TDEE là một trong những chỉ số quan trọng giúp bạn kiểm soát được cân nặng hiểu quả và đạt được mục tiêu bạn muốn . Tuy nhiên có nhiều bạn lại không biết định nghĩa cũng như các tính chỉ số quan trọng này. Trong bài viết này Thế Giới Whey sẽ chỉ cho bạn cách tính TDEE chính xác và đơn giản nhất, cùng tìm hiểu nhé!
Xem thêm:
- Hướng Dẫn Đo Inbody ? Cách Đọc Các Chỉ Số Inbody
- Macro - Cách Tính Chế Độ Ăn Uống Để Đặt Được Body Như Mong Muốn
1. TDEE là gì?
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) là chỉ số calo (năng lượng) cơ thể đốt cháy trong 1 ngày, bao gồm tất cả các hoạt động thể chất, ăn chơi, hít thở ngủ nghỉ, tập luyện trong 1 ngày.
Do đó, chỉ số TDEE bao gồm luôn cả chỉ số BMR (chỉ số calo cần thiết để duy trì sự sống như hít thở, tim đập... không tính các hoạt động). Chỉ số TDEE của bạn rất quan trọng nếu bạn đang tìm cách giảm cân, tăng cân hoặc đơn giản là duy trì cân nặng hiện tại của bạn.
2. Tại sao cần tính TDEE?
TDEE là một chỉ số quan trọng giúp bạn kiểm soát cân nặng. Nó cho biết cơ thể bạn đốt cháy bao nhiêu calo mỗi ngày. Biết được TDEE của bạn, bạn có thể điều chỉnh được lượng calo tiêu thụ và hoạt động thể chất của mình để đạt được mục tiêu của bạn.
- Nếu bạn muốn giảm cân, bạn cần tiêu thụ ít calo hơn TDEE của bạn. Sự chênh lệch giữa lượng calo tiêu thụ và lượng calo đốt cháy tạo ra mức thâm hụt calo, dẫn đến giảm cân.
- Nếu bạn muốn tăng cân, bạn cần tiêu thụ nhiều calo hơn TDEE của bạn. Sự dư thừa calo tạo ra mức tăng calo, dẫn đến tăng cân.
- Nếu bạn muốn duy trì cân nặng, bạn cần tiêu thụ lượng calo tương đương với TDEE của bạn.
Lưu ý: Công thức tính TDEE chỉ là một ước tính, có thể cao hơn hoặc thấp hơn tùy thuộc vào nhiều yếu tố.
3. Ý nghĩa của TDEE
TDEE là một chỉ số quan trọng giúp bạn kiểm soát cân nặng và tập luyện hiệu quả
- Đối với mục tiêu cân nặng: Nếu bạn muốn giảm cân, bạn cần tạo ra mức thâm hụt calo, nghĩa là bạn đốt cháy nhiều calo hơn mức bạn tiêu thụ. Bạn có thể làm điều này bằng cách giảm lượng calo tiêu thụ hoặc tăng cường vận động. Biết TDEE của bạn sẽ giúp bạn xác định lượng calo cần cắt giảm hoặc thêm vào để đạt được mục tiêu cân nặng của mình.
- Đối với mục tiêu tập luyện: TDEE giúp bạn xác định được lượng calo cần nạp để duy trì cân nặng và hỗ trợ trong quá trình tập luyện. Nếu bạn muốn tăng khối lượng cơ bắp, bạn cần ăn nhiều hơn TDEE của mình để cung cấp đủ calo cho cơ thể phục hồi và phát triển. Nếu bạn muốn giảm mỡ, bạn cần ăn ít hơn TDEE của mình để tạo ra mức thâm hụt calo.
4. Các yếu tố ảnh hưởng tới TDEE:
Bạn muốn giảm cân, tăng cân hay duy trì cân nặng?
Để đạt được mục tiêu của mình, bạn cần hiểu rõ về chỉ số TDEE. Chỉ số TDEE là tổng số calo mà cơ thể bạn đốt cháy mỗi ngày, bao gồm cả calo đốt cháy khi nghỉ ngơi và calo đốt cháy khi hoạt động thể chất.
Chỉ số TDEE của bạn bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố, bao gồm:
- Giới tính: Nam giới thường có chỉ số TDEE cao hơn nữ giới.
- Độ tuổi: Tuổi càng cao thì chỉ số TDEE càng giảm.
- Chiều cao, cân nặng: Người cao lớn và có cân nặng nặng hơn sẽ có chỉ số TDEE cao hơn.
- Mức độ vận động: Mức độ vận động càng cao thì chỉ số TDEE càng cao.
5. Cách tính TDEE
Để tính TDEE, trước tiên bạn cần xác định được chỉ số BMR.
BMR (Basal Metabolic Rate) là tỉ lệ trao đổi chất cơ bản trong cơ thể con người. Chỉ số này cho ta biết mức năng lượng tối thiểu (calo) mà cơ thể bạn cần để đảm bảo duy trì các hoạt động bình thường, kể cả khi cơ thể không làm gì (nhưng thực chất các cơ quan vẫn đang làm việc để duy trì hoạt động sống của cơ thể).
5.1 Cách tính BMR:
- BMR có 3 công thức tính khác nhau, nhưng Thegioiwhey xin phép chọn công thức của Katch McArdle vì được nhiều người bình chọn là tỉ lệ đúng cao:
BMR = 370 + (21.6*LBM)
- Còn chỉ số LBM (Lean Body Mass) là chỉ số khối lượng cơ bắp không tính mỡ. Công thức tính là:
LBM = (CÂN NẶNG X (100 - %BODYFAT)) / 100
Ví dụ, bạn nặng 80kg, mỡ cơ thể = 30%, công thức sẽ là:
LBM = (80 x (100-30)) / 100 = 56kg
BMR = 370 + (21.6*56) = 1579 calo
Vậy thì làm sao để xác định được chỉ số mỡ đây nhỉ? Cách tính chính xác nhất chính là sử dụng máy đo Inbody tại Thegioiwhey nhé.
*Chú ý: Bạn nên đo vào lúc sáng sớm, khi chưa ăn gì và mặc đồ nhẹ.
Vậy nếu bạn không có máy đo Inbody thì bạn cần làm gì? Làm cách nào để tính khối lượng mỡ thừa của cơ thể. Chúng ta vẫn còn 1 công thức khác để tính ra con số BMR tương đối, không cần Lean Body Mass (chỉ số khối lượng cơ bắp không tính mỡ) trong trường hợp này.
Ví dụ: Bạn là nam 27 tuổi, cao 1m70, nặng 50kg, công thức sẽ là:
TDEE = (10 x 50) + (6,25 x 170) - (5 x 27 tuổi) + 5 = 1.432 Calo
5.2 Công thức tính TDEE
Tới đây, bạn đã xác định được 2 số liệu cực kỳ quan trọng là BMR và LBM, công thức tính TDEE như sau:
TDEE = BMR X R
Chỉ số R được xác định như sau:
- Ít hoạt động, chỉ ăn, đi làm và ngủ: R = 1.2
- Có tập nhẹ nhàng, tuần 1-3 buổi: R = 1.375
- Có vận động vừa phải, tuần 4-5 buổi: R = 1.55
- Có vận động nhiều, tuần 6-7 buổi: R = 1.725
- Có vận động rất nhiều, ngày tập 2 lần: R = 1.9
Bạn cũng có thể tính TDEE tự động tại Thegioiwhey nha. Chỉ cần điền thông tin của bạn, kết quả chỉ số TDEE của bạn được tính ngay trong 5 giây.
Ví dụ, bạn nặng 80kg, mỡ cơ thể = 30%, công thức sẽ là:
LBM = (80 x (100-30)) / 100 = 56kg
BMR = 370 + (21.6*56) = 1579 calo
Vậy sau khi bạn xác định được chỉ số LBM & BMR rồi, sau đó bạn xác định mức độ hoạt động một tuần của bạn là bao nhiêu ngày. Ví dụ, 1 tuần bạn đi tập 4 ngày thì R = 1.55 :
TDEE = 1579 x 1.55 = 2.447 calo
5.3 Sau khi đã có chỉ số TDEE, bạn cần sẽ làm gì?
Sau khi đã có chỉ số TDEE, bạn cần xác định mục tiêu của mình là tăng cân, giảm cân hay duy trì cân nặng. Từ đó, bạn sẽ có kế hoạch ăn uống và tập luyện phù hợp hơn.
Nếu mục tiêu là tăng cân:
- Bạn cần nạp vào lượng calo nhiều hơn chỉ số TDEE của mình.
- Bạn nên tập trung vào các thực phẩm giàu calo và chất dinh dưỡng, chẳng hạn như thịt, cá, trứng, sữa, các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau quả.
- Bạn nên tập luyện sức mạnh để tăng khối lượng cơ bắp.
Nếu mục tiêu là giảm cân:
- Bạn cần nạp vào lượng calo ít hơn chỉ số TDEE của mình.
- Bạn nên tập trung vào các thực phẩm ít calo và giàu chất xơ, chẳng hạn như rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và các loại protein nạc.
- Bạn nên tập luyện thể dục nhịp điệu để đốt cháy calo.
Nếu mục tiêu là duy trì cân nặng:
- Bạn cần nạp vào lượng calo bằng chỉ số TDEE của mình.
- Bạn nên ăn uống lành mạnh và cân bằng, bao gồm cả các thực phẩm giàu calo và chất dinh dưỡng.
- Bạn nên tập luyện thể dục thường xuyên để duy trì sức khỏe và thể lực.
Chú ý:
- Chỉ số TDEE chỉ là ước tính. Để có kết quả chính xác nhất, bạn nên theo dõi cân nặng của mình trong vài tuần để điều chỉnh kế hoạch ăn uống và tập luyện phù hợp.
- TDEE của bạn có thể thay đổi theo thời gian, do đó bạn nên cập nhật chỉ số TDEE của mình thường xuyên.
Khi bạn đã tính toán TDEE của mình, bạn có thể điều chỉnh lượng calo của mình lên hoặc giảm tùy thuộc vào mục tiêu cân nặng của bạn. Nếu bạn muốn giảm cân, bạn sẽ cần tiêu thụ ít calo hơn TDEE của bạn. Tỷ lệ giảm cân an toàn và bền vững thường là 1-2kg mỗi tuần, điều này có nghĩa là thâm hụt calo hàng ngày là 500-1000 calo. Điều này có nghĩa là nếu TDEE của bạn là 2000 calo, bạn sẽ cần giảm lượng calo nạp vào xuống còn 1500-1000 calo mỗi ngày.
6. Kết Luận
Hiện tại Thegioiwhey đã có ứng dụng tính chỉ số TDEE & thực đơn ăn cho bạn. nếu bạn chưa biết cách tính chỉ số TDEE hoặc chưa biết lên chế độ ăn uống giảm cân phù hợp với TDEE, hãy liên hệ ngay với Thegioiwhey để được giải đáp tận tình về các khó khăn mà bạn đang gặp phải nhé! Bạn cũng có thể tham khảo các sản phẩm hỗ trợ trong quá trình Tăng cơ - Giảm mỡ của Thegioiwhey.
THÔNG TIN LIÊN HỆ
- Địa chỉ:
CN 1: 285/66 Hẻm 285 Cách Mạng Tháng Tám, Hồ Chí Minh.
CN 2: 52 Hoa Sứ, P.7, Q.Phú Nhuận, Hồ Chí Minh.
- Số điện thoại: 028 9999 9479
- Email: info@thegioiwhey.com
- Website: https://www.thegioiwhey.com
Để Lại Bình Luận