Vitamin B7 có trong thực phẩm nào? Top 12 thực phẩm giàu Vitamin B7

Đăng bởi Nguyễn Linh vào lúc 02/02/2021

Để cân bằng chuyển hóa dinh dưỡng và tăng cường sức khỏe của tóc, móng tay thì không thể thiếu vitamin B7 (Biotin). Vitamin B7 có trong thực phẩm nào? Chúng ta có thể bổ sung loại vitamin này qua các loại đậu, hạt khô hay trái cây như quả bơ và chuối.

Vitamin B7 có trong thực phẩm nào?

Vitamin B7 là Biotin. Đây là một loại vitamin nhóm B giúp cơ thể bạn chuyển hóa thức ăn thành năng lượng. Đôi khi bạn còn bắt gặp vitamin này dưới cái tên vitamin H. Nó rất quan trọng đối với chức năng mắt, tóc, da, não và có thể hỗ trợ chức năng gan. Lượng Biotin cần cho cơ thể mỗi ngày nằm trong khoảng 30 mcg.

Biotin là một loại vitamin hòa tan trong nước, có nghĩa là cơ thể chúng ta không dự trữ nó. Do đó, cần nạp vitamin B7 mỗi ngày để đảm bản nhu cầu cơ thể. Mặc dù Biotin có sẵn dưới dạng thực phẩm bổ sung vitamin tổng hợp nhưng chúng ta vẫn cần duy trì một chế độ ăn uống đa dạng. Vitamin B7 có trong thực phẩm nào? Dưới đây là danh sách 10 thực phẩm giàu vitamin B7 nhất hiện nay.

Lòng đỏ trứng

Lòng đỏ trứng giàu vitaminn B7

Lòng đỏ trứng

Trứng chứa đầy đủ vitamin B, protein, sắt và phốt pho. Lòng đỏ trứng là nguồn Biotin sạch rất tốt. Một quả trứng nấu chín ( nặng 50 gam) có chứa khoảng 10 mcg biotin. Trứng nên được nấu chín hoàn toàn để giảm nguy cơ ngộ độc Salmonella và tăng cường hiệu suất hấp thụ vitamin B7. Lòng trắng trứng có chứa một loại protein tên là Avidin. Nó có thể gây cản trở sự hấp thụ Biotin nếu ăn sống. Trứng có thể nấu chín bằng cách luộc, chiên rán, hấp hoặc dùng để làm các loại bánh.

>>> Xem thêm:  Hàm lượng dinh dưỡng trong trứng gà

Cây họ đậu

Vitamin B7 có trong thực phẩm nào? - Đậu phộng

Vitamin B7 có trong thực phẩm nào? - Đậu phộng

Các loại đậu như đậu Hà Lan, đậu lăng, đậu gà,… có nhiều protein, chất xơ và nhiều vi chất dinh dưỡng. Ngoài ra một số nguồn đậu giàu Biotin nhất trong các loại cây họ đậu này là đậu phộng và đậu nành. Một khẩu phần đậu phộng rang (28 gram) chỉ chứa dưới 5 mcg biotin. Một nghiên cứu về hàm lượng biotin trong các thực phẩm phổ biến của Nhật Bản đã tìm thấy 19,3 mcg biotin trong 100 gram đậu nành nguyên hạt.

Các loại hạt

Hạt hướng dương là thực phẩm giàu vitamin B7

Hạt hướng dương

Các loại hạt là thực phẩm giàu vitamin B7 và cũng là nguồn cung chất béo tốt, chất xơ và protein dồi dào. Hầu hết trong số chung đều chứa thành phần biotin, nhưng hàm lượng không đồng nhất giữa các loại. Một khẩu phần 20 gram hạt hướng dương rang cung cấp 2.6 mcg biotin, trong khi 30 gram hạnh nhân rang chứa 1.5 mcg. Các loại hạt có thể ăn được bằng cách rang chín, trộn vào salad hoặc thêm vào các món sinh tố.

>>> Chất béo có trong thực phẩm nào?

Vitamin B7 có trong thực phẩm nào? Gan

Gan bò giàu vitamin b7

Gan bò

Một số loại nội tạng động vật, đặc biệt là gan, có chứa nhiều vitamin B7. Theo đặc điểm cấu tạo chức năng của các bộ phận, hầu hết Biotin trong cơ thể được lưu trữ trong gan. Chỉ với 75 gram gan bò nấu chín là bạn đã được cung cấp 31 mcg Biotin. Thậm chí gan gà nấu chín còn là nguồn Biotin phong phú hơn, đóng góp 138 mcg mỗi khẩu phần nặng 75 gram.

Khoai lang

Khoai lang giàu vitamin b7

Khoai lang

Khoai lang có đầy đủ vitamin khoáng, chất xơ và hỗn hợp carotenoid chống oxy hóa. Chúng cũng là một trong những nguồn thực vật cung cấp vitamin B7 tốt nhất. 1/2 chén (125 gram) khoai lang nấu chín chứa 2,4 mcg Biotin. Luộc khoai lang là các dễ dàng nhất để giữ lại lượng Biotin dồi dào trong loại thực phẩm này.

Nấm - Thực phẩm giàu Vitamin B7

Nấm giàu Biotin

Nấm giàu Biotin

Nấm là thực phẩm giàu chất dinh dưỡng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm cả lượng Biotin lớn. Trên thực tế, hàm lượng biotin cao bảo vệ chúng khỏi ký sinh trùng và vi khuẩn phá hoại trong tự nhiên. 120 gram nấm hải sản đóng hộp chứa 2.6 mcg Biotin.

Chuối là thực phẩm giàu Vitamin B7

Vitamin B7 có trong thực phẩm nào? Chuối chín

Chuối chín

Chuối là trái cây rẻ tiền, phổ biến và giàu dưỡng chất. Chúng chứa nhiều chất xơ, carbs và vi chất dinh dưỡng như vitamin B, đồng và kali. Một quả chuối nhỏ (105 gram) cũng cung cấp khoảng 0.2 mcg Biotin. Tuy chuối có thể chế biến được nhiều món khác nhau nhưng Thegioiwhey khuyên bạn nên ăn chuối tươi để giữ được nguyên vẹn lượng dưỡng chất dồi dào.

Bông cải xanh

Bông cải xanh - thực phẩm giàu vitamin b7

Bông cải xanh

Bông cải xanh là món rau rất tốt cho sức khỏe. Thực phẩm này chứa nhiều chất xơ, canxi và vitamin A và C. Nó cũng là một loại rau chứa nhiều Biotin tốt. Chỉ 1/2 chén (45 gram) bông cải xanh sống, cắt nhỏ đã chứa đến 0.4 mcg vitamin B7

Men

Men khô cũng có chứa vitamin b7

Men khô

Vitamin B7 có trong thực phẩm nào? Cả men dinh dưỡng và men bia đều cung cấp Biotin, nhưng lượng cụ thể khác nhau tùy theo loại. Men hoạt tính khô, được sử dụng để nấu bia và bánh mì. Một muỗng cà phê (7 gam) men này cung cấp 1.4 mcg Biotin. Men dinh dưỡng (men hoạt động kém) thường được sử dụng để làm pho mát nondairy cung cấp 21 mcg biotin trong 16 gram.

Quả bơ - Thực phẩm giàu vitamin B7

Quả bơ là thực phẩm giàu vitamin B7

Quả bơ

Bơ được biết đến như một nguồn cung cấp folate và chất béo không bão hòa tốt. Thành phần quan trọng của loại trái cây này còn là Biotin. Một quả bơ kích cỡ trung bình (200 gram) chứa ít nhất 1.85 mcg vitamin B7. Cũng như chuối, bơ cung cấu Biotin tốt nhất mà khi ăn tươi.

Vitamin B7 có trong thịt

Thịt là thực phẩm quen thuộc trong mỗi bữa ăn gia đình. Có thể nói thịt là thức ăn mặn chính cho mỗi bữa ăn. Tất cả các loại thịt như: thịt bò, thịt heo, thịt cừu, thịt gà, ... đều là thực phẩm chứa Vitamin B7. Như vậy khi ăn thịt là bạn đã cung cấp Vitamin B7 cho chính cơ thể của mình.

Vitamin B7 có trong các loại thịt

Cá Biển - thực phẩm giàu vitamin B7

Không chỉ giàu đạm, cá biển còn có chứa Vitamin B7. Chính vì thế khi ăn nhiều hải sản bạn sẽ được cung cấp Vitamin B7 một cách đầy đủ. 

Vậy bạn đã biết Vitamin B7 có trong thực phẩm nào? Nhìn chung tất cả các thực phẩm giàu vitamin B7 là các loại thực phẩm tốt cho sức khỏe. Là bữa ăn lành mạnh nếu bạn sử dụng các chúng. Và nếu bạn muốn tăng cân -  giảm cân thì các loại thực phẩm ấy cũng được khuyên nên dùng trong thực đơn. 

>>> Bí đỏ bao nhiêu calo? Công dụng bất ngờ của bí đỏ trong tăng giảm cân

Tác dụng của vitamin B7

Cơ thể cần Biotin để xử lý các đại phân tử mạch dài như protein, chất béo và carbs. Nó cũng tham gia vào tổng hợp hoặc các axit béo hoặc tạo ra glucose. Với những tác dụng không thể thay thế của mình, Biotin đã chứng minh rằng nó là loại vitamin không thể thiếu để duy trì trao đổi chất hiệu quả.

Tốt cho da, tóc và móng

Vitamin B7 tốt cho da, tóc và móng

Vitamin B7 tốt cho da, tóc và móng

Biotin có tác dụng nâng cao độ bền chắc của móng tay. Đồng thời đảm bảo sức khỏe của tóc và làn da. Một nghiên cứu được công bố vào năm 2015 cho thấy trong số 45 bệnh nhân bổ sung 2.5 mg vitamin B7 mỗi ngày. Kết quả cho thấy 91% đối tượng thị nghiệm có móng tay cứng và cứng hơn sau 5 tháng. Một nghiên cứu khác được công bố vào năm 2017 cho thấy rằng những phụ nữ có mái tóc mỏng đã giảm rụng một số chi phí sau khi uống bổ sung thực phẩm có chứa Biotin trong 90 ngày.

Giảm đường máu

Một số nghiên cứu đã kiểm tra mức độ hạ đường huyết khi bổ sung biotin ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 1 và loại 2. Kết quả chứng minh Biotin kích thích sự bài tiết insulin từ tuyến tụy và làm giảm lượng đường trong máu.

Chuyển hóa dưỡng chất

Các phản ứng phân giải những mạch carbon lớn như chất béo, carbs hay protein cần đến một loại enzym xúc tác đặc trưng. Enzym này được tạo ra nhờ sự có mặt của vitamin B7. Vì thế bổ sung Biotin gián tiếp thúc đẩy các đại phân tử được phân hủy, giải phóng năng lượng và đảm bảo cường độ trao đổi chất ổn định. Không chỉ vitamin B7 mà mạng lưới vitamin dày đặc trong cơ thể đều góp phần đảm bảo trao đổi chất diễn ra bình thường.

>>> Xem thêm: Metabolic là gì? Metabolic ảnh hưởng đến quá trình tăng – giảm cân?

Điều trị đa xơ cứng

Các nghiên cứu đã gợi ý rằng liệu pháp điều trị bằng Biotin liều cao đẩy lùi tác động xấu của bệnh đa xơ cứng. Đây là một bệnh tự miễn dịch ảnh hưởng đến hệ thần kinh, dẫn đến yếu cơ và một loạt các vấn đề khác. Kết quả được công bố vào năm 2016 cho thấy Biotin là một liệu pháp điều trị an toàn và hiệu quả. Ở những người tham gia, khi uống Biotin liều cao ba lần mỗi ngày, các triệu chứng yếu cơ đã giảm hẳn sau 9 tháng sử dụng.

Triệu chứng cơ thể cần bổ sung vitamin B7

Hiếm có trường hợp thiếu hụt Biotin. Vì Biotin có rất nhiều trong thực phẩm và các vi khuẩn đường ruột có lợi thường có thể tổng hợp nhiều biotin hơn mức cơ thể cần. Tuy nhiên không phải là không có trường hợp thiếu hụt Biotin. Các dấu hiệu dễ nhận biết của sự thiếu hụt vitamin B7 bao gồm:

Triệu chứng cơ thể cần bổ sung vitamin B7

Triệu chứng cơ thể cần bổ sung vitamin B7

  • Rụng tóc
  • Phát ban có vảy đỏ quanh mắt, mũi, miệng hoặc bộ phận sinh dục
  • Phiền muộn, thường xuyên căng thẳng
  • Thần kinh yếu, hay gặp ảo giác
  • Tê và ngứa ran ở bàn tay và bàn chân
  • Mất kiểm soát các chuyển động của cơ thể, hay co giật
  • Duy giảm chức năng miễn dịch
  • Tăng nguy cơ nhiễm vi khuẩn và nấm

Thiếu biotin có nhiều khả năng phát sinh ở phụ nữ khi mang thai, trẻ bú sữa mẹ với lượng biotin thấp, bệnh nhân bị suy giảm hấp thụ Biotin do bệnh viêm ruột hoặc rối loạn đường tiêu hóa, người hút thuốc và những người mắc bệnh về gan.

Dù nằm trong một nhánh nhỏ của vitamin B nhưng không vì thế mà vitamin B7 bớt quan trọng. Đã biết vitamin B7 có trong thực phẩm nào rồi thì bạn hãy lên kế hoạch ăn uống để đảm bảo cơ thể không bao giờ thiếu hụt loại vitamin này nhé!

VIẾT BÌNH LUẬN CỦA BẠN

Địa chỉ email của bạn sẽ được bảo mật. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

popup

Số lượng:

Tổng tiền:

Thế Giới Whey
ĐĂNG NHẬP
Nhận nhiều ưu đãi hơn