Hướng dẫn tư thế ngồi giúp tăng vòng 3 cho nhân viên văn phòng

Đăng bởi nguyen mai vào lúc 29/09/2021

Nếu bạn có một công việc bàn giấy, rất có thể bạn đang ngồi trên ghế của mình hơn 8 giờ mỗi ngày. Thỉnh thoảng, khi bạn đứng dậy, có thể bạn nhận thấy vùng mông và hông của mình hơi đau. Rất ít nhân viên văn phòng tập thể dục nhẹ mỗi tiếng vì một vài nguyên nhân nào đó. Nhưng chắc hẳn ai cũng biết, thể dục nhẹ nhàng không chỉ giúp ích cho cơ thể, mà còn giúp mông của bạn chịu ít áp lực hơn. Có thể bạn chưa biết, tư thế ngồi giúp tăng vòng 3 cũng rất được chú trọng như một tư thế thể dục của dân văn phòng.

Nhân viên văn phòng ngồi 8 tiếng 1 ngày

Nhân viên văn phòng ngồi 8 tiếng 1 ngày

Tư thế ngồi giúp tăng vòng 3

Theo Dan Giordano đồng sáng lập của Bespoke Treatments Physical Therapy: “Khi bạn ngồi cả ngày, về cơ bản, điều xảy ra là cơ mông của bạn sẽ ngừng hoạt động. Vì cơ mông của bạn ảnh hưởng đến chuyển động của hông, xoay xương chậu và sự ổn định của xương chậu, điều gì không tốt cho mông của bạn thực sự có hại cho toàn bộ cơ thể của bạn.”

Cơ mông không hoạt động sẽ làm căng các cơ gập hông và làm cong cột sống, làm lệch tư thế và gây đau lưng. Khi bạn ngồi trong thời gian dài, đặc biệt là với tư thế không tốt (theo Giordano, 90% số người mắc phải), các cơ gập hông của bạn căng lên và gây ra sự ức chế qua lại (ngăn cản sự hoạt động) của cơ mông. Giordano nói: “Khi điều này xảy ra, xương chậu của bạn không thể xoay về phía trước, gây chèn ép ở phần lưng dưới, dẫn đến đau lưng. Theo thời gian, nếu nó không được kiểm soát, điều này có thể dẫn đến đau mãn tính. Nó sẽ không xảy ra ngay lập tức, nhưng ngồi tại bàn làm việc trong 5 năm thì chắc chắn bạn sẽ gặp phải điều này” ông nói thêm.

Tư thế ngồi giúp tăng vòng 3

Tư thế ngồi giúp tăng vòng 3

May mắn thay, bạn có thể làm nhiều điều để giảm thiểu tác động của việc ngồi nhiều. Đối với người mới bắt đầu, hãy đảm bảo tư thế ngồi của bạn đúng. Đây cũng là tư thế ngồi giúp tăng vòng 3.

Điều chỉnh ghế sao cho hông cao hơn đầu gối một chút, bàn chân đặt phẳng trên sàn. Đảm bảo phần lưng dưới của bạn được nâng đỡ bằng lưng ghế chắc chắn hoặc gối. Giữ vai thả lỏng nhưng thẳng đứng và đầu thẳng qua vai. Màn hình máy tính của bạn phải ngang tầm mắt hoặc thấp hơn một chút. Nếu quá thấp, đầu của bạn sẽ cúi về phía trước. Khuỷu tay phải có chiều cao ngang bàn và đảm bảo bạn ở đủ gần bàn để không chạm tới bàn phím.

Ngồi cả ngày thực sự có thể làm cho mông của bạn lớn hơn! Nhưng đây là theo hướng tiêu cực, và nó sẽ còn tệ hơn nếu bạn ngồi sai tư thế. Việc ngồi cả ngày sẽ làm co lại và phá vỡ cơ mông của bạn do kết quả trực tiếp của việc lười vận động. Như đã nói, điều quan trọng là bạn phải biết ít nhất một vài bài tập thể dục mà bạn có thể thực hiện tại văn phòng để giữ gìn vóc dáng và phát triển cơ mông khỏe mạnh.

Những bài tập đơn giản phát triển cơ mông khi ngồi

Siết mông và thả lỏng

Siết mông và thả lỏng

Siết mông và thả lỏng

Trong khi ngồi tại bàn làm việc cả ngày, bạn sẽ khó có thể thực hiện các bài tập có tính chất vận động mạnh. Vì vậy, siết mông và thả lỏng là lựa chọn tốt nhất để rèn luyện cơ mông khi ngồi xuống. Đơn giản là bạn chỉ cần co các cơ ở mông thật chặt; giữ vị trí này trong khi đếm 30 giây, sau đó thả ra trong 10 giây. Làm điều này lặp đi lặp lại trong 10 phút với các khoảng thời gian khác nhau trong ngày. Bạn chắc chắn sẽ cảm nhận được điều đó khi nhiều tuần trôi qua và bạn sẽ thấy vòng mông của mình trở nên săn chắc hơn.

Xoay chân vòng tròn

Khi ngồi vào bàn làm việc, nhấc một chân lên khỏi bàn và giữ chân cong một góc 90 độ. Sau khi nâng lên, xoay chân của bạn theo chuyển động tròn. Làm điều này cho đến khi bạn bắt đầu cảm thấy các cơ đang đốt cháy, sau đó đổi sang chân còn lại và lặp lại. Làm điều này vài lần mỗi tuần để thấy sự khác biệt ở cả mông và đùi của bạn. Nhớ kiểm soát nhịp thở để không bị hụt hơi hoặc hướng sự chú ý của đồng nghiệp đến bạn khi tập thể dục tại nơi làm việc nhé!

Nâng chân

Nâng chân

Nâng chân

Theo cách tương tự như bài tập đã đề cập ở trên, bạn cần nâng từng chân một (hoặc cả hai nếu bạn đặc biệt khỏe mạnh!) Và giữ chúng cao hơn sàn. Bạn không cần phải nhấc chân lên cao so với mặt sàn, chỉ cần vài inch là được. Điều này sẽ làm săn chắc mông, đùi và bụng của bạn.

Nhón chân và siết chặt

Trong khi đứng xung quanh đợi ấm đun nước sôi hoặc đứng chờ lấy tài liệu, bạn có thể kiễng chân lên rồi hạ xuống đồng thời siết chặt cơ mông. Điều này làm săn chắc cả cơ mông của bạn và cơ bắp chân của chúng ta. Tuy không liên quan đến tư thế ngồi giúp tăng vòng 3, nhưng đây cũng được coi là bài tập đơn giản nhất mà vẫn mang lại hiệu quả cho vòng 3 của bạn.

Đi bộ

Khi đi bộ ở bất cứ đâu trong văn phòng, bạn cần tận dụng cơ hội này để rèn luyện sức khỏe. Hãy chắc chắn siết chặt cơ mông khi bạn đi bộ (đừng lo lắng, nó không đáng chú ý và bạn vẫn có thể tập luyện tốt nhờ nó!). Bạn cũng nên chọn đi cầu thang bất cứ lúc nào bạn có thể. Cố gắng thực hiện hai bước cùng một lúc và luôn đẩy khỏi gót chân! Thực hiện động tác này sẽ đảm bảo bạn hoạt động cơ mông thay vì đẩy ra khỏi ngón chân.

Tập thể dục nâng mông khi ngồi

Tập thể dục nâng mông khi ngồi

Tập thể dục nâng mông khi ngồi

Nếu bạn được làm việc ở nhà hay những văn phòng thoải mái. Tốt nhất là bạn nên đổi ghế ngồi của mình bằng một quả bóng yoga. Đây là một cách tuyệt vời để vận động cơ mông, cơ và chân khi bạn làm việc. Chỉ đơn giản là ngồi trên quả bóng đòi hỏi bạn phải thường xuyên kích hoạt từng nhóm cơ để giữ thăng bằng và dễ dàng tạo ra tư thế ngồi giúp tăng vòng 3.

Trong khi ngồi trên một quả bóng yoga, hãy ấn hai bàn chân xuống sàn và vận động cơ mông để khiến cơ thể nảy lên. Đừng đẩy quá mạnh, chỉ cần tiếp tục hoạt động của chân và mông bằng cách liên tục bật lên và xuống vài cm. Đảm bảo hai bàn chân của bạn cách nhau rộng bằng vai để vận động cơ mông và đảm bảo bạn có thể giữ thăng bằng.

Tập thể dục nâng mông khi ngồi

Tập thể dục nâng mông khi ngồi

Tập thể dục nâng mông khi ngồi

Một bài tập nhẹ nhàng khác với quả bóng yoga của bạn. Xoay cơ thể của bạn trên quả bóng. Thay vì coi quả bóng tập của bạn như bất kỳ chiếc ghế nào khác, hãy tận dụng hình dạng của nó bằng cách điều chỉnh vị trí của bạn trên quả bóng định kỳ trong suốt cả ngày. Giữ chân tại chỗ và ấn sang trái, phải, về phía trước và phía sau, sử dụng chân và mông để giữ thăng bằng khi bạn di chuyển.

Giữ mình ở những vị trí mà bạn có thể cảm thấy cơ mông của mình bị cuốn vào. Chú ý đừng cố gắng quá sức khiến bạn bị ngã hoặc căng lưng dưới. 

Tại sao ngồi nhiều mông bị to ra?

Tại sao ngồi nhiều mông bị to ra?

Tại sao ngồi nhiều mông bị to ra?

Nghiên cứu mới từ Đại học Tel Aviv cho thấy rằng việc dành quá nhiều thời gian cho việc ngồi một chỗ có thể khiến phần mông của bạn trở nên lớn hơn theo hướng tiêu cực.

Các nhà nghiên cứu khác cũng kết luận rằng áp lực đặt lên mông và hông do ngồi hoặc nằm quá nhiều có thể tạo ra sự tích tụ chất béo đáng kể ở những vùng đó.

Làm thế nào các nhà nghiên cứu tìm ra điều này? Tiếp theo, các nhà nghiên cứu cố gắng bắt chước quá trình trong phòng thí nghiệm, kéo dài và ép các tế bào mỡ trong thời gian dài. Sau hai tuần, họ đo chất béo lỏng được tạo ra bởi các tế bào và nhận thấy chúng tạo ra nhiều hơn gần 50% so với các tế bào mỡ không bị đánh tan và kéo dài. Theo Gefen, các tế bào phản ứng với môi trường của chúng, và khi các tế bào mỡ bị tiêu biến, chúng "tạo ra nhiều chất béo trung tính hơn (dạng chất béo chủ yếu được lưu trữ trong cơ thể) và với tốc độ nhanh hơn."

Vì vậy, tôi có nên dừng việc ngồi xuống không? Lara Salahi tại ABC News cho biết “ngay cả những người ăn uống đầy đủ và tập thể dục cũng có thể phải chịu hậu quả là mông và vòng eo to hơn”, “nếu họ ngồi trong thời gian dài hơn.”

Từ đây ta có thể kết luận, tư thế ngồi giúp tăng vòng 3 chính là tư thế ngồi chuẩn cơ bản. Không có những động tác nào khó khăn ở đây. Nhưng dù ngồi tư thế chuẩn bạn cũng không nên ngồi 1 chỗ quá lâu. Hãy nhớ áp dụng những bài tập mông cơ bản khi ngồi phía trên để bảo vệ cơ mông của bạn nhé!

VIẾT BÌNH LUẬN CỦA BẠN

Địa chỉ email của bạn sẽ được bảo mật. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

popup

Số lượng:

Tổng tiền:

Thế Giới Whey
ĐĂNG NHẬP
Nhận nhiều ưu đãi hơn