Top 10 bài tập plank bụng cho nữ tại nhà đơn giản, hiệu quả

Bụng mỡ, béo bụng là kẻ thù số 1 của chị em phụ nữ. Khiến ước mơ có 1 vòng eo con kiến, thân hình thon gọn càng xa vời. Thực tế chứng minh "có làm thì mới có ăn" nếu muốn có được 1 vòng eo nhỏ xinh, để mặc bikini hay croptop thì bạn cần phải bỏ thời gian để luyện tập những bài tập bụng hay những môn thể thao giảm cân hiệu quả.

Làm nóng cơ bụng với bài tập Plank nào

• B1: Bắt đầu ở tư thế Plank Forearm
• B2: Đưa đầu gối phải đến khuỷu tay phải sau đó quay lại tư thế ban đầu, lặp lại với tay trái.
• B3: Thực hiện động tác Plank jack (trên khuỷu tay) bằng cách nhảy chân ra và vào
• B4: Giữ chặt cơ lõi và hông của bạn ổn định, để giảm thiểu tác động lên mông khi nảy lên xuống
• B5: Thay thế luân phiên giữa động tác co gối và động tác nhảy trong khoảng 30-45 giây

Bài tập Plank thứ 2: Alternating Knee to chest

• B1: Nằm ngửa, duỗi thẳng 1 chân sao cho chân nhấc khỏi mặt đất khoảng 10-20 cm. Co đầu gối của chân còn lại lên và giữ đầu gối đối diện  vào ngực bạn.
• B2: Đổi chân và thực hiện động tác tương tự. Chú ý đưa mũi về phía đầu gối mỗi lần hướng vào ngực
• B3: Đặt phần lưng xuống sàn, đầu nhấc lên khỏi mặt đất, siết chặt cơ bụng khi thực hiện các động tác.

Bài tập bụng với động tác đạp xe

• B1: Nằm ngửa trên sán, 2 tay để sau đầu, tránh tạo áp lực lên cổ
• B2: Nâng 2 chân, siết chặt cơ bụng, thực hiện ngay động tác đạp xe
• B3: Thực hiện tối thiểu 20 lần (10 cho mỗi bên)

Bài tập giảm mỡ bụng vặn hông

• B1: Ngồi ở tư thế hơi ngả người ra sau, gót chân chống nhẹ trên mặt sàn.
• B2: Tựa nhẹ hai tay vào hai bên tai, siết chặt cơ bụng và vặn người sang hai bên.
• B3: Thực hiện liên tục cho đến khi cảm thấy mỏi ở phần hông.

Động tác co chân, gập bụng

• B1: Vào tư thế chuẩn bị tương tự như động tác nâng và hạ hai chân.
• B2: Gập đầu gối để bắp chân và đùi ép sát nhau, sau đó co hai chân về phía bụng.
• B3: Siết chặt cơ bụng và từ từ nâng cả phần hông lên khỏi mặt đất, lúc này duỗi chân sao cho phần bắp chân vuông góc với đùi.
• B4: Ép sát bắp chân vào đùi và hạ hông trở về mặt đất.
• B5: Lặp lại bước 2.

Nâng và hạ từng chân

• B1: Vào tư thế chuẩn bị tương tự như động tác nâng và hạ hai chân.
• B2: Siết chặt cơ bụng và nâng chân phải lên khỏi mặt đất sao cho chân vuông góc mặt sàn.
• B3: Từ từ hạ chân phải về vị trí ban đầu.
• B4: Nâng chân trái lên khỏi mặt đất sao cho chân vuông góc mặt sàn.
• B5: Lặp lại bước 2 và tiếp tục tập liên tiếp cho hai chân đến khi đạt số lần mong muốn.

Nâng và hạ 2 chân

• B1: Vào tư thế chuẩn bị tương tự như động tác gập bụng nhưng hai tay duỗi thẳng, ép sát hai bên người.
• B2: Siết chặt cơ bụng và nâng cả hai chân lên khỏi mặt đất cùng lúc sao cho hai chân tạo thành một góc 60 độ so với mặt sàn.
• B3: Từ từ hạ hai chân về vị trí ban đầu, lưu ý ép sát lưng xuống mặt sàn.
• B4: Lặp lại bước 2.

Tập cơ bụng với động tác gập bụng

• B1: Nằm áp sát toàn thân xuống mặt sàn, hai tay tựa nhẹ hai bên tai.
• B2: Siết chặt cơ bụng và từ từ nâng nửa người trên ngồi hẳn dậy, hai chân vẫn ép sát mặt đất.
• B3: Tiếp tục gập người về phía trước sao cho mặt chạm vào đùi.
• B4: Hạ người về tư thế chuẩn bị.
• B5: Lặp lại bước 2.

Động tác nâng hông

• B1: Nằm ép sát lưng và hai tay xuống sàn nhà, chân chống vuông góc xuống mặt đất.
• B2: Dùng chân làm trụ, nâng hông lên khỏi mặt đất sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng.
• B3: Hạ hông trở về tư thế ban đầu.
• B4: Lặp lại bước 2.

Leg up the wall – đặt chân lên tường

• B1: Bắt đầu ở tư thế nằm thẳng 2 chân đặt thẳng trên tường. Lưu ý là chân nên vuông góc với sàn nhà. Mông cách sàn từ 10-20cm.
• B2: Hóp bụng và ít thở nhẹ nhàng, đều đặn trong vòng 30 giây.
• B3: Nghỉ 10 giây và thực hiện tiếp trong 30 giây.

Các phương pháp, chế độ kèm theo

Ngoài ra để đạt được kết quả tốt nhất, bạn nhớ lưu ý phải kết hợp với 1 chế độ ăn uống, ngủ nghỉ hợp lý. Ăn nhiều rau của quả, uống nhiều nước, cung cấp đủ vitamin, khoáng chất, chất béo tốt. Giảm lượng tinh bột, đường, dầu mỡ, chất béo có hại vào cơ thể.

Hơn nữa nếu muốn đạt được kết quả nhanh hơn, lâu dài, bạn có thể sử dụng kèm những dạng thực phẩm chức năng hỗ trợ đốt mỡ hiệu quả như Semtex, Lipo6 Black, Hydroxycut Elite Hardcore,...Đã được kiểm nghiệm về chất lượng và thành phần an toàn, khoa học.

Trên đây là các bài tập bụng hiệu quả cho nữ tại nhà. Chắc hẳn bạn cũng không lười đến mức không thể bỏ ra 1 ngày 15-20 phút để tập đúng không nào.

Thegioiwhey chúc bạn sớm đạt được mục tiêu của mình !