Tham khảo lịch tập gym cho nam từ chuyên gia thể hình

Đăng bởi Nguyễn Viết Đoàn vào lúc 23/06/2020

Nhiều người mới tập gym thường có tâm lý nóng vội muốn đốt cháy giai đoạn. Điều này rất nguy hiểm bởi nó có thể không có tác dụng và gây chấn thương cho người tập. Cùng tham khảo lịch tập gym cho nam từ chuyên gia của thehinhwiki nhé!

1. Nguyên tắc xây dựng lịch tập gym cho đúng chuẩn

Để đảm bảo lịch tập luyện khoa học và hiệu quả, trước khi luyện tập bạn cần thuộc lòng các nguyên tắc sau:

Nguyên tắc 1: Không tập 2 nhóm cơ lớn trong cùng một buổi tập.

Tham khảo lịch tập gym cho nam từ chuyên gia thể hình

Cần xây dựng lịch tập gym khoa học

Nguyên tắc 2: Tập tối đa 3 nhóm cơ cùng một buổi.

Nguyên tắc 3: Sắp xếp xen kẻ các nhóm cơ để bổ trợ cho nhau.

Nguyên tắc 4: Đối với người muốn tăng cân, tăng cơ bắp, nên tập 2 nhóm cơ và tăng dần khối lượng của tạ khi luyện tập. Tránh tăng nhanh quá mức.

Nguyên tắc 5: Đối với người muốn giảm cân,  nên tập 3 – 4 nhóm cơ. Đồng thời, tăng bài tập cho mỗi nhóm cơ bên cạnh, giảm khối lượng tạ và tăng lượng Reps lên.

Nguyên tắc 6: Nghỉ ngơi 1-2 ngày để cơ bắp phục hồi.

2. Lịch tập gym cho nam từ chuyên gia

Việc tập luyện theo lịch sẽ đảm bảo cơ thể dễ dàng thích nghi với cường độ luyện tập cũng như kết quả đạt được hiệu quả hơn. Dưới đây là lịch tập cho nam theo từng đối tượng từ các chuyên gia thể hình của Thegioiwhey.

2.1 Cho người mới bắt đầu

Trước khi bước vào luyện tập, người mới bắt đầu cần ghi nhớ rằng trên cơ thể có các nhóm cơ sau:

- Nhóm cơ lớn: Tập phần mông - đùi, xô - lưng.

- Nhóm cơ nhỏ: Tập vai, tay, cẳng tay, cẳng chân.

Tham khảo lịch tập gym cho nam từ chuyên gia thể hình

Cần phải luyện tập bài bản mới mang lại hiệu quả cho bản thân

 Đồng thời, nhớ thuộc lòng 6 quy tắc trong phần một để việc luyện tập đạt hiệu quả tốt nhất.

Dưới đây là gợi ý lịch tập gym cho nam giới mới tập được chuyên gia WIKi xây dựng:

  • Thời lượng: 5 buổi/tuần (nghỉ 2 buổi)
  • Thứ hai: Ngực       
  • Thứ ba: Bụng, lưng xô
  • Thứ tư: Tay trước và tay sau       
  • Thứ năm: Nghỉ
  • Thứ sáu: Mông đùi, chân       
  • Thứ bảy và chủ nhật: Nghỉ

2.2 Lịch tập gym cho nam đã tập được thời gian ngắn

Thời lượng: 6 buổi/tuần (nghỉ 1 buổi)

  • Thứ hai: Tập các bài tập lưng xô
  • Thứ ba: Tập các bài tập bụng, ngự
  • Thứ tư: Tập các bài tập chân     
  • Thứ năm: Chuyển sang luyện tập các bài tập tay
  • Thứ sáu: Quay lại tập bụng, ngực     
  • Thứ bảy: Tập các bài tập cho phần bắp chuối, vai
  • Chủ nhật: Nghỉ

2.3 Lịch tập gym cho nam giới đã tập trong thời gian dài

Đối với những người đã có thời gian luyện tập gym lâu dài, sẽ cần một lịch luyện tập với cường độ nặng hơn. Cụ thể như như sau:

  • Thứ hai và thứ năm: Tập các bài tập cho phần bụng, vai, ngực, tay sau
  • Thứ ba và thứ sáu: Tập các bài tập tay trước, lưng xô, cẳng tay
  • Thứ tư và thứ bảy: Tập các bài tập cho bụng, chân mông đùi
  • Chủ nhật: Nghỉ

3. Một vài lưu ý trước khi thực hiện lịch tập gym cho nam

- Thời gian luyện tập: Với lịch tập gym cho nam chúng tôi vừa giới thiệu, thời gian luyện tập là từ 60 tới 90 phút cho mỗi buổi. Bạn nên chọn 4 tới 5 bài tập cho một nhóm cơ. Các bài tập superset tăng tạ nên thực hiện khoảng từ 4 tới 5 hiệp và lặp lại ít nhất 10 lần mỗi hiệp.

- Khởi động thật kỹ: Đây là một nguyên tắc “vỡ lòng” cho tất cả những ai theo đuổi tập thể hình. Khởi động kỹ càng sẽ giúp hiệu quả luyện tập cao hơn, đồng thời hạn chế tối đa chấn thương có thể gặp phải trong quá trình luyện tập.

Tham khảo lịch tập gym cho nam từ chuyên gia thể hình

Kiên trì luyện tập bạn sẽ sở hữu được thân hình chuẩn soái ca

- Tập trung 100%:  Muốn đẹp phải kiên trì và nghiêm túc tập luyện thực sự. Vì thế, sẽ chẳng thể nào có hiệu quả nếu bạn mải mê nói chuyện riêng hoặc nghỉ vô tổ chức, thiếu kỷ luật.

- Luôn luôn mang theo chai nước: Việc tập luyện sẽ khiến đổ mồ hôi và mất nước. Vì thế, bạn luôn cần mang theo ít nhất một chai nước khi luyện tập.

- Bổ sung thực phẩm thể hình: Ngoài việc luyện tập đều đặn và khoa học bạn cũng cần bổ sung thêm các thực phẩm chức năng cho người tập tym như whey protein, sữa tăng cơ giảm mỡ, BCAA, Vitamin, khoáng,....

Bạn hãy chọn cho mình một lịch tập gym cho nam phù hợp nhất nhé! Và hãy bắt tay vào tập ngay nào!

Chúc bạn sớm có một cơ thể khỏe đẹp như ý!

VIẾT BÌNH LUẬN CỦA BẠN

Địa chỉ email của bạn sẽ được bảo mật. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

popup

Số lượng:

Tổng tiền:

Thế Giới Whey
ĐĂNG NHẬP
Nhận nhiều ưu đãi hơn