9 bài tập tay với dây kháng lực giúp giảm mỡ vai và bắp tay

Đăng bởi Nguyễn Linh vào lúc 01/09/2021

Dây kháng lực là một trợ thủ hết sức đắc lực trong các bài tập vai và cơ tay trước. Áp lực lớn từ loại dây này sẽ giúp cơ bắp nhanh chóng phát triển, đồng thời rèn luyện khả năng phát lực tay rất tốt. Nếu bạn muốn cánh tay thêm thon gọn săn chắc thì hãy tập qua 9 bài tập tay với dây kháng lực này nhé!

9 bài tập tay với dây kháng lực giúp cơ bắp phát triển

Kéo tay sau

Kéo tay sau

Kéo tay sau

  • Bước 1: Đứng trên thảm, lưng thẳng, người xoay ngang.
  • Bước 2: Bước một chân lên trước, sau đó ngồi xuống, đầu gối chân sau chạm đất, đầu gối chân trước chống lên vuông góc. Dây kháng lực lồng vào giữa lòng bàn chân trước. Một tay kê lên đầu gối đang chống, một tay cầm lấy đầu kia của dây kháng lực.
  • Bước 3: Co tay kéo căng dây kháng lực, đẩy cùi chỏ r sau, nhấc cao cánh tay lên. Sau đó lại duỗi thẳng tay cho dây chùng lại.
  • Bước 4: Lặp lại liên tục trong 30 giây, sau đó đổi chân, đổi tay và tiếp tục tập trong 30 giây nữa.

Kéo tay ngang

Kéo tay ngang

Bài tập tay với dây kháng lực - Kéo tay ngang

  • Bước 1: Quỳ hai gối xuống đất, khoảng cách hai đầu gối rộng bằng vai. Giữ lưng thẳng, hai tay chắp trước ngực, dây kháng lực lồng vào cẳng tay.
  • Bước 2: Nắm nhẹ hai bàn tay vào, sau đó tách rộng tay sang hai bên, kéo giãn hết cỡ dây kháng lực, để chính giữa sợi dây tì nhẹ vào ngực. Ngực hơi mở về phía trước, mắt nhìn thẳng, lưng thẳng.
  • Bước 3: Giữ tư thế mở tay rộng hết cỡ trong 3s, sau đó thu tay về như cũ rồi lặp lại liên tục bài tập trong 30 giây.

Kéo dây kết hợp lunge

Kéo dây kết hợp lunge

Kéo dây kết hợp lunge

  • Bước 1: Đứng trên thảm, lưng thẳng,
  • Bước 2: Bước một bước lớn lên trước, đầu gối khuỵu xuống vuông góc, chân sau duỗi dài. Thân mình đổ về phía trước, dây kháng lực lồng vào giữa lòng bàn chân trước. Một tay kê lên đầu gối đang chống, một tay cầm lấy đầu kia của dây kháng lực.
  • Bước 3: Co tay kéo căng dây kháng lực, đẩy cùi chỏ r sau, nhấc cao cánh tay lên. Sau đó lại duỗi thẳng tay cho dây chùng lại.
  • Bước 4: Lặp lại liên tục trong 30 giây, sau đó đổi chân, đổi tay và tiếp tục tập trong 30 giây nữa.

Kéo chéo dây

Bài tập tay với dây kháng lực - Kéo chéo dây

Bài tập tay với dây kháng lực - Kéo chéo dây

  • Bước 1: Quỳ hai gối xuống đất, khoảng cách hai đầu gối rộng bằng vai, giữ lưng thẳng.
  • Bước 2: Hai tay đưa lên trên đầu, cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn, vuông góc mặt sàn. Mỗi bàn tay cầm một đầu dây kháng lực.
  • Bước 3: Một tay cố định, tay còn lại kéo mạnh xuống đến khi khuỷu tay gập vào, bắp tay ép sát người, dây kháng lực bị kéo giãn rất căng. Chú ý dây kháng lực luôn luôn ở đằng sau đầu.
  • Bước 4: Thu tay lên trên đầu, trở về tư thế bước 2, sau đó lại kéo tay xuống. Lặp lại trong 30 giây, sau đó đổi bên tay kéo và lặp lại thêm 30 giây nữa.

Plank di chuyển với dây kháng lực

Plank di chuyển với dây kháng lực

Plank di chuyển với dây kháng lực

  • Bước 1: Chuẩn bị ở tư thế plank tay cao. Chống hai chân hai tay xuống đất, người duỗi thẳng. Mông, chân và lưng tạo thành đường thẳng. Dây kháng lực lồng ở hai cổ tay. Nên sử dụng dây kháng lực để hiệu quả bài tập tốt hơn.
  • Bước 2: Gồng cơ bụng lên, sau đó di chuyển tay phải một bước rộng sang bên phải để kéo căng dây kháng lực rồi thu tay về. Tiếp theo di chuyển tay trái một bước rộng sang trái rồi cũng thu tay về.
  • Bước 3: Lặp lại liên tục trong 1 phút 30 giây.

Kéo tay sau qua đầu

Kéo tay sau qua đầu

Kéo tay sau qua đầu

  • Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân tách rộng bằng vai, lưng thẳng. Hai tay giơ thẳng lên trên, lòng bàn tay hướng về phía trước, hai cổ tay lồng dây kháng lực.
  • Bước 2: Tách rộng hai tay để kéo giãn dây kháng lực rồi khuỵu cùi chỏ để kéo thấp tay xuống. Chú ý di chuyển tay lùi về sau để dây kháng lực luôn ở phía sau đầu. Hạ tay đến khi hai cổ tay cao ngang bả vai thì dừng lại, sau đó lại nâng tay thẳng lên.
  • Bước 3: Lặp lại bài tập 30 giây.

Kéo tay từ đầu vai

Kéo tay từ đầu vai

Kéo tay từ đầu vai

  • Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân tách rộng bằng vai, lưng thẳng. Cả hai bàn tay đều đặt lên vai bên phải, mỗi bàn tay giữ một đầu dây kháng lực.
  • Bước 2: Bàn tay trái bám chắc lấy vai phải, cố định đầu dây kháng lực. Tay phải nắm lấy đầu dây kia rồi duỗi thẳng xuống, cánh tay ép sát thân mình. Sau đó tay lại co lên về tư thế ban đầu.
  • Bước 3: Thực hiện liên tục trong 30 giây, sau đó đổi bên, sang vai trái. Tay phải giữ chặt một đầu dây kháng lực ở vai trái, tay trái cầm đầu dây còn lại liên tục duỗi thẳng xuống rồi co lên trong 30 giây.

Kéo tay trong vai

Kéo tay trong vai

Kéo tay trong vai

  • Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân tách rộng bằng vai, lưng thẳng. Lồng day kháng lực vào vai bên trái, tay phải đưa lên vai,  giữ chặt đầu dây. Đầu dây còn lại luồn vào ngón tay cái của bàn tay bên trái.
  • Bước 2: Gập khuỷu tay vào, nâng cánh tay trái lên cao song song với mặt đất, sau đó duỗi thẳng cánh tay ra để kéo căng sợi dây rồi thu tay vào.
  • Bước 3: Lặp lại trong 30 giây, sau đó đổi bên vai và tập thêm 30 giây nữa.

Kéo tay sau vai

Kéo tay sau vai

Kéo tay sau vai

  • Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân tách rộng bằng vai, lưng thẳng. Bàn tay trái đặt ra sau thắt lưng, bàn tay phải với ra sau lưng, đặt ở chính giữa xương bả vai, cùi chỏ chống thẳng lên. Hai tay cầm hai đầu dây kháng lực.
  • Bước 2: Giữ nguyên tay ở dưới thắt lưng, tay bên trên duỗi thẳng ra, kéo căng dây kháng lực. Giữ nguyên 3 giây rồi thu tay về như cũ.
  • Bước 3: Lặp lại 30s, sau đó đổi trạng thái tay và lặp lại bài tập 30 giây nữa.

Trên đây là 9 bài tập tay với dây kháng lực có thể giúp bạn tăng cơ tay trước, cải thiện khả năng phát lực cánh tay, giảm mỡ bắp tay và làm thon gọn bờ vai. Hãy chăm chỉ luyện tập mỗi ngày để đạt được kết quả như ý muốn nhé!

VIẾT BÌNH LUẬN CỦA BẠN

Địa chỉ email của bạn sẽ được bảo mật. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

popup

Số lượng:

Tổng tiền:

Thế Giới Whey
ĐĂNG NHẬP
Nhận nhiều ưu đãi hơn