Top 10 bài tập tay với dây kháng lực giúp cơ tay chắc khỏe

Đăng bởi Nguyễn Linh vào lúc 06/05/2021

Dây kháng lực (mini band) là loại dụng cụ rất phổ biến khi tập gym, đặc biệt là luyện tập tại nhà. Chúng rất gọn nhẹ nhưng tác dụng lại đặc biệt hiệu quả, nhất là khi sử dụng để tập tay. 10 bài tập tay với dây kháng lực dưới đây sẽ giúp cơ tay trước và sau phát triển mạnh mẽ, rắn rỏi và tăng sức chịu đựng.

10 bài tập tay với dây kháng lực

Dây kháng lực có nhiều độ co giãn khác nhau. Dây càng co giãn, càng đàn hồi tốt thì lực ép lên cánh tay lại càng lớn, luyện tập cũng hiệu quả hơn. Do đó nếu mới luyện tập, chưa điều phối tốt lực ở cánh tay thì nên chọn dây co giãn vừa phải, sau này quen dần thì tăng độ khó lên.

Giờ hãy cùng đi vào luyện tập tay với dây kháng lực cùng Thegioiwhey bạn nhé!

Mở rộng cánh tay

Mở rộng cánh tay

Mở rộng cánh tay

  • Bước 1: Hai chân mở rộng ngang vai, đứng thẳng lưng, mắt nhìn thẳng về phía trước. Tròng dây kháng lực vào hai cổ tay, cánh tay duỗi thẳng về phía trước ngực, song song mặt sàn.
  • Bước 2: Di chuyển cổ tay sang hai bên, kéo căng dây kháng lực, cảm nhận cánh tay gồng cứng.
  • Bước 3: Giữ tư thế 3s rồi đưa tay về tư thế ban đầu. Lặp lại 15 lần mỗi hiệp.

Gập khuỷu tay

  • Bước 1: Hai chân đứng khép lại, thẳng lưng, mắt nhìn thẳng về phía trước.
  • Bước 2: Sử dụng dây kháng lực dài, dẫm hai bàn chân lên chính giữa dây, hai tay duỗi sang hai bên người, bàn tay nắm lấy đầu dây.
  • Bước 3: Cố định bắp tay sát cơ thể, chuyển động phần khuỷu tay và cẳng tay dưới để nhấc hai đầu dây kháng lực lên.
  • Bước 4: Giữ động tác 3s rồi duỗi thẳng tay trở lại. Lặp lại 15 lần kéo mỗi hiệp.

Tập tay sau với dây kháng lực

  • Bước 1: Hai chân đứng khép lại, thẳng lưng, mắt nhìn thẳng về phía trước.
  • Bước 2: Hai tay vươn lên cao trên đầu, nắm lấy đầu dây kháng lực trên cao.
  • Bước 3: Kéo hai đầu dây xuống ngang vai, giữ 3s sau đó duỗi thẳng tay lên cao trở lại.
  • Bước 4: Lặp lại 15 lần kéo mỗi hiệp

Bài tập kéo cao tay sau

Bài tập kéo cao tay sau

Bài tập kéo cao tay sau

  • Bước 1: Hai chân đứng khép lại, thẳng lưng, mắt nhìn thẳng về phía trước.
  • Bước 2: Cổ tay trái lồng dây kháng lực, vắt ra sau lưng sao cho bàn tay cao ngang gáy.
  • Bước 3: Tay phải nắm lấy đầu dây kháng lực còn lại và kéo giãn, cánh tay phải vươn thẳng lên cao.
  • Bước 4: Giữ động tác 3s rồi thu tay trở về. Lặp lại 15 lần kéo mỗi hiệp.

Kéo tay ngang ngực

  • Bước 1: Hai chân đứng khép lại, thẳng lưng, mắt nhìn thẳng về phía trước.
  • Bước 2: Hai tay vươn thẳng ra trước nắm lấy hai đầu dây kháng lực ở trước mặt.
  • Bước 3: Kéo đầu dây kháng lực gần chạm ngực mình. Cánh tay thu gọn lại, khép sát vào thân mình.
  • Bước 4: Giữ động tác 3s rồi duỗi thẳng tay trở lại. Lặp lại 15 lần kéo mỗi hiệp.

Tư thế cây cầu đạp chân

  • Bước 1: Nằm lên thảm cao su tập yoga. Hai chân chụm, duỗi thẳng, nhấc cao lên khỏi mặt sàn. Hai cổ chân lồng một đầu dây kháng lực.
  • Bước 2: Hơi nhấc người lên, hai tay co vào, bàn tay nắm lấy đầu dây còn lại để trước ngực.
  • Bước 3: Co đầu gối lên để dây thu vào, sau đó gồng cứng cơ tay, đồng thời duỗi thẳng chân ra.
  • Bước 4: Giữ động tác 3s rồi co chân trở lại. Lặp lại 10 lần duỗi chân mỗi hiệp.

Bài tập tay vươn cao với dây kháng lực

  • Bước 1: Hai chân mở rộng ngang vai, đứng thẳng lưng, mắt nhìn thẳng về phía trước.
  • Bước 2: Hai tay duỗi thẳng bên mình, nắm lấy hai đầu dây kháng lực ở hai bên.
  • Bước 3: Kéo dây giãn ra, dang rộng tay sang hai bên đến khi sải tay thẳng hoàn toàn, song song với mặt sàn.
  • Bước 4: Giữ động tác 3s rồi thu tay trở về. Lặp lại 15 lần kéo mỗi hiệp.

Kéo tay trước ngực

Bài tập tay với dây kháng lực kéo tay trước ngực

Bài tập tay với dây kháng lực kéo tay trước ngực

  • Bước 1: Hai chân mở rộng ngang vai, đứng thẳng lưng, mắt nhìn thẳng về phía trước.
  • Bước 2: Hai tay vươn thẳng ra trước nắm lấy hai đầu dây kháng lực ở trước mặt.
  • Bước 3: Kéo đầu dây gần về phía ngực mình. Lưu ý phần bắp tay trên không để sát người mà đặt sang ngang, vuông góc thân mình.
  • Bước 4: Giữ động tác 3s rồi duỗi thẳng tay trở lại. Lặp lại 15 lần kéo mỗi hiệp.

Kéo dây một tay ngang

  • Bước 1: Hai chân rộng ngang bằng vai, đầu gối hơi khuỵu xuống, thẳng lưng, mắt nhìn thẳng về phía trước.
  • Bước 2: Lồng một đầu dây kháng lực vào một điểm cố định bên cạnh, cao ngang ngực. Hai tay nắm lấy đầu dây còn lại.
  • Bước 3: Kéo ngang đầu dây đến hết biên độ chuyển động của cánh tay. Hai cánh tay vẫn luôn duy trì song song mặt sàn.
  • Bước 4: Giữ động tác 3s rồi thu tay trở về. Lặp lại 15 lần kéo mỗi hiệp.

Kéo dây một tay thấp

  • Bước 1: Hai chân rộng ngang bằng vai, đầu gối hơi khuỵu xuống, thẳng lưng, mắt nhìn thẳng về phía trước.
  • Bước 2: Lồng một đầu dây kháng lực vào một điểm cố định bên cạnh, cao ngang ngực. Hai tay nắm lấy đầu dây còn lại.
  • Bước 3: Thẳng tay kéo đầu dây kháng lực xuống dưới.
  • Bước 4: Giữ động tác 3s rồi thu tay trở về. Lặp lại 15 lần kéo mỗi hiệp.

>> Xem thêm Các bài tập tay sau tại nhà

Trên đây là 10 bài tập tay với dây kháng lực tại nhà đơn giản mà nam hay nữ đều có thể thực hiện. Bên cạnh những bài tập tay khác như tập xà, tập kéo cáp, tập tạ thì hãy nhớ bổ sung những bài tập trên vào lịch tập tay hàng tuần để cơ tay phát triển toàn diện nhất nhé. Chúc bạn tập luyện hiệu quả và thành công!

VIẾT BÌNH LUẬN CỦA BẠN

Địa chỉ email của bạn sẽ được bảo mật. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

popup

Số lượng:

Tổng tiền:

Thế Giới Whey
ĐĂNG NHẬP
Nhận nhiều ưu đãi hơn