6 bài tập tay trước với xà đơn cải thiện kích cỡ “con chuột”

Đăng bởi Nguyễn Linh vào lúc 08/09/2021

Cơ bắp tay trước còn gọi là cơ biceps hay cơ nhị đầu là nhóm cơ nằm ở bắp tay, có khả năng tăng cường sức mạnh và kích cỡ cho toàn bộ cánh tay. Các bài tập tay trước với xà đơn là cách tập cơ biceps hiệu quả nhất bởi thao tác gập cạnh tay sẽ giúp cơ bắp tay nhận được nguồn lực ép mạnh mẽ.

Hãy cùng Thegioiwhey luyện tập 6 bài tập tay trước với xà đơn này nhé!

6 Bài tập tay trước với xà đơn tốt nhất

Co duỗi cánh tay với xà thấp

Co duỗi cánh tay với xà thấp

Co duỗi cánh tay với xà thấp

  • Bước 1: Đứng trước xà thấp, điều chỉnh xà sao cho thanh xà cao ngang cằm. Hai tay nắm vào xà, độ rộng tay hẹp hơn vai. Chú ý móc cổ tay vào xà, không sử dụng bàn tay để nắm xà, lòng bàn tay hướng về phía trong thân người.
  • Bước 2: Duỗi thẳng chân đẩy về phía trước để cơ thể tạo thành đường chéo. Sau đó duỗi thẳng cánh tay để người ngả ra sau. Giữ 2s sau đó kéo gập cánh tay vào để thu cơ thể lại, cằm gần chạm xà. Khi duỗi tay thở ra, kéo tay thì hít vào.
  • Bước 3: Lặp lại 2 – 3 reps, mỗi reps 8 – 12 lần.

Co duỗi cánh tay với xà thấp (nâng cao)

Co duỗi cánh tay với xà thấp (nâng cao)

Co duỗi cánh tay với xà thấp (nâng cao)

  • Bước 1: Chọn xà thấp hơn sao cho khi bạn ngồi xổm xuống thì thanh xà cao ngang với cằm của bạn. Hai tay nắm vào xà, độ rộng tay hẹp hơn vai. Chú ý móc cổ tay vào xà, không sử dụng bàn tay để nắm xà, lòng bàn tay hướng về phía trong thân người.
  • Bước 2: Đưa hẳn cơ thể luồn qua xà, gần như là nằm ngửa ra. Lưng song song với mặt đất, hai chân chống lên để cố định cơ thể, mắt nhìn về phía tay nắm xà.
  • Bước 3: Duỗi thẳng cánh tay ra để hạ thấp lưng xuống. Giữ 2s sau đó kéo gập cánh tay vào để thu cơ thể lại, ngực gần chạm xà. Khi duỗi tay thở ra, kéo tay thì hít vào.
  • Bước 4: Lặp lại 2 – 3 reps, mỗi reps 8 – 12 lần.

Co duỗi cánh tay với xà cao

Tập tay trước với xà đơn - Co duỗi cánh tay với xà cao

Tập tay trước với xà đơn - Co duỗi cánh tay với xà cao

  • Bước 1: Chọn xà cao hơn cơ thể khống quá chiều dài 1 cánh tay để thanh xà vẫn nằm trong tầm với của bạn. Hai tay nắm vào xà, độ rộng tay hẹp hơn vai. Chú ý móc cổ tay vào xà, không sử dụng bàn tay để nắm xà, lòng bàn tay hướng về phía trong thân người.
  • Bước 2: Co hai chân lên, gồng cứng hai cánh tay để treo người trên xà. Sau đó hơi duỗi cánh tay ra để hạ người xuống, lưu ý không duỗi hoàn toàn cánh tay. Giữ 2s rồi kéo gập cánh tay vào để thu cơ thể lại, cằm gần chạm xà. Để kéo tay thuận tiện hơn bạn có thể hơi ngả người ra sau và ưỡn ngực lên. Khi duỗi tay thở ra, kéo tay thì hít vào.
  • Bước 3: Lặp lại 2 – 3 reps, mỗi reps 8 – 12 lần.

Căng ngang người co duỗi tay

Căng ngang người co duỗi tay

Căng ngang người co duỗi tay

  • Bước 1: Sử dụng giá tập xà có các trục đỡ ngang dọc theo hai thanh trụ. Bạn bắt đầu tư thế bằng cách đặt cơ thể nằm ngang. Hai chân chụm vào, đặt trên 1 trục đỡ ngang thấp sát mặt đất. Hai tay bám lấy điểm chính giữa thanh trục ngang đối diện, hai bàn tay khép sát vào nhau.
  • Bước 2: Duỗi thẳng cánh tay ra để nâng cơ thể lên cao. Giữ 2s sau đó kéo gập cánh tay vào để thu cơ thể lại. Chú ý gập sâu cánh tay đến mức đỉnh đầu gần sát với hai bàn tay. Khi duỗi tay thở ra, kéo tay thì hít vào. Trong khi tập chú ý lưng hơi cong để bảo vệ cột sống.
  • Bước 3: Lặp lại 2 – 3 reps, mỗi reps 8 – 12 lần.

Lên xà cao chân chéo tay

Lên xà cao chân chéo tay

Lên xà cao chân chéo tay

  • Bước 1: Chọn xà đơn cao ngang ngực của bạn. Hai cánh tay bám vào xà sao cho cổ tay ở tư thế bắt chéo. Tức là hai bàn tay đặt sát nhau, một lòng bàn tay hướng ra ngoài, lòng bàn tay còn lại hướng vào trong. Hai cổ tay áp sát vào nhau.
  • Bước 2: Duỗi thẳng hai cánh tay ra và nhấc hai chân khỏi mặt đất, tạo thành góc vuông với cơ thể, hai chân song song mặt sàn. Lúc này phần mông của bạn sẽ gần chạm đất.
  • Bước 3: Kéo gập cánh tay để nhấc cơ thể lên. Chú ý khi nhấc lên nhịp đầu tiên thì đầu nghiêng về bên trái xà, sau đó duỗi tay ra rồi kéo tay lên nhịp thứ hai thì nghiêng đầu về bên phải xà. Khi duỗi tay thở ra, kéo tay thì hít vào. Cứ lặp đi lặp lại luân phiên hai bên xà.
  • Bước 4: Lặp lại 2 – 3 reps, mỗi reps 8 – 12 lần.

Úp người co duỗi tay với xà thấp

Úp người co duỗi tay với xà thấp

Úp người co duỗi tay với xà thấp

  • Bước 1: Chọn xà đơn cao ngang ngực của bạn. Đứng quay lưng lại với xà, hai tay vươn ra sau bám lấy thanh xà, hướng khuỷu tay lên trên, cổ tay úp xuống, độ rộng hai tay lớn hơn chiều dài vai.
  • Bước 2: Đẩy chân về phía sau xà sao cho thân người đổ về phía trước, mặt đối diện với mặt đất, hai cánh tay duỗi thẳng. Hai bàn chân chụm lại, tì vào một điểm cố định để giữ vững thân người.
  • Bước 3: Kéo gập cánh tay lên trên để thu cơ thể lại rồi lại duỗi thẳng tay đẩy xa người ra. Khi duỗi tay thở ra, kéo tay thì hít vào.
  • Bước 4: Lặp lại 2 – 3 reps, mỗi reps 8 – 12 lần.

Trên đây là 6 bài tập tay trước với tạ đơn, sử dụng cơ chế kéo đẩy nhằm tập trung lực tối đa vào cơ tay trước, giúp bộ phận này phát triển. Hãy luyện tập tay trước ít nhất 2 buổi mỗi tuần để hiệu quả các bài tập được phát huy tối đa nhất nhé! Chúc bạn luyện tập thành công!

VIẾT BÌNH LUẬN CỦA BẠN

Địa chỉ email của bạn sẽ được bảo mật. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

popup

Số lượng:

Tổng tiền:

Thế Giới Whey
ĐĂNG NHẬP
Nhận nhiều ưu đãi hơn