30 phút tập squat mông cho nữ tại nhà căng tròn trái đào

Đăng bởi nguyen mai vào lúc 10/09/2021

Với 10 bài tập dưới đây, bạn có thể thêm nhiều kiểu squats khác nhau vào bài tập của mình. Mỗi bài squat hoạt động cơ bắp của bạn theo những cách khác nhau để mang lại lợi ích tối đa cho phần thân dưới và tập trung chủ yếu vào phần mông. Với 30 phút hoàn thành bài tập squat mông cho nữ tại nhà, các nàng hoàn toàn có thể sở hữu cặp mông căng tròn như mơ.

 tập squat mông cho nữ tại nhà

 Tập squat mông cho nữ tại nhà

10 bài tập squat mông cho nữ tại nhà

Chọn 3 bài tập dưới đây. Đối với mỗi động tác, thực hiện số lần lặp lại đã chỉ định, sau đó tiếp tục bài tập tiếp theo. Sau khi bạn đã hoàn thành tất cả các động tác của mình, lặp lại hai lần nữa từ đầu với tổng cộng ba hiệp.

Bài tập Air Squat

Bài tập Air Squat

Bài tập Air Squat

Động tác Squat cơ bản này là nền tảng để bắt đầu mọi biến thể tập squat mông cho nữ tại nhà khác giúp bạn sở hữu cặp mông đầy đặn nhanh nhất. 

Cách thực hiện: 

  • (1) Bắt đầu đứng với hai bàn chân cách nhau bằng hông, mũi chân hơi hướng ra ngoài. Giữ đầu thẳng hàng với xương cụt, chuyển hông ra sau và gập đầu gối. 
  • (2) Hạ xuống cho đến khi đùi song song với sàn.
  • (3) Đẩy người lên bằng gót chân để trở lại tư thế đứng. Hoàn thành 1 động tác.

Thực hiện động tác 15 lần.

Bài tập Bungary Split Squat

Bài tập Bungary Split Squat

Bài tập Bungary Split Squat

Bài tập squat mông cho nữ tại nhà này thử thách khả năng giữ thăng bằng, sức mạnh một chân và cốt lõi của bạn.

Cách thực hiện: 

  • (1) Đứng trước 1 chiếc hộp hoặc 1 băng ghế. Hai chân dang rộng bằng vai và mở rộng chân phải về phía sau, đặt đầu bàn chân phải lên đó. Đây là vị trí bắt đầu của bạn. 
  • (2) Cúi đầu gối để hạ thấp xuống cho đến khi đầu gối phải chạm đất nhẹ nhàng, giữ vai về phía sau, ưỡn ngực và hông hướng về phía trước. 
  • (3) Tạm dừng, sau đó nhấn qua gót chân trái để quay lại vị trí bắt đầu. Hoàn thành 1 động tác.

Lặp lại động tác 10 lần cho mỗi bên.

Bài tập Squat With Reach

Bài tập Squat With Reach

Bài tập Squat With Reach

Động tác này rất tốt để tăng nhịp tim của bạn mà không cần phải cardio

Cách thực hiện: 

  • (1) Đứng với gót chân rộng hơn khoảng cách bằng vai, mũi chân hơi hướng ra ngoài. 
  • (2) Khuỵu gối, ngửa hông ra sau và hạ người xuống thành tư thế squat, hai tay đưa xuống chạm sàn giữa hai chân. 
  • (3) Sau đó, lấy trọng tâm vào gót chân để đứng lên, nâng thẳng cánh tay lên trên đầu. Hoàn thành 1 động tác.

Thực hiện lặp lại động tác 15 lần.

Bài tập Squat To Heel Raise

Bài tập Squat To Heel Raise

Bài tập Squat To Heel Raise

Cách thực hiện: 

(1) Đứng với gót chân rộng hơn khoảng cách bằng vai, mũi chân hơi hướng ra ngoài. Khuỵu gối, ngửa hông ra sau và hạ người xuống thành tư thế squat, thả hai tay xuống giữa hai chân. (2) Sau đó, nhún gót chân để đứng lên, vòng hai tay sang hai bên và trên cao trong khi hơi nâng gót khỏi sàn. Hoàn thành 1 động tác.

Thực hiện lặp lại động tác 15 lần.

Bài tập Single-Leg Box Squat

Bài tập Single-Leg Box Squat

Bài tập Single-Leg Box Squat

Bài tập squat mông cho nữ tại nhà này là một cách thân thiện hơn cho người mới bắt đầu để phát huy sức mạnh và khả năng giữ thăng bằng của một chân.

Cách thực hiện: 

  • (1) Bắt đầu đứng quay mặt ra khỏi hộp (hoặc ghế), dồn trọng lượng vào chân trái, chân phải lơ lửng và cánh tay để ở hai bên. 
  • (2) Tập trung vào cơ thể, uốn cong đầu gối trái và đẩy hông về phía sau để hạ xuống cho đến khi mông chạm vào hộp, đồng thời duỗi thẳng hai tay ra phía trước cơ thể và hơi chân phải về phía trước để giữ thăng bằng. 
  • (3) Sau khi chạm vào hộp hoặc ghế, nhấn qua chân trái để trở về vị trí đứng. Hoàn thành 1 động tác. 

Thực hiện động tác lặp lại 10 lần cho mỗi bên.

Bài tập Kang Squat

Bài tập Kang Squat

Bài tập Kang Squat

Kang squats độc đáo ở chỗ chúng kết hợp giữa bản lề và các kiểu chuyển động squat.

Cách thực hiện: 

  • (1) Đứng thẳng với hai bàn chân rộng hơn khoảng cách bằng hông, mũi chân hơi hướng ra ngoài. Đặt tay sau đầu. Đây là vị trí bắt đầu của bạn. 
  • (2) Hạ thấp thân người xuống cho đến khi gần song song với sàn. Sau đó, ngồi gập hông lại và gập đầu gối để hạ xuống tư thế squat cho đến khi đùi song song với sàn. 
  • (3) Nhấn gót chân và đảo ngược chuyển động để trở lại vị trí bắt đầu. Hoàn thành 1 động tác. 

Thực hiện lặp lại động tác 15 lần.

Bài tập Isometric Squat

Bài tập Isometric Squat

Bài tập Isometric Squat

Isometric Squat có thể giúp bạn xây dựng sức mạnh và độ bền cơ bắp (và hoạt động trên phạm vi chuyển động của bạn) mà không cần thiết bị hỗ trợ.

Cách thực hiện: 

  • (1) Bắt đầu đứng với hai chân rộng bằng vai, hai tay đặt sang hai bên. 
  • (2) Đẩy hông ra sau và khuỵu gối cho đến khi đùi gần song song với sàn đồng thời đưa hai tay chắp trước ngực. 
  • (3) Giữ trong năm giây. Kết thúc 1 động tác.

Thực hiện lặp lại động tác 10 lần.

Bài tập Plié Squat

Bài tập Plié Squat

Bài tập Plié Squat

Bài tập squat mông cho nữ tại nhà này là một trong số ít động tác nhắm vào đùi bên trong của bạn.

Cách thực hiện: 

  • (1) Bắt đầu đứng với bàn chân rộng hơn vai, mũi chân hướng ra ngoài để đùi trong hướng về phía trước. Chắp tay trước ngực. 
  • (2) Hóp xương chậu, giữ đầu qua hông và uốn cong đầu gối để hạ xuống tư thế squat, hạ thấp xuống cho đến khi đùi song song với sàn. 
  • (3) Trở lại vị trí bắt đầu. Hoàn thành 1 động tác. 

Thực hiện lặp lại động tác 15 lần.

Bài tập Squat to Lunge

Bài tập Squat to Lunge

Bài tập Squat to Lunge

Sự ổn định cần có khi kết hợp squat và lunge có thêm tác động cho phần cơ của bạn và cơ hội để hoạt động nhiều hơn cơ mông cùng một lúc.

Cách thực hiện: 

  • (1) Bắt đầu đứng với hai tay chắp trước ngực và bàn chân đặt dưới vai.
  • (2) Gập đầu gối và hạ hông xuống để hạ xuống thành tư thế squat, sau đó nhấn gót chân để trở lại tư thế đứng. 
  • (3) Bây giờ, thực hiện một bước lớn về phía trước bằng chân trái và uốn cong cả hai đầu gối để hạ xuống cho đến khi cả hai chân tạo thành góc 90 độ. 
  • (4) Trở lại vị trí bắt đầu. Kết thúc 1 động tác. 

Thực hiện lặp lại động tác 10 lần cho mỗi bên.

Bài tập Spiderman Lunge and Squat

Bài tập Spiderman Lunge and Squat

Bài tập Spiderman Lunge and Squat

Bạn muốn tập phần thân dưới, cốt lõi, tăng cường tim mạch và chắc chắn đây là bài tập squat mông cho nữ tại nhà hiệu quả nhất. Cùng thử xem!

Cách thực hiện: 

  • (1) Bắt đầu ở tư thế plank cao, hai tay đặt trực tiếp dưới vai. 
  • (2) Gập chân phải và bước chân phải ra ngoài tay phải. Lặp lại ở phía bên trái. 
  • (3) Từ đây, nâng thân cho đến khi thẳng đứng trong tư thế squat thấp, đưa hai lòng bàn tay vào nhau trước ngực. 
  • (4) Giữ trong hai giây. Sau đó, đưa tay trở lại thảm và bước chân trở lại tư thế plank cao. Kết thúc 1 động tác. 

Thực hiện lặp lại động tác 15 lần.

Chắc chắn 10 bài tập squat mông cho nữ tại nhà này sẽ làm bạn phải bất cơ. Hãy tập và càm nhận khối cơ mông của bạn đang đốt cháy. Chúc các bạn thành công.

VIẾT BÌNH LUẬN CỦA BẠN

Địa chỉ email của bạn sẽ được bảo mật. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

popup

Số lượng:

Tổng tiền:

Thế Giới Whey
ĐĂNG NHẬP
Nhận nhiều ưu đãi hơn