10 bài tập mông không to chân cho thân dưới cân đối thon gọn

Đăng bởi Nguyễn Linh vào lúc 22/04/2021

Mông to, căng tròn, săn chắc là ước muốn của rất nhiều chị em. Tuy nhiên những bài tập mông khiến đùi to lại làm phái nữ e ngại tập luyện. Nếu bạn muốn một vòng 3 đẹp hoàn hảo mà đùi vẫn thon gọn nữ tính thì hãy thử ngay 10 bài tập mông không to chân này nhé!

10 bài tập mông không to chân cho thân dưới thon gọn

Sở dĩ các bài tập mông làm to chân là do khi tập bạn phải gồng cứng cơ vùng đùi để tạo lực ép lên cơ mông. Lâu dần những động tác này sẽ khiến cơ đùi phát triển và làm bộ phận này to ra, tạo vẻ đẹp khỏe khoắn nhưng đồng thời cũng làm mất đi vẻ đẹp thanh mảnh nhẹ nhàng của phái nữ. Nếu bạn chỉ muốn tập mông, không tác động quá nhiều đến chân thì nên chọn các bài tập chủ yếu ở dạng ngồi, quỳ hoặc nằm. Chúng sẽ làm giảm thiểu đáng kể áp lực lên phần đùi. Thegioiwhey gợi ý cho bạn một số bài tập mông không to chân dưới đây.

Nằm vắt chân chéo đùi

  • Bước 1: Nằm ra thảm cao su, hai chân duỗi thẳng, hai tay dang ngang sang hai bên vuông góc thân người, lòng bàn tay úp xuống.
  • Bước 2: Co một chân lên, bàn chân nhấc khỏi mặt đất đồng thời vặn eo về phía bên chân còn lại.
  • Bước 3: Đổi chân và vặn eo về bên còn lại.
  • Bước 4: Thực hiện 10 – 15 lần mỗi hiệp

Bài tập Kneeling Squat

Kneeling squat

Kneeling squat

  • Bước 1: Quỳ hai đầu gối trên tấm thảm, khoảng cách hai gối rộng bằng vai. Hai mu bàn chân úp xuống mặt đất.
  • Bước 2: Trên vai gác một thanh tạ đòn với trọng lượng vừa phải. Hai tay nắm lấy đòn tạ, lưng thẳng.
  • Bước 3: Đẩy mông ra sau, nhún người xuống, lưng hơi đổ về trước, siết chặt cơ mông.
  • Bước 4: Đứng thẳng dậy về tư thế ban đầu. Lặp lại 10 – 15 lần mỗi hiệp.

Bài tập Cable Pull Through

  • Bước 1: Đứng thẳng người, quay lưng về máy kéo cáp. Hai chân rộng bằng vai, hai tay nắm lấy đầu dây cáp sao cho dây nằm ở khoảng trống giữa hai chân.
  • Bước 2: Đẩy mông ra sau, nhún sâu đầu gối xuống, đẩy đầu dây cáp ra sau, lưng đổ về phía trước.
  • Bước 3: Quỳ thẳng người lại về trạng thái ban đầu. Lặp lại 10 – 15 lần mỗi hiệp.

Bài tập mông Hip Thrust

Bài tập mông không to chân Hip Thrust

Bài tập mông không to chân Hip Thrust

  • Bước 1: Nguồi dựa lưng vào ghế, mông chạm đất, chân gấp lên giống tư thế ngồi xổm. Ở phía trên vùng bụng đặt một thanh tạ đòn nặng vừa phải. Hai tay giữ lấy đòn tạ.
  • Bước 2: Chân trụ vững, ưỡn hông lên, vai nằm ra ghế tập sao cho thân người song song với mặt sàn. Tạ cũng nâng lên theo. Thanh đòn tạ luôn duy trì ở vị trí phía trên bụng.
  • Bước 3: Hạ hông xuống về tư thế ban đầu. Lặp lại 8 – 10 lần mỗi hiệp.

Quỳ gối đá chân

  • Bước 1: Quỳ hai đầu gối trên thảm, hay tay chống thẳng xuống đất để lưng song song với mặt sàn.
  • Bước 2: Nhấc một chân lên song song sàn, giữ nguyên tư thế co gối, cơ mông xiết lại.
  • Bước 3: Hạ chân xuống, đổi sang nhấc chân bên kia.
  • Bước 4: Lặp lại 20 lần nhấc chân mỗi hiệp.

Bài tập Romanian Deadlift

Romanian Deadlift

Romanian Deadlift

  • Bước 1: Đứng thẳng người, hai bàn chân cách nhau khoảng 10cm, mũi chân hướng thẳng về phía trước. Trước mũi chân đặt 1 thanh tạ đòn nặng vừa phải.
  • Bước 2: Hơi khuỵu đầu gối, cúi người nhấc tạ lên, đến ngang hông, đẩy mông về sau, lưng đổ về phía trước.
  • Bước 3: Đứng thẳng người về tư thế ban đầu. Lặp lại 8 – 15 lần mỗi hiệp.

Bài tập Butt Lift

  • Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, hai tay duỗi thẳng, bàn tay ngửa lên. Hai chân chống lên, bàn chân chạm đất.
  • Bước 2: Vai và đầu giữ cố định. Mông, đùi và lưng nhấc lên cao sao cho đầu vai, hông và đầu gối tạo thành một đường thẳng dốc xuống.
  • Bước 3: Giữ tư thế 3s và trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại 10 – 15 lần mỗi hiệp.

Bài tập mông Donkey Kicks

  • Bước 1: Quỳ hai đầu gối trên thảm, hay tay chống thẳng xuống đất để lưng song song với mặt sàn. Chú ý không để lưng võng xuống.
  • Bước 2: Đá một chân về phía sau,  đùi song song mặt đất, đầu gối vẫn giữ vuông góc.
  • Bước 3: Hạ chân xuống trở lại tư thế ban đầu. Đổi bên chân, lặp lại động tác 10 – 15 lần mỗi hiệp.

Bài tập Deadlift một chân

Deadlift một chân

Deadlift một chân

  • Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân chụm, hai tay dang ngang sang hai bên song song mặt sàn, lòng bàn tay úp xuống.
  • Bước 2: Một chân làm trụ, nghiêng người đổ cơ thể về phía trước, một chân còn lại nhấc lên sao cho toàn bộ cơ thê song song với mặt sàn.
  • Bước 3: Giữ tư thế 3s sau đó trở về vị trí ban đầu. Lặp lại mỗi bên chân 5 – 7 lần một hiệp.

Tập mông với tạ đòn

  • Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân tách rộng, trên vai gác tạ đòn nặng vừa phải, hai bàn tay nắm lấy thanh tạ.
  • Bước 2: Bước chân phải lùi về sau, vắt sang phía bên trái và khuỵu sâu đầu gối xuống. Chân trái đằng trước cũng nhún sâu xuống.
  • Bước 3: Giữ tư thế 3s rồi thu chân phải đứng thẳng người lên.
  • Bước 4: Đổi bên chân, lặp lại 10 – 15 lần mỗi hiệp.

Những nguyên tắc tập mông không to chân hiệu quả

Để tập mông nhưng ít tác động đến chân, bạn cần lưu ý những điều sau:

  - Luôn ưu tiên bố trí các bài tập với tư thế chủ đạo là nằm, ngồi hay quỳ trong buổi tập. Cùng với đó là các bài tập với tư thế đứng bổ trợ thêm.

  - Phối hợp nhiều dạng bài tập với nhau.

  - Tập các tư thế dễ trước, các tư thế cầm tạ nên sử dụng mức tạ vừa lực để tránh nâng quá sức, ảnh hưởng đến độ chính xác của tư thế.

  - Sử dụng thêm các loại thực phẩm thể hình tăng cơ như Whey Protein hay BCAA để tăng cơ mông tốt hơn.

Chúc bạn tập luyện các bài tập mông không to chân hiệu quả và nhanh chóng đạt được phần thân dưới gọn gàng, săn chắc như ý muốn.

VIẾT BÌNH LUẬN CỦA BẠN

Địa chỉ email của bạn sẽ được bảo mật. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

popup

Số lượng:

Tổng tiền:

Thế Giới Whey
ĐĂNG NHẬP
Nhận nhiều ưu đãi hơn