Tập mông bao lâu thì có hiệu quả? Những lưu ý giúp tập mông tốt hơn

Đăng bởi Nguyễn Linh vào lúc 04/06/2021

Cơ mông là nhóm cơ tương đối khó phát triển. Vì thế để sở hữu một vòng 3 săn chắc, hấp dẫn cần có lộ trình tập luyện cụ thể và đầu tư không ít thời gian. Vậy tập mông bao lâu thì có hiệu quả?

Tập mông bao lâu thì có hiệu quả?

Cơ mông có 3 loại chính là cơ lớn, cơ nhỡ và cơ bé. Các nhóm cơ này xếp tròn, bao quát quanh hai bên mông. Khi tập các bài tập cơ mông, các nhóm cơ này sẽ phát triển và tạo thành dáng mông chữ H quyễn rũ. Nhóm cơ này chủ yếu phụ trách nhiệm vụ duỗi khớp hông, đồng thời tạo đòn bẩy lực theo phương ngang để đẩy cơ thể hướng về phía trước. Chúng cũng kết hợp với khớp hông và khớp gối để tạo ra chuyển động nhịp nhàng cho phần thân dưới. Với một vòng 3 săn chắc nở nang, nhìn tổng thể cơ thể bạn cũng sẽ cân đối và hấp dẫn hơn rất nhiều. Đó là lý do vì sao bạn không nên qua loa trong những ngày tập mông.

Tập mông bao lâu thì có hiệu quả

Tập mông bao lâu thì có hiệu quả

Vấn đề tập mông bao lâu thì có hiệu quả còn phải phụ thuộc vào nhiều yếu tố. Cụ thể:

Lịch tập và chi tiết các bài tập: Khi bạn sắp xếp 1 buổi tập mông mỗi tuần, hiệu quả mang lại sẽ khác so với 2 tuần/buổi. Tuy nhiên số lượng buổi không phải là vấn đề. Điều quan trọng là lịch tập mông phải phù hợp với thể trạng và trình độ tập luyện của bạn. Khi đó cơ mông mới đạt được chu kỳ hoạt động – nghỉ ngơi lý tưởng nhất. Bài tập cũng cần phân bổ hợp lý giữa các nhóm bài tập theo phương thang, phương thẳng đứng và phương xoay tròn.

Thói quen khi tập luyện: Cơ mông sẽ bị chảy sệ nếu bạn vừa tập cường độ cao xong lập tức ngồi xuống. Vì vậy nếu muốn tập mông nhanh có hiệu quả thì bạn cần phải để ý các thói quen sau khi tập, cho cơ có thời gian phục hồi và co giãn.

Cường độ tập luyện: Nếu cường độ tập không hợp lý thì chắc chắn bạn sẽ không thể sở hữu bờ mông đẹp. Tập quá ít khiến cơ không nhận đủ lực ép để phát triển. Tập quá nhiều sẽ khiến cơ bị mệt mỏi và không kịp hồi phục.

Chế độ ăn uống và chăm sóc cơ: Muốn mông đẹp không chỉ phụ thuộc vào việc tập luyện. Khi bạn bổ sung đủ chất dinh dưỡng cho cơ thì hiệu quả bài tập cũng sẽ nhanh hiện rõ hơn.

Nếu đảm bảo các yếu tố trên kết hợp ăn ý với nhau thì chỉ sau 1 – 3 tháng tập mông là bạn đã nhận thấy sự thay đổi rõ rệt. Bờ mông không còn chảy sệ, nhũn và hóp hai bên nữa. Thay vào đó là một vòng 3 căng tròn nảy nở, quyến rũ và thu hút hơn rất nhiều. Tất nhiên sau đó bạn vẫn cần phải duy trì tập luyện đều đặn để giữ cho dáng mông luôn tròn đẹp như ý.

Những lưu ý giúp buổi tập mông đạt hiệu quả cao

Lưu ý khi tập mông

Lưu ý khi tập mông

Muốn tăng cường hiệu quả của buổi tập mông, bạn hãy tham khảo những lưu ý sau đây.

  - Nếu bạn đã tập một thời gian và quen với chuyện phân bố lịch tập thì nên sắp xếp tập mông trong 1 - 2 buổi duy nhất thay vì dàn trải ra nhiều ngày. Trong ngày tập đó, hãy thật tập trung và phát huy sức mạnh tốt nhất để cơ mông được phát triển toàn diện. Nếu bạn dàn trải ra quá nhiều ngày tập mông, những ngày tập sau sẽ dần mất đi tác dụng do cơ mông không có thời gian để phục hồi.

  - Kết hợp đa dạng các bài tập mông để khối cơ mông tròn đều, không bị hóp.

  • Bài tập theo phương thẳng đứng: Squat và các biến thể, lunge,…
  • Bài tập theo phương ngang: Các bài tập có sử dụng tạ, điển hình là Barbell Deadlift.
  • Bài tập theo phương xoay tròn: Side walk, External Rotation,..

  - Mỗi buổi tập không kéo dài quá lâu. Bạn duy trì tập mông khoảng 4 – 5 bài tập, mỗi bài 2 – 3 hiệp, mỗi hiệp gồm 10 – 15 lần tập. Thế có nghĩa là buổi tập mông của bạn sẽ khéo dài khoảng 30 – 40 phút. Sau đó bạn có thể tập nhóm cơ khác. Tuy nhiên khoảng thời gian này cũng không cố định, miễn là bạn cảm thấy đã cố hết sức, 100% năng lượng bùng nổ trong buổi tập là được.

  - Tiếp theo là phải chú ý đến kỹ thuật. Tập đủ mà không đúng thì hiệu quả bài tập cũng không cao. Hơn nữa lâu dần còn ảnh hưởng đến tư thế và sức khỏe. Do vậy trước khi bắt đầu bất cứ bài tập nào, không chỉ riêng tập mông, cần phải ưu tiên tập đúng kỹ thuật bạn nhé!

Sử dụng thêm whey protein

Whey protein

Whey protein

Như đã đề cập ở trên, một trong những yếu tố quyết định tập mông bao lâu thì có hiệu quả là dinh dưỡng. Để bổ sung thêm dưỡng chất nuôi cơ mông thì không có sản phẩm nào lý tưởng hơn whey protein. Với thành phần trên 80% là đạm nguyên chất, whey protein có thể mang lại dòng chảy protein với đầy đủ các loại axit amin cần thiết giúp cơ bắp toàn thân phát triển. Sản phẩm này sẽ giúp bạn tiết kiệm rất nhiều thời gian và chi phí chế biến các món ăn giàu đạm. Hơn nữa whey protein còn rất an toàn, hấp thụ nhanh và bổ sung enzym hỗ trợ tiêu hóa. Nhóm cơ mông sau khi hoạt động mệt mỏi sẽ nhận được dinh dưỡng từ whey protein để tổng hợp cơ, chống dị hóa hiệu quả.

Các loại whey protein tốt hiện nay có thể kể đến như: Whey Rule 1, Hydropure, HydroWhey hay ISO 100.

Hi vọng với bài viết này bạn đã biết tập mông bao lâu thì có hiệu quả và cân đối được các yếu tố liên quan để buổi tập đạt hiệu suất cao nhất, rút ngắn thời gian sở hữu bờ mông cong đẹp. Thegioiwhey chúc bạn thành công!

VIẾT BÌNH LUẬN CỦA BẠN

Địa chỉ email của bạn sẽ được bảo mật. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

popup

Số lượng:

Tổng tiền:

Thế Giới Whey
ĐĂNG NHẬP
Nhận nhiều ưu đãi hơn