10 bài tập cơ lưng không cần dụng cụ hiệu quả nhất tại nhà

Đăng bởi Nguyễn Linh vào lúc 10/06/2021

Tập lưng luôn gắn liên với các dụng cụ như tạ đòn, máy tập hay những thanh xà. Tuy nhiên bạn hoàn toàn có thể tập cơ lưng không cần dụng cụ mà vẫn đạt được hiệu quả bài tập như ý. Chỉ cần bạn biết cách khống chế điều tiết lực và siết cơ phù hợp.

10 bài tập cơ lưng không cần dụng cụ

Những bài tập lưng không cần dụng cụ dưới đây hoàn hoàn có thể tự tập tại nhà. Bạn chỉ cần chuẩn bị vật dụng đơn giản như chiếc khăn tắm hay chiếc áo.

Cùng bước vào tập luyện nhé!

Lat Pull Down -  15 reps

Lat Pull Down

Lat Pull Down

Tác dụng: Kích hoạt nhóm cơ lưng xô.

  • Bước 1: Kéo căng khăn tắm và cầm lấy hai đầu khăn.
  • Bước 2: Đứng thẳng lưng, quay mặt vào tường, hai chân rộng bằng vai, ngực hơi ưỡn ra trước, đẩy vai xuôi về đằng sau.
  • Bước 3: Đẩy thẳng tay lên cao và kéo tay xuống dưới đến khi khăn ngang ngực. Bạn cần xiết chặt cơ lưng lại giống như động tác lên xà đơn hoặc tập xô ở máy. Kéo thật chậm rãi, kiểm soát lực và khi khăn chạm ngực thì nên dừng lại một chút.

Bent Over Row – 15 reps

Bent Over Row

Bent Over Row

Tác dụng: Kích thích cơ lưng giữa phát triển.

  • Bước 1: Đặt chân trước chân sau, cả hai chân đều trùng gối xuống, mông đẩy ra sau, lưng hơi đổ xuống gần song song với mặt sàn. Giữ lưng dưới thẳng, mắt nhìn xuống đất.
  • Bước 2: Hai tay cầm hai đầu khăn, kéo căng khăn và duỗi thẳng cánh tay về phía trước. Sau đó cố định thân mình và kéo khăn về phía bụng, khuỷu tay đẩy ra sau. Khi khăn chạm bụng thì dừng động tác lại một chút, cơ siết chặt.

Pulse Row – 15 reps

Pulse Row

Pulse Row

Tác dụng: Kích hoạt cơ lưng xô

  • Bước 1: Nằm úp xuống mặt sàn, ngực hơi ưỡn lên, đầu ngẩng về phía trước, ngửa vai ra sau. Hai tay để dọc thân mình, lòng bàn tay úp xuống. Hai chân rộng bằng vai, mũi chân chống lên.
  • Bước 2: Siết chặt cơ lưng và nhấc hai tay lên, cánh tay vẫn giữ nguyên trạng thái duỗi thẳng.
  • Bước 3: Để tay dừng lại 2 – 3s, sau đó hạ xuống và lặp lại động tác.

Alternative Superman – 20 reps

Alternative Superman

Alternative Superman

Tác dụng: Giúp phần lưng dưới khỏe hơn

  • Bước 1: Nằm úp xuống mặt sàn, mắt nhìn hướng về phía trước. Hai tay duỗi thẳng cao phía trên đầu, lòng bàn tay úp xuống. Hai chân rộng bằng vai, mũi chân chống lên.
  • Bước 2: Đồng thời nhấc tay phải và chân trái lên khỏi mặt đất. Cả chân và tay đều vẫn giữ trạng thái duỗi thẳng, ngực hơi mở.
  • Bước 3: Giữ tư thế 2s rồi hạ xuống đổi bên, lặp lại bài tập. Mỗi bên bạn thực hiện 10 lần nhấc, tổng cộng sẽ có 20 lần tập mỗi hiệp.

Back Widow - 15 reps

Back Widow

Back Widow

Tác dụng: Luyện tập vùng cơ traps (cơ cầu vai) và lưng giữa

  • Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, duỗi thẳng người, hai chân khép lại, mắt nhìn thẳng lên trần nhà. Hai tay duỗi ngang sang hai bên, vuông góc thân người và chống hai cùi chỏ lên.
  • Bước 2: Kéo hai cùi chỏ lại gần hai bên sườn và đẩy thân trên lên, bàn tay nắm lại.
  • Bước 3: Sau khi nhấc thân trên lên thì giữ tư thế 3s rồi hạ người xuống về tư thế ban đầu, tiếp tục lặp lại động tác.

Elevated Pike Walk-Up – 12 reps

Elevated Pike Walk-Up

Elevated Pike Walk-Up

Tác dụng: Kích thích cơ lưng giữa và cơ xô

  • Bước 1: Nằm úp sấp, hai tay chống thẳng lên, hai chân gác lên thành giường hoặc bất kì mặt phẳng cao nào sao cho cả thân người song song với mặt sàn. Hai bàn chân chụm lại.
  • Bước 2: Lùi hai tay lại sao cho hông chống cao lên, cơ thể tạo thành chữ V ngược. Giữ tư thế này trong khoảng 2s.
  • Bước 3: Tiến hai tay lại và trở về tư tế cũ, sau đó bạn tiếp tục lặp lại động tác.

Psuedo Push Up – 20 reps

Psuedo Push Up

Psuedo Push Up

Tác dụng: Tăng cơ cầu vai và cải thiện sức mạnh cơ lưng tổng thể

  • Bước 1: Úp sấp người, hai chân duỗi thẳng, bàn chân tựa vào mép tường. Hai cánh tay chống lên, bàn tay bẻ ngang sang hai bên, để tay xuôi xuống gần hông hơn.
  • Bước 2: Hạ trọng tâm người xuống, khuỷu tay gập vào đến khi ngực gần chạm mặt đất.
  • Bước 3: Giữ tư thế này 3s rồi chống thẳng tay lên về tư thế ban đầu, lặp lại bài tập.

Handstand Push Up – 12 reps

Handstand Push Up

Handstand Push Up

Tác dụng: Tăng cơ traps, cơ lưng giữa và cơ lưng xô.

  • Bước 1: Chọn mặt tường phẳng rồi thực hiện động tác trồng cây chuối. Hai tay chống xuống đất và dựng thân người ngược lên. Hai chân dựa vào tường, đầu ngón tay hướng vào trong chân tường. Bạn có thể chống hai tay ra xa chân tường trước, hai chân dựa vào tường, cả cơ thể tạo thành đường chéo. Sau đó dựng thẳng thân người lên bằng cách lùi tay dần sát chân tường, nâng trọng tâm cơ thể lên theo phương thẳng đứng.
  • Bước 2: Từ từ khuỵu cùi chỏ xuống, hạ thấp thân mình đến khi đầu gần chạm đất.
  • Bước 3: Giữ tư thế này 2s rồi chống thẳng tay lên về tư thế ban đầu, lặp lại bài tập.

Shoulder Tap – 20 reps

Shoulder Tap

Shoulder Tap

Tác dụng: Tăng sức mạnh cơ lưng xô.

  • Bước 1: Lặp lại tư thế trồng cây chuối ở bài tập Handstand Push Up.
  • Bước 2: Co một tay lên chạm vào vai bên kia, sau đó hạ tay xuống và thực hiên tương tự với bên tay còn lại.
  • Bước 3: Mỗi bên tay thực hiện luân phiên 10 lần, tổng cộng có 20 lần chạm vai.

Alternative Side Plank – 20 reps

Alternative Side Plank

Alternative Side Plank

Tác dụng: Kích thích cơ cầu vai và cơ lưng giữa, tăng sức mạnh cho phần lưng dưới.

  • Bước 1: Bắt đầu ở tư thế plank. Người nằm úp xuống, hai khuỷu tay chống lên vuông góc với mặt sàn. Hai chân duỗi thẳng, mũi chân chống lên.
  • Bước 2: Một tay nhấc khỏi mặt đất, nằm lòng bàn tay vào và để trước ngực. Sau đó bạn xoay người về bên tay nhấc, mở rộng ngực, khuỷu tay đẩy lên trên cao.
  • Bước 3: Khi người lật hẳn về một bên thì tạm từng 2s, sau đó xoay trở lại tư thế ban đầu và tiếp tục tập thêm 9 lần.
  • Bước 4: Đổi bên tay và lặp lại thêm 10 lần nữa.

Trên đây là những bài tập cơ lưng không cần dụng cụ. Nếu bạn tập đúng cách và thường xuyên thì chúng sẽ phát huy hiệu quả không khác là bao khi bạn tập trên máy. Để có một bờ lưng rắn rỏi và khỏe mạnh thì hãy tập luyện đều đặn nhé. Chúc bạn tập luyện thật thuận lợi và thành công!

VIẾT BÌNH LUẬN CỦA BẠN

Địa chỉ email của bạn sẽ được bảo mật. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

popup

Số lượng:

Tổng tiền:

Thế Giới Whey
ĐĂNG NHẬP
Nhận nhiều ưu đãi hơn