Top 7 bài tập bụng với dây kháng lực cho vòng hai thon gọn săn chắc

Đăng bởi Nguyễn Linh vào lúc 07/05/2021

Dây kháng lực là vật dụng rất hữu hiệu đối với các bài tập bụng. Nó có thể giúp bạn kiểm soát lực tác dụng lên cơ bụng tốt hơn, gồng cơ chắc chắn hơn. Có sự hỗ trợ của dây kháng lực, hiệu quả của các bài tập bụng sẽ tăng lên đáng kể. Cùng tìm hiểu 7 bài tập bụng với dây kháng lực tốt nhất nhé!

7 bài tập bụng với dây kháng lực hiệu quả

Những bài tập này có tư thế bắt đầu đa dạng, từ đứng, nằm hay quỳ trên thảm. Mục đích là để tác động vào nhiều nhóm cơ bụng cùng một lúc. Cả nam và nữ đều có thể áp dụng những bài tập với dây kháng lực này thường xuyên. Để tập tốt các bài tập này, bạn cần chọn dây kháng lực mới, lực co giãn còn mạnh.

Giờ hãy đi sâu vào tìm hiểu cụ thể từng bài tập nhé!

Bài tập Plank đá sau

Plank đá sau

Plank đá sau

Plank là tư thế tập bụng phổ biến nhất. Kể cả khi chưa sử dụng đến dây kháng lực thì plank đã cho thấy hiệu quả cao trong việc tăng sức mạnh và sức bền cho cơ bụng. Có sự kết hợp thêm dây kháng lực khiến plank phát huy công dụng tối đa hơn, tăng độ săn chắc cho cả tay, đùi và bắp chân. Cách thực hiện plank đá sau với dây kháng lực như sau:

  • Bước 1: Nằm úp mình trên thảm, khuỷu tay chống lên vuông góc, hai cổ chân cách nhau khoảng 1 gang tay, tròng hai đầu dây kháng lực, mũi chân chống lên.
  • Bước 2: Siết cơ bụng, giữ đầu, hông và chân trên một đường thẳng. Mắt luôn nhìn thẳng.
  • Bước 3: Nhấc 1 chân lên cao, kéo thật căng dây kháng lực, sau đó hạ xuống về vị trí cũ, đổi sang chân còn lại.
  • Bước 4: Liên tục nhấc chân sau, plank trong 1p30s rồi thả lỏng người, nghỉ 30s rồi lặp lại động tác.

Nằm đạp xe với dây kháng lực

Nằm đạp xe với dây kháng lực ảnh hưởng mạnh mẽ đến sự phát triển cơ bụng. Nếu duy trì tập đều đặn, mỡ thừa ở vòng hai sẽ giảm đáng kể, lộ rõ dần những múi cơ bụng rắn chắc mạnh mẽ. Hơn nữa bài tập này còn có thể tăng cường sức khỏe tim mạch, giúp nhu ruột hoạt động tốt hơn. Cách thực hiện như sau:

  • Bước 1: Nằm ngửa trên thảm, hai bàn tay vắt ra sau gáy, hai cổ chân hơi cách nhau một chút, tròng hai đầu dây kháng lực.
  • Bước 2: Nâng hai chân cao lên tạo với sàn một góc 60 độ, thân trên cũng hơn nhổm dậy, đồng thời siết chặt lấy cơ bụng.
  • Bước 3: Một chân vẫn duỗi thẳng, một chân co cao gối lên giống với tư thế khi đạp xe đạp, kéo giãn căng dây kháng lực. Sau đó đẩy thẳng chân về và co chân kia lên. Cố gắng di chuyển hai chân nhanh, tốc độ đều và thở ổn định.
  • Bước 4: Tập liên tục trong 1p30s rồi dừng lại, thả lỏng người, nghỉ 30s rồi lặp lại động tác.

Động tác leo núi

Động tác leo núi

Động tác leo núi

Động tác leo núi còn được gọi là Mountain Climber. Đây cũng chính là một biến thể rất thú vị trong nhóm plank. Khi sử dụng thêm dây kháng lực, bài tập tác động mạnh mẽ đến nhóm cơ core, cơ bụng trước và cả cơ mông. Khi tập lưu ý chuyển động chân càng nhanh, biên độ kéo giãn dây càng lớn thì hiệu quả đạt được càng cao. Cách thực hiện như sau:

  • Bước 1: Nằm úp mình trên thảm, hai cẳng tay chống thẳng lên, hai cổ chân cách nhau khoảng 1 gang tay, tròng hai đầu dây kháng lực, mũi chân chống lên.
  • Bước 2: Co một đầu gối lên gần chạm cạnh tay, sau đó đạp về tư thế ban đầu và co gối đổi sang chân kia. Trong lúc tập luôn thở đều và siết chặt cơ bụng. Tốc độ chạy đổi chân càng nhanh, càng kéo căng dây càng tốt.
  • Bước 3: Tập liên tục trong 1p30s rồi dừng lại, thả lỏng người, nghỉ 30s rồi lặp lại động tác.

Nằm đạp xe gập bụng

Tư thế tập bụng với dây kháng lực này có phần khó hơn so với bài tập trên. Bạn cần kết hợp cả động tác vặn mình để gia tăng áp lực lên hai cơ liên sườn. Cách thực hiện như sau:

  • Bước 1: Nằm ngửa trên thảm, hai bàn tay vắt ra sau gáy, hai cổ chân hơi cách nhau một chút, tròng hai đầu dây kháng lực.
  • Bước 2: Nâng hai chân cao lên tạo với sàn một góc 60 độ, thân trên cũng hơn nhổm dậy, đồng thời siết chặt lấy cơ bụng.
  • Bước 3: Một chân vẫn duỗi thẳng, một chân co cao gối lên giống với tư thế khi đạp xe đạp, kéo giãn căng dây kháng lực. Sau đó đẩy thẳng chân về và co chân kia lên. Trong khi đổi chân đồng thời vặn mình sao cho khuỵu tay này gần chạm đầu gối chân kia.
  • Bước 4: Tập liên tục trong 1p30s rồi dừng lại, thả lỏng người, nghỉ 30s rồi lặp lại động tác.

Quỳ di chuyển ngang

Bài tập này sử dụng dây kháng lực ở cả chân và tay với mục đích ép lực mạnh mẽ lên nhóm cơ bụng chính. Cách thực hiện như sau:

  • Bước 1: Quỳ gối xuống thảm, đầu gối vuông góc, hai tay chống thẳng xuống, lưng song song với mặt sàn.
  • Bước 2: Tròng một dây kháng lực vào hai cổ tay, dây còn lại tròng vào hai đùi.
  • Bước 3: Siết chặt cơ bụng, từ từ di chuyển thân người sang bên trái ba bước, sau đó quay về vị trí cũ và di chuyển sang phải ba bước.
  • Bước 4: Lặp lại 3 lần di chuyển mỗi bên cho một hiệp.

Plank chuyển động tay

Bài tập bụng plank với dây kháng lực

Bài tập bụng plank với dây kháng lực

Biến thể plank cao tay này cũng rất dễ thực hiện. Chủ yếu là sử dụng dây kháng lực để gia tăng áp lực lên nhóm cơ lõi và cơ bắp tay, giúp phần thân trên thon gọn và cân đối hơn. Cách thực hiện như sau:

  • Bước 1: Nằm úp mình trên thảm, hai cẳng tay chống thẳng lên, hai mũi bàn chân chống lên, cách nhau khoảng 1 gang tay. Hai cổ tay tròng dây kháng lực.
  • Bước 2: Siết cơ bụng, giữ đầu, hông và chân trên một đường thẳng. Mắt luôn nhìn thẳng.
  • Bước 3: Di chuyển hai bàn tay lên xuống luân phiên trên mặt sàn. Cảm nhận cổ tay gồng cứng để kéo giãn dây kháng lực.
  • Bước 4: Liên tục chuyển động tay và plank trong 1p30s rồi thả lỏng người, nghỉ 30s rồi lặp lại động tác.

Tư thế cây cầu

So vơi tư thế cây cầu truyền thống thì tư thế tập bụng cây cầu với dây kháng lực khó thực hiện hơn nhiều. Đòi hỏi lực ở hông và bụng phải rất mạnh mẽ. Do đó bạn nên tập quen các bài tập trước rồi chuyên sang bài tập này. Cách thực hiện như sau:

  • Bước 1: Nằm ngửa người, hai đầu gối chống cao lên, hai tay để thẳng, bàn tay úp xuống.
  • Bước 2: Lồng dây kháng lực vào thắt lưng và hai cánh tay. Khép hai cánh tay lại gần nhau để tập trung lực tốt hơn.
  • Bước 3: Nhấc cao hông và lưng lên, gồng siết cơ bụng, kéo thật căng dây kháng lực. Hai cánh tay đè chặt xuống nền để tạo điểm tựa cho dây.
  • Bước 4: Giữ tư thế trong 1p30s, sau đó hạ xuống thả lỏng người 30s và lặp lại.

Trên đây là 7 bài tập bụng với dây kháng lực đơn giản nhưng hiệu quả thực tế rất cao. Chỉ cần bạn chăm chỉ luyện tập mỗi ngày, kết hợp với chế độ ăn uống sinh hoạt lành mạnh là có thể cải thiện kích cỡ và độ săn chắc của vòng hai. Chúc bạn tập luyện thật hiệu quả và thành công!

>> Tham khảo Tập tay với dây kháng lực

VIẾT BÌNH LUẬN CỦA BẠN

Địa chỉ email của bạn sẽ được bảo mật. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

popup

Số lượng:

Tổng tiền:

Thế Giới Whey
ĐĂNG NHẬP
Nhận nhiều ưu đãi hơn