Street Workout là gì? Các bài Street Workout đơn giản cho người mới tập

Đăng bởi Nguyễn Linh vào lúc 01/03/2021

Bên cạnh những bài tập gym sử dụng máy móc hiện đại thì phương pháp tập luyện đơn giản hơn, tiết kiệm hơn nhưng không kém phần hiệu quả là Street Workout. Vậy Street Workout là gì? Cùng tìm hiểu nhé!

Street Workout là gì?

Street Workout là gì?

Street Workout là gì?

Khác với những bài tập trong nhà, trong phòng tập, Street Workout lại vận dụng tối đa những không gian công cộng, không gian ngoài trời để tập luyện. Trào lưu tập luyện này phổ biến trên toàn thế giới. Về bản chất, hình thức tập luyện này là sự kết hợp của điền kinh, thể dục dưỡng sinh và thể thao. Với những bài tập này, chủ yếu bạn dùng sức mạnh của cơ thể để thực hiện các động tác kéo xà, chống đẩy,  L-sit và planche. Sẽ không có dụng cụ hỗ trợ như ở phòng tập thể hình.

Street Workout được chia thành hai nhánh tập luyện chính. Nhánh thứ nhất sẽ tập trung rèn luyện sức bền, trong khi nhánh thứ hai có tên gọi là Dynamics. Nhánh luyện tập sức mạnh bao gồm các bài tập đẳng lập như: planche, đòn bẩy trước, đòn bẩy sau, v.v… Mở rộng thêm ra còn có các bài tập kéo tay đơn, bài tập nâng cơ bắp tay, bài tập chống đẩy tay đơn và nhiều bài khác. Dynamics thuộc trình độ Street Workout cao hơn. Ở nhánh này, bạn sẽ sử dụng lực của đôi tay để chuyển động cơ thể 360 độ, theo mọi hướng có thể. Những người muốn bắt đầu thực hiện Dynamics phải có nền tảng kĩ thuật và thể lực tốt.

Ưu – nhược điểm của Street Workout

Ưu điểm của Street Workout

- Bên cạnh các bài Cardio, HIIT thì Street Workout là phương pháp giảm cân rất tốt. Nó không chỉ đốt chất béo mà còn kích thích cơ bắp phát triển, đặc biệt là nhóm cơ core. Ưu điểm này giúp cơ thể săn chắc và lộ rõ những múi cơ khỏe mạnh.

- Không cần phải đầu tư nhiều vào phòng tập hay dụng cụ luyện tập. Chỉ với một chiếc xà đơn hay một cây cột là bạn đã có thể thực hiện những tư thế Street Workout đẹp mắt.

- Tập mọi lúc mọi nơi, dù là công viên, nhà thi đấu hay sân vườn. Không cần thiết bị hỗ trợ hiện đại nên Street Workout có thể thực hiện được ở cả những địa điểm bình thường nhất.

- Có cơ hội xây dựng nền tảng sức mạnh, cải thiện khả năng giữ thăng bằng, tính di động, tính linh hoạt, v.v… Ngoài ra Street Workout còn là bộ môn lý tưởng giúp bạn hiểu hơn về vận động học, khả năng kiểm soát cơ thể và cách để tối ưu hóa khả năng của từng bộ phận trên cơ thể.

- Street Workout cho phép bạn thực hiện những sự di chuyển rất “thần kỳ”. Bạn đã từng nghĩ mình sẽ bám vào cây cột ở trang thái cả cơ thể song song mặt đất và di chuyển tiến lên chưa? Những bài tập này khai phá những sức mạnh thể chất chưa từng được phát hiện.

- Bộ môn này cũng giúp bạn cải thiện sự sáng tạo. Không có một giới hạn nào được đặt ra trong Street Workout. Bạn hoàn hoàn có thể sáng tạo ra bài tập mới, những tư thế Dynamics đột phá dựa vào sức sáng tạo của mình.

- Street Workout cũng giúp bạn cố gắng không ngừng. Bởi lẽ khi bạn không hoàn thành được bài tập, bạn chẳng thể đổi lỗi cho hệ thống máy tập. Tất cả những gì bạn có thể làm là phấn đấu cho đến khi đạt được mục tiêu.

Ưu - nhược điểm của Street Workout

Ưu - nhược điểm của Street Workout

Nhược điểm của Street Workout

- Street Workout giúp bạn phát triển đa nhóm cơ. Vì thế nếu bạn đang cần tập trung phục hồi và phát triển 1 nhóm cơ cụ thể nào đó, bạn nên chọn bài tập tập trung hơn là tập Street Workout.

- Thông thường những bài tập Street Workout có xu hướng tự phát, nhất là những bài tập Dynamics đỉnh cao. Do đó khó có thể đo lường hiệu quả trực tiếp của bài tập đến cơ thể của bạn.

- Tuy Street Workout có thể tăng cơ bắp nhưng nếu bạn hướng đến thể hình của một vận động viên chuyên nghiệp với số đo chuẩn thì những bài tập này không thật sự phù hợp.

- Nếu không cân đối khi tập Street Workout, rất dễ xảy ra tình trạng “chân gà”. Nghĩa là chân của bạn sẽ không phát triển cân đối với thể hình bên trên.

>>> Cách phục hồi giãn dây chằng đầu gối - nguyên nhân và biểu hiện

Những ai nên tập Street Workout?

Thanh niên trong độ tuổi từ 16 – 40 có thể tập Street Workout. Khởi đầu với những bài tập nhẹ nhàng, sau nâng dần cấp độ lên nhánh Dynamics. Ở trong độ tuổi này, xương khớp đang ở trạng thái phát triển mạnh mẽ và khả năng phục hồi tốt. Với độ tuổi cao hơn, Street Workout mức độ nhẹ cũng rất tốt để cải thiện thể lực, nâng cao sức khỏe toàn diện.

Nên tập gym hay tập Street Workout?

Nên tập gym hay tập Street Workout?

Nên tập gym hay tập Street Workout?

Điểm khác biệt lớn nhất giữa Gym và Street Workout là ở tính chất các bài tập. Trong khi tập Gym cần đến các loại máy kéo cáp, máy tập chân,… Thì Street Workout lại khá thoải mái trong các bài tập. Vậy nên tập gym hay Street Workout. Điều này phụ thuộc vào nhu cầu của bạn.

Khi tập gym, bạn sẽ nâng được cấp độ tự dễ đến khó, điển hình là bộ môn nâng tạ. Tuy nhiên với Street Workout, bạn sẽ phải nâng chính cơ thể mình nên việc bắt đầu luyện tập với người béo phì là hơi khó. Hơn nữa, nếu theo tập gym, cơ thể bạn sẽ cắt nét đúng chuẩn như dân thể hình, còn đa phần người theo Street Workout để cơ bắp phát triển tự nhiên.

Nữ giới có thể theo tập gym nhưng không mấy ai có thể tập Street Workout. Lý do là vì nền tảng thể lực và sức mạnh cơ bắp của nữ giới bẩm sinh đã yếu hơn nam giới. Tất nhiên vẫn có những chị em theo đuổi bộ môn thể hình thú vị này. Ngoài ra nếu không dư giả về tài chính thì Street Workout lại phù hợp với bạn hơn vì để tập gym hàng tháng, bạn phải dành ra một khoản phí nhất định.

Gym hay Street Workout thì cũng đều có thế mạnh riêng. Nếu bạn cảm thấy nhu cầu và điều kiện của mình nghiêng về bên nào hơn, hãy chọn phía bên đó.

Street Workout khác gì Calisthenics?

Thực chất Street Workout và Calisthenics đều là tên gọi chỉ chung của phương pháp luyện tập Body-Weight Training. Chúng đều dùng lực ở tay để nhấc toàn bộ cơ thể lên và thực hiện các tư thế khác nhau. Street Workout là tên gọi phổ biến trong đời sống hàng ngày, còn Calisthenics mang ý nghĩa học thuật hơn và thường được sử dụng trong các cuốn sách và nghiên cứu về phương pháp luyện tập. Vì vậy nếu bạn bắt gặp hai thuật ngữ này ở đâu đó thì hãy nhớ rằng chúng là một nhé!

>> Calisthenics là gì? Giáo án Calisthenics cao cấp và trung cấp

Các bài Street Workout đơn giản cho người mới tập

Các bài tập Street Workout đơn giản

Các bài tập Street Workout đơn giản

Chống đẩy

  • - Chống tay lên mặt phẳng, duỗi thẳng người, mũi chân chống xuống. Hạ mông thấp hơn lưng.
  • - Giữ nguyên tư thế, nhẹ nhàng hạ thấp tay xuống.
  • - Giữ khoảng 2 – 3 giây và nâng tay thẳng lên về trạng thái ban đầu
  • - Tập 20 - 30 lần

Hít xà đơn

  • - Hai tay nắm lấy xà đơn, lòng bàn tay hướng ra ngoài hoặc vào trong. Độ rộng bàn tay hẹp hơn vai.
  • - Lưng thẳng, ngực hơn ưỡn ra.
  • - Dùng lực ở tay và vai để nhấc cơ thể lên đến khi đầu cao ngang tầm xà.
  • - Giữ nguyên khoảng 3 giây, và nhẹ nhàng duỗi thẳng tay đến khi về lại tư thế ban đầu.
  • - Tập 20 – 30 lần

Hít đất bật người

  • - Tư thế ban đầu giống với động tác chống đẩy.
  • - Giữ nguyên tư thế, nhẹ nhàng hạ thấp tay xuống.
  • - Khi ngực gần chạm sàn thì bật hai tay lên và vỗ nhẹ vào nhau.
  • - Buông tay xuống, chống thẳng người lên về tư thế ban đầu.
  • - Tập 20 – 30 lần.

Squat cơ bản

  • - Đứng thẳng, hai chân rộng ngang vai, nắm lại, để cao ngang ngực, vai thả lỏng.
  • - Hít vào, hai đầu gối mở rộng và nhún xuống, đồng thời đẩy mông và hông ra đằng sau. Siết chặt cơ mông.
  • - Đừng thẳng lên và lặp lại động tác.
  • - Tập 20 – 30 lần

Jumping Squat

  • - Đứng thẳng, hai chân rộng ngang vai, hai tay giơ thẳng lên trên, vai thả lỏng.
  • - Hít vào, hai đầu gối mở rộng và nhún xuống, đồng thời đẩy mông và hông ra đằng sau.
  • - Nhảy bật lên cao, hai tay vung ra đằng sau.
  • - Tiếp đất và lặp lại bài tập.
  • - Tập 20 – 30 lần

Giáo án Street Workout cơ bản

  • Ngày 1: Jumping Squat + Chống đẩy
  • Ngày 2: Squat cơ bản + hít xà đơn
  • Ngày 3: Hít đất bật người + squat cơ bản
  • Ngày 4: Chống đẩy + hít xà đơn
  • Ngày 5: Hít đất bật người + jumping squat
  • Ngày 6: Squat cơ bản + chống đẩy
  • Ngày 7: Nghỉ ngơi

Lưu ý khi tập Street Workout

Lưu ý khi tập Street Workout

Lưu ý khi tập Street Workout

Một số lưu ý sau sẽ giúp bạn tập Street Workout dễ dàng hơn:

Bắt đầu từ cấp độ thấp: Khởi đầu từ những bước thấp nhất sẽ giúp bạn nắm rõ các kĩ năng cơ bản, học được cách điều phối và sử dụng lực sao cho hợp lý. Đó là nền tảng cơ bản nhất để bạn tiến lên các kĩ thuật cao hơn một cách thuận lợi. Tập những bài tập đơn giản trước tiên cũng là cách để phóng tránh chấn thương.

Kiên trì: Để chạm đến thành công thì không còn cách nào khác là bạn phải kiên trì. Street Workout không phải là dễ, nếu bạn không đầu tư thời gian và công sức thì sẽ không bao giờ chinh phục được bộ môn này.

Tập luyện đúng và đều: Mỗi lần tập phải đảm bảo đủ set và đúng kỹ thuật.

Ăn uống và nghỉ ngơi phù hợp: Chế độ ăn ngủ nghỉ của bạn ảnh hưởng trực tiếp đến thể lực. Vì thế bạn cần ăn uống hợp lý, ngủ đủ giấc để hồi phục thể lực, phục vụ cho các ngày tập tiếp theo.

Tập Street Workout có dùng thực phẩm thể hình?

Vì Street Workout có sử dụng đến sức mạnh cơ bắp nên đương nhiên bạn nên dùng các loại dinh dưỡng thể thao để tăng cường sức mạnh cho bộ phận này. Bạn có thể dùng một số loại thực phẩm thể hình nâng cao sức mạnh, bổ sung dinh dưỡng dưới đây:

  - Whey Protein: Cung cấp protein sạch, năng lượng sạch cho cơ bắp, giúp cơ to hơn, mạnh mẽ hơn.

  - BCAA: Cung cấp amino axit thiết yếu giúp phục hồi cơ bắp, tránh dị hóa, nâng cao chất lượng cơ.

  - Pre – Workout: Tăng sức mạnh, tăng sự tập trung để có được buổi tập hiệu quả nhất.

Bạn đã biết Street Workout là gì rồi chứ? Nếu cảm thấy bản thân phù hợp, hãy tập bộ môn thể thao thú vị này xem sao nhé!

VIẾT BÌNH LUẬN CỦA BẠN

Địa chỉ email của bạn sẽ được bảo mật. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

popup

Số lượng:

Tổng tiền:

Thế Giới Whey
ĐĂNG NHẬP
Nhận nhiều ưu đãi hơn