Hướng dẫn kỹ thuật squat mông đúng cách cho nữ cực đơn giản

Đăng bởi Nguyễn Linh vào lúc 22/09/2021

Squat là bài tập cơ mông quá quen thuộc, đặc biệt là với phái nữ. Tập squat hàng ngày giúp cải thiện kích cỡ vòng 3, đồng thời khiến đùi và bụng săn chắc hơn nhiều. Tuy nhiên nếu tập sai cách sẽ dẫn đến tình trang đau gối, đau lưng và không tăng mông. Vậy squat mông đúng cách cho nữ như thế nào? Cùng tìm hiểu nhé!

Squat mông đúng cách cho nữ

Squat tác dụng vào hai nhóm cơ chính là nhóm cơ đùi trước và nhóm cơ mông. Khi squat chắc hẳn nhiều chị em thắc mắc vì sao chỉ cảm thấy mỏi đùi trước mà không cảm thấy đau mông. Điều này có nghĩa là lực khi squat tác động phần lớn vào cơ đùi của bạn, khiến động tác ăn vào đùi nhiều hơn, còn mông lại không có sự cải thiện đáng kể. Nguyên nhân rất có thể là do chị em đã tập sai kỹ thuật squat cơ bản.

Squat mông đúng cách cho nữ

Squat mông đúng cách cho nữ

Thegioiwhey sẽ giúp bạn tìm hiểu cách squat mông đúng cách cho nữ qua 3 yếu tố: Tư thế ban đầu, kỹ thuật chủ đạo và cách hít thở nhé!

Tư thế ban đầu

  • Tư thế chân: Hai chân chúng ta mở rộng bằng hông, mũi chân hướng ra ngoài một góc khoảng 45 độ.
  • Tư thế người: Đứng thẳng lưng, giữ cho phần xương cụt thẳng, không vểnh mông về đằng sau, tránh võng lưng. Siết bụng lại, xoay và đẩy vai về phía sau sao cho ngực mở rộng về đằng trước. Đầu hướng thẳng, hai mắt nhìn thẳng.
  • Tư thế tay: Bạn có thể đan hai tay vào nhau và đặt tay cao ngang ngực hoặc chống hai tay vào hông. Một tư thế tay cũng được áp dụng trong khi squat là nắm hai bàn tay thành nắm đấm và để trước ngực.

Kỹ thuật chủ đạo

  • Nhấn mạnh gót chân xuống đất, từ từ ngồi xuống, luôn giữ lưng thẳng, bụng hóp và ngực mở. Ngồi xuống sâu đến khi nào mông ngang bằng với đầu gối hoặc sâu hơn một chút.
  • Chú ý trong khi ngồi xuống đầu gối luôn phải mở ra theo hướng mũi chân để trọng tâm cơ thể dồn ra má bên ngoài của lòng bàn chân, không được hướng hai gối vào trong. Như thế bạn sẽ không bị đau mắt cá chân hoặc đầu khớp gối.
  • Khi mông xuống đến đủ sâu thì ngừng lại, sau đó bạn đứng thẳng người lên và siết cơ mông.

Đây chính là toàn bộ thao tác kỹ thuật squat mông đúng cách cho nữ. Tiếp theo chúng ta sẽ tìm hiểu cách điều hòa hơi thở khi tập squat nhé!

Hơi thở

Cách thở trong khi squat

Cách thở trong khi squat

Không có cách hít thở cố định với bài tập squat, tất là đều phụ thuộc vào cách bạn tập luyên. Cụ thể:

  • Khi bạn tập với cường độ chậm rãi, lúc đứng lên chính là lúc cơ mông siết lại, đồng thời lực tác dụng vào mông. Vì thế lúc ngồi xuống hãy hít vào, đứng lên thì thở ra.
  • Khi bạn tập squat nhanh theo nhạc, khi ngồi xuống lại là thời điểm mông bị tác động lực mạnh. Vì thế lúc này bạn hãy thở ra khi ngồi xuống và hít vào khi đứng lên.

Và nên nhớ chúng ta luôn hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng.

Những biến thể squat khác như jump squat, sumo squat,… đều áp dụng kỹ thuật squat mông đúng cách cho nữ này. Bạn chỉ cần nắm chắc kỹ thuật cơ bản là có thể tự tin thực hiện cả những tư thế squat khó hơn rồi đó!

>> Gợi ý các bài tập squat tăng vòng 3 cho nữ

Giải đáp thắc mắc khi tập squat

Vì sao squat bị đau đùi?

Có những trường hợp khi bạn squat đúng cách nhưng vẫn cảm thấy đau đùi nhiều hơn đau mông, đây là hiện tượng hết sức bình thường. Như Thegioiwhey đã đề cập, squat tác dụng vào nhóm cơ đùi trước và cơ mông. Tuy nhiên cơ đùi trước lại khá yếu, trong khi cơ mông là một nhóm cơ lớn và khỏe. Vì thế cảm giác đau mỏi cơ mông sẽ không dễ dàng xuất hiện như đối với cơ đùi. Nhưng bạn yên tâm, nếu tập đúng kỹ thuật cơ bản thì chắc chắn vòng 3 của bạn sẽ ngày càng căng tròn và hấp dẫn nhé!

Vì sao squat bị đau lưng, đau đầu gối?

Squat cần đúng kỹ thuật để tránh chấn thương

Squat cần đúng kỹ thuật để tránh chấn thương

Squat đau lưng là vì khi ngồi xuống hạ thấp trọng tâm cơ thể, bạn đổ người quá nhiều về trước. Khi đó lực tác động lên phần thắt lưng rất lớn, dẫn đến hiện tượng đau lưng. Nếu duy trì thói quen này lâu, phần đĩa đệm của bạn rất dễ bị ảnh hưởng.

Squat đau đầu gối là do khi ngồi xuống hai đầu gối của bạn hướng sâu vào bên trong, khiến trọng lượng cơ thể dồn cả lên đầu gối. Ngoài ra thói quen kiễng chân khi ngồi xuống cũng làm cổ chân bị khóa cứng, gây áp lực lên đầu gối. Những điều này không những gây ra cơn đau khớp gối mà còn khiến dây chằng bị tổn thương. Vì thế hãy nhớ mở đầu gối hướng theo mũi bàn chân và nhấn gót chân xuống khi tập squat bạn nhé!

Vì sao tập squat nhiều không to mông?

Nếu bạn thấy tập squat không có tác dụng thì nguyên nhân có thể là một trong những điều sau đây:

  • Bạn quá nôn nóng và mong chờ kết quả
  • Tập sai kỹ thuật
  • Tập quá ít hoặc quá nhiều
  • Chỉ tập 1 tư thế squat
  • Chế độ ăn chưa phù hợp
  • Thức khuya, ngủ ít
  • Chế độ sinh hoạt chưa lành mạnh

Nếu thấy bản thân mắc phải lỗi sai nào thì hãy sửa đổi nhanh chóng nhé! Squat là bài tập mông “quốc dân” đã được rất nhiều chuyên gia thể hình công nhận tác dụng rồi đó.

Hi vọng chị em đã nắm thật chắc kỹ thuật squat mông đúng cách cho nữ và áp dụng thật nhuần nhuyễn vào buổi tập của mình nhé! Chúc các bạn sớm sở hữu vòng hoàn hảo như ý!

VIẾT BÌNH LUẬN CỦA BẠN

Địa chỉ email của bạn sẽ được bảo mật. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

popup

Số lượng:

Tổng tiền:

Thế Giới Whey
ĐĂNG NHẬP
Nhận nhiều ưu đãi hơn