6 bài squat đúng cách cho nam chuẩn nhất tránh gây chấn thương 

Đăng bởi nguyen mai vào lúc 24/09/2021

Từ lâu, người ta đã thừa nhận rằng các bài tập squat có lẽ là một số động tác hiệu quả nhất mà nam giới có thể thực hiện để tăng cường trao đổi chất, xây dựng khối lượng cơ và cải thiện sức mạnh tổng thể. Mặc dù hiệu quả nhưng điều quan trọng là bạn phải thực hiện các động tác squat đúng cách để tránh chấn thương. Nếu bạn quyết định biến squat thành một phần thói quen luyện tập của bạn. Trong bài viết này, Thegioiwhey sẽ giải thích cách bạn có thể thực hiện squat đúng cách cho nam với hình dáng hoàn mỹ.

 Thực hiện squat đúng cách cho nam

 Thực hiện squat đúng cách cho nam

6 bài tập Squat đúng cách cho nam

Nếu bạn không thích dùng tạ hoặc bạn không có đủ trọng lượng phù hợp, bạn có thể chọn thực hiện bài tập squat với trọng lượng cơ thể. Bodyweight squat cũng là một bài tập tuyệt vời nếu bạn là người mới bắt đầu cố gắng học đúng kỹ thuật. Và đừng lo lắng, nếu những bài thông thường trở nên quá dễ dàng với bạn. Có rất nhiều biến thể khác nhau mà bạn có thể thử để làm cho mọi thứ khó hơn cho chính mình.

Bài tập Wall Squats

Bài tập Wall Squats

Bài tập Wall Squats

Đây có lẽ là một trong những bài tập đơn giản nhất để thực hiện, nhưng chúng rất tuyệt vời trong việc tăng cường sức mạnh và điều hòa cho chân cũng như các cơ cốt lõi xung quanh bụng.

Wall Squats đúng cách cho nam:

(1) Đứng đối diện với một bức tường cách đó khoảng sải tay, hơi nâng người lên trên bàn chân và nghiêng người về phía trước. 

(2) Chạm nhẹ các ngón tay lên tường để giữ thăng bằng cho cơ thể và giữ cho đầu gối hơi gập. (3) Từ vị trí này, ngồi xổm xuống cho đến khi đùi song song với sàn, giữ lưng thẳng và đẩy lên một lần nữa cho đến khi ở vị trí bắt đầu.

Đây có vẻ không phải là một động tác quá vất vả, nhưng sau khoảng 30 động tác này, chân sẽ bắt đầu cảm thấy như đốt cháy. Cố gắng đạt được 100 động tác squat này, và nâng cao chúng lên một chút bằng cách tăng tốc độ và giảm phạm vi chuyển động cũng như độ sâu của bài squat. Đây là một bài tập tuyệt vời để làm nóng các khớp và tăng cường các nhóm cơ nhỏ bao quanh đầu gối.

Bài tập The Third World Squat

Bài tập The Third World Squat

Bài tập The Third World Squat

Không phải là một động tác được ghi chép rõ ràng, động tác squat này lấy tên từ cách người dân các nước đang phát triển ở phương Đông. Nó thật ra không khác gì chúng ta ngồi xổm. Sự đơn giản là chìa khóa, nhưng nó khó hơn vẻ ngoài của nó. Nhưng có vẻ động tác này không làm khó được anh em Việt Nam. 

The Third World Squats đúng cách cho nam:

(1) Để bắt đầu, đứng thẳng với hai bàn chân rộng bằng vai, đầu gối hơi cong. 

(2) Sau đó, từ từ squat hết mức có thể, cố gắng giữ lưng thẳng. 

(3) Hãy hạ xuống tư thế squat sâu, nơi mặt sau gần như chạm sàn trong khi lòng bàn chân phẳng trên mặt đất. Nếu không thể, hãy squat xuống hết mức có thể và giữ nguyên tư thế trong khoảng 30 giây. Nó sẽ giúp giữ thăng bằng nếu cánh tay hơi duỗi ra phía trước cơ thể trong khi hạ thấp xuống đất.

Bài tập Barbell Squats

Bài tập Barbell Squats

Bài tập Barbell Squats

Được biết đến nhiều nhất trong số tất cả các bài tập squat cho nam, Barbell squat cũng tiềm ẩn nhiều nguy cơ chấn thương do các thiết bị đi kèm.

Barbell Squats đúng cách cho nam:

(1) Đứng dưới thanh tạ ngang vai, tựa thanh tạ ngang vai và giữ chặt thanh tạ bằng hai tay ở tư thế đóng đinh. 

(2) Từ từ hạ người squat cho đến khi đùi song song với sàn - không nên squat thấp hơn mức này vì có thể gây tổn thương cho đầu gối, nhưng đây là một điểm tranh luận của những người tập thể hình. 

(3) Cố gắng giữ lưng thẳng trong suốt quá trình di chuyển và từ từ trở lại vị trí thẳng đứng. Không khóa đầu gối khi di chuyển. Tạm dừng, sau đó lặp lại.

Kiểm soát hơi thở rất quan trọng ở đây, vì vậy hãy cố gắng thở ra khi squat và hít vào khi đứng lên. 

Bài tập Front Squat

Bài tập Front Squat

Bài tập Front Squat

Nếu bạn là người mới bắt đầu, tôi khuyên bạn chỉ nên tập với thanh trống hoặc tạ rất nhẹ cho đến khi bạn có thể hình phù hợp.

Front Squats đúng cách cho nam:

(1) Đứng thẳng với thanh tạ đặt trên vai. Đảm bảo hai bàn chân của bạn rộng bằng vai.

(2) Tiếp theo, bạn sẽ hạ người squat. Bạn sẽ thực hiện động tác này bằng cách di chuyển hông ra sau và đẩy đầu gối sang một bên.

Lưu ý hãy hạ người có kiểm soát. Đừng xuống quá nhanh, vì vậy bạn sẽ mất phong độ tốt.

Bạn chỉ cần ngồi xổm cho đến khi đùi song song sàn. Điều này có nghĩa là cho đến khi hông của bạn thấp hơn đầu gối của bạn. Squat quá sâu sẽ khiến bạn khó giữ lưng ở vị trí trung tính.

(3) Nâng ngực lên và squat trở lại. Trong khi thực hiện động tác này, hãy giữ cho đầu gối của bạn hướng ra ngoài. Trở lại vị trí ban đầu của bạn. 

(4) Dành một giây để hít thở và thực hiện lặp lại tiếp theo của bạn.

Bài tập Barbell Hack Squat

Bài tập Barbell Hack Squat

Bài tập Barbell Hack Squat

Bài tập Barbell hack squat cũng giúp tăng cơ tứ đầu của bạn, nhưng do tải trọng thấp hơn hông nên nó sẽ bảo vệ cột sống của bạn.

Barbell Hack Squats đúng cách cho nam:

(1) Để thực hiện bài tập này, bạn chỉ cần tập trung vào chuyển động của nửa dưới. Nắm thanh tạ với vị trí đặt tay rộng hơn một chút so với chiều rộng vai.

(2) Khi bạn nâng thanh tạ lên và nó chạm đến đùi và chạm vào gân kheo, thay vì cố gắng gồng cơ thể và đẩy hông về phía trước như một phương tiện để kéo thanh ngang qua / quanh mông, bạn sẽ chỉ cần dừng lại ở vị trí đó vài giây. 

(3) Sau vài giây tạm dừng này, bạn sẽ từ từ quay lại phần cuối của chuyển động, nơi bạn cũng sẽ tạm dừng thêm vài giây.

Bài tập Zercher Squat

Bài tập Zercher Squat

Bài tập Zercher Squat

Hiệu quả của Zercher squat thậm chí còn rõ rệt hơn so với Front squat. Nó đòi hỏi một cơ sở ổn định để xây dựng cơ bẫy và cơ bụng, cũng như phần thân dưới của bạn.

 Zercher Squats đúng cách cho nam:

(1) Đặt giá đỡ sao cho thanh ở ngay dưới khuỷu tay khi bạn đứng thẳng. Vòng tay của bạn xung quanh thanh để thanh nằm trên khuỷu tay của bạn

Việc đan 2 bàn tay vào nhau KHÔNG được khuyến khích vì lý do an toàn. 

(2) Sau khi bước ra khỏi xà đơn, hãy giữ tư thế squat bình thường của bạn. Gót chân khoảng dưới vai, ngón chân chếch ra ngoài 30 độ - 45 độ.

(3) Khi bạn hạ người xuống, hãy nghĩ về việc “kéo mình” xuống phía dưới bằng cơ gập hông và gân kheo.

Cố gắng giữ thanh tạ gần bạn bằng cách sử dụng sức mạnh của phần trên cơ thể - cho phép khuỷu tay di chuyển về phía trước và ra xa bạn là một trong những lỗi phổ biến nhất; cũng nhớ giữ khuỷu tay của bạn bên trong đầu gối của bạn.

(4) Hạ xuống càng thấp càng tốt (ít nhất là dưới song song và tốt nhất là chạm đáy), dừng lại một chút, sau đó đứng lên.

Khi bạn đứng lên, hãy đảm bảo rằng hông không tăng nhanh hơn vai. 

Những bài tập squat thực sự quan trọng, nhưng chỉ khi bạn thực hiện squat đúng cách cho nam. Chỉ cần chú ý một chút, bạn sẽ cảm nhận được các khối cơ đang hoạt động thực sự hiệu quả. 

VIẾT BÌNH LUẬN CỦA BẠN

Địa chỉ email của bạn sẽ được bảo mật. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

popup

Số lượng:

Tổng tiền:

Thế Giới Whey
ĐĂNG NHẬP
Nhận nhiều ưu đãi hơn