So sánh whey và casein: Tập Gym dùng loại nào tăng cơ tốt hơn?

Đăng bởi Nguyễn Linh vào lúc 09/07/2021

Whey protein là sữa tăng cơ có hàm lượng đạm cao, được tách trực tiếp từ sữa bò để phục vụ quá trình tăng cơ nạc cho người tập gym. Thế nhưng còn một loại thực phẩm tăng cơ khác cũng có nguồn gốc từ sữa bò, cũng hỗ trợ tăng cơ, đó là casein. Để phân biệt 2 loại này thì hãy cùng Thegioiwhey so sánh whey và casein nhé!

Whey là gì?

Whey protein

Whey protein

Whey là một loại protein chiếm 20% tổng số protein trong sữa bò. Whey có chứa đầy đủ các axit amin thiết yếu, đặc biệt là nhóm axit amin chuỗi nhánh BCAA rất tốt cho sự tăng trưởng cơ bắp. Chính vì thế mà whey được tách lọc riêng và phát triển thành thức uống tăng cơ chuyên dành cho người tập gym, người chơi thể thao và những ai muốn bổ sung dưỡng chất sạch cho cơ thể. Đa số các loại whey protein trên thị trường hiện nay đều có hàm lượng protein trên 80%. Whey đạt chỉ số giá trị sinh học là 100.

Casein là gì?

Casein

Casein

Casein chính là 80% lượng protein còn lại trong sữa. Đây cũng là dạng protein hoàn chỉnh và chứa nhiều loại amino axit tốt cho quá trình trao đổi chất. Casein có thể đáp ứng nhu cầu protein cao của vận động viên và những người tập thể hình, hỗ trợ sữa chữa và nuôi dưỡng cơ bắp phát triển. Nhờ sự hoạt động của các enzym mà casein được tách ra từ sữa, trải qua các bước chế biến để tạo thành thực phẩm tăng cơ ổn định cho gymer. Chỉ số giá trị sinh học của casein là 77.

So sánh whey và casein

Điểm giống nhau giữa whey và casein

Đều được tách ra từ sữa bò: Whey và casein là protein trong sữa bò, whey chiếm 20% còn casein chiếm 80% còn lại. Quá trình sản xuất phô mai có thể tách lọc được cả 2 loại protein này.

Được xử lý dạng bột mịn: Các thành phần đặc biệt được thêm vào sữa để gạn lấy casein, sau đó là whey. Chúng lần lượt chuyển thành trạng thái rắn và được tách riêng ra, xử lý các bước tiếp theo và tán thành bột mịn. Cả whey và casein nếu muốn dùng bạn đều phải hòa tan bột vào nước.

Mùi vị khá giống nhau: Do cùng được lọc tách từ sữa nên whey và casein có mùi thơm hơi ngậy. Các nhà sản xuất đều thêm mùi vị nhân tạo như socola hay vani vào nên hai sản phẩm này nhìn chung có vị khá tương đồng.

Đều tốt cho cơ bắp: Tuy whey và casein khác nhau khá nhiều về tính chất nhưng không thể phủ nhận rằng chúng đều có khả năng nuôi cơ. Whey protein có thể giúp bạn tăng cơ nhanh, còn casein lại có thế mạnh nuôi cơ chậm trong nhiều giờ. Tùy vào mục tiêu tăng cơ của bạn mà lựa chọn loại phù hợp nhất.

Điểm khác nhau giữa whey và casein

So sánh whey và casein

So sánh whey và casein

Thành phần dinh dưỡng

Whey: Chứa các loại axit amin cần thiết cho quá trình phát triển mô cơ nhanh chóng, trong đó điển hình là 3 loại BCAA (Valine, Leucine và Isoleucine). 3 loại axit amin này giúp cơ bắp phục hồi tổn thương và tăng tổng hợp protein, giúp cơ dày và chắc khỏe hơn.

Casein: Chất này lại chứa nhiều các loại axit amin như histidine, methionine và phenylalanine. Tuy chúng cũng rất tốt cho sự trao đổi chất trong cơ thể nhưng lại thiếu đi Leucine. Axit amin này vốn khởi đầu cho quá trình tạo nên sợi cơ và là thành phần rất quan trọng để tạo nên cơ bắp.

Ngoài ra hàm lượng các loại khoáng chất như sắt hay canxi trong whey cũng ít hơn trong casein. Trong khi đó casein lại có nhiều carbs hơn hẳn whey.

Sự khác biệt về thành phần này dẫn đến công dụng của whey và casein cũng có sự khác biệt

Công dụng

Whey protein có công dụng tăng cơ quá rõ ràng nhờ vào hàm lượng protein và axit amin cao. Khó có ai duy trì được tốc độ tăng cơ nạc ổn định mà không sử dụng whey vì để thay thế được lượng protein đó thì bạn phải cân đối được một chế độ ăn giàu protein. Hơn nữa tốc độ protein hấp thụ vào cơ bắp rất nhanh. Đặc biệt là những loại đã qua lọc bỏ tạp chất như whey isolate hoặc whey thủy phân bẻ mạch hydrolyzed. Với những ai muốn tăng cơ nhanh, xây dựng nền tảng cơ bắp vững chắc thì nên dùng whey.

So với whey thì casein lại có thế mạnh về việc duy trì và nuôi cơ chậm. Nếu bạn muốn duy trì khối lượng cơ vừa đủ hiện có thì sử dụng casein sẽ phù hợp.

Tốc độ tiêu hóa

Whey tiêu hóa nhanh hơn casein

Whey tiêu hóa nhanh hơn casein

Cơ thể chúng ta hấp thụ và xử lý casein chậm hơn whey. Các chuỗi protein trong whey và casein đều phải trải qua quá trình phân tách thành axit amin. Các axit amin này sẽ được cơ thể vận chuyển theo đường máu đến cơ bắp. Tuy nhiên theo nghiên cứu, nồng độ axit amin trong máu của bạn vẫn cao sau 4  - 5 tiếng sử dụng casein. Còn sau khi dùng whey cơ thể chỉ mất tối đa 1h30p để tiêu hóa.

Đó là do các axit amin trong casein thuộc cơ chế giải phóng chậm và ổn định. Vì thế casein thích hợp nhất là dùng khi vào buổi tối. Thời gian ngủ là khoảng thời gian hoàn hảo để các axit amin này chuyển hóa và cải thiện chất lượng cơ bắp. Ngược lại, nhóm axit amin trong whey lại hấp nhụ nhanh hơn hẳn. Vì thế nên sử dụng whey vào trước hoặc sau buổi tập sẽ mang lại nguồn protein và BCAA kịp thời cho cơ bắp sử dụng.

Tác dụng phụ

Casein khó tiêu hóa hơn whey, cũng dễ gây ra các phản ứng như đau bụng, khó tiêu vì thành phần casein thường chứa nhiều đường lactose. Đây là loại đường dễ gây dị ứng với những người không có enzym tiêu hóa loại đường này.

Tập gym nên dùng whey hay casein?

Tập gym nên dùng whey hay casein phụ thuộc vào sở thích và mục đích sử dụng của bạn. Như đã nói, casein nuôi cơ chậm vào ban đêm tốt, thích hợp để duy trì cơ không bị tiêu biến do thiếu dưỡng chất. Còn protein lại mang đến dòng chảy protein kịp thời, hỗ trợ cơ phục hồi và phát triển trong thời gian ngắn. Vì thế whey là thức uống thể hình lý tưởng sau khi bạn kết thúc những buổi tập nặng. Chọn loại nào hợp hơn hoàn toàn do bạn quyết định nhé!

Mong rằng những thông tin so sánh whey và casein của Thegioiwhey đã giúp bạn nhận biết rõ hơn hai loại thực phẩm bổ sung này và có phương án lựa chọn phù hợp.

VIẾT BÌNH LUẬN CỦA BẠN

Địa chỉ email của bạn sẽ được bảo mật. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

popup

Số lượng:

Tổng tiền:

Thế Giới Whey
ĐĂNG NHẬP
Nhận nhiều ưu đãi hơn