Lịch tập plank mỗi ngày chi tiết dành cho người mới bắt đầu

Đăng bởi Hồng Hạnh vào lúc 09/10/2020

Bạn vẫn biết rằng tập plank mỗi ngày là vua của những bài tập giảm mỡ và bạn cố gắng tập plank nhưng chỉ được vài giây là cảm thấy mệt và bạn bỏ cuộc? Đối với người mới bắt đầu, tập plank không hề đơn giản. Bài viết này thegioiwhey sẽ cung cấp cho bạn lịch tập plank chi tiết dành cho người mới tập.

Nhắc đến các bài tập đốt mỡ nhanh nhất, plank luôn là cái tên được lựa chọn hàng đầu. Ưu điểm của các bài tập plank đó là sự đơn giản, linh hoạt và mang lại hiệu quả cực nhanh.

Chính vì những lý do đó, plank mỗi ngày là bài tập ưu tiên dành cho những người muốn đốt mỡ nhanh trong thời gian ngắn.

Tư thế plank chuẩn

Tư thế plank chuẩn

Mặc dù là 1 bài tập khá đơn giản nhưng đối với những người mới tập, để duy trì tư thế plank lâu lại là điều vô cùng khó nhằn. Bạn tra trên mạng mỗi ngày phải plank 3 phút và bạn cố gắng lắm cũng chỉ được 30 giây? Đừng bỏ cuộc. Đối với người mới bắt đầu, hãy đọc bài viết này để lên lịch tập plank mỗi ngày nhé!

Thế nào là tư thế plank đúng chuẩn? Plank mỗi ngày

Một bài tập muốn đạt được hiệu quả tốt nhất thì điều đầu tiên phải đảm bảo thực hiện đúng kỹ thuật. Và plank không phải ngoại lệ.

Bạn ra sức tập plank mỗi ngày nhưng lại chẳng nhận thấy bất kỳ 1 sự thay đổi nào về vóc dáng. Đây là lúc bạn cần xem lại tư thế plank của mình đã đúng chuẩn hay chưa.

Để thực hiện bài tập Plank, bạn cần nằm sấp, 2 khuỷu tay chống xuống sàn tạo thành 1 góc 90 độ và mũi chân chống xuống sàn. Lưu ý, giữ lưng, đầu và hông trên 1 đường thẳng, siết chặt cơ bụng và mông, giữ nguyên tư thế đó càng lâu càng tốt.

Nếu bạn đã thành thục với plank tiêu chuẩn, bạn có thể “nâng cấp” lên các dạng bài plank biến thể như hình dưới đây với độ khó cao hơn sẽ mang lại hiệu quả nhanh hơn.

Các bài tập plank biến thể

Các bài tập plank biến thể

Lịch plank mỗi ngày cho người mới bắt đầu

Như tôi đã nói, mặc dù tư thế plank nghe có vẻ khá dễ, nhưng để người mới thực hiện duy trì được 3 phút gần như là…nhiệm vụ bất khả thi.

Nếu bạn mới bắt đầu plank, bạn có thể duy trì thời gian ngắn, sau đó nâng dần lên cho đến khi trụ được lâu nhất có thể.

Đừng tự đặt ra mục tiêu cho bản thân khi vừa mới chân ướt chân ráo tập plank. Điều này chỉ khiến bạn nhanh nản và bỏ cuộc sớm. Thay vào đó, hãy duy trì từ mức độ có thể chịu đựng được, cảm nhận được cơ thể nóng dần lên và mỡ thừa đang được đốt cháy, cảm nhận được sự nỗ lực của bản thân qua từng ngày. Quá tuyệt vời phải không nào?

Tham khảo lịch plank mỗi ngày được thegioiwhey gợi ý dưới đây nhé:

lịch tập plank mỗi ngày

Lợi ích khi plank mỗi ngày tối thiểu 30 giây

1. Tạo cơ bụng săn chắc, đốt cháy mỡ thừa

Tác dụng của plank là tất cả các nhóm cơ vùng bụng (gồm cơ bụng ngang, cơ xiên, cơ mông, cơ bụng dọc) đều tham gia vào hoạt động. Đây là bài tập có tính kháng lực và giữ thăng bằng tốt, bạn sẽ cảm thấy bụng nóng dần lên. Đó chính là do lượng mỡ thừa bọc ngoài các bó cơ được đốt cháy, giúp các nhóm cơ trở nên săn chắc, cơ bụng thon gọn hơn.

Bên cạnh đó, việc tăng sức mạnh của các nhóm cơ khi tập plank còn mang lại rất nhiều lợi ích bổ trợ khi tập thể hình, cụ thể:

  • Nhóm cơ bụng ngang: Hỗ trợ bạn nâng tạ nặng hơn.
  • Nhóm cơ bụng thẳng: Tăng hiệu suất và sức bền khi tập luyện, Ngoài ra, nhóm cơ này còn giúp bạn nam sở hữu cơ bụng 6 múi, các bạn nữ sở hữu bụng săn chắc, phẳng lỳ.
  • Nhóm cơ bụng xiên: Tăng sức mạnh cho cơ bụng, giúp bạn tạo đường nét eo rõ ràng.
  • Nhóm cơ mông: Tạo dáng mông săn chắc và đối với chị em là sở hữu dáng mông “quả đào” đáng mơ ước.

2. Tăng sức bền và hiệu suất tập luyện

Plank giúp bạn cải thiện sự linh hoạt, sức bền và sự dẻo dai của cơ thể. Ngoài các nhóm cơ chính, khi thực hiện plank cũng có sự tham gia của các nhóm cơ khác như cơ bả vai, bắp vai, xương đòn, ngón chân. Điều này giúp các nhóm cơ trở nên linh hoạt, gia tăng sức chịu đựng và khi tập các bài tập khác cần tới sự tham gia của các nhóm cơ này sẽ trở nên dễ dàng hơn.

Tác dụng plank mỗi ngày

Tác dụng plank mỗi ngày

Ngoài ra, plank còn là bài tập giúp tăng sức bền rất tốt. Nếu những ngày đầu bạn chỉ dừng lại ở 20 giây, cứ kiên trì, đến ngày thứ 30, bạn có thể nâng thời gian lên 5 phút đấy.

3. Cải thiện tư thế, giảm chấn thương cột sống và lưng

Khi thực hiện tư thế plank chuẩn, bạn sẽ tăng sức mạnh phần cơ lưng mà không gây áp lưng lên cột sống và hông khi thực hiện.

Bằng cách tăng sức mạnh của cơ lưng, bụng, ngực, vai và cổ, bài tập này sẽ giúp bạn duy trì phần vai và lưng ở vị trí trung lập khi đứng hoặc ngồi, giúp cải thiện và điều chỉnh tư thế của bạn.

4. Tăng trao đổi chất bên trong cơ thể

Plank có tác động đến nhiều nhóm cơ cùng lúc. Plank mỗi ngày sẽ giúp kích hoạt quá trình trao đổi chất bên trong cơ thể diễn ra mạnh mẽ hơn, giúp bạn đốt cháy calo nhiều hơn các bài tập bụng thông thường khác, tăng hiệu quả phát triển cơ bắp tốt hơn.

Với những lợi ích khi plank mỗi ngày trên đây, chắc hẳn bạn sẽ không bỏ qua bài tập quá tuyệt vời này phải không nào? Để gia tăng hiệu quả giảm mỡ, bạn có thể sử dụng thêm các sản phẩm bổ sung đốt mỡ như Semtex, Lipo 6, Hydroxycut…kết hợp cùng chế độ ăn uống khoa học theo thực đơn tăng cơ giảm mỡ.

Chúc bạn thành công!

VIẾT BÌNH LUẬN CỦA BẠN

Địa chỉ email của bạn sẽ được bảo mật. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

popup

Số lượng:

Tổng tiền:

Thế Giới Whey
ĐĂNG NHẬP
Nhận nhiều ưu đãi hơn