Phương pháp giảm cân keto và những điều cần biết trước khi thực hiện

Đăng bởi Nguyễn Linh vào lúc 23/11/2020

Phương pháp giảm cân Keto là một trong những cách ăn kiêng được áp dụng rộng rãi và phổ biến nhất, bên cạnh Eat Clean và Low Carb. Bạn đã biết những điều gì về phương pháp ăn kiêng này? Cùng Thegioiwhey tìm hiểu để có phương án thực hiện chế độ ăn kiêng hợp lý nhất nhé!

Keto là gì?

Chế độ ăn kiêng Ketogenic là chế độ ăn rất ít carb nhưng lại được phép ăn nhiều chất béo tốt. Nói cách khác, chất béo được sử dụng để thay thể carbs trong việc cung cấp năng lượng cho cơ thể.

Ketogenic đưa cơ thể chúng ta vào trạng thái trao đổi chất đặc biệt được gọi là ketosis. Trạng thái này cho phép cơ thể tích cực sử dụng chất béo để tạo thành năng lượng, từ đó giảm đi lượng mỡ thừa. Ketogenic cũng làm chất béo chuyển hóa thành xeton trong gan. Qua đó cung cấp năng lượng cho não.

Do giảm carbs nên chế độ ăn Ketogenic có thể làm giảm đáng kể lượng đường trong máu. Lượng hormone insulin vì thế cũng được điều chỉnh cân bằng hơn.

Phương pháp giảm cân Keto

Chế độ ăn keto hợp với ai?

Người thừa cân béo phì: Vì Keto kích thích cơ chế đốt mỡ thừa của cơ thể rất hiệu quả nên chế độ ăn này dành cho người thừa cần béo phì là điều dễ hiểu. Thực tế, theo khảo sát với những người đã từng ăn theo các chế độ ăn kiêng giảm cân, kết quả có đến trên 60% đã từng áp dụng Ketogenic dưới nhiều biến thể khác nhau.

Người mắc bệnh tiểu đường type 2: Một nghiên cứu cho thấy rằng thực hiện chế độ ăn keto hạn chế biến chứng bệnh tiểu đường rất khả quan. Phần lớn những người tiểu đường ăn theo Keto không sử dụng insulin và các loại thuốc giảm đường huyết thường xuyên nữa. Đó là do nguyên tắc cắt giảm carb "bất di bất dịch" của Ketogenic. 

Nếu bạn có thể hình bình thường thì không nên ăn Keto vì suy cho cùng, chế độ ăn này cũng không thể đảm bảo cân bằng dinh dưỡng trong dài hạn.

Các phương pháp giảm cân keto

Phương pháp ăn kiêng ketogenic được biến thể thành một số phiên bản, bao gồm:

- Ketogenic tiêu chuẩn (SKD): Đặc điểm của phương pháp này là khẩu phần ăn rất ít carb, vừa đủ protein và lượng chất béo vượt trội. Tỷ lệ tương ứng từng nhóm chất như sau: Fat - Protein - Carb = 70% - 20% - 10%.

- Ketogenic theo chu kỳ (CKD): Phương pháp này chia ra các giai đoạn nạp carb. Ví dụ thực đơn trong 1 tuần thì có đến 5 ngày là ketogenic tiêu chuẩn, 2 ngày sau đó được phép nạp nhiều carb hơn.

- Ketogenic mục tiêu (TKD): Phương phảo này cho phép nạp nhiều carb hơn SKD. Mỗi ngày có thể ăn tối đa 30% carbs.

- Ketogenic giàu protein: Khá giống Ketogenic tiêu chuẩn nhưng được phép ăn nhiều protein hơn. Tỷ lệ dinh dưỡng phổ biến trong chế độ ăn này là 60% fat - 35% protein - 5% carbs.
Trong số này, áp dụng phổ biến nhất là Ketogenic tiêu chuẩn và Ketogenic giàu protein. Hai chế độ khác thường được áp dụng có lộ trình khoa học với những vận động viên thể hình.

Chế độ ăn keto giảm cân nhanh

Các giai đoạn của Keto

Keto giảm cân nhanh

Giai đoạn 1: Làm quen

Đột ngột ăn ít carbs đi có thể khiến cơ thể khó thích nghi, dẫn đến mệt mỏi và thay đổi tâm trạng. Vì thế nên bạn cần phải làm quen với sự thiếu hụt carb trước khi giảm xuống chỉ còn 5%/ngày. Trong những ngày này, carb cần giảm xuống từ từ, đồng thời tăng dần thực phẩm giàu chất béo tốt lên. Giai đoạn này mất khoảng 3 – 5 ngày.

Giai đoạn 2: Tăng tốc

Một khi cơ thể đã làm quen với phương pháp giảm cân Keto, đây là thời điểm hiệu quả nhất để duy trì chế độ ăn này. Giai đoạn tăng tốc kéo dài 1 – 2.5 tháng và đòi hỏi bạn phải thực hiện hết sức nghiêm ngặt. Vì chiếm phần lớn thời gian của cả quá trình nên hiệu quả giảm cân cũng sẽ phụ thuộc rất nhiều vào giai đoạn này.

Giai đoạn 3: Về đích

Hai giai đoạn trên sẽ giúp bạn giảm kha khá cân nặng của mình. Giờ thì hãy chuyển sang giai đoạn 3 để kết thúc chuỗi ngày ăn Ketogenic. Bạn bắt đầu ăn tăng carbs và protein lên, giảm dần chất béo và trở về trạng thái bình thường.

Ketogenic không phải dành cho tất cả mọi người. Có những người áp dụng nhưng lại không thay đổi đáng kể. Nếu bạn là một trong số đó, có thể là Eat Clean hoặc Low Carb sẽ hợp hơn với bạn hơn.

Giai đoạn ăn Ketogenic

Giai đoạn ăn Ketogenic

Nhóm thực phẩm nên ăn – không nên ăn với phương pháp giảm cân Keto

Nhóm các thực phẩm nên ăn

Thực phẩm nên ăn trong Keto

  - Thực phẩm giàu chất béo tốt: Đừng nhầm lẫn với các loại đồ chiên rán, thịt hun khói hay xúc xích bạn nhé! Chúng cũng là chất béo nhưng lại là trans fat (chất béo công nghiệp). Những chất này không hề tốt và chỉ khiến bạn tăng cân. Thay vào đó, loại chất béo bạn cần nạp là chất béo không no và axit béo Omega-3. Bạn có thể nạp từ các loại cá béo, dầu thực vật, phô mai, nội tạng động vật, quả bơ,…

  - Chất đạm: Cần đảm bảo 25% lượng thức ăn mỗi ngày là thực phẩm giàu đạm.

  - Carb, chất xơ: các loại củ quả, rau xanh,...

  - Các đồ uống lành mạnh như nước lọc, detox, trà xanh,..

Nhóm các thực phẩm không nên ăn

Thực phẩm không nên ăn khi Keto

  - Carb dạng tinh bột: Phương pháp giảm cân Keto không khuyến khích chúng ta ăn nhiều tinh bột. Chỉ duy trì một lượng rất ít để cơ thể không mất cân bằng dinh dưỡng. Với chế độ ăn Keto, tối đa bạn chỉ nên ăn 50 gram tinh bột/ngày. Tinh bột ở đây bao gồm cả những loại lành mạnh như yến mạch, gạo lứt,…

  - Chất béo xấu: Đồ ăn nhiều trans fat (chất béo chuyển hóa) và saturated fat (chất béo bão hòa). Đồ ăn nhanh, đồ đóng hộp thường nhiều các chất này.

  - Trái cây nhiều đường: chuối, xoài, na, đu đủ,...

  - Bánh kẹo, đồ uống có gas,...

Thực đơn keto 7 ngày

Thực đơn keto thuần Việt

Thực đơn keto kiểu Việt Nam

Thực đơn keto kiểu Việt Nam

Thực đơn keto giảm cân cấp tốc

Thực đơn Keto 7 ngày

Thực đơn Keto giảm cân cấp tốc

Ăn keto có cần tập luyện không?

Muốn luyện tập hiệu quả cần phải có năng lượng. Nếu bạn đang ăn kiêng keto, mức năng lượng này đến từ chất béo chứ không phải carbohydrate thông thường. Chất béo thường mất thời gian phân hủy hơn carbs. Kết quả là chế độ ăn keto có thể gây cản trở nếu bạn tập luyện cường độ cao. Các bài tập cường độ thấp có thể ít bị ảnh hưởng hơn.

Vậy thì có nên tập luyện khi đang ăn kiêng Keto không? Câu trả lời là có! Vì sao lại vậy?

- Thứ nhất: Keto có thể làm giảm lượng cơ bắp do chế độ ăn thiếu hụt protein. Trong khi đó việc tập luyện khiến cơ bắp phải hoạt động. Nếu bạn tập luyện vừa phải, cơ bắp sẽ duy trì ổn định hơn. Tuy nhiên đừng luyện tập quá nặng vì điều này có thể phản tác dụng và khiến cho cơ bắp bị phá hủy.

- Thứ hai: Vận động là cách lành mạnh để tiêu thụ calo. Tập luyện sẽ giúp chất béo đốt cháy được nhiều hơn, giảm cân nhanh chóng hơn.

- Thứ ba: Để bảo vệ sức khỏe và tăng sức đề kháng, đâu có cách nào phù hợp và tiết kiệm hơn việc luyện tập đúng không?

Phương pháp giảm cân Keto thực sự hữu hiệu và mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể. Hi vọng bài viết sẽ giúp bạn áp dụng Keto đúng cách và đạt hiệu quả cao.

VIẾT BÌNH LUẬN CỦA BẠN

Địa chỉ email của bạn sẽ được bảo mật. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

popup

Số lượng:

Tổng tiền:

Thế Giới Whey
ĐĂNG NHẬP
Nhận nhiều ưu đãi hơn