Đau cơ khi tập gym: Nguyên nhân và cách giảm đau cơ trong và sau khi tập

Đăng bởi Hồng Hạnh vào lúc 13/11/2020

Đau cơ khi tập gym là hiện tượng thường gặp và cách giảm đau cơ sau khi tập gym được rất nhiều người quan tâm tìm hiểu. Cùng tìm ra giải pháp khắc phục tình trạng này nhé.

Tìm hiểu nguyên nhân đau cơ sau khi tập gym?

Đau nhức cơ là hiện tượng xảy ra khi bạn tập luyện thể thao quá sức. Hiện tượng này được gọi là DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness), có nghĩa là khởi phát cơn đau nhức cơ trì hoãn.

nguyên nhân đau cơ sau khi tập gym

Hiện tượng này rất phổ biến. Cảm giác này xuất hiện sau 12 - 24 giờ sau khi bạn tập cường độ cao, thậm chí lên tới 3 ngày. Đó là do các sợi cơ bắp bị xé rách, tổn thương trong quá trình tập luyện quá mức.

Phản ứng đau nhức cơ thường xuất hiện khi bạn mới bắt đầu đi tập hoặc tăng mức tạ nặng hơn hoặc tăng thời gian tập luyện dài hơn. Việc này có thể ảnh hưởng đến việc tiếp tục tập luyện của bạn nếu bạn không thực sự quyết tâm.

Biểu hiện đau nhức cơ do tập luyện quá sức

- Sau 12-24 giờ sau khi tập luyện, cơ thể bạn sẽ bắt đầu cảm thấy đau nhức mỏi ở vùng cơ tập luyện. Mức độ đau sẽ không quá dữ dội, tuy nhiên, cơn đau kéo dài có thể khiến bạn cảm thấy hơi khó chịu.

- Thời gian tập luyện càng lâu, tập luyện càng nặng thì các sợi cơ sẽ bị phá hủy càng nhiều, kéo theo acid lactic tiết ra nhiều hơn khiến cơn đau dai dẳng hơn.

Nguyên nhân dẫn tới tình trạng đau nhức cơ bắp

Có 2 nguyên nhân khiến cơ bắp bị đau nhức sau khi tập luyện:

+ Do các sợi cơ bắp bị phá hủy: Khi nâng tạ cường độ cao, các sợi cơ bắp sẽ phải hoạt động co giãn liên tục. Điều này dẫn tới hiện tượng cơ bắp bị phá hủy trong từng sợi cơ và gây đau nhức cơ bắp.

+ Do acid lactic tích tụ: Khi tập gym, cơ thể sẽ tiết ra acid lactic và tích tụ trong các sợi cơ - đây cũng là nguyên nhân dẫn tới hiện tượng đau nhức cơ bắp.

Cách giảm đau cơ sau khi tập gym hiệu quả

Để cơ bắp được phục hồi nhanh nhất và giảm các triệu chứng đau cơ, hãy làm theo các hướng dẫn dưới đây của thegioiwhey nhé.

Trước khi bắt đầu tập luyện

1. Khởi động thật kỹ

Việc tập luyện ngay khi chưa khởi động rất dễ dẫn đến tình trạng chấn thương, đau nhức cơ, thậm chí bong gân, tổn thương dây chằng trong quá trình tập luyện.

Khởi động thật kỹ bằng những động tác nhẹ nhàng giúp tăng nhịp tim, làm ấm cơ thể, vận động cơ bắp với cường độ thấp để làm quen.

2. Thực hiện các bài tập giãn cơ

Các bài tập giãn cơ sẽ giúp cơ bắp của bạn trở nên linh hoạt và dẻo dai hơn, chuyển dần từ trạng thái tĩnh sang trạng thái động. Khởi động bằng việc tập các bài căng cơ động trước như đung đưa chân hay lunge sẽ giúp cơ thể ấm dần và cơ bắp không bị “sốc”.

thực hiện bài tập giãn cơ

Trong khi tập luyện

1. Nâng tạ mức độ vừa phải

- Việc ngay lập tức tập với tạ nặng và đẩy tạ nhanh sẽ chỉ khiến cơ bắp tiết ra nhiều acid lactic và bị phá hủy nhiều hơn, thậm chí có thể gặp phải chấn thương như vỡ cơ.

- Thực hiện theo giáo án đề ra, tập cường độ từ nặng đến nhẹ như phương pháp Drop-set, nên thực hiện với 1 tốc độ vừa phải.

1. Bổ sung đủ nước và các chất điện giải

Việc bổ sung đủ nước và các chất điện giải sẽ giúp đào thải acid lactic nhanh hơn.

Ngoài nước lọc, các thực phẩm bổ sung BCAA như Xtend BCAA, Best BCAA…sẽ bổ sung các axit amin BCAA chuỗi nhánh giúp quá trình phục hồi diễn ra nhanh hơn, từ đó giảm đau nhức cơ nhanh chóng.

Việc bổ sung đủ nước còn giúp bạn phòng tránh hiện tượng chuột rút, giảm viêm cơ, kết hợp cùng chất điện giải giúp bù nước, bù khoáng, giảm mệt mỏi trong quá trình tập luyện.

thực phẩm bổ sung bcaa

Sau khi tập luyện

1. Thoa dầu nóng làm ấm cơ

Dầu nóng sẽ giúp các nhóm cơ giảm bớt hiện tượng căng cứng và mềm dần trở về trạng thái ban đầu.

Dầu nóng có tác dụng làm giảm áp lực lên các sợi cơ, giúp cơ bắp đỡ bị đau mỏi.

2. Xoa bóp, massage toàn thân sau khi tập

Thông qua các động tác xoa bóp, massage toàn thân sẽ giúp các sợi cơ trở lại tình trạng ban đầu.

Căng cơ là nguyên nhân hàng đầu dẫn tới đau nhức cơ bắp. Xoa bóp, massage sẽ kích thích lưu thông máu trong cơ thể và làm mềm, giãn vùng cơ đau nhức, từ đó giúp cơ bắp dễ dàng phục hồi hơn.

3. Chườm đá lạnh lên vùng cơ tập luyện

Chườm đá lạnh sẽ giúp giảm tình trạng tổn thương cơ bắp và giảm tích tụ acid lactic, giảm tổn thương do rách cơ.

Bạn có thể sử dụng 1 chiếc khăn sạch hoặc túi chườm đá đặt lên vùng cơ đau nhức trong 2 - 3 phút.

chườm đá lạnh lên cùng cơ tập luyện

4. Ăn dứa hoặc uống nước ép dứa

Trong dứa có 1 loại enzyme có tên là bromelain có khả năng kháng viêm, giúp giảm các hiện tượng viêm của cơ thể.

5. Sử dụng thực phẩm bổ sung whey protein

Việc bổ sung whey protein, đặc biệt là các loại whey protein có độ tinh khiết cao sẽ kích thích quá trình phục hồi cơ bắp diễn ra nhanh hơn, đồng thời tăng trưởng kích thước cơ bắp tốt hơn.

Thành phần của 1 muỗng whey ngoài 1 lượng lớn đạm, còn chứa BCAA.

Vì thế, uống 1 cốc whey protein sau khi tập khoảng 15 phút sẽ giúp cơ bắp phục hồi tốt nhất, phòng tránh hiện tượng dị hóa cơ.

Với những chia sẻ về cách giảm đau cơ sau khi tập gym trên đây, hy vọng bạn sẽ tìm được phương pháp tốt nhất để phục hồi cơ và tập luyện tốt hơn.

VIẾT BÌNH LUẬN CỦA BẠN

Địa chỉ email của bạn sẽ được bảo mật. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

popup

Số lượng:

Tổng tiền:

Thế Giới Whey
ĐĂNG NHẬP
Nhận nhiều ưu đãi hơn