Nên tập mông mấy lần 1 tuần? Lịch tập và bài tập mông hiệu quả nhất

Đăng bởi Nguyễn Linh vào lúc 12/01/2021

Chẳng những nữ giới “ham” tập mông để có một vòng 3 tròn đẹp, cánh mày râu cũng rất chú trọng bộ phận này để làm cho vóc dáng cân đối hơn. Để tập mông hiệu quả, cần tập đúng bài và tần suất đủ dày. Vậy cần tập mông như thế nào và nên tập mông mấy lần 1 tuần? Cùng tìm hiểu nhé!

Cơ mông và những kiến thức cơ bản

Các bài tập dành cho cơ mông thường khá đơn giản, phạm vi chuyển động không lớn. Tuy nhiên đừng vì thế mà cho rằng cơ mông dễ tập bạn nhé. Bao phủ phần mông của chúng ta có một lớp mỡ, ẩn dưới đó là 3 nhóm cơ:

Các nhóm cơ mông

Các nhóm cơ mông

  - Cơ mông lớn (gluteus maximus)

  - Cơ mông nhỡ (gluteus medius)

  - Cơ mông nhỏ (gluteus minimus)

Nhóm cơ này sẽ yếu dần đi nếu chúng ta không luyện tập thường xuyên. Không chỉ ảnh hưởng đến chức năng ngồi, vòng 3 yếu cơ có dáng vẻ chạy xệ và lép. Chắc chắn không ai muốn điều này xảy ra với mình. Vậy muốn cơ mông khỏe mạnh và phát triển đều, điều duy nhất có thể làm là tập luyện thường xuyên. Các bài tập cơ mông phần lớn được thiết kế để cải thiện đều cả 3 nhóm cơ. Áp dụng một lịch tập hợp lý sẽ giúp bạn có một vòng ba săn chắc và khỏe mạnh.

Nên tập mông mấy lần 1 tuần?

Có người cho rằng nên tập mông mỗi ngày, lại có những ý kiến khác nói tập mông 3 lần/tuần là vừa đủ. Vậy cuối cùng nên tập mông mấy lần 1 tuần? Vấn đề còn phải tùy thuộc vào bài tập bạn nhé. Ví dụ, với bài tập Squat và các biến thể đơn giản của nó, thời gian cần để cơ bắp hồi phục khá ngắn. Vì thế chúng ta có thể Squat hàng ngày. Tuy nhiên đối với những bài tập mông nặng hơn, có sử dụng tạ hoặc dây kháng lực thì cơ mông sẽ phải gồng nhiều hơn, dẫn đến cần nhiều thời gian để phục hồi hơn.

 Nên tập mông mấy lần 1 tuần?

Nên tập mông mấy lần 1 tuần?

  - Nếu bạn chỉ tập nhẹ nhàng đơn giản, nhất là đối với phái nữ, thì có thể dành 10 – 15 phút tập mông hàng ngày.

  - Nếu bạn tập trung vào các bài tập “khó nhằn” hơn, hãy duy trì tần suất 3 – 4 buổi tập mông. Mỗi buổi cách nhau 1 ngày để cơ kịp phục hồi.

  - Nếu bạn kết hợp cả dạng bài tập trên, 4 buổi tập mỗi tuần là phù hợp nhé!

Gợi ý lịch tập mông 1 tuần cho nam và nữ

Lịch tập hàng ngày

  • Ngày 1: Squat cơ bản + Jump Squat (mỗi bài tập 3 hiệp)
  • Ngày 2: Squat cơ bản + Lunge Squat (mỗi bài tập 3 hiệp)
  • Ngày 3: Squat cơ bản + Sumo Squat (mỗi bài tập 3 hiệp)
  • Ngày 4, 5, 6: Lặp lại lịch tập của 3 ngày trên.
  • Ngày 7: Có thể nghỉ ngơi.

Lịch tập 3 ngày/tuần

  • Ngày 1: Back Extension (3 – 4 hiệp)
  • Ngày 3: Barbell Squat (3 – 4 hiệp)
  • Ngày 5: Barbell Hip Thrust (3 – 4 hiệp)

Lịch tập 4 ngày/tuần

  • Ngày 1: Barbell Squat (3 – 4 hiệp)
  • Ngày 3: Squat cơ bản + Lunge Squat (mỗi bài tập 3 hiệp)
  • Ngày 5: Barbell Hip Thrust (3 – 4 hiệp)
  • Ngày 7: Squat cơ bản + Jump Squat (mỗi bài tập 3 hiệp)

Các bài tập mông hiệu quả nhất

Squat cơ bản

Squat cơ bản

Squat cơ bản

>> Tác dụng của squat

  • Bước 1: Bắt đầu với bàn chân của bạn. Đặt hai bàn chân rộng bằng hông, mũi chân hướng thẳng về phía trước.
  • Bước 2: Hít sâu, hóp bụng, dồn trọng lượng lên gót chân, siết chặt mông và đẩy hông ra sau, đầu gối khụy xuống về tư thế ngồi.
  • Bước 3: Hạ thấp cơ thể tới khi đùi song song hoặc gần song song với sàn.
  • Bước 4: Giữ cơ thể 2 – 3 giây và từ từ thở nhẹ ra, đứng thẳng lên.
  • Bước 5: Lặp lại 15 – 20 lần 1 hiệp.

Jump Squat

Jump Squat

Jump Squat

  • Bước 1: Đứng thẳng với hai bàn chân rộng bằng hông
  • Bước 2: Khuỵu gối, đẩy mông ra sau theo tư thế ngồi sao cho đùi song song với mặt sàn.
  • Bước 3: Khẽ nhún gối xuống lấy đà rồi bật cao cơ thể lên, thẳng chân.
  • Bước 4: Tiếp đất với đầu gối khép 45 độ, trở lại tư thế bước 2 và tiếp tục tập luyện.
  • Bước 5: Lặp lại 15 – 20 lần 1 hiệp.

Lunge Squat

Lunge Squat

Lunge Squat

  • Bước 1: Đứng thẳng với hai bàn chân rộng bằng hông
  • Bước 2: Bước chân trái lên trước và nhún sâu người xuống. Chân phải ở phía sau cũng gập đầu gối vào.
  • Bước 3: Đứng thẳng dậy, thu chân trái về.
  • Bước 4: Đổi chân, tiếp tục thực hiện tiếp. Mỗi chân thực hiện xen kẽ 10 lần.

Sumo Squat

Sumo Squat

Sumo Squat

  • Bước 1: Đứng thẳng với hai chân dang rộng, khoảng cách bàn chân rộng gấp đôi vai. Đầu mũi chân hơi hướng sang hai bên.
  • Bước 2: Hai tay cầm tạ Dumbbell, vai hơi đẩy về phía sau.
  • Bước 3: Từ từ ngồi sâu xuống, siết và đẩy mông ra đằng sau. Đùi lúc này sẽ song song với mặt sàn hoặc bàn có thể ngồi thấp hơn nữa.
  • Bước 4: Giữ tư thế 3 – 4 giây rồi đứng thẳng dậy.
  • Bước 5: Lặp lại 15 – 20 lần 1 hiệp.

Back Extension

Back Extension

Back Extension

  • Bước 1: Nằm sấp trên ghế tập, mắc cổ chân vào tấp đệm giữ, hai tay để sau gáy.
  • Bước 2: Siết cơ mông, từ từ gập thân trên xuống đến khi lưng song song mặt sàn.
  • Bước 3: Giữ 2 – 3 giây rồi siết cơ mông, dựng thẳng người dậy.
  • Bước 4: Lặp lại 15 – 20 lần.

Barbell Squat

Barbell Squat

Barbell Squat

  • Bước 1: Bắt đầu với bàn chân của bạn. Đặt hai bàn chân rộng bằng hông, mũi chân hướng thẳng về phía trước.
  • Bước 2: Hít sâu, hóp bụng, dồn trọng lượng lên gót chân, siết chặt mông và đẩy hông ra sau, đầu gối khụy xuống về tư thế ngồi.
  • Bước 3: Hạ thấp cơ thể tới khi đùi song song hoặc gần song song với sàn.
  • Bước 4: Giữ cơ thể 2 – 3 giây và từ từ thở nhẹ ra, đứng thẳng lên.
  • Bước 5: Lặp lại 15 – 20 lần 1 hiệp.

Barbell Hip Thrust

Barbell Hip Thrust

Barbell Hip Thrust

  • Bước 1: Dựa vào ghế tập sao cho lưng phần bả vai dựa vào ghế, không hoàn toàn ngồi xổm xuống. Hai tay giữ tạ Barbell ở trên bụng dưới.
  • Bước 2: Dùng lực ở mông và chân đẩy cơ thể nằm lên cao sao cho thắt lưng đặt ở trên ghế.
  • Bước 3: Giữ tư thế 2 – 3 giây và về lại vị trí ban đầu.
  • Bước 4: Lặp lại 15 – 20 lần 1 hiệp.

>>> Xem thêm: Một ngày nên đốt cháy bao nhiêu calo để giảm cân chuẩn khoa học

Tập mông tại nhà có hiệu quả không?

Tập mông ở nhà cố hiệu quả nếu như bạn châm chỉ tập và tập đúng bài và đúng cách. Với những người quá bận rộn và không có thời gian đến các phòng tập gym thì có thể tập ở nhà. Với 4 bài tập đầu tiên như bên trên đã hướng dẫn là Squat cơ bản, Lunge Squat, Sumo Squat và Jump Squat. Những động tác và dụng cụ hỗ trợ đơn giản của các bài tập này bạn hoàn toàn có thể tự tập ở nhà mà hiệu quả vẫn rất hoàn hảo. 

Dựa vào độ khó của các bài tập để xác định nên tập mông mấy lần 1 tuần. Hi vọng những hướng dẫn trên sẽ giúp bạn tăng kích cỡ vòng 3, giúp chúng thêm săn chắc và căng tròn. Chúc bạn thành công!

VIẾT BÌNH LUẬN CỦA BẠN

Địa chỉ email của bạn sẽ được bảo mật. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

popup

Số lượng:

Tổng tiền:

Thế Giới Whey
ĐĂNG NHẬP
Nhận nhiều ưu đãi hơn