Muốn giảm 1kg cần đốt cháy bao nhiêu calo? Cách giảm cân nhanh chóng và an toàn nhất

Trong quá trình giảm cân chắc hẳn ai cũng nôn nóng muốn đốt cháy càng nhiều calo càng tốt. Không ít người thắc mắc muốn giảm 1kg cần đốt cháy bao nhiêu calo. Theo đó, 1kg tương ứng với 7700 calo. Tức là muốn giảm 1kg mỡ, bạn phải tiêu hao được khoảng 7700 calories.

Muốn giảm 1kg cần đốt cháy bao nhiêu calo?

Muốn giảm 1kg cần đốt cháy 7700calo.

Trước hết cần phân biệt rõ hai đại lượng là kg và calo. Trong đó, kg là đơn vị phổ biến để đo trọng lượng cơ thể. Calo (hay là calories) lại là đơn vị đo mức năng lượng. Nếu cơ thể dư thừa năng lượng thì chúng ta sẽ tăng cân và ngược lại, tiêu hao năng lượng làm ta giảm cân đi.

muốn giảm 1kg cần đốt cháy bao nhiêu calo?

Có một nguyên tắc chung là để giảm 1kg, bạn phải tiêu hao trên dưới 7700 calories. Sự thâm hụt calo này sẽ giúp bạn giảm cân hiệu quả. Để giảm được 1kg, sự khác biệt giữa tỷ lệ trao đổi chất cơ bản và mức năng lượng tiêu thụ hàng ngày phải đạt ít nhất 7700 calories. Vậy lượng calo này nên đốt cháy trong 1 ngày, 1 tuần hay 1 tháng?

1 ngày nên đốt cháy bao nhiêu calo?

Một ngày đốt cháy 7700 calo là chuyện rất khó xảy ra. Nếu bạn có thực hiện được thì nó cũng đe dọa đến sức khỏe của bạn. Giảm cân an toàn và khoa học không thể giúp bạn đốt được nhiều calo đến vậy trong một ngày. Tuy nhiên nếu muốn giữ gìn sức khỏe, bạn không nên quá gấp gáp trong chuyện giảm cân vì đây là cả một quá trình dài.

Nếu trong tình trạng ăn kiêng khắt khe và tập thể thao nặng 1h/ngày, bạn có thể giảm đến hơn 1000 calories. Tức là trong 1 tuần bạn đã có thể đốt cháy được mức calo tương ứng với 1kg trọng lượng cơ thể. Tuy nhiên hình thức ép cân này khá khắc nghiệt, yêu cầu bạn phải có nền tảng thể lực tốt. Nếu không thể đạt được mức giảm này, đốt cháy 500 – 800 calories/ngày cũng giúp bạn giảm cân hiệu quả.

>>> Tham khảo: Một ngày nên đốt cháy bao nhiêu calo để giảm cân chuẩn khoa học

1 tuần nên giảm bao nhiêu kg?

Calories đốt cháy trong 1 tuần

Như đã nói ở trên, 1 tuần bạn đặt ra mục tiêu giảm 1kg là khá khó, tuy không phải là không thể. Lưu ý giảm cân ở đây là giảm lượng mỡ thừa, không phải là giảm lượng nước hay giảm cơ bắp. Mỗi tuần bạn nên đặt mục tiêu giảm 0.5 – 1kg là phù hợp. Người càng béo thì càng có xu hướng giảm cân, đốt cháy calo mạnh mẽ hơn. Vì thế bạn có thể thấy càng về sau, quá trình giảm cân sẽ càng khó hơn.

Có những chế độ ăn kiêng có thể giúp bạn giảm 4 – 5kg mỗi tuần, điển hình là GM Diet. Tuy nhiên đó chỉ là con số tương đối và thật sự những thứ bạn có thể ăn rất giới hạn. Bạn chỉ nên theo những chế độ kiểu đó khi muốn ép cân nhanh và áp dụng trong thời gian ngắn mà thôi.

1 tháng nên giảm bao nhiêu kg?

Cân nặng ít khi xuống đều theo thời gian. Sẽ có sự chênh lệch mức độ giảm cân giữa các tuần. Theo Thegioiwhey, trong 1 tháng có thể giảm 3 – 4kg. Đó là với điều kiện bạn phải đốt được 7700 calories mỗi tuần. Khi đã đặt mục tiêu giảm cân trong 1 tháng, bạn nên xây dựng kế hoạch theo từng tuần để còn dễ dàng điều chỉnh. Cần đặt sự an toàn lên trên hết và đừng đặt mục tiêu quá cao.

Thể hình của bạn cũng sẽ thay đổi theo tỷ lệ cơ và mỡ. Vì cơ nặng hơn nữa nên nếu cơ thể bạn tăng cơ nhiều thì cân nặng có thể không giảm nhiều nhưng cơ thể lại săn chắc hơn trông thấy. Cơ bắp là nguồn cung cấp năng lượng trao đổi chất. Vì thế một người có cơ bắp nhìn chung có hiệu suất trao đổi chất cao hơn. Do đó bạn đừng chỉ tập trung vào việc giảm cân. Cân nặng không thể hiện hết các khía cạnh thể hình của bạn. Thay vào đó hãy chú trọng vào lượng mỡ mình giảm được và lượng cơ đã phát triển thêm.

Cách tính lượng calo cần trong ngày

Muốn giảm 1kg cần đốt cháy bao nhiêu calo, thì bạn cũng cần biết một ngày nên nạp bao nhiêu calo là hợp lý với cơ thể của mình.

Cách tính calories cần trong ngày

Công thức Harris – Benedict (phương trình Harris – Benedict) cho phép bạn tính toán được lượng calo cần nạp trong ngày. Công thức này được điều chỉnh dựa trên tuổi tác, giới tính và cân nặng của bạn. Sau nhiều lần cải tiến, công thức đã đạt đến độ chính xác cao, trở thành công cụ hiệu quả để tính lượng calo tiêu hao trong ngày.

Một công cụ nữa dùng để tính toán là chỉ số BMR. Đây là công thức để tính tỷ lệ trao đổi chất cơ bản. Nghĩa là cơ thể bạn cần tối thiểu bao nhiêu calo để duy trì sự sống, BMR sẽ giúp bạn làm rõ. Áp dụng cùng với thước đo mức độ hoạt động hàng ngày (từ ít vận động đến vận động nhiều) để tìm ra số lượng calo mỗi ngày. Thegioiwhey sẽ hướng dẫn bạn từng bước tính toán cụ thể:

Bước 1: Tính BMR

Để tính BMR của bạn, hãy sử dụng tuổi, cân nặng và giới tính. Các đơn vị tính của công thức BMR chuẩn quốc tế là sử dụng pound cho cân nặng và inch cho chiều cao. Có thể đổi đơn vị cho thuận tiện với cách tính của người Việt Nam: Pound = kg x 2.2046 và 1 inch = 2.54cm.

Nam giới sử dụng phương trình chuyển đổi BMR sau: 66 + (6.2 x cân nặng) + (12.7 x chiều cao) – (6.76 x tuổi) = BMR cho nam

Ví dụ 1 người đàn ông 40 tuổi, nặng 65kg (143.23 pound) và cao 168cm (66 inch) =>> BMR = 1521.8

Người này cần tối thiểu 1521.8 calo để duy trì hoạt động mỗi ngày.

Nữ giới sử dụng phương trình chuyển đổi BMR sau: 655.1 + (4.35 x cân nặng) + (4.7 x chiều cao) – (4.7 x tuổi) = BMR cho nữ

Ví dụ 1 người phụ nữ 30 tuổi, nặng 52kg (114.64 pound) và cao 160 cm (63 inch) =>> BMR = 1308.8

Người này cần tối thiểu 1308.8 calo để duy trì hoạt động mỗi ngày.

>>> Xem thêm: Cách tính BMR? Ứng dụng BMR trong tăng giảm cân ra sao?

Bước 2: Xác định mức độ hoạt động hàng ngày

Hệ số này được xác định tương đối dựa trên cường độ vận động thể chất mỗi ngày của bạn. Cụ thể:

  - Ít vận động (hoặc không tập thể dục): 1.2

  - Vận động nhẹ (tập thể dục 1 – 3 ngày mỗi tuần): 1.375

  - Vận động nhiều (tập thể dục 6 – 7 ngày mỗi tuần): 1.725

  - Vận động rất tích cực (thường là người lao động nặng, vận động viên thể thao): 1.9

Bước 3: Thực hiện phương trình Harris – Benedict

Lượng calo cần thiết để duy trì cân nặng = BMR x hệ số hoạt động hàng ngày

Người đàn ông có BMR = 1521.8 và vận động nhiều sẽ cần 1521.8 x 1.725 = 2625 calories  mỗi ngày để duy trì cân nặng.

Người phụ nữ có BMR = 1308.8 và vận động nhẹ sẽ cần 1308.8 x 1.375 = 1799 calories mỗi ngày để duy trì cân nặng.

Dựa vào số calories này, bạn trừ đi số lượng calo cần tiêu hao để giảm cân đã đặt ra để xác định nhu cầu calo của cơ thể.

Ví dụ người đàn ông muốn giảm 600 calories/ngày thì mức calo cần nạp = 2625 – 600 = 2025 calo

Người phụ nữ muốn giảm 400 calories/ngày thì mức calo cần nạp = 1799 – 400 = 1399 calo

Cách tính calo trong bữa ăn

Để biết muốn giảm 1kg cần đốt cháy bao nhiêu calo? thì việc nạp calo trong các bữa ăn cũng vô cùng quan trọng. Vì lượng calo cần nạp cho người muốn giảm cân sẽ khác so với những người bình thường và người tăng cân. Thực đơn và thực phẩm cho người giảm cân chắc chắc sẽ bị giảm calo nhưng chất dinh dưỡng thì vẫn giữ nguyên.

Tính calories trong bữa ăn

Calo trong bữa ăn đến tứ 3 nhóm chất chính là chất béo – chất đạm – carbohydrate. Trong đó:

  - 1 gram chất béo = 9 calo

  - 1 gram chất đạm = 4 calo

  - 1 gram carb = 4 calo

Từ đây bạn có thể nhân lên với nhu cầu calo/ngày để tính lượng thực phẩm phù hợp cho bừa ăn giảm cân. Chế độ ăn ít tinh bột, vừa phải chất béo và nhiều chất xơ, nhiều đạm sẽ giúp bạn kiểm soát calories hiệu quả. Ngoài ra còn một công cụ tính calo trong thực phẩm khác tiện lợi hơn. Đó là bảng tính calo thực phẩm cho người giảm cân.

Chọn chế biến các loại thực phẩm tốt, giàu dinh dưỡng với lượng calo vừa phải là cách kiểm soát cân nặng thông minh, hiệu quả và lành mạnh.

>>> Tham khảo thêm:

• Lượng calo trong thức ăn chi tiết cho người giảm cân
• Xác định calo trong các loại thực phẩm giúp tăng, giảm cân như ý
• Điểm danh các loại trái cây ít calo dành cho người giảm cân

Cách tiêu hao calo hiệu quả nhất

Vận động làm tiêu hao calories nhanh chóng

Muốn tiêu hao calo hiệu quả, đương nhiên phải kết hợp cả ăn uống và tập luyện. Đã xác định được mức calo trong bữa ăn, nếu cường độ vận động của bạn cao, đốt được nhiều hơn mức calo nạp vào, bạn sẽ giảm cân. Đây chính là công thức tiêu hao calo hiệu quả và an toàn nhất. Không chỉ tập thể dục mà nhưng hoạt động thường ngày khác cũng tiêu tốn calo. Dưới đây là bảng thống kê mức calo tiêu hao thông qua các hoạt động phổ biến hàng ngày.

>>> Tham khảo: Top 10 bài tập plank bụng cho nữ tại nhà đơn giản, hiệu quả

Quá trình giảm cân cần nhất là sự kiên nhẫn và tỉnh táo. Có thế bạn mới vừa cải thiện thể hình, vừa rèn luyện thói quen tốt để giữ cân và giúp cơ thể khỏe mạnh. Hi vọng bạn đã biết muốn giảm 1kg cần đốt cháy bao nhiêu calo. Hãy chọn cách giảm cân thông minh và khoa học để bảo vệ bản thân bạn nhé!