Một ngày nên đốt cháy bao nhiêu calo để giảm cân chuẩn khoa học

Đăng bởi Nguyễn Linh vào lúc 11/01/2021

Calo chính là nguồn năng lượng sống. Cân bằng hợp lý lượng calo nạp vào và calo tiêu hao là bước quan trọng để duy trì cân nặng ổn định và cải thiện sức khỏe. Vậy một ngày nên đốt cháy bao nhiêu calo là đủ? Và cần giản phóng bao nhiêu calo trong 1 ngày để giảm cân hiệu quả.

Một ngày nên đốt cháy bao nhiêu calo?

Một ngày nên đốt cháy 1200 - 2000 calo ở cả nam và nữ. Tuy nhiên lượng calo nên đốt cháy trong 1 ngày sẽ thay đổi theo từng người đặc biệt là với những người thừa cân và thiếu cân. Người muốn giảm cân sẽ tiêu thụ lượng calo lớn hơn người muốn giảm cân.

Phương trình cân bằng năng lượng sẽ bị ảnh hưởng bởi quá trình đốt cháy calo. Vậy mỗi ngày nên đốt cháy bao nhiêu calo để không bị thiếu/thừa năng lượng quá mức? Cần phải dựa trên các yếu tố tạng người cùng như chế độ ăn của bạn.

Dựa trên độ tuổi và lượng calo nạp vào

Một ngày nên đốt cháy bao nhiêu calo?

Một ngày nên đốt cháy bao nhiêu calo?

  • Đối với nam giới: Một ngày nên đốt cháy từ 1000 - 2000 calo

Ở độ tuổi dưới 45, lượng calo cần nạp và tiêu hao cũng nhiều hơn. Cụ thể, mỗi ngày nên nạp khoảng 2500 – 3000 calo. Lượng calo cần đốt cháy mỗi ngày là khoảng 1500 – 2000 kcal. Lượng calo này được tiêu thụ cả trong trạng thái nghỉ và vận động.

Càng cao tuổi thì tần suất vận động càng giảm, lượng calo cũng không thể tiêu hao nhiều như trước. Ngoài độ tuổi 50, nam giới nên giới hạn mức calo nạp vào dưới 2500 và calo tiêu hao khoảng 1000 – 1500 kcal.

  • Đối với nữ giới: Một ngày nên đốt cháy 1200 - 1500 calo

Trên 30 tuổi, phụ nữ nên giới hạn mức calo nạp vào khoảng 1600 – 1800 kcal và tiêu thụ 1200 – 1500 kcal/ngày. Nữ giới dễ tích mỡ hơn nam giới, thể lực cũng kém hơn nên không thể tiêu hao nhiều calo bằng.

Ở độ tuổi dưới 30, bạn có thể ăn nhiều hơn và vận động nhiều hơn.

>>> Lưu ý, đây là mức calo dành cho người có thể trạng cân đối, không thừa/thiếu cân.

Dựa trên thể hình của bạn – Đốt cháy calo để giảm cân

Đương nhiên rồi, bạn không thể giảm cân nếu không tiêu hao nhiều calories. Nguyên tắc “bất di bất dịch” chính là giảm calo vào, tăng calo ra sao cho calo ra > calo vào.

  • Với nam giới thừa cân, cần đốt cháy khoảng 3000 calo và nạp vào ít hơn 2300 kcal để giảm cân.
  • Với nữ giới thừa cân, ít nhất phải đốt cháy được 1800 calo vào nạp ít hơn 1500 kcal mỗi ngày để giảm cân.
  • Với nam giới thiếu cân, cần nạp vào khoảng 3000 kcal mỗi ngày trong khi tiêu thụ chưa đến 2000 kcal.
  • Với nữ giới thiếu cân, cần nạp vào khoảng 2000 – 2500 kcal và tiêu hao ít hơn 1200 kcal mỗi ngày.

Người béo cần đốt cháy nhiều calories hơn

Người béo cần đốt cháy nhiều calories hơn

Lưu ý, đây chỉ là con số tham khảo. Ứng dụng thực tế còn phải dựa vào mức độ thiếu/thừa cân ít hay nhiều của mỗi người. Tuy nhiên, công thức “calo vào > calo ra” đối với người gầy và “calo ra > calo vào” đối với người béo luôn luôn chuẩn xác.

>> Lượng calo trong thực phẩm giảm cân chi tiết

Dựa trên tạng người

Lượng calo đốt cháy được mỗi ngày cũng dựa trên 3 kiểu tạng người phổ biến:

  • Ectomorph: Ít mỡ, khung xương nhỏ, dáng người gầy và trao đổi chất nhanh. Chính vì thế mà tạng người này thường tiêu tốn nhiều calo hơn. Người Ectomorph nên ăn nhiều calo hơn lượng tiêu hao khoảng 800 – 1500 kcal.
  • Mesomorph: Ít mỡ, có cơ bắp, trao đổi chất đều, cân nặng lên xuống khá nhanh. Tạng người này khá lý tưởng, nhìn chung có sức khỏe tốt. Người Mesomorph có thể cân đối lượng calo vào bằng calo ra hoặc chênh lệch giữa tiêu hao và nạp vào không quá 300 – 500 kcal.
  • Endomorph: Nhiều mỡ, khó lên cơ, trao đổi chất chậm. Tạng người này khá khó đốt cháy calo nên cần nạp ít kcal và tiêu hao nhiều kcal để tránh béo phì. Cụ thể, nên ăn ít hơn mức tiêu thụ khoảng 1000 – 1200 kcal.

Những hiểu biết cơ bản về quá trình đốt cháy calo

Gần như mọi thứ chúng ta ăn vào đều có chứa calories. Chỉ cần bạn ăn thức ăn thuộc 3 nhóm carbohydrate, protein và chất béo. Calo được quy ước là đơn vị đo năng lượng. Calo cho chúng ta biết mức năng lượng có trong lượng thức ăn cơ thể ăn hàng ngày. Cơ thể chúng ta cũng sử dụng chính những calo này để duy trì tất cả các hoạt động của cơ thể.

Quá trình đốt cháy calories

Quá trình đốt cháy calories

Quá trình đốt cháy calo là quá trình cơ thể cung cấp năng lượng cho các bộ phận. Tim đập cũng cần calo, hít thở cũng cần calo, quá trình trao đổi và chuyển hóa dinh dưỡng của tế bào lại càng cần calo. Chính vì thế, ngay cả khi bạn ngủ thì calo vẫn được đốt cháy. Các hoạt động thể chất như tập thể dục, đi bộ, leo cầu thang cũng phải đốt cháy calo. Não bộ của chúng ta cần calo để suy nghĩ và xử lý thông tin. Nói chung, bất kỳ hoạt động nào của cơ thể cũng phải có calo. Lượng calo tiêu hao ít hay nhiều còn phải phụ thuộc vào đặc điểm của từng loại hoạt động.

Quá trình đốt cháy calories cũng góp phần khá lớn vào tình trạng béo/gầy của cơ thể bạn. Khi bạn đốt cháy nhiều calo hơn calo nạp vào, cân nặng sẽ giảm do mỡ thừa được sử dụng để đốt cháy tạo năng lượng. Ngược lại, bạn sẽ tăng cân khi calo nạp vào lớn hơn calo đốt cháy. Lượng calo thừa dùng để tích lũy, thường sẽ trở thành mỡ thừa.

Làm thế nào để đốt cháy calo mạnh mẽ để giảm cân hiệu quả chuẩn khoa học

Muốn giảm cân giữ dáng hiệu quả và lành mạnh thì phải biết cách đốt cháy calo khoa học. Theo đó, vận động, ăn uống và sử dụng thực phẩm bổ sung là những cách hiệu quả nhất để cân bằng phương trình năng lượng.

Vận động mạnh

Vận động làm tiêu hao calories

Vận động làm tiêu hao calories

Các hoạt động tập thể dục thể thao hàng ngày sẽ giúp bạn tiêu hao nhiều năng lượng. Một số bài tập rất đơn giản nhưng lại giữ dáng cực kì tốt:

  • Chạy bộ 30 phút đốt cháy: 400 – 500 kcal
  • Bơi lội 30 phút đốt cháy: 600 – 800 kcal
  • Aerobic 45 phút đốt cháy: 500 – 600 kcal
  •  Đi bộ 30 phút đốt cháy: 200 – 300 kcal

Ngoài ra còn nhưng bài tập gym tăng cơ giúp đốt mỡ nhanh và làm săn chắc cơ thể. Tập thể dục hàng ngày còn khiến cơ thể mạnh khỏe, các bộ phận hoạt động ổn định, giảm mỡ máu, điều hòa huyết áp và chống lại bệnh tật.

Sử dụng thực phẩm đốt mỡ

Mỡ thừa cũng có thể bị “đánh bại” bởi các thực phẩm đốt mỡ như Semtex, Lipo 6 hay Hydroxycut. Các thực phẩm này khá phổ biến với gymer vì nó hỗ trợ tập luyện, tăng sinh nhiệt đốt mỡ. Kết hợp sử dụng các sản phẩm này với tập thể dục hàng ngày để đốt cháy được nhiều calo hơn.

Ăn kiêng nghiêm ngặt

Chế độ ăn kiểm soát calories

Chế độ ăn kiểm soát calories

Chế độ ăn giàu chất xơ và chất đạm là cách để giảm mức calo. Các thực phẩm giàu 2 chất này thường chứa ít calo hơn thực phẩm giàu tinh bột và chất béo. Bạn cần lên chi tiết kế hoạch ăn hợp lý, nắm được lượng calo của từng bữa ăn, qua đó việc cân đối calo vào – ra cũng dễ dàng và chi tiết hơn. Nhớ uống nhiều nước vì nước chính là yếu tố giúp đẩy nhanh quá trình trao đổi chất.

>>> Xem thêm:

Một ngày nên đốt cháy bao nhiêu calo còn phụ thuộc vào thể trạng, tuổi tác và cách sinh hoạt của mỗi người. Hãy chủ động cân bằng mức năng lượng để giúp cơ thể luôn cân đối và khỏe mạnh bạn nhé!

VIẾT BÌNH LUẬN CỦA BẠN

Địa chỉ email của bạn sẽ được bảo mật. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

popup

Số lượng:

Tổng tiền:

Thế Giới Whey
ĐĂNG NHẬP
Nhận nhiều ưu đãi hơn