Lượng calo trong thức ăn chi tiết cho người giảm cân

Đăng bởi Hồng Hạnh vào lúc 14/09/2020

Lượng calo trong thức ăn là yếu tố quyết định đến việc giảm cân của bạn. Dựa vào bảng tính lượng calo chi tiết dưới đây, bạn hãy lên thực đơn từng bữa ăn cho mình để hoặc giảm cân dễ dàng hơn nhé!

Vai trò của calo trong thực phẩm đối với người cần giảm cân

Calo (hay còn gọi là Calories) là 1 đơn vị để đo mức năng lượng. Mỗi ngày bạn cần năng lượng calo nạp vào từ thực phẩm đồ uống để phục vụ cho các hoạt động thiết yếu của cơ thể như vận động, suy nghĩ, nói chuyện, hít thở…

Mỗi ngày, cơ thể sẽ tiêu thụ 1 lượng calo nhất định (tùy theo thể trạng của từng người). Lượng calo dư thừa không sử dụng sẽ lưu trữ trong cơ thể dưới dạng chất béo.

Điều này có nghĩa là, nếu bạn thường xuyên ăn lượng calo cao hơn mức độ calo bạn tiêu thụ thì bạn sẽ tăng cân. Ngược lại, nếu bạn nạp vào cơ thể lượng calo ít hơn lượng calo bạn tiêu thụ cho các hoạt động thể chất thì bạn sẽ giảm cân.

Chính vì thế, tính toán lượng calo trong thức ăn là cách giúp bạn tăng hoặc giảm cân như ý muốn.

>>> Cách tính lượng calo nạp vào cơ thể để tối ưu việc rèn luyện

Cách tính lượng calo trong thức ăn hàng ngày

Mỗi loại thực phẩm đều chứa mức calo khác nhau. Lượng calo từ protein và carbohydrate chỉ bằng ½ so với lượng calo từ chất béo. Cụ thể như sau:

- 1 gram carbohydrate cung cấp 4 calo

- 1 gram protein cung cấp 4 calo

- 1 gram fat cung cấp 9 calo

Mặc dù chất béo chứa nhiều calo, tuy nhiên, 1 số loại chất béo tốt (như chất béo không bão hòa đa) lại rất cần thiết cho cơ thể khỏe mạnh, đồng thời còn có thể hỗ trợ quá trình giảm mỡ, rất tốt cho người bị bệnh tim mạch.

Và carbs dù chứa ít calo, nhưng không phải carb nào cũng tốt. 1 số loại carb tinh chế (hay còn gọi là carb rỗng) được xem là carbs không lành mạnh và không tốt cho sức khỏe cũng như quá trình giảm cân.

Vì thế, ngoài việc tính toán lượng calo trong thức ăn, bạn cũng cần quan tâm tới nguồn gốc của thực phẩm vì lượng tiêu thụ thực phẩm tốt và ít calo sẽ giúp bạn giảm cân hiệu quả hơn.

Theo Cơ quan Y Tế Hoa Kỳ: Chế độ dinh dưỡng hàng ngày chỉ nên chứa tối đa 25% lượng calo tiêu thụ từ chất béo. Ví dụ, mỗi ngày bạn nạp 2000 kcal thì mức calo từ chất béo sẽ là 504 kcal.

Quy luật tính lượng calo tiêu thụ mỗi ngày

Theo các nghiên cứu, đối với 1 người bình thường, nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày sẽ rơi vào khoảng 2000 calo / ngày. Mức độ calo tiêu thụ còn tùy thuộc vào độ tuổi, trọng lượng cơ thể, giới tính, công việc…

Cụ thể, mức độ trung bình calo tiêu thụ đối với nam và nữ như sau:

+ Đối với nam giới khỏe mạnh sẽ cần khoảng 2500 kcal/ngày.

+ Đối với nữ giới khỏe mạnh sẽ cần khoảng 2000 kcal/ngày.

Bên cạnh đó, bạn cần nắm rõ cách tính BMR (Basal Metabolic Rate) có nghĩa là tỷ lệ trao đổi chất của cơ thể - chỉ số này sẽ cho bạn biết lượng calo cần thiết để cơ thể duy trì sự sống và các hoạt động thể chất.

Công thức tính BMR như sau:

Nam giới

BMR = 88,362 + (13,397 x N) + (4,799 x C) – (5,677 x T)

Nữ giới

BMR = 447,593 + (9.247 x N) + (3.098 x C) – (4.330 x T)


Trong đó:  N = cân nặng (tính bằng kg)

                 C = chiều cao (tính bằng cm)

                 T = tuổi

Tùy theo việc vận động và tập luyện thể thao của từng người mà lượng calo cần thiết sẽ được tính toán theo công thức sau:

Vận động ít

BMR*1.2

Vận động nhẹ (1-3 lần/tuần)

BMR * 1.375

Vận động vừa phải (3-5 lần/ tuần)

BMR * 1.55

Vận động nặng (5-7 lần/ tuần)

BMR * 1.725

Vận động cực nặng (>7 lần/tuần)

BMR * 1.9

Ví dụ: Cách tính lượng calo đối với nam giới cao 170cm, cân nặng 70kg, 26 tuổi, nhân viên văn phòng tập gym có vận động vừa phải.

BMR = 88,362 + (13,397 x 70) + (4,799 x 170) – (5,677 x 26) = 1694.38

Như vậy lượng calo cần thiết của người đó = 1694.38 * 1.55 = 2626 kcal / ngày.

Bảng tính lượng calo chi tiết trong thức ăn thông dụng

Dưới đây là bảng tổng hợp chi tiết lượng calo trong thức ăn hàng ngày. Để thuận tiện cho việc giảm cân, bạn tham khảo mức năng lượng nạp vào mỗi ngày nhé:

Lượng calo trong thức ăn

Bên cạnh việc tính lượng calo trong thức ăn, bạn cũng cần kết hợp với việc tập luyện và có thể sử dụng kèm thêm các sản phẩm whey protein vì calo từ protein rất hữu ích cho việc phát triển cơ bắp.

Trên đây là gợi ý của thegioiwhey về cách tính lượng calo trong thức ăn. Hy vọng sẽ giúp bạn lên thực đơn dễ dàng đáp ứng việc giảm cân hiệu quả.

VIẾT BÌNH LUẬN CỦA BẠN

Địa chỉ email của bạn sẽ được bảo mật. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

popup

Số lượng:

Tổng tiền:

Thế Giới Whey
ĐĂNG NHẬP
Nhận nhiều ưu đãi hơn