Lịch tập Gym cho nam 6 buổi 1 tuần hiệu quả nhất

Đăng bởi Nguyễn Viết Đoàn vào lúc 23/06/2020

Khi chúng ta làm bất cứ một việc nào đó, chúng ta thường làm theo bản năng và không có một kế hoạch nào nhất định. Chính việc này dẫn đến tình trạng bị trì trệ, kế hoạch không đạt được kết quả như mong đợi. Tập Gym cũng thế. Nếu như thực sự nghiêm túc, bạn nên có kế hoạch tập gym theo lịch được đề ra từ trước. Tránh việc mỗi ngày đi tập lại không nhớ hôm nay cần tập gì. Hiệu quả mang lại cũng không cao.

Thegioiwhey chia sẻ cho bạn lịch tập Gym cho nam 6 buổi 1 tuần để bạn tham khảo.

Nguyên tắc khi xây dựng lịch tập Gym

Mục đích của việc tập gym là để tập luyện thể hình và nâng cao sức khỏe. Lịch tập gym hiệu quả sẽ giúp bạn nhanh chóng hoàn thành mục tiêu của mình. Mỗi người có một đặc điểm cơ thể và thời gian tập luyện khác nhau. Tuy nhiên, để xây dựng lịch tập gym hiệu quả, bạn cần tuân thủ 6 nguyên tắc cơ bản sau:

    - Tuyệt đối không tập 2 nhóm cơ lớn trong một buổi tập. Nhóm cơ lớn gồm: Xô, lưng, đùi, mông; nhóm cơ nhỏ gồm: cẳng chân, cẳng tay, tay, vai.

    - Chỉ được tập tối đa 3 nhóm cơ cùng một buổi.

    - Nên sắp xếp lịch tập chung các nhóm cơ có tác dụng bổ trợ cho nhau.

    - Nên tập 2 nhóm cơ và tăng khối lượng tạ khi tập nếu muốn tăng cân và tăng cơ.

    - Đối với người tập để giảm mỡ, giảm cân thì phải tập 3 – 4 nhóm cơ, tăng bài tập cho mỗi nhóm cơ bên cạnh đó giảm khối lượng tạ để tăng lượng Reps lên.

    - Nên nghỉ ngơi từ 1 – 2 ngày/tuần để cơ bắp có thời gian phục hồi.

Lịch tập Gym cho nam chi tiết

lịch tập gym cho nam chi tiết

Lịch tập 1: 3 Buổi/ tuần (phù hợp cho người bận rộn)

  • Buổi 1: Nhóm cơ kéo: Lưng, tay trước, cẳng tay
  • Buổi 2: Nhóm cơ đẩy: Ngực, vai, tay sau
  • Buổi 3: Chân, mông, bụng, bắp chân

Lịch tập 2: 4 Buổi/ tuần

  • Buổi 1: Lưng , tay trước, cẳng tay
  • Buổi 2: Ngực, tay sau
  • Buổi 3: Chân, mông, bụng
  • Buổi 4: Vai, (tay sau), bắp chân

Lịch tập 3: 5 Buổi/ tuần

  • Buổi 1 : Ngực
  • Buổi 2 : Lưng, tay trước, cẳng tay
  • Buổi 3 : Vai, tay sau
  • Buổi 4 : Chân, mông, bụng, bắp chân
  • Buổi 5: Nhóm cơ nào cảm thấy nhỏ cần tập thêm

Lịch tập 4: 6 Buổi/tuần (phù hợp cho các bạn muốn phát triển cơ nhanh chóng)

  • Buổi 1: Nhóm cơ kéo: Lưng, tay trước, cẳng tay
  • Buổi 2: Nhóm cơ đẩy: Ngực, vai, tay sau
  • Buổi 3: Chân, mông, bụng, bắp chân
  • Buổi 4: Nhóm cơ kéo: Lưng, tay trước, cẳng tay
  • Buổi 5: Nhóm cơ đẩy: Ngực, vai, tay sau
  • Buổi 6: Chân, mông, bụng, bắp chân

Thực đơn cho người tập Gym

thực đơn hàng ngày của gymer

Khi đã có được 1 lịch tập Gym khoa học, bạn cũng nên kết hợp với 1 chế độ ăn uống hợp lý.

Tùy theo mục tiêu của mỗi người, có bạn muốn tăng cân, tăng cơ, có bạn lại muốn giảm cân, tăng cơ. Thì sẽ có 1 chế độ dinh dưỡng khác nhau. Các nguyên tắc bạn cần nhớ là:

    - Luôn nạp đủ Protein từ những thực phẩm giàu Protein

    - Đừng quên chất béo tốt: điển hình là omega-3. Đây là chất béo tốt cho cơ thể. Không hề gây béo phì như nhiều bạn lầm tưởng

    - Cần nạp đủ Carb cho cơ thể. Nguồn Carb chính: cơm, gạo lứt, bánh mỳ đen, ngũ cốc, yến mạch, khoai lang,…

    - Vitamin lúc nào cũng là cần thiết

    - Uống đủ nước cho cơ thể khỏe mạnh

    - Ngoài ra bạn có thể bổ sung bằng các thực phẩm chức năng hỗ trợ tăng cân, tăng cơ như sữa Mass, bột Whey Protein ,...

Lời khuyên từ thegioiwhey

Sau khi đã có được một lịch tập gym phù hợp, trước khi đi vào luyện tập chính thức, bạn cần lưu ý một số điều sau:

    - Đừng vội vàng, hãy bắt đầu luyện tập từ nhẹ đến nặng, không vội vã đốt cháy giai đoạn và hãy khởi động thật kỹ trước khi luyện tập.

    - Có thể tăng dần thời gian tập luyện từ 30 phút lên tới tối đa 90 phút cho mỗi buổi tập.

    - Luôn lắng nghe cơ thể bạn, nếu bạn cảm thấy đau, khó thở, buồn nôn, hoa mắt, chóng mặt thì có thể bạn đã tập gym sai cách. Hãy dừng ngay việc tập luyện lại và tìm đến bác sĩ chuyên khoa nếu tình trạng trở nên tệ hơn.

Cơ thể mỗi người là khác nhau từ cơ địa đến giới hạn chịu đựng, do đó bạn chỉ nên tham khảo lịch tập của người khác hoặc ở trên mạng Internet chứ không nên áp dụng hoàn toàn. Bạn có thể tham khảo các huấn luyện viên thể hình để có lịch tập phù hợp, từ đó nâng cao sức khỏe bản thân và phát triển cơ bắp.

Trên đây là lịch tập tham khảo, mỗi người đều một cơ địa riêng, sức chịu đựng và độ bền. Vì thế cũng khác nhau phần nào. Lịch tập gym cho nữ cũng sẽ khác cho nam. Do đó bạn có thể điều chỉnh lịch tập của mình sao cho phù hợp và hiệu quả nhất, chỉ cần tuân thủ nguyên tắc xây dựng lịch tập gym.

Thegioiwhey chúc bạn thành công !

VIẾT BÌNH LUẬN CỦA BẠN

Địa chỉ email của bạn sẽ được bảo mật. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

popup

Số lượng:

Tổng tiền:

Thế Giới Whey
ĐĂNG NHẬP
Nhận nhiều ưu đãi hơn