Lịch tập Gym cho cả nam và nữ chi tiết nhất

Ngày nay để có được 1 thân hình săn chắc, khỏe đẹp nhiều người đã tìm đến với Gym với mong muốn cải thiện hình thể. Nhưng bạn có biết để nhanh lên cơ, body đẹp thì bài tập Gym phải chuẩn chỉ, chính xác. Hơn hết là trước khi tập bạn phải lên kế hoạch trước thì mới dễ dàng thành công được. Cùng tham khảo về lịch tập Gym cho cả nam và nữ chi tiết nhất nhé.

Nguyên tắc khi xây dựng lịch tập Gym

Khi làm bất cứ điều gì, nếu bạn biết lên kế hoạch, tính toán trươc thì khả năng thành công sẽ cao và đạt được hiệu quả hơn nhiều so với việc làm bừa theo bản năng mà không có 1 kế hoạch cụ thể. Ngay cả lịch tập Gym cũng không ngoại lệ.

Mỗi người có một đặc điểm cơ thể và thời gian tập luyện khác nhau. Tuy nhiên, để xây dựng lịch tập gym hiệu quả, bạn cần tuân thủ 6 nguyên tắc cơ bản sau:

• Tuyệt đối không tập 2 nhóm cơ lớn trong một buổi tập. Nhóm cơ lớn gồm: Xô, lưng, đùi, mông; nhóm cơ nhỏ gồm: cẳng chân, cẳng tay, tay, vai.
• Chỉ được tập tối đa 3 nhóm cơ cùng một buổi.
• Nên sắp xếp lịch tập chung các nhóm cơ có tác dụng bổ trợ cho nhau.
• Nên tập 2 nhóm cơ và tăng khối lượng tạ khi tập nếu muốn tăng cân và tăng cơ.
• Đối với người tập để giảm mỡ, giảm cân thì phải tập 3 – 4 nhóm cơ, tăng bài tập cho mỗi nhóm cơ bên cạnh đó giảm khối lượng tạ để tăng lượng Reps lên.
• Nên nghỉ ngơi từ 1 – 2 ngày/tuần để cơ bắp có thời gian phục hồi.

Lịch tập Gym cho nam chi tiết

Lịch tập 1: 3 Buổi/ tuần (phù hợp cho người bận rộn)

• Buổi 1: Nhóm cơ kéo: Lưng, tay trước, cẳng tay
• Buổi 2: Nhóm cơ đẩy: Ngực, vai, tay sau
• Buổi 3: Chân, mông, bụng, bắp chân

Lịch tập 2: 4 Buổi/ tuần

• Buổi 1: Lưng , tay trước, cẳng tay
• Buổi 2: Ngực, tay sau
• Buổi 3: Chân, mông, bụng
• Buổi 4: Vai, (tay sau), bắp chân

Lịch tập 3: 5 Buổi/ tuần

• Buổi 1 : Ngực
• Buổi 2 : Lưng, tay trước, cẳng tay
• Buổi 3 : Vai, tay sau
• Buổi 4 : Chân, mông, bụng, bắp chân
• Buổi 5: Nhóm cơ nào cảm thấy nhỏ cần tập thêm

Lịch tập 4: 6 Buổi/tuần (phù hợp cho các bạn muốn phát triển cơ nhanh chóng)

• Buổi 1: Nhóm cơ kéo: Lưng, tay trước, cẳng tay
• Buổi 2: Nhóm cơ đẩy: Ngực, vai, tay sau
• Buổi 3: Chân, mông, bụng, bắp chân
• Buổi 4: Nhóm cơ kéo: Lưng, tay trước, cẳng tay
• Buổi 5: Nhóm cơ đẩy: Ngực, vai, tay sau
• Buổi 6: Chân, mông, bụng, bắp chân

Lịch tập Gym cho nữ

• Buổi tập 1: Chân, mông. Squat 3-4 hiệp, 6-12 lần lặp lại
• Buổi tập 2: Lưng, cánh tay. 2-3 hiệp, 12-15 lần lặp lại
• Buổi tập 3: Chân, mông. 2-3 hiệp, 12-15 lần lặp lại
• Buổi tập 4: Ngực, vai. 2-3 hiệp, 6-12 lần lặp lại
• Buổi tập 5: Chân, tay. 2-3 hiệp, 12-15 lần lặp lại
• Buổi tập 6: Tập nhẹ nhàng, freestyle hoặc nghỉ

Những lưu ý khi tập để tăng cân

• Để tập Gym tăng cân bạn cần đảm bảo tiêu chí rằng lượng calo bạn nạp vào cơ thể phải cao hơn lượng calo bạn tiêu thụ.
• Đồng thời tránh những bài tập calories.
• Lưu ý ăn uống đủ chất, ăn đủ bữa và tuyệt đối không bỏ bữa.
• Bạn có thể dùng thêm những sản phẩm hỗ trợ tăng cân, tăng cơ như sữa Mass tăng cân, sữa Whey Protein.

Những lưu ý khi tập với mục đích giảm cân

• Đối với tập Gym giảm cân thì ngược lại, bạn cần lưu ý lượng calo nạp vào cơ thể phải ít hơn lượng tiêu thụ.
• Chú ý tránh những đồ ăn nhiều tinh bột, chất béo xấu, đồ chiên xào, nhiều dầu mỡ. Tập trung ăn nhiều rau xanh, hoa quả tươi, thịt cá,...
• Nếu cơ thể đang quá dư thừa mỡ, bạn có thể tham khảo những sản phẩm sinh nhiệt đốt mỡ. Hỗ trợ cực tốt cho việc tập giảm cân.
• Lưu ý Vitamin lúc nào cũng là cần thiết.
• Uống đủ nước mỗi ngày.

Trên đây là những chia sẻ về lịch tập Gym cho nam, nữ hiệu quả từ thegioiwhey. Bạn nhớ kiên trì luyện tập thì mới nhận được kết quả xứng đáng nhé.

Chúc bạn thành công!