Lịch tập Gym 3 ngày 1 tuần cho nam tăng cơ tăng cân tốt nhất

Đăng bởi Nguyễn Linh vào lúc 19/04/2021

Với tần suất tập 3 ngày/tuần, bạn cần bố trí sắp xếp các bài tập thật hợp lý để không bỏ lỡ nhóm cơ nào. Thegioiwhey gợi ý cho bạn lịch tập gym 3 ngày 1 tuần cho nam cơ bản nhất, phù hợp với mọi mục đích luyện tập của nam giới.

Hướng dẫn lên lịch tập gym 3 ngày 1 tuần cho nam

Xác định mục tiêu: Trước hết bạn cần phải xác định được mục tiêu tập luyện của mình là gì. Điều này sẽ quyết định đến tính chất và cách sắp xếp các bài tập. Nếu bạn tập để tăng cân tăng cơ thì lịch tập sẽ gồm những bài tập không quá tốn sức và tác động mạnh mẽ đến nhiều nhóm cơ cùng một lúc. Còn khi bạn tập để tăng cơ giảm mỡ thì các bài tập cơ cần xen kẽ với bài tập thể lực để đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng hơn.

Lựa chọn và sắp xếp bài tập: Sau khi đã xác định được mục tiêu, cần chọn bài tập phù hợp với mục tiêu đó. Các bài tập nhóm cơ cần đáp ứng được các nhóm cơ chính như lưng, vai, ngực, cơ tay trước, cơ bụng,…. Ngoài ra nên bố trí thêm các bài tập thiên về sức mạnh, sức bền để duy trì thể lực.

Sắp xếp thời gian tập: Với cường độ 3 ngày/tuần, tốt nhất bạn nên sắp xếp lịch tập xen kẽ. Ví dụ như thứ 2 – 4 – 6 hoặc 3 – 5 – 7. Tránh tập dồn vào những ngày liên tiếp, cơ bắp dễ bị quá tải và thể lực cũng không thể hồi phục 100%.

Đáp ứng đủ những điều kiện này là bạn đã sở hữu một lịch tập gym khoa học và hiệu quả.

Lịch tập gym 3 ngày 1 tuần cho nam tăng cân tăng cơ

Thegioiwhey gợi ý cho bạn lịch tập gym 3 ngày 1 tuần chi tiết cho nam giới giúp tăng cơ, cutting sắc nét.

Ngày 1: Ngực – vai – lưng

Bài tập ngực: Lên xà đơn

Lên xà đơn

Lên xà đơn

  • Bước 1: Hai tay nắm lấy xà đơn, bàn tay rộng bằng vai, thẳng lưng, hai chân buông thẳng.
  • Bước 2: Gập khuỷu tay vào và nhấc cơ thể lên, khi ngực cao ngang xà thì dừng lại và giữ 3s.
  • Bước 3: Từ từ duỗi thẳng tay về tư thế chuẩn bị. Lặp lại số lần tùy thích.

Bài tập vai: Kéo cáp cao tay

  • Bước 1: Đứng trước máy kéo cáp, hai chân dang rộng bằng vai. Lưng thẳng, hai tay duỗi ra trước, bàn tay nắm lấy đầu dây cáp.
  • Bước 2: Hơi khuỵu gối xuống lấy đà, kéo mạnh đầu dây cáp về phía ngực, khuỷu tay bẻ rộng sang hai bên và giữ 3s.
  • Bước 3: Duỗi tay đưa đầu dây cáp về tư thế ban đầu. Lặp lại 8 – 15 lần mỗi hiệp

Bài tập lưng: Kéo cáp rộng tay

  • Bước 1: Đứng ở giữa máy kéo cáp, hai chân dang rộng bằng vai. Lưng thẳng, hai tay dang rộng sang hai bên, bàn tay nắm lấy 2 đầu dây cáp.
  • Bước 2: Hơi khuỵu gối xuống lấy đà, kéo mạnh hai đầu dây cáp xuống đùi, khuỷu tay hơi cong, không khóa khớp.
  • Bước 3: Đưa tay về vị trí ban đầu. Lặp lại 8 – 15 lần mỗi hiệp.

Ngày 2: Chân – bụng – tay trước

Bài tập chân: Leg Press

Leg Press

Leg Press

  • Bước 1: Ngồi lên ghế tập Leg Press, hai chân đặt lên bàn đạp, lưng tựa vào đệm ghế, hai tay nắm lấy thành ghế.
  • Bước 2: Chân duỗi thẳng, dùng lực để đẩy bàn đạp ra xa nhất có thể và giữ 3s.
  • Bước 3: Thu chân lại về tư thế ban đầu. Lặp lại 10 – 15 lần 1 hiệp.

Bài tập bụng - tay trước: Plank cơ bản

  • Bước 1: Nằm úp sấp người, thẳng cánh tay chống cơ thể lên, mũi chân chạm đất. Duy trì lưng, chân và đầu luôn trên một đường thẳng.
  • Bước 2: Siết chặt cơ bụng trong 1 phút – 1 phút 30s.
  • Bước 3: Giữ nguyên tư thế, thả lỏng cơ bụng 15s và lặp lại 10 lần mỗi hiệp.

Ngày 3: LISS Cardio

Đây là nhóm bài tập Cardio cường độ thấp. Bài tập này phù hợp với nam giới tăng cân tăng cơ vì nó không tiêu hao nhiều calo, lại có tác dụng điều hòa nhịp tim và duy trì thể lực, sức bền. LISS cardio được thực hiện như sau:

Động tác 1: Lunge

  • Bước 1: Đứng thẳng, hai bàn chân khép lại, mắt nhìn thẳng, lưng thẳng, hai tay chống hông.
  • Bước 2: Bước dài một chân về phía trước, đồng thời khuỵu sâu gối xuống vuông góc. Chân sau chùng đầu gối gần chạm đất. Thân trên vẫn giữ thẳng.
  • Bước 3: Thu chân trước về và đứng thẳng lên. Lặp lại động tác thay đổi chân liên tục.

Động tác 2: Đứng gập người

  • Bước 1: Đứng thẳng người, chân rộng bằng vai, hai bàn tay đặt sau gáy.
  • Bước 2: Co một đầu gối lên, cao, hơi vặn eo để khuỷu tay trái chạm đầu gồi chân phải.
  • Bước 3: Hạ chân xuống về tư thế ban đầu. Tiếp tục lặp lại 10 lần nữa, sau đó đổi bên.

Lịch tập gym 3 ngày 1 tuần cho nam tăng cơ giảm mỡ

Ngày 1: HIIT Cardio

Lịch tập gym 3 ngày 1 tuần cho nam

Lịch tập gym 3 ngày 1 tuần cho nam

HIIT Cardio là dạng bài tập thể lực cường độ cao. Bài tập này tiêu tốn rất nhiều calo, đưa trạng thái cơ thể người tập đến mức cực hạn nên có tác dụng giảm cân rất tốt. HIIT Cardio thực hiện như sau:

Động tác 1: Jumping Jack

  • Bước 1: Đứng thẳng, hai chân khép, tay buông tự nhiên, lưng thẳng, mắt nhìn thẳng.
  • Bước 2: Nhảy bật lên, dang rộng hai chân, hai tay vươn cao lên đầu.
  • Bước 3: Nhảy bật thêm lần nữa, thu tay và chân về. Lặp lại trong 3 – 5 phút.

Động tác 2: Chạy nâng cao đùi

  • Bước 1: Đứng thẳng, hai chân hơi tách nhau, tay buông tự nhiên, lưng thẳng, mắt nhìn thẳng.
  • Bước 2: Chạy nâng cao đùi, đầu gối vuông góc, bàn tay lần lượt vỗ nhẹ vào bên đùi tương ứng mỗi lần đùi nâng lên.
  • Bước 3: Chạy liên tục trong 3 – 5 phút.

Động tác 3: Bật nhảy cao

  • Bước 1: Đứng thẳng, hai chân khép, tay buông tự nhiên, lưng thẳng, mắt nhìn thẳng.
  • Bước 2: Nhún sâu người xuống và bật lên cao hết cỡ, tay vung tự nhiên.
  • Bước 3: Tiếp đất cũng với tư thế nhún. Đứng thẳng dậy và lặp lại trong 3 – 5 phút.

Ngày 2: Ngực – bụng – tay trước

Bài tập ngực: Bench Press

  • Bước 1: Nằm lên máy tập sao cho mắt cao ngang xà, chân đặt xuống đất, hai đầu gối vuông góc. Hai tay giơ thẳng lên nắm lấy thanh đòn tạ.
  • Bước 2: Siết cơ ngực lại, nhấc đòn tạ khỏi giá đỡ và ép tạ sát ngực.
  • Bước 3: Đẩy thẳng tạ lên là lặp lại động tác 8 – 10 lần một hiệp.

Bài tập bụng: Crunch

Gập bụng

Gập bụng

  • Bước 1: Nằm xuống thảm, lưng chạm sàn, hai chân chống cao lên, hai bàn tay để ra sau gáy.
  • Bước 2: Gập người lên bằng lực ở cơ bụng đến khi thân trên gần vuông góc với sàn. Thân dưới vẫn cố định.
  • Bước 3: Hạ người nằm xuống và thực hiện lại với số lần tùy ý.

Bài tập tay trước: Đu xà kép

  • Bước 1: Đu người lên xà kép, hai tay chống thẳng, chân hơi co lại, lưng thẳng.
  • Bước 2: Hạ khuỷu tay và trọng tâm người xuống đến khi ngực cao ngang xà. Giữ 2s sau đó chống thẳng tay lên.
  • Bước 3: Lặp lại 8 – 15 lần mỗi hiệp.

Ngày 3: Chân – vai – lưng

Bài tập chân: Leg Extension

  • Bước 1: Ngồi trên máy tập, thẳng lưng, hai tay bám vào thành ghế, hai đầu gối vuông góc, hai bàn chân khép, mu bàn chân móc vào phần đệm nâng phía trước máy.
  • Bước 2: Nâng thẳng chân lên đến khi chân song song với sàn. Lúc này phần đệm nâng đặt ở phần cổ chân.
  • Bước 3: Hạ chân về tư thế ban đầu. Lặp lại 10 – 15 lần mỗi hiệp.

Bài tập vai: Đẩy tạ trên máy

  • Bước 1: Ngồi thẳng lưng trên ghế máy tập tạ, hai đầu gối vuông góc, chân trụ vững dưới đất. Hai tay cầm thanh đòn tạ, bàn tay rộng hơn vai.
  • Bước 2: Đẩy tạ lên cao đến khi thẳng tay hết cỡ, giữ 2s sau đó hạ tay xuống.
  • Bước 3: Tiếp tục đẩy 10 – 15 lần mỗi hiệp.

Bài tập lưng: Dumbbell Pullover

  • Bước 1: Nằm trên ghế tập, hai chân chống đất, hai bàn tay cầm 1 đầu tạ Dumbbell ở phía trên đỉnh đầu.
  • Bước 2: Vớt tạ lên cao đến khi tay vuông góc mặt đất, tạ cao ngang tầm mắt nhìn.
  • Bước 3: Đưa tạ về vị trí cũ. Tiếp tục lặp lại 10 – 15 lần mỗi hiệp.

Trên đây là lịch tập gym 3 ngày 1 tuần cho nam tăng cơ tăng cân giảm mỡ cơ bản nhất. Hãy áp dụng lịch tập này hàng tuần để đạt được kết quả như ý nhất nhé! Chúc bạn thành công.

VIẾT BÌNH LUẬN CỦA BẠN

Địa chỉ email của bạn sẽ được bảo mật. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

popup

Số lượng:

Tổng tiền:

Thế Giới Whey
ĐĂNG NHẬP
Nhận nhiều ưu đãi hơn