Lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần đốt mỡ hiệu quả nhất

Đăng bởi nguyen mai vào lúc 21/10/2021

Bạn có cảm thấy mệt mỏi khi thử các chế độ và chế độ giảm cân khác nhau không? Bạn đã từng thử một vài chương trình giảm cân trước đây? - chỉ để thấy kết quả chỉ là tạm thời và động lực của bạn sẽ tắt sau vài ngày? Vậy, có lẽ đã đến lúc thử chạy và biến nó trở thành nền tảng cho lối sống mới của bạn. Xây dựng thói quen chạy - ngay cả khi bạn chưa từng chạy bao giờ - có thể là chìa khóa cơ bản cho một chế độ giảm cân tốt. Tất cả những gì bạn cần làm là thực hiện theo lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần dưới dây của chúng tôi, và việc còn lại là câng nặng của bạn sẽ giảm đáng kể mà bạn không hay biết.

Kế hoạch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần

Kế hoạch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần

Lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần

Kế hoạch chạy bộ trong 1 tuần để giảm cân

Để đạt được hiệu quả giảm cân cao nhất, chạy liên tiếp các ngày trong tuần sẽ không phải sự lựa chọn lý tưởng. Đan xen những buổi cardio hoặc tập tạ giúp quá trình đốt mỡ nhanh hơn rất nhiều. Và bên cạnh đó, không làm mất đi khối lượng cơ của bạn. Lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần không phải là không thể, tuy nhiên, 1 tuần là không đủ để giảm được khối lượng bạn muốn.
Dưới đây, chúng tôi đưa lịch chạy bộ giảm cân trong 3 tuần cho người mới bắt đầu. Nếu bạn đã quen với việc chạy bộ từ trước, bạn có thể thực hiện luôn việc luyện tập ở tuần 2, và bạn có thể tăng thời gian luyện tập theo mức chịu đựng của bạn.

Chạy bộ giảm cân

Chạy bộ giảm cân

Tuần 1:

  • Thứ 2: Đi bộ - 25 phút
  • Thứ 3: Cardio nhẹ  – 25 phút
  • Thứ 4: Đi bộ/ chạy (75% đi bộ/ 25% chạy bộ) – 20 phút
  • Thứ 5: Luyện tập sức mạnh – 25 phút
  • Thứ 6: Đi bộ/ chạy (75% đi bộ/ 25% chạy bộ) – 25 phút
  • Thứ 7: Luyện tập sức mạnh hoặc Cardio nhẹ – 25 phút
  • Chủ nhật: Nghỉ

Tuần 2:

  • Thứ 2: Đi bộ/ chạy (60% đi bộ/ 40% chạy bộ) – 25 phút
  • Thứ 3: Cardio nhẹ – 25 phút
  • Thứ 4: Đi bộ/ chạy (60% đi bộ/ 40% chạy bộ) – 30 phút
  • Thứ 5: Nghỉ hoặc Luyện tập sức mạnh - 25 phút
  • Thứ 6: Đi bộ/ chạy (50% đi bộ/ 50% chạy bộ) – 30 phút
  • Thứ 7: Luyện tập sức mạnh hoặc Cardio nhẹ – 25 phút
  • Chủ nhật: Nghỉ

Tuần 3:

  • Thứ 2: Đi bộ/ chạy (30% đi bộ/ 70% chạy bộ) – 30 phút
  • Thứ 3: Cardio nhẹ –  25 phút
  • Thứ 4: Đi bộ/ chạy (20% đi bộ/ 80% chạy bộ) – 30 phút
  • Thứ 5: Luyện tập sức mạnh - 25 phút
  • Thứ 6: Nghỉ
  • Thứ 7: Luyện tập sức mạnh hoặc Cardio nhẹ – 25 phút
  • Chủ nhật: Chạy – 30 phút

Một số lưu ý hướng dẫn quan trọng khi chạy bộ

Một số lưu ý hướng dẫn quan trọng khi chạy bộ

Một số lưu ý hướng dẫn quan trọng khi chạy bộ

- Đi bộ / Chạy: Chia chúng thành nhiều phần có thể quản lý. Ví dụ, khi một buổi tập luyện yêu cầu 60% đi bộ và 40% chạy, bạn có thể chia thành các phần chạy 3 phút, sau đó là các phần đi bộ 2 phút.
- Cardio nhẹ có nghĩa là hoạt động ít tác động như bơi lội, yoga hoặc kéo căng cơ.
- Luyện tập sức mạnh - đây có thể là bất cứ thứ gì từ các bài tập thể dục trọng lượng cơ thể được thực hiện tại nhà, bài tập với dây kháng lực hoặc bài tập được thực hiện tại phòng gym với huấn luyện viên. Tập trung vào cơ, mông, hông và phần trên cơ thể.
- Ngày nghỉ ngơi rất quan trọng! Đừng tập luyện chúng ngay cả khi bạn cảm thấy có thể - điều quan trọng là phải sắp xếp thời gian để cơ thể được nghỉ ngơi. Chính vì vậy, lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần của chúng tôi luôn có ít nhất 1 ngày nghỉ.

Hãy nhớ rằng dinh dưỡng và chế độ ăn uống tốt là một phần cơ bản của bất kỳ chương trình giảm cân nào!

3 quy tắc chạy bộ để giảm cân

Quy tắc số 1: Đi bộ, sau đó chạy. Sau đó đi bộ lại

Quy tắc chạy bộ để giảm cân

Quy tắc chạy bộ để giảm cân

Rome không được xây dựng trong một ngày và mọi người cũng không đi từ người đi bộ thành người chạy bộ trong một ngày. Khi bạn lần đầu tiên bắt đầu chạy, bạn có thể thấy mình có thể đi được bao xa hoặc nhanh đến mức nào. Tuy nhiên, đây không phải là một chiến lược dài hạn tốt; chúng tôi muốn phát triển một thói quen chạy bền vững. Điều đó có nghĩa là chúng ta sẽ bắt đầu bằng cách kết hợp giữa đi bộ và chạy. Giống như lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần, không có nghĩa là bạn chỉ chạy 1 tuần rồi dừng lại.

Ví dụ, hãy thử điều này:
Ra ngoài tập thể dục dọc theo con đường có cột đèn. Đi bộ 2 cột đèn, sau đó chạy 1 cột đèn. Và lặp lại trong 20 - 30 phút.
Kết hợp đi bộ và chạy có nghĩa là chúng tôi đang dần dần làm cho cơ sinh học của bạn quen với việc chạy mà không làm chúng quá căng thẳng.
Điều đó cũng có nghĩa là hệ thống tim mạch của bạn đang quen với việc tăng cường độ - nhưng chỉ là những đợt bùng nổ ngắn. Khi các ngày và tuần tiến triển, bạn có thể tăng dần thời gian chạy cho đến khi bạn chạy ổn định. Khi bạn đã quen với tỷ lệ đi bộ / chạy 2:1, hãy tăng nó lên 2:2….
Đây là cách chúng tôi xây dựng nền tảng của một thói quen chạy lâu dài.

Quy tắc số 2: Chạy cách ngày

Quy tắc chạy bộ để giảm cân

Quy tắc chạy bộ để giảm cân

Khi mới bắt đầy luyện tập theo lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần, bạn có thể dễ bị nghiện chạy - đặc biệt là khi nó khiến bạn cảm thấy thoải mái. Nhưng hãy nhớ mục tiêu của chúng ta: xây dựng thói quen chạy bền vững. Đó là lý do tại sao bạn chỉ nên chạy cách ngày.
Để (ít nhất) một ngày giữa các buổi tập chạy giúp cơ thể bạn có thời gian cần thiết để phục hồi đúng cách. Cơ bắp của bạn đang mệt mỏi và cần phục hồi, đồng thời cơ sinh học và hệ thống tim mạch của bạn đã bị căng thẳng. Nhưng điều đó không có nghĩa là bạn có thể hoặc nên luôn lười biếng vào những ngày không hoạt động của mình. Trên thực tế, đó là những ngày hoàn hảo để… luyện tập chéo!

Quy tắc số 3: Luyện tập chéo để xây dựng sức mạnh 

Luyện tập chéo để xây dựng sức mạnh 

Luyện tập chéo để xây dựng sức mạnh

Tập luyện chéo có nghĩa là thực hiện một số bài tập để giúp duy trì hoặc xây dựng một số cơ. Có ba lý do lớn để bạn phải tập luyện chéo khi đang chạy bộ để giảm cân:

- Chạy bộ khiến bạn giảm mỡ và tăng cơ
Một trong những mặt trái của việc áp dụng lối sống của người chạy bộ là nó có thể gây ra một số mất cơ, cùng với tất cả lượng mỡ bạn đang giảm. Cách tốt nhất để chống lại điều này là lập trình trong một số thời gian rèn luyện sức mạnh - thậm chí một hoặc hai buổi một tuần là đủ.

- Luyện tập sức mạnh giúp bạn chạy nhanh hơn và chống chấn thương
Nó khiến bạn trở thành một người chạy mạnh mẽ hơn - và nhiều sức mạnh hơn có nghĩa là bạn có thể chạy nhanh hơn khi sử dụng cùng một lượng năng lượng.
Đòng thời, rèn luyện sức mạnh giúp bạn tránh chấn thương. Hầu hết các chấn thương khi chạy là do người chạy tăng số km của họ quá nhanh và cơ bắp chân / hông yếu gây ra tình trạng lệch trục. Các bài tập rèn luyện sức mạnh tập trung vào hông và mông có thể giúp giảm đáng kể nguy cơ này

- Tập luyện sức bền giúp đốt cháy chất béo
Bạn có biết rằng cơ thể tiếp tục đốt cháy calo sau một buổi tập luyện sức mạnh - và điều này có thể kéo dài hàng giờ không? Tập luyện sức mạnh cũng có thể là một dạng HIIT (Tập luyện cường độ cao), trong đó bạn thực hiện các hiệp của mình với tốc độ gắng sức cao - loại hình tập luyện này giúp tăng cường trao đổi chất và giảm chấn động hệ thống của bạn một chút… tất cả đều dẫn đốt cháy chất béo.

Bạn đã có trong tay lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần, giờ thì bắt tay vào luyện tập thôi nào.

VIẾT BÌNH LUẬN CỦA BẠN

Địa chỉ email của bạn sẽ được bảo mật. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

popup

Số lượng:

Tổng tiền:

Thế Giới Whey
ĐĂNG NHẬP
Nhận nhiều ưu đãi hơn