Hướng dẫn tập gym cho người mới từ A - Z

Đăng bởi Thu Đỗ vào lúc 10/10/2020

Những hướng dẫn tập gym cho người mới được chia sẻ dưới đây sẽ giúp bạn có một cái nhìn tổng quan nhất về loại hình chăm sóc, nâng cao sức khỏe này. Nếu bạn chưa bắt đầu từ đâu, đây chắc chắn sẽ là bài viết dành cho bạn. Cùng tìm hiểu nhé! 

Những điều cần biết trước khi bắt đầu tập gym

Một sự chuẩn bị kỹ càng sẽ giúp việc tập gym trở nên hiệu quả hơn. Do đó, hướng dẫn tập gym cho người mới đầu tiên Thế giới Whey muốn gửi tới bạn đọc chính là hãy ngồi xuống và xem xét, cân nhắc tới những vấn đề sau đây:

Xác định mục tiêu tập gym

Chắc hẳn, nhiều người chỉ nghĩ tập gym là để giảm cân, đặc biệt là các bạn nữ. Điều đó không sai nhưng chưa thực sự đầy đủ. Thực tế, có rất nhiều tìm đến việc tập gym nhằm các mục đích khác nhau. 

Đó có thể là giảm cân, giảm mỡ hoặc cũng có thể là tăng cân hay xây dựng cơ bắp. Hoặc đơn giản chỉ là tập gym để khỏe mạnh hơn, nâng cao sức bền và sự dẻo dai. 

Hơn nữa, tùy từng giai đoạn mà mục tiêu tập gym có thể thay đổi. Nhưng với người mới bắt đầu, hầu hết nằm ở trường hợp muốn giảm cân hoặc tăng cân là chính. 

Xác định mục tiêu tập gym

Vậy bạn đã xác định rõ ràng mục tiêu tập gym của mình là gì chưa? Việc xác định mục tiêu là rất quan trọng đấy. Bởi nó sẽ ảnh hưởng tới hàng loạt các yếu tố tiếp sau đây, bao gồm lịch tập, bài tập cùng chế độ dinh dưỡng. 

Đánh giá năng lực, sức khỏe của bản thân

Sau khi xác định được mục tiêu tập luyện của bản thân, tiếp theo, bạn cần đánh giá xem khả năng và sức khỏe hiện tại của mình ra sao. 

Điều này sẽ phụ thuộc vào tuổi tác, giới tính cũng như tiền sử bệnh tật của bản thân bạn. Nhưng nhìn chung, nếu chưa bao giờ tập gym, sức bền cùng độ dẻo dai của bạn sẽ không cao.

Do đó, bạn nên bắt đầu một cách nhẹ nhàng với các bài tập đơn giản trước tiên. Bởi hầu hết các trường hợp “đốt cháy giai đoạn" thường sẽ không theo được việc luyện tập dài lâu, dễ nản và uể oải hơn

Hơn nữa, nếu gặp vấn đề về sức khỏe liên quan tới tim mạch hay xương khớp (hoặc bất cứ bệnh lý nào có thể ảnh hưởng tới quá trình luyện tập), tốt nhất bạn nên hỏi ý kiến từ bác sĩ chuyên khoa trước đó để đảm bảo an toàn cho sức khỏe nhé!

Đặc biệt, đừng quá ép mình phải theo được các bài tập ngay từ đầu. Hãy lắng nghe cơ thể của mình nhiều hơn. Khi thấy đau nhức quá sức chịu đựng, khó thở hay chóng mặt, buồn nôn, sẽ không sao nếu bạn dừng lại và nghỉ ngơi đâu.

Lên kế hoạch luyện tập

Việc lên kế hoạch và lịch tập gym sẽ giúp bạn có một thước đo rõ ràng và cụ thể để theo dõi sát sao tiến trình cùng kết quả luyện tập.

Về tần suất luyện tập, hãy bắt đầu với 3 - 4 buổi/tuần vào thời gian phù hợp với bạn. Sau đó nâng dần lên 4 - 5 buổi/tuần (nếu bạn là người có nhiều thời gian rảnh và muốn giảm cân, tăng cơ nhanh chóng). 

Trong đó, mỗi buổi tập dành cho người mới bắt đầu cần phải bao gồm các bài luyện tập cho toàn bộ các nhóm cơ chính trong cơ thể. Ví dụ một mẫu lịch tập gym sau đây:

  • Ngày 1: Tập các bài tập cho nhóm cơ chân và bụng.
  • Ngày 2: Tập các bài tập cho nhóm cơ ngực, bắp tay sau và vai 
  • Ngày 3: Tập các bài tập cho nhóm cơ bắp tay trước và lưng
  • Ngày 4: Tập các bài tập cho nhóm cơ bụng và cardio.

Về cường độ luyện tập, bạn nên bắt đầu nhẹ nhàng với 8 - 12 lần cho 1 lượt tập và tập ít nhất 3 lượt để cơ thể dần quen với các bài tập. Sau đó tùy vào sức khỏe mà bạn có thể tăng dần lên. 

Chế độ dinh dưỡng khi tập gym

Tập gym và chế độ dinh dưỡng là hai yếu tố gắn liền với nhau. Bỏ qua 1 trong 2 yếu tố đều sẽ khiến bạn không đạt được mục tiêu như mong muốn.

Do đó, các bạn mới bắt đầu đừng quên xây dựng và áp dụng cho mình một chế độ dinh dưỡng cho gymer phù hợp và khoa học nhé!

Cần kết hợp tập gym với chế độ ăn uống khoa học

Tùy vào mục đích cụ thể, chế độ dinh dưỡng có thể có sự khác biệt nhất định nhưng vẫn phải đảm bảo cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng đa lượng, uống đầy đủ nước.

Đặc biệt là phải tránh xa các loại thực phẩm chiên dầu, đồ ăn đóng hộp, bánh kẹo, đồ ăn vặt cùng rượu bia. Bởi nó không chỉ ảnh hưởng tới kết quả luyện tập mà còn gây hại cho sức khỏe nói chung. 

Bên cạnh đó, để việc tập gym đạt được hiệu quả cao nhất, các bạn cũng nên sử dụng thêm các loại thực phẩm bổ sung:

  • Với những bạn tập gym để tăng cân: sử dụng mass gainer như Serious Mass (ON), Rule 1, Mass fusion
  • Với những bạn tập gym để tăng cơ: sử dụng whey protein như VP2, Nitro Tech, Hydropure
  • Với những bạn tập gym để giảm cân: sử dụng các sản phẩm hỗ trợ đốt mỡ như Hydroxycut, Lipo 6, semtex ...
  • Ngoài ra, các bạn cũng có thể sử dụng thêm BCAA, Pre-workout để tăng cường hiệu suất luyện tập và phục hồi, phát triển cơ bắp tối ưu hơn. 

Mẫu lịch tập gym cho người mới bắt đầu

Các huấn luyện viên cá nhân (PT) sẽ là người giúp hướng dẫn tập gym cho người mới hiệu quả nhất. Nhưng nếu tự luyện tập mà không biết bắt đầu từ đâu, bạn có thể tham khảo mẫu lịch tập gym trong 1 tháng đầu sau đây:

  • Tuần thứ nhất: Tập các bài tập cho toàn thân

Ngày

Nội dung luyện tập

1

Tập toàn cơ thể, 1 bài/nhóm cơ, mỗi bài 3 hiệp, mỗi hiệp 10 - 12 lần

2

Nghỉ ngơi

3

Tập toàn cơ thể, 1 bài/nhóm cơ, mỗi bài 3 hiệp, mỗi hiệp 10 - 12 lần

4

Nghỉ ngơi

5

Tập toàn cơ thể, 1 bài/nhóm cơ, mỗi bài 3 hiệp, mỗi hiệp 10 - 12 lần

6

Nghỉ ngơi

7

  • Tuần thứ hai: Tập các bài tập cho thân trên/thân dưới

Ngày

Nội dung luyện tập

1

Tập thân trên, 2 bài/nhóm cơ, mỗi bài 3 hiệp, mỗi hiệp 6 - 8 lần (tập tăng sức mạnh) hoặc 10 - 12 lần (tập tăng cơ)

2

Tập thân dưới, 2 bài/nhóm cơ, mỗi bài 3 hiệp, mỗi hiệp 6 - 8 lần (tập tăng sức mạnh) hoặc 10 - 12 lần (tập tăng cơ)

3

Nghỉ ngơi

4

Tập thân trên, 2 bài cho mỗi nhóm cơ, mỗi bài 3 hiệp, mỗi hiệp 6 - 8 lần hoặc 10 - 12 lần

5

Tập thân dưới, 2 bài/nhóm cơ, mỗi bài 3 hiệp, mỗi hiệp 6 - 8 lần (tập tăng sức mạnh) hoặc 10 - 12 lần (tập tăng cơ)

6

Nghỉ ngơi

7

  • Tuần thứ ba: Tập các bài tập Push/Pull/Leg

Ngày

Nội dung luyện tập

1

Tập các bài tập Push cho ngực, tay sau và vai, 3 bài/nhóm cơ, mỗi bài 3 hiệp, mỗi hiệp 8 - 12 lần

2

Tập các bài tập Pull cho lưng và tay trước, 3 bài/nhóm cơ, mỗi bài 3 hiệp, mỗi hiệp 8 - 12 lần

3

Tập chân, mông và đùi, 4 bài/nhóm cơ, mỗi bài 3 hiệp, mỗi hiệp 8 - 12 lần

4

Tập các bài tập Push cho ngực, tay sau và vai, 3 bài/nhóm cơ, mỗi bài 3 hiệp, mỗi hiệp 8 - 12 lần

5

Tập các bài tập Pull cho lưng và tay trước, 3 bài/nhóm cơ, mỗi bài 3 hiệp, mỗi hiệp 8 - 12 lần

6

Tập chân, mông và đùi, 4 bài/nhóm cơ, mỗi bài 3 hiệp, mỗi hiệp 8 - 12 lần

7

Nghỉ ngơi

  • Tuần thứ tư: Chia nhỏ và tập các bài tập cho 2 nhóm cơ/ngày.

Ngày

Nội dung luyện tập

1

Tập ngực, tay sau và bắp chân, 4 bài/nhóm cơ, mỗi bài 3 -4 hiệp, mỗi hiệp 8 - 12 lần

2

Tập chân và bụng, 4 bài/nhóm cơ, mỗi bài 3 -4 hiệp, mỗi hiệp 8 - 12 lần

3

Nghỉ ngơi

4

Tập vai và bắp chân, 4 bài/nhóm cơ, mỗi bài 3 -4 hiệp, mỗi hiệp 8 - 12 lần

5

Tập cơ xô, tay trước và bụng, 4 bài/nhóm cơ, mỗi bài 3 -4 hiệp, mỗi hiệp 8 - 12 lần

6

Nghỉ ngơi

7

Các bài tập gym cơ bản phù hợp với người mới

Khi tiến sâu hơn vào thế giới tập gym, có thể bạn sẽ phải choáng ngợp về số lượng bài tập. Nhưng đó là câu chuyện về sau. Còn khi mới bắt đầu, bạn hãy bắt đầu với các bài tập cơ bản dưới đây:

Bài tập Cardio

Các bài tập Cardio luôn được khuyến khích áp dụng khi hướng dẫn tập gym cho người mới bắt đầu. Bởi các bài tập này thường tác động tới toàn bộ cơ thể, giúp tăng cường sức bền, sự dẻo dai để hỗ trợ cho các bài tập chuyên sâu vào từng nhóm cơ một. 

Cardio

Bài tập cardio đơn giản nhất chính là chạy trên máy chạy bộ hoặc máy đạp xe. Bạn có thể tập khoảng 2 - 3 /tuần, mỗi lần khoảng 15 - 20 phút. 

Bài tập gập bụng cho vùng bụng và eo

Gập bụng

  • Nằm ngửa trên sàn nhà, cong 2 đầu gối thành góc 90°
  • 2 bàn chân đặt trên sàn. Còn 2 tay để phía sau đầu hoặc 2 bên tai. 
  • Nâng đầu cao hơn mặt sàn một chút, siết chặt cơ bụng rồi nhấc vai rời khỏi sàn nhà và gập ngực hướng về phía đầu gối.
  • Chú ý lưng dưới vẫn phải chạm vào sàn nhà. 
  • Dừng lại ở tư thế này 1 - 2 giây rồi từ từ hạ người về vị trí ban đầu. 

Bài tập nâng tạ đơn cho vùng vai

Nâng tạ đơn

  • Đứng thẳng sao cho chân rộng bằng vai.
  • Mỗi tay cầm một chiếc tạ đơn có khối lượng phù hợp. 
  • Chú ý điều chỉnh khuỷu tay đặt ở gần thân người sao cho 2 lòng bàn tay hướng vào phía thân người.
  • Từ từ nâng tạ về phía 2 bên và đưa tạ từ dưới lên trên theo chuyển động vòng cung tới khi 2 tay đặt ngang bằng vai (song song với mặt sàn)
  • Dừng lại ở động tác này 1 - 2 giây rồi từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu.

Bài tập nằm đẩy tạ đơn cho vùng ngực

Nằm đẩy tạ đơn

  • Nằm trên một chiếc ghế rồi dùng 2 tay cầm tạ đặt tại vị trí trên ngực. 
  • Dùng ngực từ từ đẩy tạ hướng lên trên tới khi 2 tay duỗi thẳng hoàn toàn.
  • Ngưng lại từ 1 đến 2 giây rồi từ từ hạ tạ xuống về vị trí ban đầu.
  • Lưu ý: Thở ra trong lúc nâng tạ và hít vào trong lúc hạ tạ.

Bài tập Squat cho vùng mông, đùi

Squat

  • Bắt đầu với tư thế đứng thẳng sao cho hai chân rộng bằng vai và mũi chân hướng về phía trước.
  • Hai tay đan vào với nhau đặt trước ngực
  • Từ từ hạ người xuống sao cho càng sâu càng tốt.
  • Chú ý lưng luôn phải thẳng với vai và hông. Dùng gót chân và cẳng chân để làm trụ và hông ưỡn về phía sau càng xa càng hiệu quả.
  • Dừng 1 giây rồi đứng thẳng về tư thế ban đầu và lặp lại. 

Bài tập đá đùi trước cho vùng đùi, chân

Bài tập đá đùi trước

  • Ngồi vào máy tập và 2 tay nắm chặt lấy tay nắm.
  • Điều chỉnh chỗ ngồi của máy sao cho phù hợp với thân người sao cho 2 đầu gối nằm ngay ở mép ghế và khi tập chân có thể chuyển động được với biên độ rộng.
  • Hít vào rồi từ duỗi chân và đá về phía trước.
  • Cố gắng đá càng xa càng tốt.
  • Ngừng lại khoảng 1 giây rồi từ từ hạ chân về vị trí ban đầu. 

Trong quá trình luyện tập, bạn nên thay đổi nhiều bài tập khác nhau. Vừa để tạo nên sự phong phú cho các buổi tập. Vừa là cách để bạn có thể tìm hiểu được những nhóm bài tập phù hợp với mục tiêu và thể trạng của bản thân vào thời điểm đó nhé. 

Lời khuyên dành cho những người mới tập gym

Khi mới tập gym, bỡ ngỡ là điều không thể tránh khỏi. Đặc biệt là khi chưa có được vóc dáng như ý muốn, nhiều bạn thường tự ti lo ngại ánh mắt của nhiều người.

Nhưng bạn nên nhớ rằng, ai cũng đều trải qua giai đoạn tương tự như bạn. Hơn nữa, việc luyện tập là cho chính bản thân mình nên đừng quá lo lắng nhé!

Bên cạnh đó, một số kinh nghiệm sau đây có thể sẽ giúp ích cho bạn đấy:

  • Không nên để bụng quá đói hoặc quá no khi bắt đầu buổi tập gym. Bạn có thể ăn lót dạ với 1 cốc whey protein hoặc 2 lát bánh mì trước tập 30 - 60 phút.
  • Đừng quên khởi động kỹ càng trước khi bắt đầu vào bài tập 10 - 15 phút để cơ thể được làm nóng, các khớp được bôi trơn và tránh chấn thương trong quá trình luyện tập. 
  • Hãy dành thời gian để cơ bắp của bạn được nghỉ ngơi và phục hồi. Việc tập luyện liên tục chỉ khiến các cơ bắp càng bị áp lực và dễ gây chấn thương hơn.
  • Trong các buổi tập, hãy cất điện thoại vào tủ chứa đồ để tránh gây sao nhãng.
  • Không nghỉ ngơi quá lâu giữa các hiệp hay giữa các bài tập.
  • Hãy bắt đầu với các mức tạ vừa sức để đảm bảo động tác đã đúng kỹ thuật trước rồi mới dần nâng khối lượng tạ lên khi đã quen. 
  • Và cuối cùng là đừng bao giờ bỏ cuộc. “No pain no gain". Chỉ có sự kiên trì, bền bỉ mới giúp bạn hái được “trái ngọt"

Hy vọng với những hướng dẫn tập gym cho người mới được chia sẻ trên đây đã phần nào giúp bạn đỡ cảm thấy bối rối hơn khi bắt đầu. Chúc các bạn sẽ có những buổi tập gym tràn đầy năng lượng và hiệu quả nhé

VIẾT BÌNH LUẬN CỦA BẠN

Địa chỉ email của bạn sẽ được bảo mật. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

popup

Số lượng:

Tổng tiền:

Thế Giới Whey
ĐĂNG NHẬP
Nhận nhiều ưu đãi hơn