Hướng dẫn đẩy ngực đúng cách cho người mới tập

Đăng bởi Hồng Hạnh vào lúc 19/11/2020

Đẩy ngực đúng cách giúp tăng kích thước vòng ngực. Đây là bài tập được áp dụng rất nhiều ở phòng gym, tuy nhiên bạn đã biết cách đẩy ngực thế nào là chuẩn?

Bất kể là đàn ông hay phụ nữ đều mong muốn một bộ ngực nở nang, săn chắc. Đối với đàn ông, bộ ngực lớn mang lại vóc dáng vạm vỡ, rắn rỏi. Còn đối với phụ nữ sở hữu vòng 1 lớn và săn chắc sẽ mang lại sự quyến rũ và khỏe mạnh.

Đẩy ngực đúng cách với tạ

Bench Press là bài tập đẩy ngực được áp dụng nhiều nhất tại phòng gym. Bài tập này đòi hỏi bạn cần chú ý đến kỹ thuật cao, vì thế bạn cần chú ý đẩy ngực đúng cách để tăng cường hiệu quả khi tập bài tập này.

1. Tư thế đẩy ngực đúng cách khi tập Bench Presss

Trước hết, cần phải nói sơ qua về bài tập này.

Bench Press là bài tập tác động nhiều nhất đến phần cơ ngực. Ngoài ra, các nhóm cơ phụ tham gia vào bài tập này gồm có: cơ vai và cơ tay sau.

Hướng dẫn đẩy ngực đúng cách bài tập Bench Press:

+ Chuẩn bị: Tư thế nằm ngửa trên ghế, 2 tay nắm lấy thanh đòn.

+ Thực hiện: Dùng sức nhấc thanh tạ ra khỏi giá đỡ, giữ tay thẳng không khóa khớp. Hít vào và từ từ hạ tạ xuống cho đến khi thanh đòn gần chạm vào giữa ngực, căng cơ ngực. Giữ tư thế đó trong 1 giây, sau đó thở ra và đẩy tạ về vị trí ban đầu, siết chặt cơ ngực, đến khi nâng tạ đến vị trí cao nhất thì giữ 1 giây.

2. Độ rộng tay nắm khác nhau như thế nào?

Vị trí tay nắm tay sẽ tác động lên cơ bắp khác nhau, cụ thể:

+ Close grip: Với độ rộng tay bằng hoặc nhỏ hơn vai, sẽ tác động đến tay sau và ngực giữa (ngực trong) nhiều hơn.

Đẩy ngực đúng cách

+ Wide Grip: Tay nắm gần sát với bánh tạ, giảm lực tác động lên tay sau, tác động nhiều hơn với 2 phần ngực 2 bên (ngực ngoài). Tuy nhiên cần lưu ý vì nếu dùng tạ nặng có thể gây đau vai.

+ Normal Grip: Tác động lên cả ngực trong và ngực ngoài, không gây đau vai như wide grip, cũng có tác động phát triển tay sau. Đây cũng là vị trí đặt tay được nhiều người sử dụng. Người mới tập có thể ước lượng bằng cách khi hạ tạ xuống thì khuỷu tay tạo thành 1 góc 90 độ.

3. Các bài tập biến thể Bench Press

+ Barbell Incline Bench Press: Đẩy ngực trên ghế nghiêng, bài tập này sẽ tác động đến phần ngực trên.

+ Barbell Decline Bench Press: Đẩy ngực với ghế dốc xuống.

nằm nâng tạ

+ Dumbbell Bench Press: Sử dụng tạ tay khi đẩy ngực.

+ Machine Bench Press: Đẩy ngực ở tư thế ngồi

>>> Đâu cơ khi tập gym: nguyên nhân và cách khắc phục

4. Các lỗi sai thường gặp khi tập Bench Press

Chọn mức tạ quá nặng

Một trong những lỗi sai 80% người mới tập mắc phải đó là thử ngay mức tạ quá nặng để phát triển cơ ngực nhanh hơn. Điều này là hoàn toàn không đúng.

Việc tập luyện với mức tạ không thích hợp sẽ chỉ khiến giảm hiệu quả khi tập và có thể gây ra chấn thương, tốn thời gian tập luyện…

Bên cạnh đó, việc thực hiện nâng tạ 1 cách nửa vời (gian lận), sử dụng các nhóm cơ khác để hỗ trợ đẩy tạ, hoặc nhờ trợ giúp từ người khác cũng khiến cơ bắp không được kích thích phát triển tối đa.

Hãy lựa chọn mức tạ thích hợp mà bạn có thể thực hiện nâng tạ 10 - 12 lần mỗi hiệp. Và hãy thử sức với mức tạ nặng hơn, nếu bạn có thể nâng số lần nhiều hơn 8 thì hãy tiếp tục, còn nếu dưới 8 lần thì nên dừng lại và tiếp tục mức tạ cũ.

Không đi hết đường đi của bài tập

Một trong những lời khuyên được nhấn mạnh khi đẩy ngực đó là full range of motion - có nghĩa là thực hiện đầy đủ các chuyển động. Bạn nên rèn thói quen tập luyện full range of motion khi tập các bài tập compound để đảm bảo hiệu quả tập luyện.

Một số người do quá nên nóng muốn đẩy nhanh tiến độ thử sức với mức tạ nặng hơn mà chọn cách nâng tạ không hết đường đi. Điều này sẽ không giúp ích cho việc phát triển cơ bắp, thậm chí còn làm bạn bị chấn thương nữa đấy.

Không thực hiện đủ số lần và số hiệp trong các bài compound

Nhiều bạn mới tập có thói quen lựa chọn các bài tập với số lần và số hiệp ít với mong muốn là phát triển cơ nhanh hơn. Hoặc đối với các bạn tập lâu năm thì muốn 1 buổi phải tập đủ các nhóm cơ khác nhau trên cơ thể. Điều này khiến buổi tập kéo dài và hiệu quả chưa chắc đã được như mong đợi.

Thực tế, để tối ưu phát triển kích thước cơ bắp, hãy lựa chọn các bài tập compound với số lần và số hiệp nhiều hơn.

Cụ thể, trong ngày tập ngực, vai và tay sau, thay vì tập 15 bài với mỗi bài 3 hiệp, mỗi hiệp 6 - 8 lần tập, bạn có thể tập 5 - 7 bài compound, thực hiện 5 - 7 set mỗi bài, mỗi set 12 - 15 reps. Nếu tập Barbell Press, vai và tay sau cũng được tác động, vì thế bạn chỉ cần tập 1 - 2 bài cho nhóm cơ này.

Đối với các hiệp tập nặng thì nên duy trì 6 - 8 reps, nếu không tập đủ 6 reps hãy dừng lại vì lúc này, khả năng cơ bắp bị quá tải rất cao và rất có thể dẫn tới chấn thương.

Trên đây là hướng dẫn chi tiết về đẩy ngực đúng cách mà thegioiwhey muốn lưu ý với bạn. Nếu bạn có bất kỳ thắc mắc nào, hãy để lại câu hỏi dưới đây để được giải đáp nhé!

>>> 7 bài tập ngực với tạ đơn giúp cơ ngực dày và nở nang

VIẾT BÌNH LUẬN CỦA BẠN

Địa chỉ email của bạn sẽ được bảo mật. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

popup

Số lượng:

Tổng tiền:

Thế Giới Whey
ĐĂNG NHẬP
Nhận nhiều ưu đãi hơn