Gợi ý 4 bài tập chân cho nam hiệu quả bất ngờ

Đăng bởi Nguyễn Viết Đoàn vào lúc 17/08/2020

Có một thân hình lý tưởng, bờ vai vững chắc, bắp chân đẹp là mong muốn của hầu hết cánh mày râu. Bài viết dưới đây sẽ gợi ý 4 bài tập chân cho nam hiệu quả bất ngờ.

1. Cách làm chân to hơn cho nam

Thực hiện đều đặn 2 trong số các bài tập chân dưới đây sẽ giúp các bạn nam có bắp chân to đẹp như ý.

1.1 Bài tập Barbell Back Squat – Gánh đùi bằng tạ đòn

Đây được đánh giá một trong các bài tập chân cho nam đơn giản và rất hiệu quả. Các thực hiện bài tập này như sau: 

  • Bước 1: Đặt thanh đòn phía dưới vai.
  • Bước 2: Cúi xuống và kê thanh đòn lên cầu vai. Chú ý, bạn để thanh đòn lên giá đỡ.
  • Bước 3: Đặt chân hình chữ V, ngang vai, tay nắm chặt thanh đòn.
  • Bước 4:  Dùng hông đẩy một lực vừa phải để đứng thẳng dậy và đẩy đòn ra khỏi giá đỡ.
  • Bước 5: Lùi về sau và dừng lại.
  • Bước 6: Gồng chặt cơ bụng, hít hơi vào bụng và ém hơi.
  • Bước 7: Ngực hơi ưỡn và đẩy hông về sau.
  • Bước 8: Ngồi xuống thấp hết mức có thể và giữ nguyên tư thế trong vòng 1 giây.
  • Bước 9: Đẩy hông về trước và đạp mạnh xuống để đứng thẳng dậy.
  • Bước 10: Lặp lại động tác từ 10-20 lần

Tư thế tập luyện bài tập Barbell Back Squat 

1.2 Bài tập Leg Press – Đạp đùi

Leg Press là bài tập chân cho nam tập trung chính vào nhóm đùi trước và bổ trợ cho các nhóm đùi sau, bắp chân và mông.

Các bước thực hiện bài tập này như sau:

  • Bước 1: Bạn ngồi vào máy, sau đó cố định lưng trên ghế nghiêng, nắm chặt phần tay cầm.
  • Bước 2: Thực hiện động tác duỗi thẳng để nhấc bàn đạp ra khỏi giá đỡ và mở chốt an toàn.
  • Bước 3: Hạ bàn đạp xuống vị trí thấp nhất cách chậm rãi.
  • Bước 4: Dùng lực từ gót chân đạp mạnh bàn đạp về bước 1. Tránh duỗi thẳng chân, bởi rất dễ gặp tai nạn như gãy chân.
  • Bước 5: Lặp lại và thực hiện 3-5 hiệp

Tư thế luyện tập bài Đạp đùi.

2. Cách tập bắp chân to ra tại nhà

Nếu không có điều kiện đến phòng tập gym, bạn hoàn toàn có thể thực hiện các bài tập chân cho nam tại nhà dưới đây. Chỉ cần chăm chỉ luyện tập, bắp chân sắc chắc và đẹp sẽ trong tầm tay bạn.

2.1 Bài tập Reverse Lunges With Knee Lifts

Các bước thực hiện như sau:

  • Bước 1: Đứng thẳng, 2 chân rộng ngang vai.
  • Bước 2: Bước chân trái về phía sau, 2 đầu gối hạ thấp tạo thành góc 90 độ.
  • Bước 3: Dùng lực đẩy gót chân phải để trở về tư thế đứng thẳng.
  • Bước 4: Nâng đầu gối trái áp vào sát ngực khi bạn đứng lên.
  • Bước 5: Đổi chân và thực hiện tương tự với chân còn lại.
  • Bước 6: Lặp lại động tác từ 10-15 lần tùy theo sức khỏe. Thực hiện 3-5 hiệp

Tư thế luyện tập Reverse Lunges With Knee Lifts

 2.2 Bài tập High Knee Toe Taps

Cách tập bài này khá khó, vì thế, bạn cần tập trung chú ý khi luyện tập. Các bước thực hiện bài tập này như sau:

  • Bước 1: Bạn đừng đối diện một chiếc ghế, 2 tay chống hông.
  • Bước 2: Chân trái chạm ghế, đổi chân phải chạm ghế cách nhanh nhất có thể.
  • Bước 3: Thực hiện đổi chân và chạm ghế liên tục. Chú ý giữ lưng thẳng và nâng cơ ngực trong quá trình tập

Tư thế luyện tập High Knee Toe Taps

Trên đây là các bài tập chân cho nam ở phòng tập và tại nhà rất hiệu quả. Chỉ cần chăm chỉ luyện tập, nhất định các bạn sẽ có được đôi chân như mơ ước. Chúc các bạn thành công.

VIẾT BÌNH LUẬN CỦA BẠN

Địa chỉ email của bạn sẽ được bảo mật. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

popup

Số lượng:

Tổng tiền:

Thế Giới Whey
ĐĂNG NHẬP
Nhận nhiều ưu đãi hơn