Danh sách 20+ thực phẩm giàu chất béo tốt, an toàn với sức khỏe

Đăng bởi Nguyễn Linh vào lúc 10/11/2020

Bạn đừng cho rằng tất cả các loại chất béo đều khiến bạn béo lên nhé! Đồng ý là chất béo có khiến bạn tăng cân, tuy nhiên đó là do bạn ăn quá nhiều chất béo xấu. Nếu biết lựa chọn chất béo tốt và ăn với lượng phù hợp thì chúng sẽ bổ trợ cơ thể hoạt động rất tốt đó.

Chất béo tốt là gì? Cách nhận biết chất béo tốt

Khi nhắc đến chất béo, bạn sẽ nghĩ đến dầu ăn, các loại đồ chiên rán và mỡ động vật? Đó chính là nguồn chất béo xấu mà chúng ta cần tránh xa. Chất béo tốt có cả nguồn gốc động vật và thực vật. Chúng gồm các chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa. Chính vì các phân tử này chưa bão hòa, có chứa các liên kết dễ đứt gãy nên chúng dễ dàng tham gia vào các phản ứng chứ không tích tụ lại và bám vào các cơ quan nội tạng. Nạp chất béo tốt hàng ngày sẽ giúp bạn:

Chất béo cần thiết với cơ thể

Chất béo cần thiết với cơ thể

  - Bổ sung năng lượng cho cơ thể. 1 gram chất béo có thể mang đến 9 calories.

  - Kiểm soát cholesterol trong máu

  - Bảo vệ tim mạch

  - Đặc biệt, một loại axit béo rất tốt không thể không đề cập đến chính là omega-3. Axit béo này cung cấp EPA và DHA giúp trí não và hệ miễn dịch phát triển tốt.

Nhận biết chất béo tốt không hề khó khăn. Đối với các loại thực phẩm tự nhiên, Thegioiwhey sẽ giúp bạn liệt kê danh sách những thực phẩm giàu chất này. Đối với các sản phẩm đóng hộp, bạn có thể nhìn vào bảng thành phần.

  - Chất béo không bão hòa đơn: Monounsaturated

  - Chất béo không bão hòa đa: Polyunsaturated

  - Chất béo công nghiệp: Trans fat. Loại chất béo này rất có hại và thường có trong các loại đồ chiên rán nhiều lần, thức ăn nhanh công nghiệp.

  - Chất béo bão hòa: Saturated fat. Chất béo này cũng không được khuyến khích tiêu thụ nhiều trong chế độ ăn.

Danh sách 20+ thực phẩm giàu chất béo tốt

Cá hồi

Cá hồi là chất béo tốt

Cá hồi là chất béo tốt

13 gram lipid/100 gram cá

Cá hồi là loại cá rất giàu dinh dưỡng, đặc biệt là chất béo không bão hòa. Hơn nữa, nếu bạn muốn cung cấp cho cơ thể thêm protein thì cá hồi là nguồn thực phẩm tốt. Các sắc tố thuộc nhóm carotenoid tạo nên màu cam đẹp mắt cho cá hồi cũng có tác dụng chống oxy hóa hiệu quả. Nói chung, đây là loại “siêu thực phẩm” mà bạn nên thêm vào thực đơn.

Thực phẩm giàu chất béo tốt: Cá thu

Cá thu

Cá thu

10.3 gram lipid/100 gram cá

Lượng chất béo tốt trong cá thu thấp hơn cá hồi một chút, tuy nhiên bù lại chất béo này lại là omega-3. Cơ thể chúng ta không tự sản xuất omega-3, vì thế cá thu là thực phẩm cung cấp axit béo thiết yếu này. Ăn cá thu 2 lần/tuần tốt cho mắt và khả năng tư duy.

Cá trích

Cá trích

Cá trích

10.7 gram lipid/100 gram cá

Cá trích có nhiều loại, từ cá trích tròn đến cá trích xương nhưng loại nào cũng giàu omega-3. Các món ăn làm từ cá trích khá dễ ăn và giàu dinh dưỡng. Điển hình là cá trích chiên giòn hay cá trích kho tiêu. Các loại viên uống bổ sung omega-3 cũng được chiết xuất từ loại cá này.

Cá ngừ

Cá ngừ chứa chất béo tốt

Cá ngừ chứa chất béo tốt

1.3 gram lipid/100 gram cá

Cá ngừ vằn có lượng chất béo tốt nhiều hơn cá ngừ vây vàng. Để hạn chế lượng chất béo này bị hao hụt đi thì người ta thường có thói quen ăn sống cá ngừ. Đây là món ăn giàu protein và có giá cả không hề rẻ, nhất là cá ngừ đại dương.

Thực phẩm giàu chất béo tốt: Mỡ cá biển

Các loại cá béo

Các loại cá béo

So với mỡ động vật trên cạn như mỡ heo, mỡ gà hay mỡ bò thì mỡ cá biển nhiều axit béo tốt hơn hẳn. Chế độ ăn kiêng Keto cũng khuyến khích bạn ăn nhiều chất béo, nhưng là các loại cá béo chứ không phải mỡ động vật thông thường. Mỡ cá biển dễ tiêu hóa và lành mạnh hơn nhiều lần.

Dầu hạt cải

Dầu hạt cải

Dầu hạt cải

Tỷ lệ axit béo không bão hòa đơn: 63%

Tỷ lệ axit béo không bão hòa đa (gồm cả omega-3 và omega-6): 28%

Dầu hạt cải được ép từ hạt của các cây cải dầu. Phần lớn các giống cải dầu trên thế giới đều là giống biến đổi gen và chứa ít chất gây hại. Bạn có thể lựa chọn dầu hạt cải cho bữa ăn hàng ngày.

Hạt lanh

Hạt lanh

Hạt lanh

31.4 gram lipid/100 gram hạt.

Bạn có thể thấy hàm lượng chất béo không bão hòa trong hạt lanh là rất lớn. Ngoài ra hạt lành còn chứa đến 18% protein cùng các hợp chất chống oxy hóa. Để ăn hạt lanh hiệu quả nhất, bạn có thể rang chín và xay mịn thành bột, sau đó thêm vào các bữa ăn.

Chocolate nguyên chất

Chocolate nguyên chất giàu chất béo tốt

Chocolate nguyên chất giàu chất béo tốt

Trong chocolate nguyên chất có thành phần axit oleic. Đây là một loại axit béo không no có khả năng kiểm soát nồng độ cholesterol trong máu. Ăn chocolate nguyên chất, không đường không sữa còn có thể giúp bạn giảm cân.

Hạt đậu phộng, bơ đậu phộng

Bơ đậu phộng

Bơ đậu phộng

49 gram lipid/100 gram hạt

Đậu phộng chứa cả chất béo no và không no tốt cho cơ thể. Vì thế nếu ăn nhiều đậu phộng có thể làm tăng cân. Đậu phộng dùng làm bơ cho vị khá bùi và thơm ngon. Bạn nên tự làm bơ đậu phộng tại nhà vì phần lớn các loại bơ đậu phộng sản xuất công nghiệp đều đã thêm đường.

Hạt hạnh nhân, bơ hạnh nhân

Hạt hạnh nhân

Hạt hạnh nhân

50 gram lipid/100 gram hạt

Hạnh nhân khô và bơ hạnh nhân đều giàu chất béo tốt. Hạt hạnh nhân thích hợp để ăn vặt vào bữa chiều còn bơ hạnh nhân kết hợp cùng với bánh mì nguyên cám sẽ tạo thành một bữa sáng lành mạnh và đủ chất.

Thực phẩm giàu chất béo tốt: Hạt óc chó

Hạt óc chó

Hạt óc chó

54 gram lipid/100 gram hạt

Ngoài chất béo, hạt óc chó còn có nhiều protein và chất chống oxy hóa. Bạn có thể ăn hạt óc chó khô hoặc thêm vào salad, sinh tố và dùng để làm bánh cũng rất ngon.

Hạt hướng dương, dầu hướng dương

Dầu hạt hướng dương

Dầu hạt hướng dương

Hạt hướng dương là món ăn vặt rất quen thuộc. Ít ai biết nguồn axit béo lành mành trong loại hạt này tốt cho hệ thống tim mạch. Vì thế nên hạt hướng dương đã được tận dụng để ép thành dầu ăn công nghiệp và được nhiều người ưa chuộng.

Hạt đậu nành, dầu đậu nành

Dầu đậu nành

Dầu đậu nành

20 gram lipid/100 gram hạt

Đậu nành là nguồn protein hoàn chỉnh dành cho người ăn chay. Các loại chất béo tốt trong thực phẩm này giúp đậu nành trở thành loại đậu có giá trị dinh dưỡng cao bậc nhất. Dầu đậu nành cũng được bán rộng rãi trên thị trường với tác dụng hạn chế cholesterol xấu trong đồ chiên rán.

Thực phẩm giàu chất béo tốt: Hạt mè, dầu mè

Dầu mè nhiều chất béo tốt

Dầu mè nhiều chất béo tốt

50 gram lipid/100 gram hạt

Hạt mè có mùi thơm đặc trưng và dầu mè thì được dùng để trộn salad. Mè chứa nguồn axit béo omega-3 dồi dào tốt cho sức khỏe tim mạch.

Quả bơ tươi

Trái bơ tươi

Trái bơ tươi

15 gram lipid/100 gram thịt quả

Quả bơ là một trong những loại thực vật giàu chất béo nhất. Đáng nói hơn, chất béo trong loại thực vật này còn là chất béo không bão hòa. Vì thế bơ rất giàu dinh dưỡng và tốt cho sức khỏe. Bơ cũng cung cấp khá nhiều calories. Bạn có thể dùng quả bơ để làm salad, sinh tố hoặc ăn tươi đều ngon.

Quả olive, dầu olive

Quả olive

Quả olive

14,5 gram lipid/100 gram quả

Dầu olive được dùng phổ biến ở phương tây do cây olive phù hợp với khí hậu lạnh. Phần lớn chất béo trong olive là axit oleic tốt cho tim mạch. Quả olive ăn tươi khá khó chịu nên bạn có thể thay thế bằng các loại olive ngâm.

Cơm dừa, dầu dừa

Cơm dừa và dầu dừa

Cơm dừa và dầu dừa

15 gram lipid/100 gram cơm dừa

Hầu hết chất béo trong cơm dừa đều là chất béo bão hòa. Chỉ có một lượng nhỏ là chất béo không bão hòa đơn và đa. Tuy nhiên thì cơm dừa vẫn là thực phẩm lành mạnh và tốt cho sức khỏe. Chiết suất dầu dừa từ cơm dừa ngoài dùng để nấu ăn còn có thể dùng làm mỹ phẩm.

Thực phẩm giàu chất béo tốt: Trứng gà

Trứng gà

Trứng gà

11 gram lipid/100 gram trứng gà

Trứng vừa giàu protein vừa giàu chất béo tốt. Vì thế những người tập thể hình thường ăn thực phẩm này, bất kể là vào bữa chính hay bữa phụ.

Phô mai tươi

Phô mai giàu chất béo tốt

Phô mai giàu chất béo tốt

33 gram lipid/100 gram phô mai

Phô mai có cả loại nhiều chất béo lẫn tách béo để bạn lựa chọn. Với loại nhiều chất béo, chủ yếu các chất béo này là chất béo bão hòa, có một phần nhỏ chất béo không bão hòa. Nên ăn một lượng vừa phải phô mai để tránh tăng cân.

Sữa nguyên kem

Sữa nguyên kem

25 gram lipid/100 gram sữa

Sữa nguyên kem có hàm lượng chất béo lớn hơn sữa tươi nguyên chất, trong đó cả axit béo omega-3. Tuy nhiên sữa này có thể khiến bạn tăng cân khá nhanh. Nếu bạn đang thừa cần hoặc trong mức cân nặng ổn định thì vẫn nên ưu tiên uông sữa ít béo.

Thực phẩm giàu chất béo tốt: Viên uống dầu cá omega-3

Viên uống bổ sung axit béo omega-3

Viên uống bổ sung axit béo omega-3

Viên dầu cá omega 3 được chiết xuất từ các loại cá biển, vì thế chúng sẽ có mùi tanh nhẹ. Bù lại, đây là thực phẩm bổ sung chất béo tốt rất cần thiết. Đặc biệt là khi bạn không thể ăn cá (người dị ứng hoặc đang trong chế độ ăn chay). Mỗi viên nang cung cấp cho bạn lượng axit béo cơ thể cần trong một ngày.

Chất béo tốt sẽ bảo cơ thể, đặc biệt là hệ tim mạch nếu bạn dùng đúng và đủ. Hãy thêm thực phẩm giàu các axit béo không bão hòa vào thực đơn và loại bỏ trans fat ngay bạn nhé!

 

VIẾT BÌNH LUẬN CỦA BẠN

Địa chỉ email của bạn sẽ được bảo mật. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

popup

Số lượng:

Tổng tiền:

Thế Giới Whey
ĐĂNG NHẬP
Nhận nhiều ưu đãi hơn