Crunch là gì? Tác dụng của Crunch và những bài tập cơ bản nhất

Đăng bởi Nguyễn Linh vào lúc 15/12/2020

Giáo án tập bụng của hầu hết gymer được tạo nên từ các bài tập Plank, đu xà và đương nhiên là không thể thiếu Crunch. Bài tập này còn được gọi là gập bụng. Vậy Crunch là gì? Có tác dụng thế nào và cách thực hiện ra sao. Cùng tìm hiểu nhé!

Crunch là gì?

Crunch là một trong những động tác tập bụng sơ khai và căn bản nhất. Với bài tập này, chủ yếu bạn sẽ gập bụng lên để tác động trực tiếp vào phần cơ bụng. Chính trọng lượng cơ thể của chúng ta tạo ra lực này. Nếu tập đúng động tác Crunch, tất cả các cơ bụng của bạn sẽ được phát triển, chủ yếu là cơ bụng giữa và cơ liên sườn. Bài tập này cho phép cơ bụng 6 múi phát tăng trưởng. Nó cũng là một trong những bài tập bụng có chi phí thấp, lại có thể tập tại nhà nhưng hiệu quả lại rất khả quan.

Crunch có nhiều biến thể. Bởi vì thế mà chúng có thể tác động đến phần bụng toàn diện hơn. Bạn có thể kết hợp nhiều bài Crunch khác nhau để tạo nên giáo án tập bụng lý tưởng nhất.

Tác dụng của Crunch

Crunch là gì?

Crunch là gì?

Không chỉ là bài tập gập bụng, crunch còn mang lại nhiều tác dụng hơn thế.

Tác dụng đầu tiên đương nhiên chính là giúp vòng hai của bạn thon gọn hơn. Gập bụng đúng cách sẽ làm cho cơ bụng phải hoạt động. Tần xuất hoạt động đủ lâu thì dần dần cơ sẽ nổi rõ, giúp bụng săn lại.

Crunch cũng là bài tập giúp bạn điều hòa nhịp thở. Khi tập Crunch, bạn cần học cách hít thở sâu, điều này có thể làm sạch hệ hô hấp và mang lại cho bạn lá phổi khỏe mạnh hơn. Bài tập này cũng giúp chúng ta điều hòa tâm trạng hiệu quả.

Tập Crunch không tốn quá nhiều sức, lại không cần nhiều dụng cụ và không gian tập. Vì thế bạn có thể tiết kiệm khá nhiều chi phí và thời gian cho bài tập này. Những người có thể lực yếu cũng có thể tập được.

>>> Xem thêm: Cách tập cơ bụng 6 múi

Những bài tập Crunch cơ bản nhất

Gập bụng cơ bản

crunch gập bụng cơ bản

Gập bụng cơ bản

  • Bước 1: Nằm trên thảm tập, hai chân chống lên, bàn chân chạm mặt thảm. Bạn để hai bàn tay sau gáy, khuỷu tay dang rộng sang hai bên.
  • Bước 2: Dồn lực vào bụng để nhấc người lên. Lưu ý không dùng bàn tay để nhấc cổ, lòng bàn tay luôn đặt hờ ở phía sau.
  • Bước 3: Nhấc người lên cách sàn khoảng 30cm, giữ 2 – 3 giây và hạ người xuống.
  • Bước 4: Lặp lại động tác.

Gập cơ liên sườn

  • Bước 1: Nằm trên thảm tập, hai chân chống lên, bàn chân chạm mặt thảm. Hai tay dang rộng.
  • Bước 2: Giữ nguyên chân tại chỗ, bàn tay trái đặt ra sau tai. Gập người lên và vặn eo sang bên phải sao cho khuỷu tay trái chạm vào đầu gối chân phải.
  • Bước 3: Giữ 1 – 2 giây, sau đó trở về vị trí ban đầu.
  • Bước 4: Đổi bên và tiếp tục thực hiện 25 – 30 cái cho một hiệp.

Gập bụng ngược

Gập bụng ngược

Gập bụng ngược

  • Bước 1: Nằm trên thảm tập, hai chân chống lên, bàn chân chạm mặt thảm. Hay tay để thẳng, bàn tay úp xuống.
  • Bước 2: Giữ nguyên phần thân trên và nhấc mông khỏi mặt đất. Lúc này chân đồng thời cũng nhấc lên cao đến khi đầu gối gần chạm cằm.
  • Bước 3: Hạ mông xuống, đẩy chân ra đến khi đùi vuông góc với sàn.
  • Bước 4: Tiếp tục nhấc mông lên, gập bụng và đẩy chân vào. Thực hiện 20 – 30 lần.

Gập bụng trên bóng yoga

  • Bước 1: Đặt lưng và mông lên bóng yoga, chân chống xuống đất, đầu gồi vuống góc. Bạn để hai bàn tay sau gáy, khuỷu tay dang rộng sang hai bên.
  • Bước 2: Dồn lực vào bụng để nhấc người lên. Lưu ý không dùng bàn tay để nhấc cổ, lòng bàn tay luôn đặt hờ ở phía sau.
  • Bước 3: Nhấc người lên cách sàn khoảng 30cm, giữ 2 – 3 giây và hạ người xuống.
  • Bước 4: Tiếp tục lặp lại bài tập.

Gập bụng đạp xe

  • Bước 1: Nằm thẳng trên thảm tập. Bạn để hai bàn tay sau gáy, khuỷu tay dang rộng sang hai bên.
  • Bước 2: Hai chân nhấc lên cách mặt đất khoảng 50 cm. Chân trái co vào và nhấc cao lên, đồng thời nhấc người, siết cơ bụng lại và vặn mình để khuỷu tay phải chạm gối chân trái.
  • Bước 3: Vặn người đổi bên, chân phải co lên, chân trái đạp thẳng ra, khuỷu tay trái chạm gối chân phải
  • Bước 4: Thực hiện 25 – 30 cái.

Gập bụng đẩy thẳng chân

gập bụng đẩy thẳng chân

Gập bụng thẳng chân

  • Bước 1: Nằm thẳng trên thảm tập. Hai chân đẩy thẳng lên cao, vuông góc sàn. Thẳng tay, bàn tay úp.
  • Bước 2: Siết cơ bụng lại, nhấc hông và phần thắt lưng lên cao. Sau đó hạ xuống và lặp lại. Lưu ý trong lúc tập phần người trên luôn cố định.
  • Bước 3: Lặp lại 25 – 30 lần cho mỗi hiệp.

Những sự thật chưa biết về Crunch

những sự thật về crunch

Những sự thật về crunch

Có lẽ bạn đã nghe nhiều về việc những bài gập bụng và tác dụng tăng cơ bụng của nó. Tuy nhiên có những sự thật rất thú vị về bài tập này mà chúng ta chưa khám phá hết.

Nếu bạn chỉ tập mỗi Crunch thì phải mất rất lâu mới có thể lộ cơ bụng. Bởi lẽ lớp cơ của chúng ta bị che đi bởi mỡ bụng. Mỡ càng thừa nhiều thì cơ càng khó lên. Gập bụng lại là bài tập tốn khá ít calories. Vì thế không chỉ dựa vào mỗi Crunch để tăng cơ giảm mỡ bụng. Bài tập này chỉ hiệu quả cao khi bạn kết hợp cả với chế độ ăn uống và tập luyện nặng nhằm đốt mỡ toàn thân.

So với những bài tập bụng khác như plank thì tập Crunch có tỷ lệ đau lưng và đau cổ lớn hơn nhiều. Thứ nhất, động tác dùng tay kéo cổ lên sẽ làm đau mỏi cổ. Lặp đi lặp lại động tác này lâu dài sẽ khiến cho khớp cổ bị tổn thương. Thứ hai, khi bạn gập người lên quá nhanh, phần xương sống ở thắt lưng sẽ bị kéo căng, từ đó khiến ta bị đau lưng. Nhưng đây là hai sai lầm tối kỵ trong bài tập gập bụng. Để tránh tình trạng này xảy ra, bạn không được dùng tay kéo cổ lên cũng như gập bụng quá nhanh.

>> Cách giảm mỡ bụng tại nhà

Crunch và Sit Up

Chắc chắn sẽ có những người không thể phân biệt giữa Crunch và Sit-up. Đây là hai bài tập có các thức thực hiện tương đồng nhau đến 80%. Tuy nhiên chúng lại có những tác động khác nhau và ưu nhươc điểm riêng đối với cơ thể người tập. Thegioiwhey sẽ giúp bạn phân biệt 2 loại bài tập này nhé!

crunch

Crunch

Ưu điểm: Lên cơ bụng mạnh mẽ

Giống như bài tập sit - up, crunch giúp bạn xây dựng cơ bắp ở phần bụng. Điểm khác biệt chính là Crunch có tác động mạnh mẽ đến nhóm cơ bụng hơn. Trong khi Sit-up vốn được có tác động đa dạng các nhóm cơ hơn, nhưng áp lực lên cơ bụng lại không bằng. Áp lực cơ bắp cường độ cao này khiến Crunch trở thành bài tập phổ biến cho những ai đang phấn đấu có được cơ bụng sáu múi. Đây cũng là bài tập lý tưởng để tăng cường sức mạnh nhóm cơ core của bạn, bao gồm cả cơ lưng dưới và cơ bụng xiên. Nó cũng có thể cải thiện tư thế và khả năng giữ thăng bằng của bạn.

Nhược điểm: Dành riêng cho nhóm cơ core

Mặc dù sở hữu nhóm cơ core mạnh mẽ chắc chắn là một thế mạnh thể hình, tuy nhiên nhược điểm của Crunch là không tác dụng đa dạng nhiều nhóm cơ. Ngoài ra, bài tập này rất tốt cho việc phát triển cơ bắp nhưng lại không giúp ích nhiều trong việc đốt cháy chất béo. Động tác crunch hình thành cơ bụng theo thời gian nhưng có thể gây ra tình trạng đau lưng cho người mới tập. Nếu bạn kết hợp crunches vào lịch tập luyện của mình, tốt nhất bạn nên bắt đầu với 1 set 10 đến 25 cái mỗi lần và thêm 1 - 2 set nữa khi cơ thể đã thích nghi.

Sit Up

Ưu điểm: Tác động nhóm cơ đa dạng

Sit-up không cháy nhiều calo, thay vào đó, chung tập trung phát triển đa nhóm cơ. Những nhóm cơ mà bài tập này hỗ trợ phát triển là toàn bộ cơ vùng bụng, cơ ngực, cơ hông, và cơ lưng dưới. Động tác ngồi hẳn lên khi thực hiện bài tập Sit-up cũng giúp cải thiện tư thế và giảm đau lưng.

Nhược điểm: Chấn thương

Hạn chế của bài tập sit-up là nguy cơ chấn thương lưng dưới và cổ. Nếu tập không đúng cách, hai bộ phận này có thể đau nhức và ảnh hưởng đến chất lượng xương nếu không điều chỉnh kịp thời.

Các bước thực hiện bài tập sit-up:

- Nằm ngửa trên sàn, gập hai chân lên và giữ nguyên phần thân dưới.

- Bắt chéo tay sang vai đối diện hoặc đặt cạnh hai bên tai.

- Nâng đầu, bả vai và toàn bộ phần lưng của bạn khỏi mặt đất. Thở ra khi gập người lên.

- Hạ cơ thể xuống, trở lại điểm xuất phát, đồng thời hít sâu vào.

Lịch tập Crunch

Với bài tập Crunch bạn có thể tập hàng ngày, mỗi ngày 1 - 2 set hoặc hơn tùy vào trạng thái thể lực. Thegioiwhey gợi ý lịch tập Crunch phù hợp với cả nam và nữ sau đây:

Ngày 1: 2-3 set crunch cơ bản

Ngày 2: 2-3 set gập bụng đạp xe

Ngày 3: 2-3 set gập bụng trên bóng yoga

Ngày 4: 2-3 set gập bụng ngược

Ngày 5: 2-3 set gập cơ liên sườn

Ngày 6: 2-3 set gập bụng đẩy thẳng chân

Ngày 7: Nghỉ ngơi

Bạn đã biết Crunch là gì rồi chứ? Chúng ta không nên bỏ qua bài tập này. Chúng giúp bạn siết cơ bụng rất tốt. Khi tập nhớ đảm bảo đúng kỹ thuật và tốc độ để bảo vệ xương khớp và giúp bài tập đạt kết quả cao nhất nhé!

VIẾT BÌNH LUẬN CỦA BẠN

Địa chỉ email của bạn sẽ được bảo mật. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

popup

Số lượng:

Tổng tiền:

Thế Giới Whey
ĐĂNG NHẬP
Nhận nhiều ưu đãi hơn