Chế độ dinh dưỡng cho người gầy thế nào là chuẩn?

Đăng bởi Hồng Hạnh vào lúc 04/09/2020

Chế độ dinh dưỡng cho người gầy ăn thế nào để tăng cân thành công? Việc đảm bảo nhu cầu dinh dưỡng thiết yếu sẽ giúp người gầy cải thiện vóc dáng và đồng thời, mang lại sức khỏe tốt hơn.

chế độ dinh dưỡng cho người gầy

Nguyên nhân tại sao người gầy khó tăng cân

Thông thường, những người gầy được chia ra làm 2 nhóm:

+ Nhóm 1: Những người ăn ít, ăn không đủ chất, lượng thức ăn tiêu thụ vào cơ thể không đủ để bù đắp năng lượng tiêu hao.

Nếu bạn thuộc nhóm này, bạn chỉ cần cải thiện chế độ dinh dưỡng hợp lý, ăn uống đảm bảo đủ chất và nghỉ ngơi đầy đủ thì sẽ tăng cân thành công.

+ Nhóm 2: Cơ thể khó tăng cân do cơ địa hấp thu kém hoặc mắc các bệnh nền về tiêu hóa nên dù ăn nhiều và đủ chất nhưng vẫn không cải thiện cân nặng.

Nếu bạn thuộc nhóm 2, bạn cần tìm hiểu rõ căn nguyên của tình trạng này. Dưới đây là 1 số nguyên nhân chính dẫn tới việc khó tăng cân:

Cơ thể hấp thu dinh dưỡng kém

Tình trạng này không hiếm gặp ở những người khó tăng cân. Tuy nhiên, đây không phải là một dạng bệnh lý riêng biệt, nên để xác định nguyên nhân rất khó khăn. Theo các chuyên gia, nguyên nhân cơ địa hấp thu kém có thể là do:

Nhiều lý do dẫn đến việc ăn nhiều mà vẫn không tăng cân

Tại sao ăn nhiều vẫn không tăng cân?

- Tổn thương niêm mạc ruột do mất cân bằng hệ vi sinh đường ruột, mắc các bệnh đường ruột, rối loạn khả năng dung nạp lactose, suy yếu tuyến tụy hoặc nhiễm trùng.

- Thiếu enzyme tiêu hóa hoặc mắc các bệnh về dạ dày, đại tràng.

- Cơ thể tích tụ nhiều độc tố khiến hệ miễn dịch suy giảm.

- Trong cơ thể có ký sinh trùng (giun móc, giun kim…)

Khả năng chuyển hóa năng lượng trong cơ thể cao

Biểu hiện của những người có mức chuyển hóa năng lượng cao đó là tim đập nhanh, da nóng. Để cải thiện khả năng chuyển hóa, chế độ dinh dưỡng cho người gầy thuộc nhóm đối tượng này cần bổ sung thêm các thực phẩm có tính mát, hạn chế nước ngọt, rượu, bia, café…

Nguyên tắc tăng cân quan trọng dành cho người gầy

Đảm bảo mức calo tiêu thụ thấp hơn calo nạp vào

Đây là nguyên tắc quan trọng nhất giúp người gầy tăng cân thành công. Bạn cần luôn đảm bảo năng lượng nạp vào luôn cao hơn năng lượng tiêu hao sử dụng cho các hoạt động thể chất.

Nhu cầu năng lượng trung bình của phụ nữ với mức hoạt động nhẹ nhàng thông thường là 1900 Kcal, đối với nam giới là 2200 Kcal.

Người gầy cần nạp vào cơ thể lượng calo cao hơn mức này sẽ giúp việc tăng cân trở nên dễ dàng.

Chia nhỏ bữa ăn trong ngày

Ngoài 3 bữa ăn chính, bạn cần ăn thêm 2-3 bữa phụ trong ngày để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng và khả năng hấp thu của cơ thể. Bữa phụ sẽ giúp cơ thể của bạn được cung cấp nguồn dinh dưỡng liên tục và đầy đủ.

chia nhỏ bữa ăn giúp cơ thể hấp thu hiệu quả

Chia nhỏ bữa ăn sẽ giúp cơ thể hấp thu hiệu quả

Bạn có thể uống sữa tăng cân, nước ép, ăn các loại hạt, bánh ngọt, hoa quả… để đa dạng hóa thực đơn bữa phụ của mình.

Kết hợp tập luyện thể thao

Việc tập luyện thể thao hoặc vận động khoảng 30 phút mỗi ngày sẽ giúp cơ thể tăng trao đổi chất và khả năng hấp thu 1 cách hiệu quả nhất.

Bên cạnh đó, việc tập luyện thể thao cũng giúp ăn ngon miệng và ngủ sâu giấc hơn, tăng cường sức khỏe tổng thể và giúp bạn tăng cân tăng cơ bắp, hạn chế tăng mỡ tối đa.

Gợi ý chế độ dinh dưỡng cho người gầy tăng cân hiệu quả

Dưới đây là nhóm các thực phẩm chứa nhiều calo tốt cho việc tăng cân:

  • Gạo: Cung cấp nhiều carbohydrates. Trung bình 1 bát gạo chứa khoảng 4.5gr protein và 206 Kcal.
  • Ức gà: Trong 100g thịt gà có 165 Kcal. Bên cạnh đó, ức gà còn giàu đạm, ko chất béo và có hàm lượng cao tryptophan - giúp phát triển cơ bắp, tăng cường lượng serotonin trong não, giúp giảm căng thẳng hiệu quả.
  • Trứng: 1 quả trứng trung bình có 90 Kcal. Ngoài ra, trứng còn giàu đạm, selen và vitamin D giúp xây dựng cơ bắp, tăng khả năng trao đổi chất, cải thiện hệ miễn dịch và tăng cường hấp thu canxi cho cơ thể.
  • Thịt bò: Trong 100g thịt bò có tới 332 Kcal. Đặc biệt, thịt bò còn rất giàu creatinine tự nhiên, giúp thúc đẩy tổng hợp protein cho tế bào, cải thiện thể trọng cơ thể.

>>>> Cách tính lượng calo nạp vào cơ thể để tối ưu việc rèn luyện

các loại thực phẩm chứa đầy đủ các dưỡng chất cần thiết

Chế độ ăn uống lành mạnh, đủ chất, giàu năng lượng

  • Các loại Cá: Trong 100g cá có trung bình 206 Kcal. Những loại cá hỗ trợ tăng cân tốt nhất là các loại cá béo gồm cá mú, cá hồi và cá ngừ. Tuy nhiên, cá ngừ chứa hàm lượng thủy ngân tương đối cao, vì thế không nên ăn quá 1 - 2 lần/tuần;
  • Sữa: 1 ly sữa không đường có thể chứa 122 Kcal. Trong sữa còn chứa hàm lượng cao protein, chất béo, canxi, vitamin và khoáng chất. Bên cạnh đó, hàm lượng cao đạm casein và whey trong sữa hỗ trợ tăng cơ bắp rất tốt.
  • Thịt lợn: Trong 100g thịt lợn có tới 548 Kcal. Đây là thực phẩm tốt nếu bạn muốn tăng cân nhanh. Tuy nhiên, mỡ lợn có nhiều cholesterol không tốt cho tim mạch, nên tốt nhất chọn thịt nạc để tăng cân khỏe mạnh. 
  • Các thực phẩm khác: Mật ong (1 thìa/ muỗng chứa 64 Kcal), bơ (1 ly sinh tố chứa 240 Kcal), bơ đậu phộng (100g chứa 589 Kcal), phô mai (100g chứa 353 Kcal), chocolate (100g chứa 600 Kcal), tinh bột (yến mạch, ngô, gạo lứt,...), trái cây sấy khô…đều là nhóm thực phẩm hỗ trợ rất tốt cho người gầy muốn tăng cân hiệu quả.

Bên cạnh đó, bạn có thể sử dụng thêm các loại sữa tăng cân nhanh như Masstech Extreme 2000, Mass Fusion, Serious Mass…vào các bữa phụ. Đây là giải pháp giúp tăng năng lượng và cung cấp chất dinh dưỡng chất lượng cao giúp bạn tăng cân hiệu quả.

1 thực đơn phù hợp với chế độ dinh dưỡng cho người gầy sẽ giúp bạn cải thiện vóc dáng thành công mà không cần phải ăn quá nhiều. Hy vọng với những chia sẻ trên đây của thegioiwhey.vn sẽ giúp bạn đạt được cân nặng như mong muốn.

VIẾT BÌNH LUẬN CỦA BẠN

Địa chỉ email của bạn sẽ được bảo mật. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

popup

Số lượng:

Tổng tiền:

Thế Giới Whey
ĐĂNG NHẬP
Nhận nhiều ưu đãi hơn