Chế độ ăn Low Carb cho nữ: Thực đơn 7 ngày chuẩn

Một trong những chế độ giảm cân phù hợp nhất cho phái nữ chính là Low Carb. Chế độ ăn này không chỉ giúp giảm cân mà còn đào thải độc tố, làm đẹp da và giảm lão hóa. Cùng Thegioiwhey tìm hiểu kĩ hơn về chế độ ăn Low Carb cho nữ nhé!

Chế độ ăn Low Carb cho nữ

Hiểu đơn giản, Low Carb là chế độ ăn rất ít carbohydrate và bù đắp bằng chất béo và protein. Chế độ này phù hợp để áp dụng trong thời gian ngắn với mục đích giảm cân. Bạn không nên duy trì ăn low carb dài hạn vì chế độ này không thật sự cân bằng về dinh dưỡng.

>>> Low Carb là gì? thế nào  là low carb đúng chuẩn

  - Thực phẩm nên ăn trong Low Carb: Các loại thịt, hải sản, trứng, sữa, phô mai, rau củ, nấm, đậu phụ, các loại hạt, trái cây ít đường, nước trà, cà phê,…

  - Thực phẩm không nên ăn trong Low Carb: Tất cả các loại đồ chứa nhiều đường, tinh bột, đồ ăn nhanh nhiều dầu mỡ,…

Các giai đoạn ăn Low Carb

Đặc điểm cơ thể nữ giới vốn không cần nhiều calories như nam giới. Tuy nhiên nếu mới bắt đầu chế độ ăn Low Carb cho nữ, bạn vẫn nên chia theo giai đoạn để tránh bị mệt do thiếu tinh bột.

Chế độ ăn Low Carb cho nữ

Giai đoạn 1: Giảm xuống 100 – 130 gram carb/ngày. Đây còn được gọi là quá trình Liberal Low Carb. Trong giai đoạn này, thực đơn low carb của bạn chưa thật sự khắc nghiệt. Bạn vẫn có thể ăn nhiều nhất 130 gram carb (đường và tinh bột) trong 1 ngày để cơ thể không mất năng lượng quá đột ngột. Giai đoạn này có thể kéo dài 1 – 2 tuần.

Giai đoạn 2: Giảm xuống tối đa 50 gram carb/ngày (Moderate Low Carb). Trong giai đoạn này bạn sẽ nạp ít carb hơn, chủ yếu là tăng cường ăn thực phẩm giàu chất béo tốt và giàu protein. Nếu bạn cảm thấy quá mệt để cắt giảm thêm thì có thể dừng và ăn theo giai đoạn này trong suốt quá trình ăn kiêng.

Giai đoạn 3: Giảm xuống 20 gram carb/ngày. Giai đoạn này chính là Ketogenic Low Carb (hay còn gọi là ăn kiêng Keto). Lúc này bạn được ăn rất ít carb và là giai đoạn Low Carb kéo dài nhất. Nếu ăn Keto chuẩn, bạn có thể giảm 5 – 7 cân trong 2 tháng. Nên duy trì ăn Low Carb trong tối đa 3 tháng.

>> Phương pháp giảm cân Keto

Thực đơn Low Carb 7 ngày chuẩn - Chế độ ăn Low Carb cho nữ

Thực đơn 1

Thứ 2

Bữa sáng: Trứng chiên ốp la, hỗn hợp rau củ trộn sốt mè

Bữa trưa: Sữa chua yến mạch + hỗn hợp các loại quả mọng

Bữa tối: 1 lát bánh mì đen + phô mai + salad trứng cải mầm

Bữa phụ sáng + chiều: Trái cây ít đường + các loại hạt khô + sinh tố whey protein

Thứ 3

Ức gà nướng trộn rau củ

Bữa sáng: Trứng và thịt xông khói

Bữa trưa: Cá hồi sốt cay + trái bơ phủ phô mai nướng

Bữa tối: Ức gà nướng + rau củ trộn theo mùa

Bữa phụ sáng + chiều: Trái cây ít đường + các loại hạt khô + sinh tố whey protein

Thứ 4

Bữa sáng: Súp rong biển giá đỗ đậu phụ

Bữa trưa: Salad tôm mực trộn dầu olive

Bữa tối: Thịt băm viên sốt cà chua + rau luộc

Bữa phụ sáng + chiều: Trái cây ít đường + các loại hạt khô + sinh tố whey protein

Thứ 5

Bữa sáng: Bánh muffin với trứng và thịt nguội

Bữa trưa: Bò bít tết + rau củ trộn

Bữa tối: Ức gà xé + salad trái bơ nghiền và cà chua bi

Bữa phụ sáng + chiều: Trái cây ít đường + các loại hạt khô + sinh tố whey protein

Thứ 6

Thực đơn Low Carb cho nữ

Bữa sáng: Súp bí đỏ

Bữa trưa: Giá đỗ xào gan heo + canh rau cải nấu sườn

Bữa tối: Cá hấp rau củ

Bữa phụ sáng + chiều: Trái cây ít đường + các loại hạt khô + sinh tố whey protein

Thứ 7

Bữa sáng: Nạc heo hấp + salad cà chua dưa chuột

Bữa trưa: Canh sườn nấu chua + rau cải thảo xào nấm

Bữa tối: Nấm nướng + ức gà áp chảo + rau củ

Bữa phụ sáng + chiều: Trái cây ít đường + các loại hạt khô + sinh tố whey protein

Chủ nhật

Bữa sáng: Súp ngô gà

Bữa trưa: Hải sản nướng + nước ép trái cây

Bữa tối: Thăn bò áp chảo sốt salsa + rau củ trộn

Bữa phụ sáng + chiều: Trái cây ít đường + các loại hạt khô + sinh tố whey protein

Thực đơn 2

Thứ 2

Chế độ ăn Low Carb

Bữa sáng: 1 trái táo lớn + bánh mì đen

Bữa trưa: Mì bí ngòi sốt tôm thịt

Bữa tối: Cà hồi chiên bơ tỏi + súp nấm rơm

Bữa phụ sáng + chiều: Trái cây ít đường + các loại hạt khô + sinh tố whey protein

Thứ 3

Bữa sáng: Bánh muffin với trứng và thịt nguội

Bữa trưa: Ức gà xào rau củ thập cẩm

Bữa tối: Taco xà lách kẹp salad thịt bò

Bữa phụ sáng + chiều: Trái cây ít đường + các loại hạt khô + sinh tố whey protein

Thứ 4

Bữa sáng: Trứng chiên nấm + thịt xông khói

Bữa trưa: Bánh ngô nướng phô mai + salad tôm bơ

Bữa tối: Miến trộn rau củ

Bữa phụ sáng + chiều: Trái cây ít đường + các loại hạt khô + sinh tố whey protein

Thứ 5

Trái bơ bỏ lò cùng trứng và cá hồi

Bữa sáng: Bánh pancake rau củ + trứng ốp la

Bữa trưa: Trái bơ bỏ lò cùng trứng và cá hồi + salad cải bó xôi cà chua

Bữa tối: Đậu phụ chiên + đậu gà nấu nấm hải sản

Bữa phụ sáng + chiều: Trái cây ít đường + các loại hạt khô + sinh tố whey protein

Thứ 6

Bữa sáng: Súp bí đỏ

Bữa trưa: Canh chua hải sản + salad rau củ

Bữa tối: Súp lơ trắng xay + thịt thăn bò xào cần tỏi

Bữa phụ sáng + chiều: Trái cây ít đường + các loại hạt khô + sinh tố whey protein

Thứ 7

Bữa sáng: Trái bơ nướng phô mai

Bữa trưa: Sườn heo nướng sốt cay + salad cải mầm

Bữa tối: Trứng luộc + sữa tươi

Bữa phụ sáng + chiều: Trái cây ít đường + các loại hạt khô + sinh tố whey protein

Chủ nhật

Bữa sáng: Trứng chần + salad cải lông thịt nguội

Bữa trưa: Đậu phụ hầm nấm

Bữa tối: Cá hồi áp chảo + sốt kem + măng tây trộn dầu giấm

Bữa phụ sáng + chiều: Trái cây ít đường + các loại hạt khô + sinh tố whey protein

Trên đây là thực đơn chi tiết chế độ ăn Low Carb cho nữ. Hi vọng bạn sẽ áp dụng chế độ ăn này thật thành công và lấy lại cơ thể khỏe mạnh, thon gọn.