Chất béo có trong thực phẩm nào? Chất béo nào tốt và xấu?

Đăng bởi Thu Đỗ vào lúc 07/10/2020

Chất béo có trong thực phẩm nào? Chất béo nào xấu, chất béo nào tốt? Là một vài câu hỏi trong vô số các thắc mắc thường được các bạn đọc gửi về cho Thế giới Whey. Chính vì vậy, ngày hôm nay, chúng tôi sẽ chia sẻ những thông tin khái quát nhất về chất béo mà bạn nên biết để có một chế độ dinh dưỡng khoa học và hợp lý nhất. 

Giải đáp: Chất béo có trong thực phẩm nào?

Chất béo, hay các axit béo có mặt trong hầu hết các loại thực phẩm hiện nay. Có những loại thực phẩm có hàm lượng chất béo rất cao. Nhưng cũng có các loại thực phẩm gần như không chứa chất béo. 

Chất béo có trong thực phẩm nào?

Chất béo có trong thực phẩm nào?

Nhưng về cơ bản, chất béo có thể được tìm thấy trong các loại thực phẩm có nguồn gốc từ động vật (bò, lợn, gà, cá…) và thực vật (các loại hạt, trái cây…).

Một số loại thực phẩm giàu chất béo phổ biến phải kể đến như thịt, cá, trứng, sữa chua, quả bơ, dầu oliu, các món ăn chiên dầu, bánh ngọt, kẹo,...

Khi mua sắm, để xác định món ăn hay loại thực phẩm đó có chất béo hay không, hàm lượng bao nhiêu, bạn có thể đọc bảng thành phần cùng giá trị dinh dưỡng được in trên chính bao bì của sản phẩm đó. 

Top 10 thực phẩm giàu chất béo tốt cho sức khỏe

Với nhiều nhóm chất béo có cả tốt lẫn xấu như vậy, chắc hẳn bạn sẽ cảm thấy phần nào choáng váng đúng không. Nếu chưa biết loại thực phẩm nào chứa chất béo tốt cho sức khỏe, hãy tham khảo danh sách dưới đây nhé!

1. Cá

Khi nói đến chất béo tốt cho sức khỏe, hay cụ thể hơn là axit béo omega-3, chắc chắn chúng ta sẽ nghĩ đến cá. Đúng vậy, các loại cá như cá ngừ, cá hồi, cá trích, cá mòi và cá thu đều cực kỳ giàu chất béo.

Cá là một nguồn dồi dào omega-3

Cá là một nguồn dồi dào omega-3

Thường xuyên bổ sung các loại cá này sẽ giúp sức khỏe tim mạch được cải thiện, nuôi dưỡng não bộ khỏi nguy cơ mất trí nhớ và nâng cao sức khỏe một cách toàn diện cả về mặt thể chất lẫn tinh thần.

2. Trứng

Hầu hết calo trong trứng đến từ chất béo

Hầu hết calo trong trứng đến từ chất béo

Trứng là một loại thực phẩm cũng rất giàu chất béo với khoảng 62% hàm lượng calo tới từ loại chất dinh dưỡng này. Đồng thời, trong trứng cũng chứa nhiều vitamin, các khoáng chất cùng những chất chống oxy hóa. Đặc biệt là choline trong trứng cực kỳ tốt cho não.

3. Phô mai

Phô mai không chỉ là một món ăn thơm ngậy mà nó còn là một nguồn dồi dào chất béo, protein, vitamin B12 cùng các khoáng chất như canxi, selen, phốt pho…

Phô mai chứa nhiều chất béo có lợi cho sức khỏe

Phô mai chứa nhiều chất béo có lợi cho sức khỏe

Các chất béo trong phô mai được chứng minh là đem tới nhiều lợi ích cho sức khỏe con người. Đặc biệt là giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 cũng như giảm cảm giác thèm ăn rất hữu ích trong quá trình giảm cân. 

4. Dầu oliu

Dầu oliu nguyên chất được coi là một trong những loại dầu tốt nhất trong thực phẩm. Mặc dù nó có thể chứa hàm lượng chất béo bão hòa cao hơn so với một số loại khác. Nhưng giá trị dinh dưỡng là yếu tố khiến cho ngày càng nhiều người ưa chuộng loại dầu này.

Dầu oliu có giá trị dinh dưỡng cao

Dầu oliu có giá trị dinh dưỡng cao

Cụ thể, dầu oliu chứa nhiều vitamin E, vitamin K cùng các chất chống oxy hóa khác có khả năng chống viêm, cải thiện chỉ số cholesterol, giảm huyết áp, bảo vệ sức khỏe tim mạch và ngăn ngừa sự phát triển của các tế bào ung thư. 

5. Dừa và dầu dừa

Dừa cùng dầu dừa cũng là một nguồn chất béo bão hòa cực kỳ phong phú. Điểm đặc biệt ở loại thực phẩm này là chúng sở hữu axit béo chuỗi trung bình. Đây là một dạng chất béo giúp giảm cảm giác thèm ăn.

Dừa và dầu dừa

Dừa và dầu dừa

Nhờ vậy, dừa cùng dầu dừa thường được sử dụng trong các thực đơn ăn kiêng cho người bị thừa cân.

6. Hạt Chia

Có thể bạn chưa biết, trong 28 gram hạt chia có chứa tới 9 gram chất béo. Phần lớn chất béo có trong hạt chia là ALA - 1 loại omega-3 cực kỳ tốt cho hệ tim mạch. 

Hạt chia giàu chất béo cùng chất xơ

Hạt chia giàu chất béo cùng chất xơ

Ngoài ra, hạt chia cũng giúp hạ huyết, chống viêm và là một thực phẩm hỗ trợ giảm cân cực kỳ hiệu quả nhờ hàm lượng chất xơ cao giúp tạo cảm giác no lâu khi sử dụng.

7. Các loại hạt

Hạt hạnh nhân, hạt óc chó hay hạt điều, hạt macadamia... cũng là một nguồn chất béo cùng chất xơ lành mạnh. Bởi nhìn chung, chất béo đến từ thực vật thường được đánh giá cao hơn chất béo có nguồn gốc từ động vật. 

Các loại hạt cực kỳ tốt cho sức khỏe

Các loại hạt cực kỳ tốt cho sức khỏe

Chúng còn là một nguồn protein thực vật tốt, giàu magie cùng vitamin giúp cải thiện sức khỏe. Đặc biệt, các loại hạt còn được sử dụng giúp giảm cân, hạn chế các bệnh về tim mạch cũng như tiểu đường tuýp 2. 

8. Bơ

Bơ là một loại trái cây cực kỳ giàu chất béo với hàm lượng chất béo lên tới trên 70% trên tổng số calo. Đặc biệt, chất béo trong bơ là chất béo không bão hòa đơn nên rất tốt cho sức khỏe.

Bơ là một loại trái cây cực kỳ giàu chất béo

Bơ là một loại trái cây cực kỳ giàu chất béo

Không chỉ vậy, trong bơ còn chứa tới 20 vitamin khác nhau. Cùng với đó là chất xơ, protein cùng omega-3. Mỗi một trái bơ cũng chỉ có khoảng 5g carbohydrate nên cũng rất tốt khi sử dụng để giảm cân. 

9. Sữa chua

Không chỉ chứa đầy đủ các chất béo lành mạnh, sữa chua còn chứa nhiều lợi khuẩn probiotic rất tốt cho hệ tiêu hóa, cải thiện sức khỏe tim mạch. Ngoài ra, sữa chua cũng rất giàu canxi và protein.

Sữa chua cũng rất giàu chất béo

Sữa chua cũng rất giàu chất béo

Các sản phẩm sữa chua không đường, sữa chua tách kem cũng được sử dụng như một trong những thực phẩm giúp giảm cân hiệu quả.

10. Sô cô la đen

Hàm lượng chất béo trong socola đen chiếm khoảng 65% trên tổng số calo. Đồng thời trong loại thực phẩm này còn chứa tới 11% chất xơ.

Socola đen có nhiều lợi ích cho sức khỏe

Socola đen có nhiều lợi ích cho sức khỏe

Cùng với đó là một số hoạt chất có khả năng bảo vệ hàm lượng cholesterol LDL trong máu khỏi bị oxy hóa và giúp hạ huyết áp cực kỳ mạnh mẽ.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người thường xuyên ăn socola đen (>5 lần/tuần) có nguy cơ tử vong do bệnh tim thấp hơn một nửa so với những người không ăn. 

Chất béo và tầm quan trọng đối với sức khỏe

Nếu như bạn chưa biết, chất béo là một trong 4 nhóm chất dinh dưỡng thiết yếu đặc biệt quan trọng đối với sức khỏe của con người. Bởi nếu thiếu chất béo, cơ thể của bạn không thể nào hoạt động với năng suất tối đa được. 

Một số vai trò quan trọng của chất béo đối với sức khỏe của con người bao gồm:

  • Giúp cung cấp năng lượng cho con người mỗi ngày.
  • Góp phần giữ ấm cho cơ thể của bạn
  • Thúc đẩy quá trình xây dựng tế bào
  • Là “người" bảo vệ cho các cơ quan nội tạng
  • Hỗ trợ khả năng hấp thụ vitamin cùng khoáng chất có trong thực phẩm.
  • Là nguồn sản xuất ra hormone để cơ thể hoạt động hiệu quả.

Với những lợi ích kể trên, có thể khẳng định rằng, chất béo không hề xấu như nhiều người lầm tưởng. 

Cũng giống như mọi chất dinh dưỡng khác trong cơ thể vậy. Chỉ cần bạn tiêu thụ một lượng vừa đủ, chắc chắn bạn sẽ đạt được lợi ích từ chất béo thay vì các tác hại tiềm ẩn từ nó. 

Chất béo tốt và chất béo xấu trong thực phẩm

Như đã nói ở trên, chất béo không hoàn toàn là xấu. Có loại chất béo tốt giúp tăng cường sức khỏe. Nhưng cũng có loại chất béo làm gia tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, béo phì hay tiểu đường. 

Cụ thể, có tới 3 nhóm chất béo có trong thực phẩm. Đó là chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa và chất béo không bão hòa.

Trong đó, chất béo bão hòa cùng chất béo chuyển hóa được coi là không tốt cho sức khỏe. Còn chất béo không bão hòa lại được khuyến khích nên bổ sung vào thực đơn ăn uống hàng ngày. 

Chất béo bão hòa

Hầu hết chất béo bão hòa là đều là chất béo có nguồn gốc từ động vật. Các loại thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hòa có thể kể tới các loại thịt nhiều mỡ, sữa cùng các chế phẩm từ sữa. Cụ thể, các nguồn chất béo bão hòa bao gồm:

Chất béo bão hòa

Chất béo bão hòa

  • Thịt bò, thịt lợn và thịt cừu
  • Thịt và da gà cùng các loại gia cầm khác
  • Sữa, bơ, phô mai, kem chua, kem…
  • Các loại dầu thực vật như dầu dừa, dầu cọ…
  • Mỡ lợn.

Thực tế, chất béo bão hòa không hoàn toàn là xấu. Nhưng thường được khuyến cáo là hạn chế sử dụng.

Bởi có nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng tiêu thụ quá nhiều chất béo bão hòa có thể làm tăng lượng cholesterol trong máu và lượng cholesterol LDL có hại cho sức khỏe tim mạch.

Do đó, để phòng ngừa nguy cơ mắc bệnh tim, các chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn chỉ nên tiêu thụ không quá 5-6% lượng calo/ngày. 

Chất béo chuyển hóa

Chất béo chuyển hóa còn được biết đến với cái tên là chất béo nhân tạo bởi chúng được tạo ra từ quá trình sản xuất thực phẩm. Chỉ có một lượng rất ít chất béo chuyển hóa đến từ các thực phẩm có nguồn gốc tự nhiên. 

Chất béo chuyển hóa

Chất béo chuyển hóa

Chất béo chuyển hóa có thể tìm thấy trong một số thực phẩm dưới đây:

  • Các thực phẩm chiên dầu như khoai tây chiên, gà rán,...
  • Các loại bánh ngọt như bánh donuts, bánh bông lan, bánh quy,...
  • Bơ thực vật.
  • Mỡ trừu
  • Bỏng ngô (loại quay sẵn trong lò vi sóng)
  • ...

Có thể nói, chất béo chuyển hóa là loại chất béo tồi tệ nhất cơ thể bạn có thể nạp vào. Tuy nhiên, không ít các loại thực phẩm hiện nay đều sử dụng chất béo chuyển hóa.

Đơn giản vì chúng giúp thực phẩm được bảo quản lâu hơn. Cũng như dễ tạo hình và gia tăng hương vị cho sản phẩm. 

Giống như chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa cũng có khả năng gia tăng hàm lượng cholesterol “xấu”, thậm chí là làm giảm hàm lượng cholesterol HDL (tốt).

Nhiều nghiên cứu cũng chỉ ra rằng chất béo chuyển hóa làm gia tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và gây tiểu đường.

Do là một chất béo không tốt cho sức khỏe nên hầu hết các loại thực phẩm đóng gói đều phải ghi rõ hàm lượng chất béo trên bao bì của mình.

Các chuyên gia dinh dưỡng cũng khuyến cáo không nên tiêu thụ chất béo chuyển hóa quá 1% lượng calo/ngày.

Chất béo không bão hòa 

Chất béo không bão hòa được coi là chất béo tốt giúp cải thiện sức khỏe con người. Khoa học chia chất béo không bão hòa ra làm hai nhóm, bao gồm: 

Chất béo không bão hòa đơn (Monounsaturated fats)

Đây là loại chất béo được đánh giá là tốt nhất hiện nay. Hầu hết các chất béo không bão hòa đơn có trong các thực phẩm có nguồn gốc thực vật. 

Chất béo không bão hòa đơn

Chất béo không bão hòa đơn

Cụ thể, bạn có thể tìm thấy chất béo không bão hòa đơn ở một số nhóm thực phẩm như: 

  • Quả bơ
  • Các loại dầu thực vật như dầu oliu, dầu đậu phộng hay dầu cải…
  • Các loại hạt như hạnh nhân, hạt macadamia, hạt điều, hồ đào,...
  • Bơ đậu phộng và bơ hạnh nhân

Khác với chất béo bão hòa hay chất béo chuyển hóa, chất béo không bão hòa đơn được chứng minh là giúp cải thiện sức khỏe tim mạch cũng như độ nhạy insulin.

Đồng thời, trong chất béo này cũng chứa rất nhiều chất dinh dưỡng khác tốt cho sức khỏe của người sử dụng. 

Chất béo không bão hòa đa (Polyunsaturated fats)

Chất béo không bão hòa đa cũng tốt cho sức khỏe con người. Hầu hết chất béo bão hòa đa thường đến từ cá cùng thực vật.

Chất béo không bão hòa đa

Chất béo không bão hòa đa

Cụ thể, các nhóm thực phẩm giàu chất béo không bão hòa đa phải kể tới như: 

  • Cá hồi
  • Cá trích
  • Cá mòi
  • Cá hồi
  • Hạt óc chó
  • Hạt lanh
  • Hạt chia
  • Dầu canola

Chất béo không bão hòa đa gồm axit béo omega-3 cùng axit béo omega-6. Đây là loại axit béo thiết yếu nhưng cơ thể chúng ta lại không thể tự tổng hợp được. Mà buộc phải bổ sung qua thực phẩm tự nhiên hay các thực phẩm chức năng như dầu cá Now Omega-3 hay Platinum 100% Fish Oil...

Và bạn biết đây, omega-3 là một chất cực kỳ tốt cho sức khỏe. Không chỉ giúp cải thiện sức khỏe cho hệ tim mạch mà nó còn giúp cải thiện hệ miễn dịch một cách tổng thể và đảm bảo cho sự phát triển não bộ ở trẻ nhỏ. 

Trong khi đó, omega-6 được biết đến với công dụng giúp xương chắc khỏe, cải thiện khả năng trao đổi chất, tăng cường chức năng não bộ… cùng nhiều công dụng khác nữa. 

Hy vọng với những chia sẻ trên đây, bạn đọc đã biết được chất béo có trong thực phẩm nào. Cũng như có thêm nhiều kiến thức bổ ích xoay quanh các loại chất béo có trong thực phẩm.

Cũng giống như bất cứ một chất dinh dưỡng nào, việc bổ sung chất béo vào chế độ ăn uống hàng ngày là rất quan trọng. Nhưng đừng tiêu thụ quá nhiều làm ảnh hưởng tới sức khỏe nhé!

VIẾT BÌNH LUẬN CỦA BẠN

Địa chỉ email của bạn sẽ được bảo mật. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

popup

Số lượng:

Tổng tiền:

Thế Giới Whey
ĐĂNG NHẬP
Nhận nhiều ưu đãi hơn