Chân gầy tong teo phải làm sao để to lên? Bí quyết để đời của gymer

Đăng bởi nguyen mai vào lúc 12/11/2021

Dù bạn là nam hay nữ thì chắc hẳn sở hữu đôi chân gầy tong teo không làm bạn thấy vui chút nào. Đặc biệt là những bạn nam, đôi chân to, săn chắc cơ rất quan trọng, nó gần như tượng trưng cho sức khỏe của bạn. Nếu bạn sở hữu 1 đôi chân gầy tong teo phải làm sao để khiến chúng to hơn? Bạn sẽ có tất cả bí quyết ở bài viết này, hãy đọc hết bài viết và chia sẻ cho mọi người nhé!

Bí quyết hô biến chân gầy tong teo

Bí quyết hô biến chân gầy tong teo

Chân gầy tong teo phải làm sao?

Cách để chân to hơn nhờ tập thể dục

Dưới đây là những bài tập khiến chân to nhanh hơn

Bài tập Squats

Bài tập Squats

Bài tập Squats

Squat có nghĩa là để tăng khối lượng cơ bắp ở chân và mông của bạn. Squat là bài tập tốt nhất để xây dựng cơ tứ đầu (cơ tứ đầu đùi ở chân trên).

Hướng dẫn:

  1. Đứng hai chân rộng bằng hông.
  2. Đặt mỗi tay trên mỗi hông và siết chặt cơ bụng của bạn.
  3. Từ từ uốn cong chân của bạn và giữ thân của bạn thẳng giống như bạn đang cố gắng ngồi xuống.
  4. Di chuyển xuống cho đến khi bạn ở tư thế ngồi và hai chân trên của bạn song song với mặt đất.
  5. Giữ nguyên tư thế trong ít nhất 10s. Lặp lại với chân còn lại của bạn.
  6. Từ từ đứng lên, giữ cho thân của bạn thẳng.
  7. Lặp lại động tác.

Bài tập Lunges

Bài tập Lunges

Bài tập Lunges

Bài tập Lunges cũng tốt cho chân và cơ mông.

Hướng dẫn:

  1. Đứng và siết chặt cơ bụng của bạn.
  2. Di chuyển một chân về phía trước giống như bạn đang bước về phía trước.
  3. Nghiêng người về phía trước giống như bạn chuẩn bị quỳ để mỗi đầu gối ở một góc 90 độ.
  4. Dồn trọng lượng trở lại gót chân để trở lại tư thế ban đầu.
  5. Lặp lại với một chân nhiều lần nếu cảm thấy thoải mái.
  6. Lặp lại động tác với chân còn lại.

Bài tập Nâng bắp chân

Bài tập Nâng bắp chân

Bài tập Nâng bắp chân

Bài tập này đơn giản và giúp tăng cường cơ bắp ở cẳng chân của bạn.

  1. Đứng thẳng với bàn chân hướng về phía trước và cơ bụng co lại. Để có thêm một thử thách, bạn cũng có thể đứng trên một mỏm đá hơi nhô lên bằng cách sử dụng nửa trước bàn chân của mình.
  2. Nâng cao mặt trước của bàn chân giống như bạn đang cố gắng đứng trên các đầu ngón chân của mình.
  3. Giữ nguyên tư thế này trong vài giây.
  4. Từ từ trở lại vị trí ban đầu.
  5. Lặp lại động tác nhiều lần theo mức độ của bạn.

Bài tập Leg presses

Bài tập Leg presses

Bài tập Leg presses

Bài tập này yêu cầu máy ép chân hoặc thiết bị tập thể dục tương tự, nhưng nó có thể giúp bạn tập trung vào các vùng cụ thể ở chân mà bạn khó tập luyện.

Hướng dẫn:

  1. Ngồi trên máy với chân đặt phẳng trên máy ép. Một số thiết bị được thiết kế để bạn ngồi ở tư thế ngả một phần hoặc thậm chí nằm ngửa.
  2. Từ từ và cẩn thận đẩy máy ép ra khỏi bạn bằng cả bàn chân trong khi giữ ổn định đầu và lưng. Đừng chỉ sử dụng gót chân hoặc ngón chân của bạn.
  3. Giữ trong giây lát mà không khóa đầu gối.
  4. Từ từ đưa phần chân ép trở lại về phía bạn.
  5. Lặp lại động tác nhiều lần.
  6. Để có được đôi chân to hơn, hãy tránh những bài tập này

Cố gắng tránh hoặc hạn chế bất kỳ bài tập aerobic và tim mạch như chạy hoặc bơi lội. Những bài tập này giúp giảm mỡ thừa và định hình cơ bắp của bạn theo thời gian, nhưng chúng sẽ không có tác dụng nếu bạn muốn tăng cơ.
Tuy nhiên, bạn vẫn có thể tập tim mạch hoặc thể dục nhịp điệu với lượng nhỏ để giúp săn chắc cơ và loại bỏ phần cân thừa trên cơ. Bài tập này giúp bạn có được dáng chân mà bạn muốn.

Cách để chân to hơn nhờ ăn uống

Dưới đây là một số loại thực phẩm nên ăn và một số loại cần tránh khi bạn đang cố gắng tập luyện cho đôi chân của mình to lên.

Một số loại thực phẩm tốt nhất để tăng cơ

Một số loại thực phẩm tốt nhất để tăng cơ

Một số loại thực phẩm tốt nhất để tăng cơ

  • Các loại thịt: Thăn heo, bít tết thăn, ức gà và cá rô phi
  • Sữa: Sữa chua, sữa ít béo và pho mát
  • Ngũ cốc: Bột yến mạch, quinoa và bánh mì ngũ cốc nguyên hạt
  • Cá loại trái cây: Quả mọng, chuối, nho và dưa hấu
  • Rau giàu tinh bột: Khoai tây, đậu lima và sắn
  • Các loại rau: Rau bina, dưa chuột, bí xanh và nấm
  • Các loại hạt: Hạt chia, hạt lanh, dậu phộng, hạnh nhân và quả óc chó
  • Các loại đậu: Đậu đen và đậu lăng
  • Dầu ăn: Dầu ô liu và dầu bơ
  • Whey protein trộn vào nước hoặc protein lắc để tăng lượng protein của bạn mỗi ngày
  • Creatine monohydrate để cung cấp năng lượng cho cơ bắp của bạn để tập luyện lâu hơn hoặc cường độ cao
  • Caffeine để giúp bạn cung cấp thêm năng lượng

Một số thực phẩm nên hạn chế hoặc tránh

Một số thực phẩm nên hạn chế hoặc tránh

Một số thực phẩm nên hạn chế hoặc tránh

Dưới đây là một số loại thực phẩm bạn nên hạn chế nếu đang muốn ăn nhiều, đặc biệt là ngay trước hoặc sau khi tập luyện:

  • Rượu có thể làm giảm khả năng xây dựng cơ bắp của bạn nếu bạn uống quá nhiều rượu cùng một lúc
  • Thực phẩm rán
  • Chất làm ngọt nhân tạo hoặc đường trong đồ ngọt và bánh nướng như bánh quy, kem và đồ uống có đường như soda và thậm chí cả đồ uống tăng cường chất điện giải như Gatorade
  • Thực phẩm giàu chất béo như thịt bò hoặc kem nặng thực phẩm giàu chất xơ như súp lơ và bông cải xanh

Thay đổi lối sống

Dưới đây là một số thay đổi lối sống bạn có thể thực hiện để giúp tăng hiệu quả tập luyện và giữ gìn sức khỏe tổng thể:

Ngủ đủ 7 đến 9 giờ mỗi ngày

Giảm căng thẳng bằng cách thiền, nghe nhạc hoặc thực hiện các sở thích yêu thích của bạn.

Giảm hoặc loại bỏ việc sử dụng rượu và hút thuốc. Việc bỏ thuốc có thể khó khăn, nhưng bác sĩ có thể giúp lập một kế hoạch cai thuốc phù hợp với bạn.

Đừng quá thúc ép bản thân. Đi chậm để không lao vào gây chấn thương cho bản thân hoặc quá mệt mỏi. Chỉ tăng cường độ luyện tập khi bạn nghĩ rằng mình đã sẵn sàng.

Mong rằng những thông tin dưới đây sẽ phá bỏ gánh nặng đôi chân gầy tong teo phải làm sao trong đầu các bạn. Chúc các bạn thành công.

VIẾT BÌNH LUẬN CỦA BẠN

Địa chỉ email của bạn sẽ được bảo mật. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

popup

Số lượng:

Tổng tiền:

Thế Giới Whey
ĐĂNG NHẬP
Nhận nhiều ưu đãi hơn