Carbohydrate là chất gì? Cách nhận biết carb tốt cho sức khỏe

Đăng bởi Nguyễn Linh vào lúc 09/12/2020

Gạo là carbohydrate, rau là carbohydrate, thậm chí cả đường cũng là carbohydrate. Vậy carbohydrate là chất gì? Chúng có tầm quan trọng ra sao và carb nào thì tốt cho sức khỏe? Tất cả sẽ được giải đáp trong bài viết này.

Carbohydrate là chất gì

Carbohydrate là chất gì

Carbohydrate là chất gì

Xét về mặt hóa học, chất này được là các chuỗi nguyên tử cacbon, hydro và oxi liên kết với nhau. Tùy vào cách sắp xếp và kết nối, nó tạo thành các loại carb khác nhau. Vì thế nên bạn thấy mềm như cơm hay cứng như rau cũng đều là carbohydrate.

Xét về mặt dinh dưỡng, cùng với protein và chất béo, carbohydrate tạo thành bộ 3 dưỡng chất cung cấp năng lượng cho cơ thể. Cứ 1 gram carb sẽ cung cấp cho cơ thể 4 calories. Vì thế nên mới cần bổ sung carb trong bữa ăn hàng ngày. Ngoài việc cung cấp năng lượng, chất này còn ảnh hưởng đến nhiều chức năng khác trong cơ thể. Có 3 dạng carb chủ yếu con người có thể hấp thụ:

  - Đường: Đường là loại carb đơn giản nhất. Nó là các phân tử hữu cơ có mạch ngắn, vị ngọt tự nhiên và cung cấp nhiều năng lượng.

  - Chất xơ: Carb khó tiêu hóa, thường được ăn với mục đích hỗ trợ tiêu hóa.

  - Tinh bột: Dạng carb chứa nhiều trong các loại lương thực và chứa nhiều calories.

Dựa theo mức độ hấp thụ vào máu, tinh bột có thể chia làm 2 loại: hấp thụ nhanh và hấp thụ chậm.

Tinh bột hấp thụ nhanh

Tinh bột hấp thụ nhanh

Tinh bột hấp thụ nhanh

Đây là loại carb chúng ta vẫn ăn hàng ngày thông qua các thực phẩm như cơm, bún, phở,… Carb này thuộc dạng tinh bột có tốc độ hấp thụ nhanh. Khi enzym phân giải tinh bột thành đường, đường này nhanh chóng hấp thụ vào máu và tạo ra mức năng lượng lớn. Vì tốc độ hấp thụ nhanh nên tốc độ tiêu hóa cũng nhanh theo. Do đó ăn loại tinh bột này sẽ nhanh đói hơn.

Tinh bột hấp thụ nhanh: gạo tẻ, gạo nếp, bột mì,…

Tinh bột hấp thụ chậm

Tinh bột hấp thụ chậm

Tinh bột hấp thụ chậm thường bao gồm cả chất xơ. Chất này làm cản trở quá trình tiêu hóa, giúp giảm tốc độ hấp thụ đường vào máu. Vì thế tinh bột hấp thụ chậm được đánh giá là tốt cho sức khỏe hơn, kể cả đối với những người không mắc bệnh cao huyết áp hay tiểu đường.

Tinh bột hấp thụ chậm: Yến mạch, gạo lứt, diêm mạch,…

Vì sao ta cần ăn carbohydrate mỗi ngày?

Carbohydrate cần thiết cho sức khỏe

Carbohydrate cần thiết cho sức khỏe

Carbohydrate đảm nhận trách nhiệm cung cấp năng lượng. Kể cả ở trạng thái không vận động thì cơ thể vẫn cần năng lượng cho những hoạt động cơ bản nhất. Dù ít hay nhiều thì chúng ta vẫn cần ăn carbohydrate hàng ngày. Đặc biệt, carb giúp não bộ tỉnh táo, minh mẫn và hoạt động nhạy bén hơn.

Ngoài chức năng chính này ra, carbohydrate còn tham gia trao đổi chất, tạo hồng cầu và giúp hệ miễn dịch chắc chắn hơn. Carb dạng chất xơ còn giúp tiêu hóa thuận lợi, tránh táo bón và bổ sung vitamin rất hiệu quả.

Carb quan trọng như vậy nên đừng để cơ thể thiếu hụt loại dinh dưỡng này bạn nhé!

>>> Low Carb là gì? Thế nào là low carb đúng chuẩn

Mức độ nạp carbohydrate phù hợp với từng kiểu người

Nên ăn bao nhiêu carbohydrate?

Nên ăn bao nhiêu carbohydrate?

Đối với người bình thường, tức là thể trạng không béo không gầy, cần ăn trung bình 300 – 400 gram carb dạng tinh bột/ngày. Lượng carb dạng chất xơ không giới hạn vì thực chất thực phẩm giàu chất xơ thường không chứa nhiều năng lượng. Bạn nên ăn nhiều chất xơ vì chúng lành mạnh, ngăn ngừa được nhiều loại bệnh nguy hiểm. Tuy nhiên carb dạng đường lại không nên ăn quá nhiều. Đường khiến cơ thể lão hóa nhanh chóng và không tốt cho sức khỏe.

Với người gầy, lượng tinh bột sẽ phải tăng lên một chút. Cụ thể là 500 – 600 gram tinh bột/ngày. Đó là con số phù hợp để cải thiện cân nặng. Người gầy nên chọn tinh bột hấp thụ nhanh, tác động tăng cân sẽ hiệu quả hơn tinh bột hấp thụ chậm vì chúng chứa nhiều calories hơn. Chất xơ từ rau củ và trái câu cũng không giới hạn. Đường có thể ăn với lượng vừa phải bạn nhé.

Với người thừa cân, chắc chắn là bạn phải cắt giảm tinh bột. Nên thay thế hoàn toàn bằng các loại tinh bột hấp thụ chậm. Tùy vào chế độ ăn kiêng bạn thực hiện mà có từng mức tinh bột nhất định. Nếu bạn ăn kiêng Keto, chỉ được phép nạp nhiều nhất 50 gram carb mỗi ngày. Nếu ăn kiêng Eat Clean, tối đa được ăn 100 gram tinh bột. Rau củ, trái cây ít đường được phép ăn nhiều để tạo cảm giác no. Đường cũng phải thật hạn chế bạn nhé!

>> Chế độ ăn kiêng giảm cân

Cách nhận biết carb tốt cho sức khỏe

Ăn carb đúng cách

Ăn carb đúng cách

Bạn đã rõ carbohydrate là chất gì rồi chứ? Nhận biết các loại carb tốt cho sức khỏe không hề khó đâu. Một số hướng dẫn của Thegioiwhey sẽ giúp bạn có kế hoạch nạp carb khoa học hơn. Các loại carb tốt cho sức khỏe gồm có:

  - Tinh bột hấp thụ chậm: Càng ngày loại tinh bột này càng trở thành một phần không thể thiếu của xu hướng ăn uống lành mạnh. Khoai lang, gạo lứt, yến mạch,… là tinh bột giàu chất xơ, lại có giá thành rẻ, thích hợp trở thành lương thực hàng ngày.

  - Rau củ quả giàu chất xơ: Nếu không ăn rau củ thường xuyên, cơ thể sẽ bị nóng trong và tiêu hóa khó khăn. Nhớ thêm các loại súp lơ, rau cải, cà rốt, đậu bắp,… Vào bữa cơm hàng ngày.

  - Đường tự nhiên: Là các loại đường trong trái cây tươi, mật ong, thốt nốt, siro thực vật,… So với đường nhân tạo thì các loại này đường này tốt hơn. Tuy nhiên cũng không nên lạm dụng.

Vậy là Thegioiwhey đã giải đáp cho bạn carbohydrate là chất gì và những kiến thức cơ bản xung quanh carb. Hãy lên kế hoạch tiêu thụ chất này thật hợp lý bạn nhé!

VIẾT BÌNH LUẬN CỦA BẠN

Địa chỉ email của bạn sẽ được bảo mật. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

popup

Số lượng:

Tổng tiền:

Thế Giới Whey
ĐĂNG NHẬP
Nhận nhiều ưu đãi hơn