Cách tính lượng calo nạp vào cơ thể để tối ưu việc rèn luyện

Đăng bởi Nguyễn Viết Đoàn vào lúc 23/06/2020

Nhiều bạn mới bước vào giới tập gym cần nắm được cách tính lượng calo nạp vào cơ thể trước để cân bằng chế độ ăn phù hợp với việc tập luyện nhằm đạt hiệu quả cao

Cách tính lượng calo nạp vào cơ thể để tối ưu việc rèn luyện

Nắm được năng lượng hấp thụ và năng lượng tiêu thụ là mấu chốt để bạn có thể cân bằng việc luyện tập và chế độ ăn. Kết hợp cả hai mới đem lại hiệu quả cao nhất. Để hỗ trợ việc này, chúng ta có cách tính lượng calo nạp vào cơ thể. Qua tính toán, bạn có thể điều tiết được lượng và loại thức ăn. Chế độ ăn và luyện tập hợp lý sẽ mang lại cho bạn kết quả tốt nhất.

Calories là gì? Vì sao phải tính lượng calories hấp thu và tiêu thụ?

Calories hay còn gọi là calo, thường được hiểu là năng lượng. Về bản chất, nó là đơn vị đo lường năng lượng. Không chỉ trong thực phẩm mà các loại nhiên liệu cũng mang nhiều đơn vị calo. Cơ thể con người tồn tại và hoạt động dựa trên hấp thụ và sử dụng calo từ thực phẩm.

Số năng lượng dư thừa sẽ biến thành mỡ dưới da gây béo phì. Do đó, nắm được cách tính lượng calo nạp vào cơ thể, bạn sẽ điều tiết được số lượng mình cần. Nhờ đó mà tránh dư thừa quá mức. Phức tạp hơn một chút, mỗi loại thức ăn đều có lượng calories khác nhau. Chúng ta có thể ghi chú một bảng đơn vị calo cho mỗi loại thực phẩm để dễ dàng theo dõi.

Công thức tính calo cần thiết trong ngày

Việc cân bằng calories không chỉ là nắm chắc cách tính lượng calo nạp vào cơ thể mà còn tính cả lượng tiêu hao. Bây giờ chúng ta sẽ bắt đầu với công thức tính calo cần thiết mỗi ngày.

công thức tính calories tiêu thụ

Mỗi loại thức ăn mang tỷ lệ calo khác nhau, chúng ta sẽ cộng tất cả lại để ra được tổng số calories chứa trong một bữa ăn

Lượng calo từ thực phẩm thường là một tỷ lệ nhất định tùy vào từng loại. Như vậy, tính được lượng calo cần đủ rồi, ta có thể cho ra thực đơn phù hợp nhất. Không có nhiều calories dư thừa, bạn sẽ không có mỡ thừa. Việc giảm cân cũng nhờ đó mà dễ dàng hơn.

Tính calories giảm cân từ chỉ số BRM

Khoa học sử dụng chỉ số BRM để nói về mức năng lượng tối thiểu có thể duy trì cơ thể hoạt động bình thường. Bạn có thể tính calories giảm cân bằng cách tính của chỉ số BRM. Thế nhưng nạp thêm một chút calo từ rau quả cũng cần thiết. Vì BRM chỉ là con số ít nhất mà bạn cần, thực tế thì bạn sẽ cần nhiều hơn con số đó một chút.

Cách tính lượng calo nạp vào cơ thể:

  • Đối với nữ là 447.593 + (9,247 x cân nặng) + (3,098 x chiều cao) – (4.330 x tuổi)
  • Đối với nam là 88.362 + (13,397 x cân nặng) + (4,799 x chiều cao) – (5.677 x tuổi)

Như vậy, bạn đã có được con số tối thiểu cho bản thân rồi.

Calories có trong thực phẩm

Không phải tự nhiên mà rau củ quả được ưu tiên khi giảm cân. Chúng mang một lượng calories thấp, trừ một số loại nhất định. 

lượng kcal trong một số loại thực phẩm

Trái cây chứa ít calo và là thực phảm giảm cân hữu hiệu

Tiếp theo là thịt, chúng chứa nhiều protein và chất béo. Vì vậy nên những món ăn từ thịt đều mang lượng calo tương đối cao. Đặt rau quả vào bên cạnh thịt, chúng ta thấy rõ sự tương phản.

thịt chứa tương đối nhiều calories

Thịt luôn chứa nhiều calo hơn rau củ nhiều lần

Đứng đầu bảng xếp hạng năng lượng là thức ăn nhanh. Chúng luôn chứa lượng calo lên tới hàng trăm, là loại thực phẩm kẻ thù của cơ thể săn chắc. Bạn không thể vừa ăn nhiều thức ăn nhanh vừa mong muốn được thon thả. Và hơn hết, chúng đều để lại nguy cơ tim mạch và nhiều bệnh tiềm ẩn.

thức ăn nhanh chứa rất nhiều calories

Thức ăn nhanh đứng đầu trong lượng calo chứa trong nó

Cuối cùng, khi đã nắm rõ cách tính lượng calo nạp vào cơ thể và tỷ lệ calo trong thực phẩm, bạn có thể lên một thực đơn khoa học. Thực đơn này sẽ dành riêng cho bạn, mang lại hiệu quả tốt nhất, hơn là những thực đơn đại trà.

VIẾT BÌNH LUẬN CỦA BẠN

Địa chỉ email của bạn sẽ được bảo mật. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

popup

Số lượng:

Tổng tiền:

Thế Giới Whey
ĐĂNG NHẬP
Nhận nhiều ưu đãi hơn