Cách tính BMR? Ứng dụng BMR trong tăng giảm cân ra sao?

Đăng bởi Thu Đỗ vào lúc 15/10/2020

BMR là một chỉ số liên quan tới cân nặng và sức khỏe của con người. Chỉ số này cũng đặc biệt quan trọng trong việc tính toán lượng calo trong cơ thể. Vậy cụ thể BMR là gì? Cách tính BMR như thế nào? Bài viết dưới đây sẽ cung cấp các thông tin hữu ích về BMR. Đừng bỏ lỡ nhé!

BMR là gì?

BMR là cụm từ viết tắt của Basal Metabolic Rate. Có nghĩa là chỉ số trao đổi chất cơ bản. 

BMR - Chỉ số trao đổi chất cơ bản

BMR - Chỉ số trao đổi chất cơ bản

Cách hiểu đơn giản nhất về BMR là tổng số năng lượng (calo) tối thiểu cơ thể của một người cần để thực hiện các chức năng cơ bản nhằm duy trì sự sống. Bao gồm:

  • Hô hấp
  • Tuần hoàn
  • Sản xuất tế bào
  • Xử lý chất dinh dưỡng
  • Tổng hợp protein
  • Vận chuyển ion. 

Phân biệt BMR và RMR

Thông thường, khi đề cập tới BMR, rất nhiều người thường nhầm lẫn với RMR bởi chúng đều đề cập tới chỉ số trao đổi chất. 

Tuy nhiên, RMR (Resting Metabolic Rate) là chỉ số trao đổi chất khi nghỉ ngơi. Tức là mức năng lượng cần thiết để cơ thể hoạt động một cách ổn định, cân bằng khi trong trạng thái nghỉ ngơi. 

Bên cạnh đó, RMR cũng còn có một tên khác là REE. Tức là Resting Energy Expenditure hay năng lượng tiêu hao khi nghỉ ngơi. 

Cách tính BMR

Để tính toán chỉ số BMR một cách chính xác nhất, bạn cần phải tìm đến các trung tâm tập gym hoặc một số phòng khám, bệnh viện hoặc trung tâm y tế… Hoặc bạn cũng có thể tính BMR thông qua các phần mềm online. 

Cách tính BMR thế nào?

Cách tính BMR thế nào?

Ngoài ra, bạn có thể tự tính toán một cách tương đối thông qua các công thức tính BMR đã được các nhà khoa học phát triển. Theo đó, có 3 cách tính BMR hiện nay:

  • Công thức tính BMR Harris-Benedict 
  • Công thức tính BMR Mifflin-St Jeor 
  • Công thức tính BMR Katch-MCArdle

Công thức tính BMR Harris-Benedict

  • Đối với nam giới: 

BMR = 88.362 + (13.397 x Cân nặng) + (4.799 x Chiều cao) – (5.677 x Số tuổi)

  • Đối với nữ giới: 

BMR = 447,593 + (9.247 x Cân nặng) + (3.098 x Chiều cao) – (4.330 x Số tuổi)

Công thức tính BMR Mifflin-St Jeor 

Cách tính BMR theo công thức dựa trên tuổi tác, khối lượng cơ thể, chiều cao cùng giới tính của người được đo. Công thức này có tính chất tương đối và áp dụng bạn không có dụng cụ đo tỷ lệ % bodyfat.

  • Đối với nam giới:

BMR =[9.99 x  Cân nặng( kg)] + [6.25 x Chiều cao (cm)] – [4.92 x tuổi] + 5

  • Đối với nữ giới: 

BMR= [9.99 x trọng lượng cơ thể (kg)] + [6.25 x chiều cao (cm)] – [4.92 x tuổi] - 161

Công thức tính BMR Katch-MCArdle

Công thức Katch-MCArdle dành cho những bạn đã biết chính xác lượng % bodyfat của bản thân mình. Trong 3 cách tính BMR, công thức này được đánh giá là có độ chính xác cao nhất hiện nay. 

BMR = 21.6 x [Cân nặng (kg)] x (100 - % bodyfat) / 100

>>> BMI là gì? Cách tính BMI chuẩn

Các yếu tố ảnh hưởng tới BMR

Từ cách tính BMR vừa được trình bày trước đó, có thể thấy được BMR là một chỉ số phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau. Cụ thể, một số yếu tố chính ảnh hưởng tới chỉ số BMR của một người bao gồm: 

  • Khối lượng cơ bắp (không tính lượng mỡ): Người có khối lượng cơ bắp càng lớn thì số calo bị đốt cháy khi nghỉ ngơi càng nhiều hơn. 
  • Trọng lượng của cơ thể: Người càng có cân nặng lớn thì BMR càng cao hơn. 
  • Tuổi tác: BMR khi bạn ở độ tuổi 20 - 40 thường cao hơn so với khi bạn sau 40 tuổi. 
  • Giới tính: BMR ở nữ giới thường thấp hơn so với BMR của nam giới 5 - 10% do nam giới sẽ có lượng cơ bắp cao hơn nữ giới. 
  • Nội tiết tố: đặc biệt là hormone tuyến giáp có thể gây ra sự xáo trộn của chỉ số BMR. 
  • Luyện tập thể dục thể thao: BMR ở những người có tập luyện thường cao hơn so với người không tập luyện hoặc tập luyện ít. 

Ngoài ra, các yếu tố về mặt di truyền, các bệnh lý nền (nếu có), nhiệt độ, chế độ dinh dưỡng (bao gồm cả thức ăn hàng ngày lẫn các thực phẩm bổ sung như whey protein…) cũng có thể ảnh hưởng tới chỉ số BMR. 

Tại sao cần phải biết cách tính BMR?

Việc biết cách tính BMR sẽ giúp ích rất nhiều cho việc tăng, giảm hoặc duy trì cân nặng của bản thân bạn.

Biết cách tính BMR giúp bạn kiểm soát cân nặng

Biết cách tính BMR giúp bạn kiểm soát cân nặng

Bằng cách biết cơ thể của mình đốt cháy bao nhiêu calo, bạn có thể biết mình cần tiêu thụ bao nhiêu calo, thiết kế chế độ dinh dưỡng sao cho phù hợp để đạt được mục tiêu mình đặt ra. 

Nói một cách đơn giản hơn:

  • Mục tiêu của bạn là duy trì cân nặng ➞ Tiêu thụ cùng một lượng calo bạn đốt cháy.

  • Mục tiêu của bạn là tăng cân ➞ Tiêu thụ nhiều calo hơn mức bạn đốt cháy.

  • Mục tiêu của bạn là giảm cân ➞ Tiêu thụ ít calo hơn mức bạn đốt cháy.

>>> Cách tính calories để giảm cân

Sử dụng BMR để tăng hoặc giảm cân như thế nào? 

Để tăng hoặc giảm cân, điều quan trọng là bạn phải kiểm soát được lượng calo ra vào của cơ thể trong một ngày. Và BMR chính là bước đầu tiên để bạn có thể tính được lượng calo cần tiêu thụ hàng ngày là bao nhiêu. 

Khi đã có được chỉ số BMR của mình, bước tiếp theo là lấy chỉ số BMR nhân với chỉ số vận động của mỗi người. Cụ thể: 

  • BMR x 1,2: ít vận động
  • BMR x 1.375: tập thể dục thể thao 1 - 3 buổi/ tuần
  • BMR x 1.55: vận động 3 - 5 buổi/ tuần
  • BMR x 1.725: tập với cường độ cao, 5 - 6 buổi/tuần
  • BMR x 1.99: tập luyện 6 - 7 buổi/tuần hoặc làm công việc thể chất nặng nhọc

Con số cuối cùng chính là lượng calo bạn cần nạp mỗi ngày để duy trì cân nặng của mình. Nếu muốn giảm cân, bạn nên nạp ít calo hơn. Trung bình mỗi ngày bạn chỉ cần tạo ra sự thiếu hụt 500 - 1000 calo thì có thể giảm 0.5 - 1kg/tuần. 

Ngược lại nếu bạn muốn tăng nhiều hơn, bạn cần nạp nhiều calo hơn. Mức khuyến khích để tăng cân an toàn là ăn nhiều hơn lượng calo tối thiểu 10 - 20%

Làm thế nào để điều chỉnh BMR?

Khi BMR tăng thì quá trình đốt cháy calo sẽ hiệu quả hơn. Do đó, với những bạn cần giảm cân, việc điều chỉnh BMR cũng là một trong các yếu tố cần phải tính đến. 

Theo đó, điều đầu tiên các bạn nên làm là giảm mỡ và tăng cơ thông qua chế độ ăn uống và tập luyện. 

Điều chỉnh BMR thông qua ăn uống và luyện tập

Điều chỉnh BMR thông qua ăn uống và luyện tập

Bên cạnh đó, bạn cũng có thể điều chỉnh BMR bằng thời gian ngủ. Thông thường, khi ngủ nhiều, BMR có xu hướng giảm đi khoảng 10%. Ngược lại, nếu thức khuya, ngủ ít, chỉ số BMR sẽ tăng lên. 

Hy vọng với những chia sẻ trên đây, bạn đọc đã nắm được các cách tính BMR và ứng dụng của nó. Dù muốn tăng cân, duy trì cân nặng hay giảm cân, việc tính chỉ số BMR cũng là một cách tốt để bạn bắt đầu quan tâm hơn sức khỏe của mình. 

VIẾT BÌNH LUẬN CỦA BẠN

Địa chỉ email của bạn sẽ được bảo mật. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

popup

Số lượng:

Tổng tiền:

Thế Giới Whey
ĐĂNG NHẬP
Nhận nhiều ưu đãi hơn