8 cách tăng cân cho người gầy khó hấp thu nhanh chóng và hiệu quả

Đăng bởi Nguyễn Linh vào lúc 01/04/2021

Điều chỉnh chế độ ăn uống bổ dưỡng, sinh hoạt tập luyện đều đặn, sống lành mạnh hay kết hợp các thực phẩm bổ sung thể hình là những cách tăng cân cho người gầy khó hấp thu hiệu quả và an toàn nhất.

8 cách tăng cân cho người gầy khó hấp thu nhanh chóng

Lên kế hoạch tăng cân cụ thể

Cách tăng cân cho người gầy khó hấp thu

Cách tăng cân cho người gầy khó hấp thu

Một bản kế hoạch chi tiết về dinh dưỡng và chế độ tập luyện tăng cân chắc chắn là cách tăng cân cho người khó hấp thu quan trọng nhất. Thông thường kế hoạch tăng cân sẽ bao gồm những mục chính sau đây:

  • Lý do khiến bạn gầy mãi là gì?
  • Đặt ra mục tiêu tăng bao nhiêu cân là đủ
  • Thời gian cần để đạt được mục tiêu tăng cân
  • Chế độ ăn uống và tập luyện phù hợp
  • Ghi chú thêm các loại thực phẩm bổ sung tăng cân nếu cần

Quan trọng nhất là bạn phải kiên trì và thay đổi kế hoạch kịp thời nếu cần sự điều chỉnh phù hợp. Nên nhớ rằng kế hoạch lập ra không chỉ để chơi. Đó là cả một lộ trình dài hạn và cần sự theo dõi thường xuyên của bạn. Nếu lên được kế hoạch tăng cân hợp lý và kiên trì theo đuổi, chắc chắn tăng cân sẽ không còn là mục tiêu quá khó nữa.

Cải thiện chế độ ăn

Bổ sung dinh dưỡng

Bổ sung dinh dưỡng

Dù bạn có dùng bao nhiêu loại thực phẩm chức năng đi nữa thì vẫn phải thừa nhận rằng cách tăng cân cho người gầy khó hấp thu bền vững và an toàn nhất vẫn là cải thiện chế độ ăn hàng ngày. Không chỉ tăng cường về hàm lượng dinh dưỡng mà còn cần phải tăng số lượng bữa ăn. Cùng với đó là học cách lựa chọn thực phẩm tươi sống lành mạnh, nhiều calo và dưỡng chất tốt cho cơ thể.

Chọn thực phẩm giàu dinh dưỡng

Không chỉ ăn nhiều hơn, cách bạn lựa chọn thực phẩm cũng phải khoa học, lành mạnh và giàu dưỡng chất hơn. Để tăng cân, tốt nhất là bạn nên tập trung ăn các thức phẩm thuộc những nhóm sau:

Tinh bột: Tinh bột với cấu tạo từ các phân tử đường có nhiều trong thực phẩm như ngũ cốc, cơm gạo, bánh mì,… Không chỉ là nguồn năng lượng dồi dào, tinh bột còn giúp cơ thể và trí não hoạt động mạnh khỏe hơn và tạo nguồn calo tích lũy để tăng cân hiệu quả.

Protein: Cơ bắp được tạo thành từ protein. Bổ sung thêm protein không chỉ mang lại nhiều calo mà còn tạo điều kiện để cơ bắp phát triển. Hãy đặt mục tiêu ăn 1.5 – 2.2 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể để tăng cân tăng cơ. Thậm chí có thể bổ sung một lượng nhiều hơn bằng cách dùng whey protein nếu bạn đi tập thể hình và muốn cơ bắp nở nang và khỏe mạnh hơn. Thực phẩm giàu protein bao gồm thịt, cá, trứng, nhiều sản phẩm từ sữa, các loại đậu, quả hạch và các loại khác.

Tăng cường ăn protein và chất béo

Tăng cường ăn protein và chất béo

Chất béo: Chất béo là chất cung cấp nhiều calo hơn hẳn so với 2 loại trên. Chế độ ăn giàu chất béo mang lại một lượng lớn calo giúp bạn dễ dàng cải thiện cân nặng. Chất béo cũng góp phần khiến trao đổi chất mạnh mẽ hơn. Tuy nhiên bạn nên ăn chất béo từ cá, dầu thực vật và các loại hạt để bảo vệ sức khỏe tim mạch tốt hơn.

Cuối cùng đừng quên bổ sung vitamin khoáng chất từ các loại rau củ quả tươi và uống đủ nước mỗi ngày.

Ăn uống đều đặn hơn

Người gầy yếu lâu năm thường có đặc điểm chung là ăn rất nhanh no. Vì thế lượng dinh dưỡng và calo cơ thể được hấp thụ không nhiều. Để khắc phục điều này, hãy chia nhỏ bữa ăn và ăn thường xuyên hơn. Ngoài 3 bữa chính sáng – trưa – tối, bạn có thể ăn thêm 3 – 4 bữa phụ trải dài vào các thời điểm trong ngày. Việc lên lịch ăn uống cố định giúp bạn tránh khỏi tình trạng bỏ bữa, gộp nhiều bữa làm một.

Tính calories hàng ngày

Tính toán calo hàng ngày

Tính toán calo hàng ngày

Tính calories không chỉ là bước quan trọng trong việc giảm cân thôi đâu. Tăng cân cũng rất cần tính toán calo để có kế hoạch điều chỉnh chế độ dinh dưỡng và tập luyện cho phù hợp. Có khá nhiều công cụ để tính mức calo tiêu thụ trong ngày. Điển hình trong số đó là chỉ số BMR và TDEE. Những chỉ số này cho bạn biết trong một ngày cơ thể bạn tiêu tốn khoảng bao nhiêu calo.

BMR là chỉ số calo cơ thể cần cho các hoạt động tối thiểu hàng ngày như ăn, ngủ nghỉ,… Công thức tính như sau:

Nam: BMR = (9.99 x cân nặng) + (6.25 x Chiều cao) – (4.92 x Tuổi) – 5

Nữ: BMR = [9.99 x cân nặng (kg)] + [6.25 x Chiều cao) – (4.92 x Tuổi) – 161

Ví dụ bạn là nam, 20 tuổi, nặng 57 kg và cao 1m75 >> BMR = 1560 calo

>>> Cách tính BMR là gì? Ứng dụng BMR trong tăng giảm cân ra sao?

Sau đó dựa vào mức độ vận động để tính chỉ số TDEE. Đây là chỉ số calo cơ thể cần để đáp ứng cho những hoạt động hàng ngày dựa vào tần xuất từ thấp đến cao. Công thức tính như sau: TDEE = BMR x R

R sẽ hằng số quy định ứng với cường độ vận động hàng ngày của bạn.

R = 1.2: không thể dục hoặc ít vận động 

R = 1.375: Thể dục nhẹ nhàng 1 – 2 ngày/tuần

R = 1.55: Thể dục đều đặn 3 – 5 ngày/tuần 

R = 1.725: Thể dục 6 – 7 ngày/tuần

R = 1.9: Thể dục cường độ cao 2 lần mỗi ngày (thường là các vận động viên)

Ví dụ bạn có BMR =  1560 và tập thể dục 3 – 5 ngày/tuần >> TDEE = 2418.

Vì vậy ít nhất bạn cần 2418 calo để duy trì hoạt động hàng ngày. Để tăng cân thì mức calo nạp vào cơ thể bắt buộc phải lớn hơn số calo này. Nếu bạn muốn tăng cân từ từ và ổn định, hãy đặt mục tiêu nạp nhiều hơn 300–500 calo so với lượng calo cơ thể cần mỗi ngày theo công thức tính. Nếu bạn muốn tăng cân nhanh thì lượng calo dư thừa nên nằm trong khoảng  700 – 1.000.

Tuy những con số tính toán được không hoàn toàn chính xác do lượng calo tiêu thụ còn phải phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác. Tuy nhiên con số tính được bằng những công thức này cũng khá chuẩn, có thể sử dụng trong kế hoạch tăng cân của mình.

Sinh hoạt lành mạnh

Cách tăng cân cho người gầy khó hấp thu tiếp theo là sinh hoạt lành mạnh. Đi ngủ đúng giờ, ăn uống lành mạnh, chăm chỉ thể dục thể thao, tránh xa rượu bia thuốc lá và các chất kích thích, giữ cho tâm trạng luôn thoái mái,… Những thói quen sống này giúp cơ thể khỏe mạnh, từ đó giúp hấp thụ dinh dưỡng tốt hơn.

Sử dụng sữa tăng cân

Nên sử dụng sữa tăng cân mass

Nên sử dụng sữa tăng cân mass

Một phương án tăng cân hoàn toàn khả thi với người gầy đó là sử dụng sữa tăng cân Mass. Đây là loại sữa bột cao năng lượng, chứa các dinh dưỡng thiết yếu như protein, tinh bột, vitamin khoáng,… được sử dụng nhiều bởi gymer có nhu cầu tăng cân. Sữa tăng cân mass nổi tiếng giàu dinh dưỡng sạch, lại tiện lợi và giúp tăng cân tăng cơ đồng thời. Một số loại sữa mass phổ biến dành cho người gầy như Super Mass Gainer, Muscle Mass Gainer, Seriou Mass,… Đều là những cái tên uy tín trên thị trường.

Tập thể dục thường xuyên

Gầy yếu không có nghĩa là được ngừng tập thể dục nhé! Trái lại, nếu muốn tăng cân khỏe mạnh thì tập thể dục thể thao là điều rất cần thiết. Mỗi ngày chỉ cần bỏ ra 30 phút – 1 tiếng dành cho các bài tập cơ bắp vừa khiến cơ thể khỏe mạnh, giảm cảm giác uể oải mệt mỏi, lại giúp cơ bắp phát triển và khiến bạn cảm thấy ngon miệng hơn.

Thực đơn tăng cân cho người khó hấp thu

Thực đơn tăng cân cho người gầy phải đảm bảo đủ dinh dưỡng, đúng giờ giấc và tăng cường các bữa ăn phụ. Thegioiwhey gợi ý cho bạn thực đơn tăng cân cho người gầy hiệu quả như sau

Thực đơn tăng cân cho người gầy

Thực đơn tăng cân cho người gầy

Với những cách tăng cân cho người gầy khó hấp thu này, hi vọng bạn sẽ cải thiện cân nặng thành công và khỏe mạnh. Hãy thật kiên trì bạn nhé!

VIẾT BÌNH LUẬN CỦA BẠN

Địa chỉ email của bạn sẽ được bảo mật. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

popup

Số lượng:

Tổng tiền:

Thế Giới Whey
ĐĂNG NHẬP
Nhận nhiều ưu đãi hơn