Top 10 bài tập vai cho nữ tại phòng gym tốt nhất cho bờ vai đẹp

Đăng bởi Nguyễn Linh vào lúc 24/04/2021

Các bài tập vai cho nữ tại phòng gym như … là phương pháp rất tốt để phái đẹp có một đôi vai đẹp, khỏe khoắn và giúp cơ thể thêm cân đối. Hơn nữa cách rèn luyện này còn khiến vai chịu lực tốt hơn, giảm cảm giác nhức mỏi, đặc biệt là đối với chị em văn phòng.

Các bài tập cho nữ tại phòng gym tốt nhất

Đã đến phòng gym, chắc hẳn chị em nào cũng mong muốn sở hữu một cơ thể săn chắc với 3 vòng chuẩn. Tuy nhiên không nhiều người hiểu rằng cơ thể của nữ giới muốn cân đối và mảnh mai thon gọn thì phải sở hữu một bờ vai gọn không mỡ thừa. Vì vậy bên cạnh tập bụng hay mông thì nhớ thêm vào lịch tập các bài tập vai bạn nhé!

Nếu dựa vào dạng bài, các bài tập vai cho nữ tại phòng gym sẽ được phân làm 2 loại là compound và isolate. Trong đó 1 loại tác động đa nhóm cơ và 1 loại là chỉ tập trung cô lập vào nhóm cơ vai.

Nhóm bài tập Compound

Dạng bài tập này thường tác động đến nhóm cơ đầu vai và một phần cơ lưng. Do đó các chị em khi đến phòng gym nên bổ sung chúng vào lịch tập hàng ngày, vừa có một cơ vai khỏe khoắn lại vừa giúp phần lưng thon gọn hơn rất nhiều. Bài tập Compound cho vai chủ yếu được phát triển xoay quanh động tác đẩy tạ. Một số dạng tư thế phổ biến, mang lại hiệu quả cao có thể kể đến như:

Đẩy tạ Barbell cơ bản

Đẩy tạ Barbell cơ bản

Đẩy tạ Barbell cơ bản

  • Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai, hai tay cầm thanh tạ đòn cao ngang xương quai xanh, lòng bàn tay hướng  về phía trước.
  • Bước 2: Đẩy thẳng tạ lên cao, đến khi tay hoàn toàn thẳng thì khóa khớp, giữ 3s và đưa tạ lại vị trí ban đầu. Để động tác này dễ thực hiện hơn thì bạn nên mang bao tay tập gym và chọn mức tạ vừa sức.
  • Bước 3: Lặp lại 8 – 10 lần nâng mỗi hiệp.

Đẩy tạ Barbell qua đầu

  • Bước 1: Ngồi lên ghế tập tạ gắn với máy đẩy tạ đòn, quay lưng về phía tạ đòn. Chân tách rộng sang hai bên.
  • Bước 2: Điều chỉnh thanh đòn tạ cao ngang gáy, sau đó vắt hai tay ra sau nắm lấy thanh đòn tạ.
  • Bước 3: Đẩy thẳng tạ lên cao, đến khi tay hoàn toàn thẳng thì khóa khớp, giữ 3s và đưa tạ lại vị trí ban đầu.
  • Bước 4: Lặp lại 8 – 10 lần nâng mỗi hiệp.

Đứng tạ Dumbbell

Đứng đẩy tạ Dumbbell

Đứng đẩy tạ Dumbbell

  • Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai. Hai tay cầm tạ tay Dumbbell, khuỷu tay áp sát vào hai bên người, để tạ ngang xương quai xanh, lòng bàn tay hướng về phía trước.
  • Bước 2: Đẩy thẳng tạ lên cao, đến khi tay hoàn toàn thẳng thì khóa khớp, giữ 3s và đưa tạ lại vị trí ban đầu. Để động tác này dễ thực hiện hơn thì bạn nên mang bao tay tập gym và chọn mức tạ vừa sức.
  • Bước 3: Lặp lại 8 – 10 lần nâng mỗi hiệp.

Ngồi đẩy tạ Dumbbell

  • Bước 1: Ngồi lên ghế tập tạ đơn, chân tách rộng sang hai bên. Hai tay cầm tạ tay Dumbbell, khuỷu tay áp sát vào hai bên người, để tạ ngang xương quai xanh, lòng bàn tay hướng về phía trước.
  • Bước 2: Đẩy thẳng tạ lên cao, đến khi tay hoàn toàn thẳng thì khóa khớp, giữ 3s và đưa tạ lại vị trí ban đầu.
  • Bước 3: Lặp lại 8 – 10 lần nâng mỗi hiệp.

Đẩy đòn tạ Barbell

  • Bước 1: Đứng hai chân trước sau, quay mặt vào tường, người hơi đổ về phía trước giữ vững trọng tâm.
  • Bước 2: Một tay cầm đầu đòn tạ gắn bánh tạ đặt phía trên vai, một tay buông lỏng. Đầu đòn tạ còn lại chống vào chân tường.
  • Bước 3: Đẩy thẳng đòn tạ lên cao, đến khi tay hoàn toàn thẳng thì khóa khớp, giữ 3s và đưa tạ lại vị trí ban đầu.
  • Bước 4: Lặp lại 8 – 10 lần nâng mỗi hiệp.

Nhóm bài tập Isolate

Trái ngước với compound, các bài tập vai cho nữ tại phòng gym lại chỉ tác động vào nhóm cơ vai biệt lập. Những bài tập isolate tập trung tăng cường các nhóm cơ vai rất tốt, vì thế không có lý do nào mà bạn bỏ qua chúng trong những ngày tập vai của mình. Dạng chuyển động điển hình của bài tập này là kéo tạ hoặc kéo dây cáp. Cùng điểm qua một số bài tập vai isolate tốt nhất tại phòng gym cho phái nữ nhé!

Nâng tạ Dumbbell hình W

Nâng tạ Dumbbell hình W

Nâng tạ Dumbbell hình W

  • Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân hẹp hơn vai, hai tay cầm tạ Dumbbell.
  • Bước 2: Kéo tạ lên hai bên sau cho tạ ngang vai, lòng bàn tay hướng ra ngoài, khuỷu tay gấp xuống và hai cánh tay tạo thành hình chữ W.
  • Bước 3: Giữ 3s và đưa tạ lại vị trí ban đầu. Lặp lại 8 – 10 lần nâng mỗi hiệp.

Nâng tạ Dumbbell phía trước

  • Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân hẹp hơn vai, hai tay cầm tạ Dumbbell để thẳng trước đùi.
  • Bước 2: Nâng thẳng hai tay về phía trước đến khi cánh tay song song mặt sàn. Giữ 3s và đưa tạ lại vị trí ban đầu.
  • Bước 3: Lặp lại 8 – 10 lần nâng mỗi hiệp.

Romanian Deadlift

Các bài tập vai cho nữ tại phòng gym - Romainian Deadlift

Các bài tập vai cho nữ tại phòng gym - Romainian Deadlift

  • Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai. Đằng trước mũi chân đặt tạ đòn nặng vừa sức.
  • Bước 2: Nhún sâu đầu gối xuống, hông đẩy ra sau, lưng đổ về phía trước và thẳng tay kéo tạ lên, đồng thời đứng thẳng người dậy.
  • Bước 3: Giữ tạ 3s và đưa tạ lại vị trí ban đầu. Lặp lại 8 – 10 lần nâng mỗi hiệp.

Kéo cáp dốc tay

  • Bước 1: Đứng thẳng người đối diện với máy kéo cáp, đầu dây cáp để thấp xuống dưới ngang đùi.
  • Bước 2: Hơi cúi người nắm lấy đầu dây cáp, sau đó đứng thẳng lưng lên và kéo cáp lên cao sao cho đầu dây cao đến phần xương đòn.
  • Bước 3: Dừng lại 3s và duỗi tay, khom người đưa đầu dây về vị trí ban đầu.
  • Bước 4: Lặp lại 8 – 10 lần kéo mỗi hiệp. 

Kéo cáp trước mặt

Kéo cáp trước mặt

Kéo cáp trước mặt

  • Bước 1: Đứng thẳng người đối diện với máy kéo cáp, đầu dây cáp cao ngang mặt.
  • Bước 2: Vươn thẳng tay ra nắm lấy đầu dây cáp, kéo cáp về gần mặt sau đó dừng lại 3s và duỗi tay đưa đầu dây về vị trí ban đầu.
  • Bước 3: Lặp lại 8 – 10 lần kéo mỗi hiệp.

>> Tham khảo 10 bài tập cho bắp tay và vai thon gọn

Trên đây là các bài tập vai cho nữ tại phòng gym có hiệu quả cao, lại dễ dàng và phù hợp với thể lực của các chị em. Để có bờ vai mảnh dẻ săn chắc quyến rũ thì bạn hãy thường xuyên tập kết hợp những bài tập này hàng tuần nhé! Chúc bạn thành công.

VIẾT BÌNH LUẬN CỦA BẠN

Địa chỉ email của bạn sẽ được bảo mật. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

popup

Số lượng:

Tổng tiền:

Thế Giới Whey
ĐĂNG NHẬP
Nhận nhiều ưu đãi hơn