Gợi ý các bài tập tay sau tại nhà không cần đến phòng tập

Đăng bởi Hồng Hạnh vào lúc 05/10/2020

Không cần đến phòng tập vẫn phát triển cơ tay sau như mong muốn, tìm hiểu ngay top 5 các bài tập tay sau tại nhà hiệu quả nhất dành cho gymer. Bạn có thể dễ dàng thực hiện mà không cần tới sự trợ giúp của máy kéo cáp hay tạ đòn.

Để phát triển nhóm cơ tay sau (hay còn gọi là cơ tam đầu), bạn sẽ nghĩ ngay đến việc sử dụng các loại máy hỗ trợ. Nhưng nếu không có điều kiện hoặc thời gian đến phòng gym, bạn vẫn có thể phát triển được nhóm cơ này chỉ cần chú ý thực hiện đều đặn các bài tập tay sau tại nhà dưới đây.

Các bài tập tay sau tại nhà không cần dụng cụ

Bài tập Close Grip Push-Up (Chống đẩy kim cương)

Bài tập chống đẩy kim cương là bài tập biến thể của chống đẩy thông thường. Với tư thế chống đẩy kim cương, khoảng cách giữa 2 tay sẽ được thu hẹp lại và điều này kích thích tác động đến cơ tam đầu tốt hơn.

tư thế chống đẩy kim cương

Chống đẩy kim cương

Thay vì tư thế chống đẩy thông thường, bạn chỉ cần để 2 bàn tay ở tư thế càng gần nhau càng tốt. Lưu ý tuân thủ nguyên tắc khi chống đẩy đó là giữ thân người trên 1 đường thẳng khi thực hiện.

Nhịp thở: Hít vào khi hạ cơ thể xuống, dừng lại tầm 1 giây, sau đó thở ra khi nâng cơ thể lên.

Bài tập tay sau tại nhà với ghế

Lựa chọn 1 chiếc ghế với chiều cao thích hợp cũng là 1 trong những dụng cụ bổ trợ để thực hiện tại tập tay sau tại nhà. Nếu không tìm được chiếc ghế có độ cao phù hợp, bạn có thể thay bằng bất cứ vật dụng gì khác như thành giường, bàn… miễn là có độ cao phù hợp.

bài tập tay sau với ghế

Bài tập tay sau với ghế

Cách thực hiện:

  • Quay lưng vào ghế, đặt 2 tay chống thẳng vuông góc với ghế, chân duỗi thẳng sao cho gót chân chạm sàn nhà.
  • Hạ khuỷu tay từ từ sao cho thân người xuống càng thấp càng tốt, lưu ý mông không chạm sàn, giữ thẳng lưng.

Nhịp thở: Hít vào khi hạ cơ thể xuống, thở ra khi nâng cơ thể lên.

Một cách khác tương tự nhưng có độ khó cao hơn, đó là thay vì gót chân chạm sàn, bạn có thể đặt gót chân lên 1 chiếc ghế thấp hơn chiếc ghế để tay. Giữ đúng tư thế và thực hiện tương tự như trên. Bài tập nâng cấp này sẽ mang lại hiệu quả phát triển cơ tam đầu rất tuyệt vời.

Bài tập Tricep Dips

Đây là bài tập cơ tay sau tại nhà cực kỳ hiệu quả nhưng không phải ai cũng biết.

Bài tập tricep dips

Bài tập tricep dips

Cách thực hiện bài tập này như sau:

  • Chống 2 bàn tay xuống sàn theo tư thế chống đẩy ngược, 2 tay duỗi thẳng vuông góc với mặt sàn, chân co lại, 2 bàn chân chạm sàn sao cho cẳng chân vuông góc với sàn, người hơi cong nhẹ.
  • Hạ khuỷu tay từ từ để hạ thân người xuống, lưu ý mông không chạm sàn. Giữ khoảng 3 giây sau đó nâng thân người lên trở về tư thế ban đầu.

Nhịp thở: Hít vào khi hạ thân người xuống, thở ra từ từ khi nâng người lên.

Bài tập tay sau tại nhà sử dụng tạ đơn

Nếu không có tạ đơn, bạn có thể thay thế bằng các vật nặng tương tự như chai nước, viên gạch… miễn là cầm vừa tay và thoải mái nhất. Sử dụng cân nặng mà bạn cảm thấy phù hợp nhất và bắt đầu thực hiện nhé.

bài tập tay sau với tạ đơn

Có thể thay thế tạ đơn bằng vật nặng

  • Đứng thẳng, chân mở rộng bằng vai, 2 tay cầm tạ/ vật nặng giơ cao lên qua đầu, giữ thẳng cánh tay.
  • Đưa tạ  từ cao xuống thấp và lặp lại động tác.

Nhịp thở: Hít vào khi hạ tạ xuống và thở ra khi nâng tạ lên.

Bài tập đẩy tạ qua đầu

Để thực hiện bài tập này, bạn cần chuẩn bị 1 chiếc ghế và 1 quả tạ đơn hoặc vật nặng thích hợp.

Cách thực hiện:

  • Ngồi thẳng lưng trên ghế, 1 tay nắm chắc tạ, tay còn lại chống vào đùi hoặc nắm chắc vào vật cố định.
  • Đưa tay nắm tạ giơ thẳng cánh tay lên qua đầu với lòng bàn tay hướng về phía trước.
  • Tiếp tục thực hiện khoảng 10 - 15 lần rồi đổi tay.

Nhịp thở: Hít vào khi hạ tạ xuống, thở ra khi nâng tạ lên.

Với những người tập thể hình việc tập các bài tạp cơ tay là rất quan trọng. Các bài tập này làm cho cơ tay thêm khỏe mạnh giúp tập các bài tập khác hiệu quả hơn. Tuy nhiên với những người tập thể hình để có được cơ thể khỏe mạnh, săn chắc, body chuẩn. Thì ngoài tập luyện thì còn cần kết hợp với ăn uống, hãy tham khảo và lên cho mình một chế độ ăn cho người tập gym. Đồng thời kết hợp với sử dụng các thực phẩm bổ sung tăng cơ, tăng cân, chống dị hóa, tăng sức mạnh, siết cơ, giảm mỡ, ... Một số thực phẩm bổ sung cho người tập gym phổ biến hiệu nay đó là

  • Whey Protein - tăng kích thước cơ bắp tối đa: whey isolate, iso hd, iso 100, NitroTech, whey gold standard, hydropure, ... 

hydropure

  • BCAA - chống dị hóa, mất cơ: Best bcaa, xtend, eaa, anablic state, ...

anabolic state

  • Pre workour - Tăng sức mạnh cho gymer trong mỗi buổi tập: ABE, C4, Creatine, ...

abe

  • Sữa tăng cân - Hỗ trợ tăng cân cho người gầy: mass fusion, mass gainer, serious mass, ...

mass fusion

Với 5 bài tập tay sau tại nhà thông dụng trên đây, bạn hoàn toàn có thể thực hiện ở bất cứ đâu mà không cần phải tới phòng tập. Áp dụng các bài tập này vào list bài tập tay tại nhà để phát triển cơ tam đầu chắc khỏe như mong muốn nhé!

VIẾT BÌNH LUẬN CỦA BẠN

Địa chỉ email của bạn sẽ được bảo mật. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

popup

Số lượng:

Tổng tiền:

Thế Giới Whey
ĐĂNG NHẬP
Nhận nhiều ưu đãi hơn