Các bài tập cơ bụng 6 múi tại nhà hiệu quả cao cho nam và nữ

Đăng bởi Nguyễn Linh vào lúc 14/11/2020

Có thể tập được cơ bụng 6 múi ngay cả khi không đến phòng gym chứ? Hoàn toàn được bạn nhé! Tất cả những gì bạn cần là các bài tập cơ bụng 6 múi tại nhà và một chế độ ăn uống sinh hoạt thật phù hợp.

Các bài tập cơ bụng 6 múi tại nhà

Đặc điểm của các bài tập cơ bụng 6 múi tại nhà là cần ít dụng cụ hỗ trợ.Thegioiwhey giới thiệu cho bạn các nhóm bài tập bụng dành cho nam và nữ.

  - Nhóm bài tập cho nam: Yêu cầu thể lực nặng hơn.

  - Nhóm bài tập cho nữ: Nhẹ về thể lực nhưng cần sự dẻo dai linh hoạt của cơ thể.

Cùng bắt đầu tập luyện với Thegioiwhey bạn nhé!

Bài tập cơ 6 múi cho nam

Gập bụng đơn giản

Gập bụng

Gập bụng

  - Bước 1: Nằm thẳng người trên thảm, lưng chạm sàn. Hay bàn tay để ra đằng sau gáy. Hai đầu gối co lên, bàn chân chạm đất, hai chân khép lại.

  - Bước 2: Nhấc thân trên lên, gập bụng vào. Chú ý siết cơ bụng để nhấc người lên, không tác dụng lực kéo vào gáy.

  - Bước 3: Hạ người xuống vị trí ban đầu

  - Bước 4: Lặp lại động tác số lần không giới hạn.

Động tác người nhện

  - Bước 1: Nằm úp sâp người, bàn tay chống xuống đất, khuỷu tay đẩy ngang sang hai bên sao cho thân mình gần chạm sàn. Hai chân thẳng và tách xa nhau, mũi chân chống xuống đất.

  - Bước 2: Co đầu gối trái lên cao đồng thời nghiêng thân trên về phía bên trái sao cho đầu gối trái gần bả vai trái nhất có thể.

  - Bước 3: Giữ tư thế 2 – 3 giây và trở lại vị trí ban đầu.

  - Bước 4: Đổi bên phải và tiếp tục thực hiện.

Các bài tập cơ bụng 6 múi tại nhà - Plank bật nhảy

Plank bật nhảy

Plank bật nhảy

  - Bước 1: Nằm sấp, tay chống thẳng lên, thân người thẳng, hai chân khép, mũi chân chống đất.

  - Bước 2: Siết cơ bụng lại thực hiện tư thế plank. Cùng lúc đó nhảy bật tách hai chân sang hai bên, sau đó nhảy thu chân về như cũ.

  - Bước 3: Plank bật nhảy trong 1 phút 30 giây, nghỉ 15 giây và thực hiện tiếp.

Plank với con lăn tập bụng

  - Bước 1: Nằm sấp, tay chống thẳng lên, hai tay cầm con lặn tập bụng, thân người thẳng, hai chân khép, mũi chân chống đất.

  - Bước 2: Siết cơ bụng lại, đẩy con lăn ra xa theo chiều dài của cẳng tay. Khi con lăn đã xa hết cỡ thì kéo lại gần cơ thể.

  - Bước 3: Tiếp tục kéo và đẩy con lăn như thế trong 1 phút 30 giây plank.

Các bài tập cơ bụng 6 múi tại nhà - Đu xà đơn

Các bài tập bụng 6 múi tại nhà - Lên xà đơn

Các bài tập bụng 6 múi tại nhà - Lên xà đơn

  - Bước 1: Tay nắm thanh xà, khoảng cách hai tay bằng vai, hai chân hơi co lại hoặc vắt chéo vào nhau.

  - Bước 2: Siết cơ bụng, vai và tay để nhấc toàn bộ cơ thể lên đến khi xà cao ngang ngực.

  - Bước 3: Giữ 2 – 3 giây và buông nhẹ cơ thể về vị trí ban đầu.

  - Bước 4: Lặp lại với số lần mog muốn

Bài tập cơ 6 múi cho nữ

Plank cơ bản

  - Bước 1: Nằm sấp, cẳng tay đặt vuông góc bắp tay, hai cẳng tay tì xuống đất và song song nhau. Thân người thẳng, hai chân khép, mũi chân chống đất.

  - Bước 2: Siết cơ bụng lại, plank trong 1 phút 30 giây.

  - Bước 3: Nghỉ 15 giây sau đó plank tiếp.

Các bài tập cơ bụng 6 múi tại nhà - Plank cao tay

Plank cao tay

Plank cao tay

  - Bước 1: Nằm sấp, tay chống thẳng lên, đầu ngón tay hướng thẳng về trước. Thân người thẳng, hai chân khép, mũi chân chống đất.

  - Bước 2: Siết cơ bụng lại, plank trong 1 phút 30 giây.

  - Bước 3: Nghỉ 15 giây sau đó plank tiếp.

Gập cơ liên sườn

  - Bước 1: Nằm thẳng người trên thảm, lưng chạm sàn. Hay bàn tay để ra đằng sau gáy. Hai đầu gối co lên, bàn chân chạm đất, hai chân khép lại.

  - Bước 2: Nhấc thân trên lên, gập bụng vào, đồng thời vặn người sang bên và cảm nhận cơ liên sườn của bạn căng lên.

  - Bước 3: Với mỗi lần gập bụng bạn lại vặn người đổi bên lần lượt.

  - Bước 4: Lặp lại động tác số lần không giới hạn.

Tư thế cây cầu

Tư thế cây cầu

Tư thế cây cầu

  - Bước 1: Nằm thẳng người, hai đầu gối co lên, bàn chân chạm đất, hai chân khép lại. Tay để thẳng sát người, lòng bàn tay úp xuống.

  - Bước 2: Ưỡn cao hông, lưng và đùi lên. Cảm nhận cơ bụng bạn sẽ được siết chặt.

  - Bước 3: Giữ tư thế 1 phút 30 giây và hạ người xuống.

  - Bước 4: Lặp lại số lần không giới hạn..

Plank ngược

  - Bước 1: Nằm ngửa người, hai tay chống thẳng lên, đầu ngón tay hướng về phía chân. Duỗi thẳng cơ thể sao cho chỉ có lòng bàn tay và gót chân tiếp đất.

  - Bước 2: Siết chặt cơ bụng, plank trong 1 phút 30 giây sau đó nghỉ 15 giây.

  - Bước 3: Plank 10 – 15 lần.

Thực phẩm bổ sung hỗ trợ tăng cơ bụng 6 múi

Để các bài tập cơ bụng 6 múi đạt hiệu quả cao, đương nhiên bạn cần thực hiện chế độ ăn giảm mỡ, siết cơ bụng. Bên cạnh đó là sự bổ trợ không thể thiếu của các thực phẩm bổ sung tăng cơ. Chúng gần như không thể vắng mặt sau mỗi buổi tập của gymer nhắm tăng cơ, giữ cơ ổn định. Một số loại thực phẩm tăng cơ bắp phổ biển:

Whey Protein: Là nguồn protein tinh khiết được lọc tách sừ sữa bò. Whey protein cung cấp cho bạn đủ lượng đạm để phát triển cơ bắp hàng ngày. Đặc biệt có những loại whey trải qua quá trình tách lọc kỹ càng đã đạt đến độ siêu tinh khiết, giúp cơ thể hấp thụ và cơ bụng phát triển nhanh. Whey Rule 1, ISO HD hay Hydropure là các loại whey được dùng rất phổ biến.

Whey rule 1

Whey rule 1

ISO HD

ISO HD

Casein: Casein cũng được tách từ sữa bò nhưng lại có độ tinh khiết và hấp thụ chậm hơn whey. Protein có ưu điểm nuôi cơ vào ban đêm và tránh mất cơ tốt.

BCAA: Sản phẩm là sự tổng hợp axit amin có lợi cho quá trình tổng hợp protein xây dựng cơ bắp. Dùng BCAA sau khi tập sẽ làm cơ phục hồi nhanh hơn, sợi cơ mới được hình thành cũng nhanh hơn nhiều so với người không dùng.

Best BCAA

Best BCAA

Xtend BCAA

Thực phẩm giàu protein tự nhiên: Ngoài các thực phẩm thể hình thì bạn nên bổ sung thực phẩm giàu protein vào bữa ăn hàng ngày. Các loại thịt cá, đậu, sữa, phô mai, trứng, rau củ,… Là nguồn protein nguồn gốc thiên nhiên rất tốt cho cơ thể.

Các bài tập cơ bụng 6 múi tại nhà giúp tăng cơ giảm mỡ bụng, cải thiện sức khỏe và tư thế. Hãy tập luyện thường xuyên và đều đặn bạn nhé!

 

VIẾT BÌNH LUẬN CỦA BẠN

Địa chỉ email của bạn sẽ được bảo mật. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

popup

Số lượng:

Tổng tiền:

Thế Giới Whey
ĐĂNG NHẬP
Nhận nhiều ưu đãi hơn