Các bài tập chân tại nhà hiệu quả như đến phòng tập

Đăng bởi Hồng Hạnh vào lúc 15/10/2020

Không cần dụng cụ, không cần đến phòng tập vẫn có cơ chân săn chắc với các bài tập chân tại nhà dưới đây

Bạn nghĩ rằng tập chân là phải đến phòng tập và tập với máy móc? Thực tế ngay cả khi ở nhà, bạn vẫn có thể tập các bài tập chân tại nhà một cách dễ dàng mà không cần đến bất kỳ dụng cụ trợ giúp nào khác. Các bài tập bodyweight chủ yếu dựa vào trọng lượng cơ thể này sẽ giúp bạn phát triển cơ chân chắc khỏe. Một gợi ý không tồi cho những ngày bận rộn không thể tới phòng gym, phải không nào?

Các bài tập chân tại nhà hiệu quả cho cơ chân săn chắc

Các bài tập chân tại nhà - Squat

Squat sẽ tác động đến cơ đùi trước, 1 phần cơ đùi sau và cả cơ mông. Bài tập Squat cơ bản sẽ giúp bạn tăng sức mạnh và khối lượng cơ đùi - góp phần không nhỏ giúp chân của bạn khỏe hơn đấy.

Cách thực hiện bài tập Squat: Tham khảo hình ảnh bên dưới.

Thực hiện: 4 - 5 set, mỗi set 12 - 15 reps

Explosive Lunges Jump - Lunges bật nhảy tiến về trước

Bài tập này sẽ giúp phát triển cơ hamstring (cơ đùi sau) - đây là nhóm cơ giúp tăng sức mạnh của cơ đùi, đặc biệt là khi thực hiện các bài chạy. Bài tập này còn có tác dụng đốt mỡ rất tốt.

Cách thực hiện: Đứng thẳng, 2 chân khép. Thực hiện động tác lunges tiến về phía trước, sau đó bật nhảy lên cao và trở về tư thế ban đầu. Lưu ý, giữ thẳng lưng khi tập.

Thực hiện: 4 - 5 set, mỗi set 12 - 16 reps.

Bulgarian Split Squat – Bài tập Squat biến thể với 1 chân đặt sau

Việc gác 1 chân về phía sau sẽ giúp bạn mở rộng độ mở giữa 2 chân nhiều hơn so với bài Squat cơ bản, đồng thời tác động nhiều hơn tới cơ hông, cơ mông. Bên cạnh đó, bài tập này còn giúp bạn cải thiện khả năng thăng bằng và sức mạnh cho cơ chân rất tốt.

Cách thực hiện: Đứng thẳng, 1 chân gác lên ghế hoặc vật gì cao hơn đặt ở phía sau. Thực hiện Squat giữ nguyên chân sau.

Thực hiện: 2 - 3 set, mỗi set 10 reps, thực hiện cả 2 bên chân.

Lateral Lunge - Lunge 1 bên

Động tác này sẽ giúp bạn tác động đến những nhóm cơ chân nhỏ hơn mà các bài tập khác không tác động được tới.

Cách thực hiện: Đứng thẳng 2 chân khép sát. Bước chân phải sang bên và hạ người xuống sau đó thu chân về tư thế ban đầu. Tiếp tục thực hiện với chân còn lại.

Thực hiện: 2 - 3 set, mỗi set 10 reps, thực hiện cả 2 bên chân.

Calf  Raise - Bài tập kiễng gót chân

Bài tập tưởng chừng như đơn giản này lại có tác động rất tốt tới việc phát triển cơ bắp chuối – 1 nhóm cơ chân mà nhiều người không chú ý luyện tập. Bài tập kiễng gót chân sẽ giúp bạn phát triển hoàn thiện hơn nhóm cơ này, đồng thời hỗ trợ việc tập luyện các bài tập như đi bộ hoặc chạy, nhảy tốt hơn.

Cách thực hiện: Bạn đứng thẳng bằng mũi chân trên 1 chiếc kệ hoặc ghế hoặc bậc cao, giữ thẳng lưng và chân, giữ đầu gối và hông cố định khi thực hiện bài tập này để tác động đến cơ bắp chuối tối đa. Nếu bạn muốn nâng độ khó, có thể thực hiện với từng chân 1.

Thực hiện: 3 – 4 set, mỗi set 15 – 20 lần.

Single Leg Hamstring – Nằm ngửa nhún hông bằng 1 chân.

Đây là bài tập phát triển cơ đùi sau (hamstring). Hamstring là nhóm cơ quan trọng có tác dụng giúp cho phần hông linh hoạt, tăng sức mạnh cho vùng chân và đùi.

Để cơ thể phát triển toàn diện và cân đối, Gymer nhất định không được bỏ qua các bài tập phát triển cơ hamstring. Nếu như tập luyện tại nhà, bài tập single leg hamstring là gợi ý hoàn hảo để bạn phát triển nhóm cơ này.

Cách thực hiện: Nằm ngửa với chân trái chống vuông góc với sàn nhà, chân phải duỗi thẳng vuông góc với trần nhà. Từ từ hít vào, đồng thời nâng hông lên trên cao sao cho lưng và hông tạo thành 1 đường thẳng. Thở ra và hạ thân người về vị trí ban đầu.

Thực hiện: 4 set, mỗi set 10 – 15 reps, thực hiện cả 2 bên chân.

Để đạt đươc hiệu quả tốt nhất, bạn nên thực hiện đầy đủ các bài tập chân tại nhà được thegioiwhey giới thiệu ở trên ít nhất 2 tuần 1 lần. Nếu cảm thấy chán, bạn có thể linh hoạt thay đổi thứ tự hoặc tham khảo thêm các bài tập biến thể để phát triển cơ chân toàn diện.

Trên đây là các bài tập chân tại nhà dành cho cả nam và nữ hiệu quả nhất. Chúc các bạn thành công!

VIẾT BÌNH LUẬN CỦA BẠN

Địa chỉ email của bạn sẽ được bảo mật. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

popup

Số lượng:

Tổng tiền:

Thế Giới Whey
ĐĂNG NHẬP
Nhận nhiều ưu đãi hơn