10 bài tập xương quai xanh cho bờ vai thêm mảnh mai quyến rũ

Đăng bởi Nguyễn Linh vào lúc 14/04/2021

Với 10 bài tập xương quai xanh rất đơn giản sau đây, bạn sẽ nhanh chóng có được một bờ vai thon gọn, xương quai xanh lộ rõ. Đặc biệt là đối với phái nữ, bộ phận này sẽ giúp vóc dáng “mình hạc xương mai” thêm cuốn hút và hấp dẫn.

Xương quai xanh là gì?

Xương quai xanh

Xương quai xanh

Xương quai xanh nằm ở khoảng trống giữa cổ và ngực, ngang với vai. Xương này được phân bố đều hai bên và nếu cơ thể đủ gầy thì chúng sẽ lộ ra. Bộ phận này mang lại vẻ đẹp gọn gàng, hấp dẫn cho cả nam và nữ. Ngoài ra xương quai xanh còn kéo dài đến vai, có tác dụng nâng đỡ bộ phận này và hỗ trợ sự hoạt động của cánh tay.

Xương quai xanh nhô cao, mảnh dẻ cùng một bờ vai thon gọn chính là mơ ước của rất nhiều chị em. Khi đó bạn diện các bộ cánh hở vai quyến rũ sẽ rất cuốn hút. Còn đối với nam giới, xương quai xanh lộ rõ cùng với lồng ngực và cánh tay vạm vỡ tạo nên phần thân trên cân đối, mạnh mẽ nam tính. Do đó cả nam và nữ đều cần đến những bài tập xương quai xanh để giúp bộ phận này phát triển.

10 bài tập xương quai xanh tốt nhất

Một điều đặc biệt là xương quai xanh chỉ lộ ra khi bạn sở hữu thân hình cân đối, không bị thừa cân béo phì. Vì thế bên cạnh những nhóm bài tập chuyên biệt dành cho xương quai xanh, cần kết hợp thêm cả các bài tập cardio duy trì vóc dáng, giảm cân. Khi đó xương quai xanh sẽ tự lộ rõ.

Nhóm bài tập cardio

Chạy bộ

Chạy bộ là bài tập cardio đơn giản nhất, ai cũng có thể thực hiện được. Bạn có thể chạy bộ ở bất kỳ đâu, chạy bình thường hoặc sử dụng máy chạy bộ. Để chạy bộ giảm cân tốt, mau chóng lộ ra xương quai xanh hãy lưu ý những điều dưới đây:

  • Khởi động thật kỹ trước khi chạy bộ
  • Chia làm 3 giai đoạn: Chạy chậm khi mới bắt đầu, sau đó tăng dần lên tốc độ ổn định, duy trì gần hết quãng đường và bứt tốc khi gần về đích.
  • Có thể chạy trên địa hình dốc, lượng calories tiêu tốn sẽ nhiều hơn.

Chạy bộ giúp bạn giảm cân nhanh, điều hóa nhịp tim và gia tăng thể lực rất hiệu quả.

>> Chạy bộ buổi sáng có tác dụng gì?

Bài tập đạp xe

Đạp xe cũng là bài tập cardio cơ bản. Bài tập này làm tăng cao nhịp tim, đẩy nhanh chuyển hóa mỡ thừa, đốt cháy nhiều calories dẫn đến giảm cân, giảm mỡ và xương quai xanh hiện rõ hơn. Những chú ý này sẽ giúp bạn thực hiện bài tập đạp xe đạt hiệu quả cao nhất:

  • Khởi động kỹ trước khi đạp xe
  • Thực hiện bài tập ít nhất 30 phút, với tốc độ càng nhanh càng tốt.
  • Bạn nên tập bằng máy đạp xe để dễ dàng điều chỉnh cường độ tập và kiểm soát dễ hơn, an toàn hơn.

Jumping Jack

Bài tập xương quai xanh Jumping Jack

Bài tập xương quai xanh Jumping Jack

Bài tập Jumping Jack là động tác hoàn hảo để giảm cân, giảm mỡ và nhanh chóng xuất hiện xương quai xanh quyến rũ. Cách thực hiện như sau:

  • Bước 1: Đứng ở tư thế chuẩn bị, hai tay buông thẳng, lòng bàn tay úp vào trong, lưng thẳng, chân đứng thẳng, hai chân chụm.
  • Bước 2: Nhảy bật lên cao, hai chân tách rộng ra, đồng thời hai tay giơ lên cao trên đầu.
  • Bước 3: Nhảy bật thêm một lần nữa, thu tay và chân về vị trí cũ.
  • Bước 4: Lặp lại tiên tiếp 30 lần mỗi hiệp.

Chạy nâng cao đùi

Động tác này giúp bạn giảm mỡ toàn thân, đốt cháy calories và rèn luyện sức bền. Cách thực hiện như sau:

  • Bước 1: Đứng ở tư thế chuẩn bị, chống hông, lưng thẳng, chân đứng thẳng, hai chân chụm.
  • Bước 2: Lần lượt chạy co chân, nâng cao đùi tại chỗ. Mỗi lần nâng chân lên phải đảm bảo đầu gối vuông góc, đùi nâng lên cao. Hai tay chống hông, mắt nhìn thẳng.
  • Bước 3: Lặp lại mỗi hiệp 3 – 4 phút. Cố gắng động tác nhanh nhất có thể. Càng nhanh thì calo đốt cháy được càng nhiều.

Ngồi xổm bật nhảy

  • Bước 1: Tư thế chuẩn bị ngồi xổm, hay tay chống thẳng xuống đất, người hơi đổ về phía trước.
  • Bước 2: Nhảy bật lên, một chân duỗi dài sang ngang, chân kia giữ nguyên tư thế cũ.
  • Bước 3: Tiếp tục nhảy một lần nữa, thu chân đang duỗi về, đồng thời duỗi thẳng chân còn lại ra.
  • Bước 4: Lặp lại động tác 30 lần mỗi hiệp.

Nhóm bài tập nhẹ

Sau khi đã tập nhóm bài tập cardio giảm mỡ toàn thân, các bài tập nhẹ nhàng này có thể khiến xương quai xanh hiện rõ hơn. Bạn hoàn toàn có thể tập lúc trước khi đi ngủ. Những bài tập xương quai xanh này còn giúp thư giãn tinh thần, giảm nhức mỏi cổ vai gáy rất hiệu quả.

Xoa bóp cổ - vai – gáy

Xoa bóp cổ vai gáy

Xoa bóp cổ vai gáy

  • Bước 1: Ngồi khoanh chân, thả lỏng cơ thể, giữ lưng thẳng.
  • Bước 2: Dùng 2 bàn tay xoa bóp vùng cổ vai gáy theo chiều từ cổ xuống vai và ngược lại. Khi xoa đến vùng xương quai xanh có thể dùng ngón cái day nhẹ dọc theo chiều dài xương.
  • Bước 3: Liên tục xoa nắn trong 5 – 7 phút mỗi ngày.

Nghiêng đầu lộ xương quai xanh

  • Bước 1: Ngồi khoanh chân, thả lỏng cơ thể, giữ lưng thẳng, hai bàn tay đặt trên đùi.
  • Bước 2: Chậm rãi nghiêng đầu sang bên trái hết cỡ đến khi cảm thấy vùng da ở cổ và xương quai xanh được kéo căng.
  • Bước 3: Nghiêng đầu đổi bên.
  • Bước 4: Thực hiện động tác trong 5 – 7 phút mỗi ngày.

Xoay bả vai

  • Bước 1: Ngồi khoanh chân, thả lỏng cơ thể, giữ lưng thẳng.
  • Bước 2: Đặt hai bàn tay lên hai vai bên tương ứng. Xoay hai vai theo chiều kim đồng hồ và ngược lại. Bạn có thể cảm nhận thấy rõ phần da trên xương quai xanh bị kéo căng.
  • Bước 3: Thực hiện động tác trong 5 – 7 phút mỗi ngày.

>> 10 bài tập vai cho nam giới

Nhấc vai

  • Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân chụm, tay buông thẳng, mắt nhìn thẳng
  • Bước 2: Nhấc cao hai vai lên, sau đó hạ xuống. Khi thực hiện động tác này, xương quai xanh của bạn lộ ra rất rõ.
  • Bước 3: Thực hiện động tác trong 5 – 7 phút mỗi ngày.

Bài tập ngửa cổ lộ xương quai xanh

Bài tập ngửa cổ

Bài tập ngửa cổ

  • Bước 1: Ngồi khoanh chân, thả lỏng cơ thể, giữ lưng thẳng, hai bàn tay đặt trên đùi.
  • Bước 2: Hít sâu vào, ngửa cổ ra đằng sau, kéo dãn phần da ở xương quai xanh, giữ tư thế trong 1 phút.
  • Bước 3: Thở ra nhẹ nhàng, trở lại tư thế ban đầu, thực hiện 8 – 10 phút mỗi ngày.

Những bài tập xương quai xanh này sẽ giúp bạn sở hữu xương quai xanh hấp dẫn với điều kiện bạn cần kiên trì tập luyện. Xương quai xanh khỏe mạnh, vững chắc và lộ rõ không chỉ khiến thể hình đẹp hơn mà còn giúp khung xương thêm cân đối và mạnh mẽ. Chúc bạn tập luyện thành công.

VIẾT BÌNH LUẬN CỦA BẠN

Địa chỉ email của bạn sẽ được bảo mật. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

popup

Số lượng:

Tổng tiền:

Thế Giới Whey
ĐĂNG NHẬP
Nhận nhiều ưu đãi hơn