9 bài tập lưng xô không cần tạ tối ưu nhất tại nhà giúp xô nở rộng

Đăng bởi Nguyễn Linh vào lúc 23/06/2021

Sử dụng tạ trong các bài tập lưng xô giúp tăng áp lực lên nhóm cơ này và làm xô nở rộng hơn. Tuy nhiên nếu không tiện sử dụng dụng cụ này thì vẫn có những bài tập xô không cần tạ rất tốt, tận dụng lực kéo đẩy cơ thể để kích thích xô phát triển. Cùng tìm hiểu các bài tập này với Thegioiwhey bạn nhé!

9 bài tập xô lưng không cần tạ tốt nhật tại nhà

Muscle up – 10 reps

Muscle up

Muscle up

  • Bước 1: Đứng thẳng người, hơi lùi ra sau xà, hai tay với lên nắm vào xà ngang. Chọn một chân làm chân lăng, đưa ra sau và đá về phía trước. Khi cảm thấy cơ thể bắt đầu có đà văng về phía trước thì đu chân còn lại theo để đà mạnh hơn.
  • Bước 2: Sau khi người lướt lên phía trước và hơi trôi người về sau thì đưa hai chân lên cao, song song mặt sàn và kéo người lên thật dứt khoát. Dừng lại khi tay đã chống thẳng hoàn toàn và thanh xà cao ngang bắp đùi.
  • Bước 3: Dừng lại 2s rồi cong khuỷu tay lại, hạ trọng tâm cơ thể xuống và duỗi thẳng tay.
  • Bước 4: Lặp lại 10 lần 1 hiệp.

Pull up (rộng – ngang – hẹp)

Pull up

Pull up

  • Bước 1: Nhảy lên bắt lấy thanh xà ngang, hai tay cách nhau một khoảng gấp đôi chiều dài vai. Lòng bàn tay ngửa ra đằng trước, hai chân buông thõng.
  • Bước 2: Co tay kéo người lên đến khi xà gần chạm ngực, sau đó duỗi thẳng tay về tư thế ban đầu rồi lặp lại 10 – 15 lần. Động tác pull up rộng tay này tác động rất mạnh đến cơ lưng xô.
  • Bước 3: Dịch chuyển hai tay vào gần nhau để khoảng cách hai bàn tay bằng vai, sau đó lặp lại tiếp 10 – 15 lần lên xà.
  • Bước 4: Cuối cùng kéo hai tay gần lại, khoảng cách bằng một nửa chiều dài vai và tiếp tục lên xà với số lần không giới hạn. Càng hẹp tay thì phần lưng giữa càng lên cơ tốt.

Front Lever Raise – 10 reps

Front Lever Raise

Front Lever Raise

  • Bước 1: Nhảy lên bắt lấy thanh xà ngang, khoảng cách hai tay lớn hơn vai. Lòng bàn tay ngửa ra đằng trước, thân người thả lỏng xuống.
  • Bước 2: Căng cứng toàn thân sao cho cả cơ thể trở thành một khối thống nhất.
  • Bước 3: Gồng thẳng hai tay, siết chặt cơ lưng xô để kéo cả người lên song song với mặt đất. Giữ tư thế này khoảng 1 – 2s rồi đưa cả cơ thể về tư thế ở bước 2.
  • Bước 4: Lặp lại 10 lần 1 hiệp.

L-sit Pull up – 10 reps

Bài tập xô không cần tạ L-sit Pull up

Bài tập xô không cần tạ L-sit Pull up

  • Bước 1: Hai tay nắm lấy thanh xà ngang, khoảng cách bàn tay bằng vai, ngửa lòng bàn tay ra trước. Sau đó bạn đưa chân lên tư thế L-sit: Duỗi thẳng hai chân ra, khép vào và đưa lên song song với sàn.
  • Bước 2: Giữ tư thế L-sit và co tay kéo người lên đến khi xà ngang ngực, sau đó duỗi thẳng tay ra hạ người xuống.
  • Bước 3: Lặp lại 10 lần 1 hiệp.

Inverted Row – 10 reps

Inverted Row

Inverted Row

  • Bước 1: Sử dụng xà kép. Với hai tay lên nắm lấy hai thanh xà, sau đó co cao hai đầu gối lên và đu người ngang ra cho đến khi lưng song song với mặt sàn. Lúc này mới khóa cứng cơ thể lại.
  • Bước 2: Co tay kéo cả người lên đến khi đầu cao ngang xà rồi duỗi tay đưa cơ thể xuống.
  • Bước 3: Lặp lại 10 lần 1 hiệp.

Close Grip Chin Up – 10 reps

Close Grip Chin Up

Close Grip Chin Up

  • Bước 1: Nhảy lên bắt lấy thanh xà ngang, hai tay cầm sát vào nhau, Lòng bàn tay hướng vào trong, hai chân khép lại, buông thõng.
  • Bước 2: Co tay kéo người lên đến khi xà gần chạm cằm. Khi lên xà người có thể hơi đu về phía trước để tạo đà nhấc cơ thể lên dễ dàng hơn.
  • Bước 3: Khi xà chạm cằm thì dừng lại 1 – 2s rồi duỗi tay hạ người xuống và lặp lại bài tập 10 lần 1 hiệp.

Headbanger – 10 reps

Headbanger

Headbanger

  • Bước 1: Nhảy lên bắt lấy thanh xà ngang, hai tay cầm sát vào nhau, Lòng bàn tay hướng vào trong, hai chân khép lại, ngươi căng cứng thành một khối.
  • Bước 2: Co tay kéo người lên đến khi xà gần chạm cằm. Khi lên xà người có thể hơi đu về phía trước để tạo đà nhấc cơ thể lên dễ dàng hơn.
  • Bước 3: Khi xà chạm cằm thì dừng động tác lại, hơi duỗi tay và đẩy người ra xa khỏi xà, sau đó lại kéo người lại.
  • Bước 1: Lặp lại 10 lần kéo – đẩy người mỗi hiệp.

Australian pull ups (Rộng – ngang – hẹp)

Australian pull ups

Australian pull ups

  • Bước 1: Chọn 1 thanh xà cao ngực. Hai tay nắm lấy xà, khoảng cách hai tay rộng hơn vai, lòng bàn tay hướng ra ngoài. Duỗi thẳng hai chân và nghiêng lên phía trước thanh xà và ngả người về đằng sau. Hai tay nắm xà duỗi thẳng.
  • Bước 2: Co tay kéo người lên đến khi ngực gần chạm xà thì duỗi tay ra trở về tư thế ban đầu. Lặp lại 10 lần kéo tay 1 hiệp.
  • Bước 3: Thu hai tay vào rộng bằng vai và lặp lại động tác 10 lần nữa.
  • Bước 3: Kéo khoảng cách hai tay hẹp hơn và tập thêm 10 – 15 lần.

Bar Curl – 12 reps

Bar Curl

Bar Curl

  • Bước 1: Chọn 1 thanh xà cao ngực. Hai tay nắm lấy xà, hai bàn tay đặt gần sát nhau, lòng bàn tay hướng vào trong. Duỗi thẳng hai chân và nghiêng lên phía trước thanh xà và ngả người về đằng sau. Hai tay nắm xà duỗi thẳng. Gồng cứng nhóm cơ core để người không bị võng xuống.
  • Bước 2: Co tay kéo người lên đến khi mặt gần chạm xà thì duỗi tay ra trở về tư thế ban đầu.
  • Bước 3: Lặp lại 12 lần kéo tay 1 hiệp.

Trên đây là 9 bài tập xô không cần tạ mà bạn có thể tập tại nhà. Chỉ cần 1 – 2 thanh xà đơn giản là chúng ta có thể thoải mái tập luyện. Những bài tập này đều ăn rất sâu vào cơ lưng xô nói riêng và toàn bộ nhóm cơ lưng nói trên. Vì thế nếu muốn sở hữu tấm lưng rộng và săn thì đừng bỏ qua nhé!

VIẾT BÌNH LUẬN CỦA BẠN

Địa chỉ email của bạn sẽ được bảo mật. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

popup

Số lượng:

Tổng tiền:

Thế Giới Whey
ĐĂNG NHẬP
Nhận nhiều ưu đãi hơn