Top 10 bài tập vai cho nam giới với tạ để có bờ vai to rộng mạnh mẽ

Đăng bởi Thu Đỗ vào lúc 14/11/2020

Các bài tập vai không chỉ là một phần cơ bản của một chế độ tập luyện hoàn chỉnh. Mà chúng còn là chìa khóa giúp cánh mày râu tiến gần thêm một bước tới thân hình chữ V đáng mơ ước. Không chỉ vậy, chúng còn giúp giảm đau và ngăn ngừa nguy cơ bị trật khớp về lâu dài. Vậy bạn còn chần chờ gì nữa mà không bắt đầu tập vai ngay từ ngày hôm nay? Cùng khám phá top 10 bài tập vai cho nam giới với tạ dưới đây cùng Thegioiwhey nhé!

Top 10 bài tập vai với tạ đem lại hiệu quả tuyệt vời

Cơ vai được cấu thành bởi 3 nhóm cơ chính. Lần lượt là cơ vai trước, cơ vai giữa và cơ vai sau. Khi thực hiện các bài tập vai, điều quan trọng là bạn phải đảm bảo các nhóm cơ này đều phải được tác động và phát triển đồng đều. 

Có không ít các bài tập hướng tới việc phát triển cơ bắp vai. Tuy nhiên, nên lưu ý rằng, trong khuôn khổ bài viết này, Thegioiwhey sẽ tập trung vào việc chia sẻ các bài tập vai có sử dụng tạ. Cụ thể như sau: 

Bài tập vai #1: Barbell Overhead Shoulder Press

bài tập vai Barbell Overhead Shoulder Press

Barbell Overhead Shoulder Press

B1: Đứng thẳng lưng với 2 chân để rộng bằng vai và đầu gối hơi cong nhẹ. 2 tay cầm chắc thanh tạ với lòng bàn tay hướng về phía trước.

B2: Bắt đầu nâng thanh tạ rời khỏi mặt đất lên tới vị trí ngang vai với lòng bàn tay vẫn phải hướng về phía trước.

B3: Từ từ nâng tạ lên trên cao tới khi vượt quá đầu và 2 tay duỗi thẳng hoàn toàn.

B4: Tại vị trí cao nhất có thể, duy trì tư thế đó khoảng 1 - 2s rồi từ từ hạ tạ xuống ngang vai rồi về vị trí ban đầu.

Bài tập vai #2: Seated Dumbbell Shoulder Press

bài tập vai Seated Dumbbell Shoulder Press

Seated Dumbbell Shoulder Press

B1: Ngồi trên 1 chiếc ghế có lưng tựa, giữ lưng thẳng còn 2 tay nắm lấy tạ đơn và đặt trước đùi.

B2: Nâng tạ lên tới vị trí ngang vai sao cho 2 lòng bàn tay hướng về phía trước.

B3: Từ từ nâng tạ lên trên cao vượt quá đầu tới khi 2 cánh tay duỗi thẳng và 2 tạ chạm vào nhau.

B4: Duy trì tư thế này trong 1 - 2s rồi hạ tạ xuống về vị trí chuẩn bị ban đầu.

Bài tập vai #3: Front Raise

bài tập vai Front Raise

Front Raise

B1: Đứng thẳng với 2 chân rộng bằng hông.

B2: Bạn có thể dùng bánh tạ (hoặc tạ đơn) để ở phía đùi trước, duỗi thẳng dọc theo thân người với lòng bàn tay hướng vào bên trong đùi.

B3: Nâng tạ bên tay phải lên phía trước mặt sao cho cùi trỏ hơi cong còn lòng bàn tay hướng xuống dưới.

B4: Tiếp tục nâng tạ cao lên đến khi tay cao hơn so với mức song song với mặt sàn một chút.

B5: Dừng lại 1 nhịp tại vị trí tạ cao nhất rồi hạ tay xuống trở lại vị trí ban đầu.

B6: Đổi tay và thực hiện tuần tự các bước bên trên.

Bài tập vai #4: Dumbbell Lateral Raise

bài tập vai Dumbbell Lateral Raise

Dumbbell Lateral Raise

B1: Đứng thẳng lưng với khoảng cách 2 chân rộng bằng vai, hóp bụng, chụm vai, ngực hơi ưỡn nhẹ và mắt nhìn thẳng về phía trước. 

B2: Dùng 2 tay cầm tạ và đặt ở phía ngang bên hông với lòng bàn tay hướng vào bên trong. 

B3: Thở ra và từ từ nâng 2 tay sang ngang theo hướng lên trên cho tới khi 2 cánh tay song song với mặt đất.

B4: Ngừng lại 1 nhịp rồi hít vào và từ từ tạ 2 tay xuống về vị trí chuẩn bị ban đầu. 

Bài tập vai #5: Bent-Over Dumbbell Lateral Raise

Bent-Over Dumbbell Lateral Raise

Bent-Over Dumbbell Lateral Raise

B1: Đứng thẳng với khoảng cách 2 chân rộng bằng vai, đầu gối hơi cong. Mỗi tay cầm lấy 1 quả tạ có khối lượng vừa sức. Giữ cho ngực ưỡn lên, lưng giữ thẳng.

B2: Người gập xuống sao cho thân người song song với mặt đất, khuỷu tay hơi cong nhẹ 

B3: Nâng cả 2 quả tạ lên và hướng ra hai bên, tạo thành một vòng cung cho đến khi cánh tay ngang bằng với thân người.

B4: Giữ nguyên tư thế trên khoảng 1 - 2s rồi hạ tạ xuống trở về tư thế ban đầu.

Bài tập vai #6: Push Press

Push Press

Push Press

B1: Đứng thẳng lưng, 2 chân mở rộng bằng vai.

B2: Dùng 2 tay nắm chắc lấy thanh tạ với khoảng cách rộng hơn vai, lòng bàn tay hướng về phía trước.

B3: Nhấc tạ lên đặt tại vị trí vai trước bằng cách uốn cong 2 cánh tay sao cho khuỷu tay hướng ra ngoài.

B4: Hạ thấp hông và uốn cong đầu gối thành tư thế squat rồi lấy đà đẩy tạ lên cao qua đầu tới khi 2 cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn.

Lưu ý: Bạn nên để 2 gối chùng xuống sẽ giúp cơ thể duy trì được sự thăng bằng tốt hơn.

B5: Duy trì tư thế trên trong vài giây rồi hạ tạ xuống về tư thế chuẩn bị ban đầu.

Bài tập vai #7: Arnold Press

Arnold Press

Arnold Press

B1: Ngồi trên 1 chiếc ghế dài, thẳng lưng còn 2 tay gập lại và cầm lấy tạ giơ ra trước mặt với lòng bàn tay hướng về vai.

B2: Nâng tạ lên trên cao vượt quá đầu bằng cách duỗi thẳng tay ra hướng lên trên.

B3: Tiếp tục nâng tạ lên trên cao tới khi 2 tay duỗi thẳng hoàn toàn.

B4: Duy trì tư thế trên trong 1 - 2s rồi hạ tạ xuống trở về tư thế ban đầu.

Bài tập vai #8: Standing Barbell Shrugs

Standing Barbell Shrugs

Standing Barbell Shrugs

B1: Đứng thẳng lưng với 2 chân rộng bằng vai, đầu gối hơi uốn cong. 

B2: Dùng 2 tay cầm chắc lấy thanh tạ với khoảng cách rộng bằng hoặc hơn vai một chút. 

B3: Nâng tạ lên tới vị trí ngang đùi. Tư thế chân, tay và lưng vẫn giữ nguyên.

B4: Dùng đầu ngón chân kiễng 2 chân lên. Đồng thời, 2 vai cũng chụm lại và nâng lên.

B5: Siết chặt cơ vai 4 - 5s rồi từ từ thả vai cùng chân hạ xuống để về tư thế chuẩn bị ban đầu. 

Bài tập vai #9: Dumbbell Upright Row

Dumbbell Upright Row

Dumbbell Upright Row

B1: Đứng thẳng người với 2 chân rộng bằng vai. Mỗi tay cầm 1 quả tạ đơn có khối lượng phù hợp. Duỗi thẳng tay nhưng phần khuỷu tay  hơi cong nhẹ và lưng giữ thẳng. 

B2: Điều chỉnh tư thế với 2 lòng bàn tay hướng vào phía thân người. Còn quả tạ được đặt tại đùi trước ở khoảng cách 2 tay hẹp hơn vai. 

B3: Từ từ nâng tạ lên tới vị trí gần chạm tới cằm với tư thế khuỷu tay luôn cao hơn phần cẳng tay.

B4: Khi tới vị trí cao nhất có thể, dừng lại 1 nhịp rồi từ từ hạ tạ xuống về lại vị trí ban đầu. 

Bài tập vai #10: Kettlebell Swings

bài tập vai kettlebell Swings

Kettlebell Swings

B1: Đứng 2 chân rộng hơn vai. Tay cầm tạ ấm (kettlebell) đặt ở giữa chân và đứng tấn với lòng bàn tay hướng xuống dưới. 

B2: Đứng thẳng dậy kết hợp với kéo tạ ấm rời khỏi sàn.

B3: Lập tức xuống tấn sau đó vung tạ xuống dưới hông. 

B4: Nhanh chóng vung tạ lên bằng cách đứng thẳng thân người lên trên cùng chân. 

B5: Tiếp tục vung tạ lên xuống sao cho lần sau cao hơn lần trước.

B6: Vung tạ trở lại vị trí ban đầu. Đầu gối và hông không duỗi và giảm dần độ vung của tạ đến khi dừng hẳn lại thì đặt tạ xuống và về tư thế ban đầu. 

Làm thế nào để tránh bị thương khi tập vai?

Vai là một bộ phận được cấu thành một cách rất tinh vi và phức tạp. Điều đó cũng có nghĩa là việc tập vai không phải là một điều dễ dàng. Chỉ một sai sót trong việc tập luyện thôi cũng có thể khiến bạn bị chấn thương và khó có thể tập luyện hiệu quả trong hàng tháng trời. 

Vai là bộ phận dễ chấn thương nếu tập luyện không cẩn thận

Vai là bộ phận dễ chấn thương nếu tập luyện không cẩn thận

Vậy làm thế nào để tránh bị chấn thương khi thực hiện các bài tập vai? Dưới đây là một số lưu ý bạn nên nắm rõ: 

Tìm hiểu và nghiên cứu thật chi tiết về kỹ thuật và phương pháp tập luyện cho phần vai. 

  • Xây dựng một lịch trình tập luyện cơ vai hợp lý, khoa học với tần suất và nhịp độ vừa sức.
  • Khởi động, khởi động và khởi động để kích hoạt các mô cơ, khớp xương hoạt động dễ dàng và ít gặp chấn thương hơn. 
  • Sau khi khởi động toàn thân, hãy bắt đầu các bài tập vai bằng cách làm nóng với mức tạ nhẹ trước khi đi vào bài tập chính.
  • Khi bắt đầu vào bài tập, điều quan trọng là không nên thúc ép bản thân quá mức. Nếu cảm thấy tới giới hạn, hãy kết thúc hiệp tập đó hoặc giảm khối lượng tạ bạn đang nâng.

>>> Đau cơ khi tập gym: Nguyên nhân và cách giảm đau cơ trong và sau khi tập

Mẹo giúp các bài tập vai trở nên hiệu quả hơn

Để thu được hiệu quả tối ưu từ các bài tập vai, bạn có thể tham khảo và áp dụng các mẹo sau đây:

Làm thế nào để tập vai hiệu quả?

Làm thế nào để tập vai hiệu quả?

  • Đảm bảo thực hiện đầy đủ biên độ chuyển động (full ROM): một hiệp full ROM sẽ tác động đến sợi cơ tốt hơn so với việc bạn thực hiện một hiệp với biên độ không tối đa (partial rep) hoặc một hiệp ăn gian, đẩy “nhấp” (cheat rep). 
  • Đảm bảo theo sát nhịp độ (tempo) đã đặt ra cho bài tập một cách nghiêm ngặt
  • Nên tối ưu hoá thời gian nghỉ ngơi để hạn chế chấn thương và kích thích cơ bắp phát triển nhiều hơn: nghỉ giữa các set 120 - 150s với nhóm bài tập compound và 45 - 90s với nhím bài tập isolate.
  • Cách bạn nắm tạ đặc biệt quan trọng. Tuỳ thuộc vào tư thế, vị trí khuỷu tay, cánh tay và chuyển động của bạn ra sao mà hiệu quả của việc tập luyện cũng sẽ không giống nhau.
  • Việc tập tạ nặng có thể giúp cơ bắp phát triển nhanh chóng hơn. Nhưng hãy biết giới hạn của mình tới đâu để lựa chọn mức tạ cho phù hợp.
  • Nghỉ ngơi cũng quan trọng không kém so với luyện tập. 3 buổi/tuần là tần suất lý tưởng để thực hiện các bài tập vai.
  • Đảm bảo tất cả các nhóm cơ vai đều được hoạt động. Và cần phối hợp các bài tập cơ vai với các bài tập tác động đến các nhóm cơ khác để cơ thể được phát triển đồng đều và cân đối.
  • Đừng quên kết hợp với một chế độ dinh dưỡng và sinh hoạt khoa học, hợp lý. Bạn có thể sử dụng thêm whey protein để việc phát triển cơ bắp diễn ra nhanh chóng và hiệu quả hơn. 

Vừa rồi là top 10 bài tập vai với tạ giúp nam giới sở hữu một bờ vai to rộng, rắn chắc đầy nam tính. Cùng với đó là những mẹo giúp việc tập vai trở nên an toàn và hiệu quả hơn. 

Nếu mục tiêu của bạn là phát triển cơ bắp săn chắc phần vai, đừng ngại bổ sung thêm các bài tập vai kể trên nhé. Chúc bạn sớm thành công!

VIẾT BÌNH LUẬN CỦA BẠN

Địa chỉ email của bạn sẽ được bảo mật. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

popup

Số lượng:

Tổng tiền:

Thế Giới Whey
ĐĂNG NHẬP
Nhận nhiều ưu đãi hơn