10 bài tập thon gọn cho bắp tay và vai nhanh chóng

Đăng bởi Nguyễn Linh vào lúc 23/04/2021

Bài tập thon gọn cho bắp tay và vai giúp phái nữ giảm nhanh phần mỡ thừa kém thẩm mĩ ở hai bộ phận này. Đồng thời chúng cũng giúp tăng cơ nạc, khiến phần thân trên săn chắc, thon thả và tăng độ linh hoạt của khớp vai. Những mẫu váy hở vai sexy sẽ không còn làm khó được bạn nữa!

10 bài tập thon gọn cho bắp tay và vai

Phần lớn những bài tập nhóm cơ vay và bắp tay dưới đây đều khá nhẹ nhàng, khi tập không tốn quá nhiều sức nhưng hiệu quả lại rất rõ rệt. Chúng tận dụng chuyển động của cánh tay để tạo sức ép lên cơ bắp tay và cơ vai. Lâu dần các nhóm cơ này sẽ phát triển và khiến phần thân trên thon gọn, nhẹ nhàng, mang lại cho chị em vẻ đẹp mảnh mai nữ tính.

Bạn hoàn toàn có thể tập các bài tập này tại nhà vào bất kì thời điểm nào. Đây cũng là cách thư giãn xả stress tốt, mang lại giấc ngủ ngon hơn. Giờ thì cùng bắt tay vào tập luyện với Thegioiwhey bạn nhé!

Nâng tạ Dumbbell

Nâng tạ Dumbbell

Nâng tạ Dumbbell

Tạ Dumbbell có khích thước nhỏ, trọng lượng vừa phải thích hợp cho nữ giới. Nhóm bài tập với loại tạ này tập trung lực rất tốt vào cơ vai và cơ bắp tay. Để tập bài tập này cần đến 1 tạ Dumbbell. Cách thực hiện như sau:

  • Bước 1: Ngồi trên ghế, hai chân tách rộng, trụ vững. Một tay cầm tạ Dumbbell, khuỷu tay để lên đầu gối, tay kia đặt lên đùi. Người hơi đổ về phía trước.
  • Bước 2: Cố định từ phần khuỷu tay trở lên, di chuyển tạ lên cao ngang cằm rồi hạ xuống để tạ cao ngang đầu gối.
  • Bước 3: Lặp lại 7 – 10 lần, sau đó đổi bên tay.

Bài tập chống đẩy

Chống đẩy là bài tập thon gọn cho bắp tay và vai phù hợp với cả nam và nữ. Bài tập này còn là phương pháp duy trì sức bền thể lực, tăng sức mạnh cho nhóm cơ core và điều hòa nhịp thở hiệu quả. Cách thực hiện như sau:

  • Bước 1: Nằm úp sấp trên sàn, hai cánh tay chống thẳng lên, hay đầu mũi chân cách nhau 10cm, chống thẳng xuống đất.
  • Bước 2: Khuỵu cùi chỏ để hạ trọng tâm người đến khi ngực gần chạm đất. Giữ 2s rồi chống thẳng tay lên về vị trí cũ.
  • Bước 3: Lặp lại số lần không giới hạn.

Chống đẩy vào tường

Bài tập chống đẩy vào tường cho bắp tay và vai thon gọn

Bài tập chống đẩy vào tường cho bắp tay và vai thon gọn

Tư thế này giúp bắp tay thon gọn nhanh chóng, đặc biệt là nhóm cơ tay sau. Cách thực hiện tương đối đơn giản như sau:

  • Bước 1: Đứng đối mặt với tường, cách chân tường một khoảng rộng hơn chiều dài cánh tay 20 – 30cm.
  • Bước 2: Chống thẳng hai cánh tay lên tường, người đổ về phía trước, kiễng hai gót chân lên.
  • Bước 3: Khuỵu cùi chỏ để hạ trọng tâm người đến khi đầu gần chạm tường. Giữ 2s rồi chống thẳng tay lên về vị trí cũ.
  • Bước 4: Lặp lại số lần không giới hạn.

Đánh tay trước sau

Bài tập này có thể thư giãn bắp tay và vai, giảm đau mỏi. Cách thực hiện như sau:

  • Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân tách ra hẹp hơn vai. Hai bàn tay nắm lại, để hai bên sườn.
  • Bước 2: Một tay đưa lên trước, một tay đánh ra sau đồng thời giống như tư thế chạy bộ. Hoặc bạn có thể kết hợp cùng với chạy bộ tại chỗ để giảm mỡ tốt hơn.
  • Bước 3: Lặp lại 20 lần đánh tay mỗi hiệp.

Đánh tay lên xuống

Bài tập đánh tay lên xuống

Bài tập đánh tay lên xuống

Tư thế này vừa giúp cơ bắp tay và vai phát triển, lại góp phần lưu thông máu và giảm chứng đau mỏi vai. Cách thực hiện như sau:

  • Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân tách ra hẹp hơn vai. Hai tay dang rộng sang bên song song sàn, lòng bàn tay úp xuống.
  • Bước 2: Quạt hai cánh tay lên xuống theo phương ngang. Biên độ chuyển động của cánh tay rộng, khi hạ xuống gần chạm hai bên đùi, khi vươn cao chạm nhau ở phía trên đỉnh đầu.
  • Bước 3: Lặp lại 30 lần quạt tay lên – xuống một hiệp

Mở rộng tay

Để tập tư thế này bạn cần phải khởi động kỹ sải tay, tránh gặp chấn thương vì phạm vi chuyển động cánh tay ở động tác này rất rộng. Cách thực hiện như sau:

  • Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân tách ra hẹp hơn vai. Hai tay duỗi thẳng về phía trước, song song sàn, vuông góc thân người, hai lòng bàn tay chạm nhau.
  • Bước 2: Quạt rộng hai tay sang hai bên, hai vai bẻ về phía sau sao cho hai bàn tay chạm nhau ở phía sau lưng.
  • Bước 3: Di chuyển tay lại về vị trí cũ. Lặp lại 15 – 20 lần mỗi hiệp.

Gập tay sau

  • Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân tách ra hẹp hơn vai. Hai tay giơ thẳng lên cao, hai bàn tay nắm lấy nhau.
  • Bước 2: Siết chặt bắp tay và vai, gập khuỷu tay xuống để hai bàn tay gần chạm gáy phía sau.
  • Bước 3: Giơ tay lên về tư thế ban đầu. Lặp lại 15 – 20 lần mỗi hiệp.

Nhún người với ghế

Tư thế nhún người với ghế

Tư thế nhún người với ghế

Bài tập thon gọn cho bắp tay và vai này nếu tập trong thời gian dài sẽ giúp cơ tay phát triển bền vững, mang lại cầu vai mảnh dẻ và cánh tay săn chắc. Cách thực hiện như sau:

  • Bước 1: Ngồi xổm quay lưng lại với ghế, hai đầu gối vuông góc, mông không chạm đất. Hai tay chống ra đằng sau, khuỷu tay vuông góc, bàn tay chống xuống ghế.
  • Bước 2: Di chuyển thân người lên xuống, lực ép vào bắp tay và vai.
  • Bước 3: Lặp lại 20 lần nhún mỗi hiệp.

Đập tay vuông góc

  • Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân tách ra hẹp hơn vai, hai lòng bàn tay chạm nhau, đặt ở trước ngực.
  • Bước 2: Bẻ rộng tay sang hai bên, khuỷu tay vuông góc, bắp tay cao song song với sàn.
  • Bước 3: Thu tay lại như tư thế ở bước 1, hai bàn tay vỗ nhẹ vào nhau.
  • Bước 4: Lặp lại 20 lần vỗ tay mỗi hiệp

Xoay bắp tay

Bài tập xoay bắp tay này rất tốt cho sự phát triển của cơ bắp tay và cơ vai. Cách thực hiện như sau:

  • Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân tách ra hẹp hơn vai, hai cánh tay dang rộng sang hai bên, song song mặt sàn. Cổ tay vuông góc, các đầu ngón tay hướng lên trên.
  • Bước 2: Siết cơ bắp tay và xoay bả vai theo chiều kim đồng hồ 10 lần. Sau đó đảo ngược chiều lại và xoay tiếp 10 lần nữa.
  • Bước 3: Lặp lại 20 lần mỗi hiệp.

>> Thao khảo 10 bài tập vai cho nam giới với tạ

Bạn cần tập 10 bài tập này hàng ngày để cơ bắp phát triển ổn định nhất. Hãy kiên trì và áp dụng cùng với chế độ ăn phù hợp, chắc chắn bạn sẽ luyện tập thành công!

VIẾT BÌNH LUẬN CỦA BẠN

Địa chỉ email của bạn sẽ được bảo mật. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

popup

Số lượng:

Tổng tiền:

Thế Giới Whey
ĐĂNG NHẬP
Nhận nhiều ưu đãi hơn