7 bài tập tay sau với cáp hiệu quả giúp thân trên cân đối

Đăng bởi Nguyễn Linh vào lúc 20/04/2021

Với 7 bài tập tay sau được hướng dẫn cụ thể từng bước dưới đây, nhóm cơ này sẽ phát triển mạnh mẽ, mang lại phần thân trên cân đối, mạnh mẽ và nam tính cho anh em gymer.

7 bài tập tay sau với cáp tốt nhất

Những bài tập tay sau với cáp chủ yếu xoay quanh động tác kéo cáp xuống hoặc kéo cáp lên. Phương di chuyển này giúp lực tập trung nhiều vào phần bắp tay sau và giúp bộ phận này tăng cơ nhanh chóng. Khi tập bạn nên chọn mực tạ kéo phụ hợp với thể lực. Sau khi đã làm quen thì nên tăng dần dần mức tạ để tối đa hóa hiệu quả bài tập. Giờ thì cùng bước vào tập luyện với Thegioiwhey nhé!

Tập tay sau với cáp dây thừng

Tập tay sau với cáp dây thừng

Tập tay sau với cáp dây thừng

Đây là bài tập kéo cáp tay sau cơ bản nhất, phù hợp cho người mới tập và những người tập duy trì lâu năm. Chúng sẽ giúp nhóm cơ tay sau phát triển mạnh mẽ và cân đối. Cách thực hiện như sau:

  • Bước 1: Đứng trước máy kéo cáp, đầu dây cáp cao ngang ngực. Người đứng thẳng, hai bắp tay và khuỷu tay ép sát thân người, bàn tay nắm lấy đầu dây cáp.
  • Bước 2: Chân trước chân sau, trụ vững, mông hơi đẩy về sau, lưng thẳng, hơi đổ về phía trước.
  • Bước 3: Duỗi thẳng tay kéo dây cáp sâu xuống. Trong lúc kéo chú ý bắp tay và khuỷu tay luôn cố định.
  • Bước 4: Co tay lên về tư thế ban đầu. Lặp lại 10 – 15 lần mỗi hiệp

Bài tập nhấn cáp từng bên tay

Bài tập tay sau với cáp này tập trung toàn bộ lực vào một bên tay. Vì thế tác động của nó đến cơ tay say là rất lớn. Khi tập bạn cần lưu ý điều lực như nhau cho mỗi lần đổi tay để hai tay được tăng cơ đồng đều. Cách thực hiện như sau:

  • Bước 1: Đứng trước máy kéo cáp, đầu dây cáp cao ngang ngực. Người đứng thẳng, một tay chống hông, tay còn lại co lên, nắm lấy đầu dây cáp, bắp tay và khuỷu tay ép sát thân người.
  • Bước 2: Chân trước chân sau, trụ vững, mông hơi đẩy về sau, lưng thẳng, hơi đổ về phía trước.
  • Bước 3: Duỗi thẳng tay kéo dây cáp sâu xuống. Trong lúc kéo chú ý bắp tay và khuỷu tay luôn cố định.
  • Bước 4: Co tay lên về tư thế ban đầu. Lặp lại 8 – 10 lần mỗi bên.

Nắm thanh đòn ngửa kéo cáp

Nắm thanh đòn ngửa kéo cáp

Nắm thanh đòn ngửa kéo cáp

Đây cũng là một tư thế hết sức phổ thông, phù hợp với mọi đối tượng tập luyện. Ở bài này cần sử dụng thanh đòn ngửa nối với đầu dây cáp. Cách thực hiện như sau:

  • Bước 1: Đứng trước máy kéo cáp, thanh đòn cáp cao ngang cằm. Người đứng thẳng, hai bàn tay nắm lấy đầu thanh đòn ngửa, bàn tay ngửa lên. Khi nắm thanh đòn chú ý ngón tay cái ôm lấy đầu thanh đòn để phân tán lực đều.
  • Bước 2: Hai chân đứng rộng bằng vai, người hơi cúi xuống tạo đà cho lực kéo mạnh hơn.
  • Bước 3: Kéo đầu dây cáp sâu xuống, duỗi thẳng tay. Sau đó nâng thanh đòn lên đến khi đòn cao ngang vai. Trong quá trình tập luôn giữ cổ tay thẳng, không được bẻ cong cổ tay.
  • Bước 4: Lặp lại 10 – 15 lần mỗi hiệp.

Kéo cáp trước mặt

Động tác này khá dễ thực hiện, phù hợp với cả nữ tập gym. Không chỉ cơ tay sau mà các nhóm cơ tay trước cũng được kích thích phát triển khi tập bài tập này. Cách thực hiện như sau:

  • Bước 1: Ngồi trước máy kéo cáp, hai để hai bên ghế, đầu gối vuông góc trụ vững. Giữ lưng thẳng, ngực hơi ưỡn lên. Hai tay duỗi ra nắm lấy đầu dây cáp.
  • Bước 2: Kéo đầu dây cáp vào sâu trước mặt. Hai khuỷu tay bẻ ngang rộng sang hai bên, siết chặt cơ tay sau. Lưng hơi ngả ra đằng sau.
  • Bước 3: Từ từ duỗi tay thẳng ra về tư thế ban đầu. Lặp lại 10 – 15 lần mỗi hiệp.

Ngồi kéo cáp xuống

Bạn nên bổ sung bài tập này vào lịch tập gym hàng tuần để có một cánh tay rắn rỏi và săn chắc hơn. Cách thực hiện như sau:

  • Bước 1: Ngồi trước máy kéo cáp, hai chân để đằn trước, đầu gối vuông góc trụ vững. Hai đùi móc dưới phần đệm tròn của ghế tập. Giữ lưng thẳng, ngực hơi ưỡn lên. Hai tay vươn lên cao  nắm lấy đầu dây cáp ở phía trên đầu.
  • Bước 2: Kéo đầu dây cáp xuống đến ngang bụng. Bắp tay và khuỷu tay ép sát thân người, lưng hơi ngả ra sau.
  • Bước 3: Từ từ duỗi tay thẳng ra về tư thế ban đầu. Lặp lại 10 – 15 lần mỗi hiệp.

Kéo cáp qua đầu một tay

Bài tập tay sau với cáp này có độ khó cao, không khuyến khích đối với người mới tập luyện hoặc có lực tay chưa đủ. Bạn vẫn nên tập những bài tập cơ bản ở phía trên trước. Cách thực hiện như sau:

  • Bước 1: Đứng quay lưng về phía máy kéo cáp, lưng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
  • Bước 2: Một tay vắt ra sau, đưa cùi chỏ lên đằng trước, bắp tay cao ngang tai. Bàn tay nắm lấy một đầu dây cáp. Bàn tay bên kia đỡ lấy bắp tay đang giơ lên để tạo điểm tựa.
  • Bước 3: Kéo dây cáp lên để khi tay duỗi thẳng, cảm nhận được cơ bắp tay đang siết chặt.
  • Bước 4: Lặp lại 8 – 10 lần, sau đó đổi bên tay thực hiện tiếp.

Bài tập kéo cáp đòn qua đầu

Kéo cáp đòn qua đầu

Kéo cáp đòn qua đầu

Bài tập này tuy hiệu quả nhưng cũng không phù hợp với người mới tập vì nếu không cẩn thận, lực tay không đủ mạnh thì sẽ rất dễ dẫn đến chấn thương. Cách thực hiện như sau:

  • Bước 1: Đứng quay lưng về phía máy kéo cáp, người hơi đổ về phía trước, hai chân trước sau so le nhau làm trụ vững chắc và tạo đà kéo.
  • Bước 2: Hai tay vắt ra đằng sau lưng, bàn tay ở phía sau đầu, nắm lấy hai bên đòn cáp.
  • Bước 3: Kéo dây cáp thẳng lên, duỗi cánh tay ra, cơ tay sau siết chặt
  • Bước 4: Lặp lại động tác 10 – 15 lần mỗi hiệp.

Cách tập tay sau hiệu quả

Kéo cáp là một trong những nhóm bài tập phát triển cơ tay sau hiệu quả nhất. Để nâng cao hiệu suất tập luyện, bạn cần lưu ý một số điểm dưới đây:

- Nên đeo găng tay chuyên dụng cho gymer trong lúc tập. Nó sẽ giúp lực tay mạnh hơn, tránh cọ xát vào lòng bàn tay, thấm mồ hôi tốt và bảo vệ cổ tay khỏi chấn thương.

- Tiết chế lực trong khi tập, không nên kéo lực quá mạnh. Đây là bài tập cơ bền nên bạn cần thời gian để tập luyện. Hãy để cơ thể làm quen với những bài tập cơ bản và nâng độ khó từ từ.

- Tập tay sau với cáp ít nhất 3 lần mỗi tuần.

- Kể cả bạn đã có cơ tay sau đẹp hoàn hảo thì vẫn nên duy trì tập luyện để bắp tay cutting như ý.

>> Tham khảo 3 bài tập tay sau với tạ đơn 

>> Tham khảo các bài tập tay sau tại nhà

Chúc bạn luyện tập những bài tập tay sau với cáp thật thành công và sớm có được cánh tay vạm vỡ như ý!

VIẾT BÌNH LUẬN CỦA BẠN

Địa chỉ email của bạn sẽ được bảo mật. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

popup

Số lượng:

Tổng tiền:

Thế Giới Whey
ĐĂNG NHẬP
Nhận nhiều ưu đãi hơn